Información Keto
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Guía rápida y fácil para empezar la dieta keto
GUÍA RÁPIDA Y FÁCIL PARA EMPEZAR EN KETO. Para los que queréis empezar keto, una guía simple y rápida para comenzar éste cambio de hábitos. Como ya sabes, es muy importante hacer el recuento de los macros. ¿Qué son los macros? Llamamos así a los carbohidratos, grasas y proteínas. Descárgate la app gratuita @getmacros , para poder ajustar los macronutrientes a tu caso en concreto. Una vez que aprendas más o menos cómo calcular los macronutrientes de los alimentos, el cálculo te saldrá de manera espontánea. La siguiente, es una lista de conductas que puedes ir modificando en tu rutina diaria: No comas azúcar. Sustitúyelo por eritritol. Será el mejor remedio de belleza y salud que habrás tomado en toda tu vida, créeme. El ayuno intermitente te ayudará a vaciar los depósitos de carbohidratos para que tu cuerpo empiece a quemar grasa gracias a la cetosis nutricional. No malgastes dinero midiendo cetonas, tu cuerpo te irá indicando. Bebe agua y no te olvides de tomar electrolitos para evitar la inicial "gripe cetogénica". Hidrátate, bebe agua, caldo de huesos, té sin azúcar o café a prueba de balas. Procura dormir 8 horas diarias. Aunque parezca que no, las horas de sueño son muy importantes para que nuestro cuerpo descanse y pueda reposar el metabolismo. Haz ejercicio físico. Una buena caminata, corre, haz natación, bicicleta, patina, sube escaleras. Por poco que sea, te servirá para quemar los carbohidratos que hayas ingerido. Si sientes antojo por determinados alimentos, busca sus sustitutos en tiendas keto, como en tiendaketo.es. Productos low carb, como pan de molde proteico, pizza low carb, harinas de frutos secos, pasta o arroz de konjac, granola baja en carbos, aceite de coco con MCT, salsa de tomate baja en carbos y snacks proteicos son algunos de los mejores sustitutos de tu alimentación cotidiana.
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¿Pueden los veganos hacer la dieta cetogénica?
¿Eres vegana o vegetariana? Tu dieta vegano/vegetariana no tiene por qué impedirte disfrutar de los beneficios de una dieta cetogénica. Muchas personas hacen keto con alimentos ultra bajos en carbohidratos que son exclusivamente vegetales. Es un poco más difícil y es posible que necesites suplementos para cumplir con algunos de los requerimientos metabólicos, pero se puede hacer. Si tu dieta es vegana debes limitar mucho más los alimentos para lograr entrar en cetosis. Consulta el conteo de macros (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) y haz una lista de aceites vegetales y de semillas que pueden reemplazar las grasas que se encuentran en la carne. Dado que no usaremos ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se limitará a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tiene que haber una escasa a nula presencia de hidratos de carbono. El aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de coco, son excelentes fuentes de grasa saludables con buenas propiedades antiinflamatorias. La mantequilla de maní y los huevos también son buenas fuentes de proteínas. Si tienes dificultad para obtener aceites vírgenes o prensados en frío, deberías complementar tu dieta con cápsulas de EPA / DHA.(Omega 3). Así, podemos acudir a los frutos secos, nueces, cacahuete que es la única legumbre con bajo aporte de hidratos, tofu, (pero no soja texturizada porque posee hidratos en elevadas proporciones) seitán, algas desecadas especialmente alga espirulina, y también podemos acudir a semillas ricas en proteínas vegetales. También semillas varias (que además suman proteínas, vitaminas, minerales y fibra), aguacate y aceitunas. Con estos alimentos podemos elaborar por ejemplo un revuelto vegano de tofu, batido de espirulina, crema de cacahuete o de frutos secos casera (sin azúcar), seitán con salsa de almendras, tofu firme salteado y otros platos proteicos de origen vegetal. Con estos alimentos podemos elaborar unas crackers crujientes de semillas, unos frutos secos horneados con curry u otra especie, un guacamole, un paté de aceitunas negras (sin anchoas), salsa tahini, pastelitos de chocolate y aguacate o crema de aceite de oliva.
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Receta Kachapuri keto
(Versión Camila Kost) INGREDIENTES (8 porciones) MASA 75 g de harina de almendras 125 g de mozzarella , en hebras 30 g de queso crema 1 huevo 1 cucharadita de polvo para hornear 1 huevo batido para pincelar la masa RELLENO 150 g de mozzarella, en hebras 150 g de queso feta, trozado en cubos pequeños 2 huevos 30 g de mantequilla , cortada en dos cuadrados medianos . PREPARACIÓN 1. Precalentar el horno a 200°C . 2. En un bol grande apto para microondas, coloca la harina de almendras, la mozzarella y el queso crema. Calienta en el microondas por 1 minuto, mezcla y calienta por 1 minuto más. Mezcla hasta combinar bien. 3. Añade el polvo para hornear y el huevo. Vuelve a mezclar y amasa hasta formar una masa homogénea. 4. Mezcla los dos quesos del relleno y reserva. 5. Divide la masa en 2 bollos. Coloca un bollo entre dos papel manteca y extiende con un palo de amasar en forma redonda (de pizza). Cubre la masa con la mitad del mix de quesos y pliega dos lados enfrentados en forma de bote . Une las puntas que se tocan. Repite. 6. Coloca los botes en una bandeja para horno cubierta con papel manteca/pergamino. Pincela los bordes del bote con huevo batido para dorar la masa. 7. Lleva al horno por 10 minutos o hasta que el queso derrita. Retira del horno, rompe un huevo en el centro de cada bote y añade el cuadradito de mantequilla en un costado. 8. Lleva nuevamente al horno por 5 minutos más o hasta cocinar el huevo. Decora con perejil picado y disfruta! 9. Disfruta! . TIP: Esta es la forma clásica de rellenar el Khachapuri, pero diviértete y prepáralos con tu relleno keto favorito .
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¿CÓMO REPONGO LOS ELECTROLITOS SI HAGO KETO?
El sodio, el potasio y el magnesio se encuentran naturalmente en los alimentos, y la mayoría de las personas no tendrán problemas para alcanzar sus niveles de electrolitos esenciales con una dieta cetogénica. La ingesta diaria sugerida de sodio / potasio / magnesio es: 5000 mg de sodio 1000 mg de potasio 300 mg de magnesio Estas son algunas de las cantidades de electrolitos que hay en nuestras comidas: Sodio: carnes curadas (1,06-1,76 gr / 100gr), quesos (0,70-1,06 gr / 100 gr), atún enlatado (300-400 mg / lata), mostaza, aderezos cremosos para ensaladas, caldo, sal de mesa Potasio: espinaca cruda, aguacate, champiñones, salmón, bistec, lomo de cerdo, sal ligera (290 mg de sodio y 350 mg de potasio por 1/4 de cucharadita) Magnesio: espinacas crudas, aguacate, acelgas, brotes, algas, café, almendras, pescado salvaje, suplementos Una nota rápida sobre los suplementos de magnesio: si elige tomar un suplemento de magnesio no alimentario, asegúrese de que el compuesto termine en -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite el óxido de magnesio, ya que es la forma de magnesio menos biodisponible. El ideal es el magnesio bisglicinato
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CETOSIS Y AGUA
La cetosis comienza cuando se agota el glucógeno hepático y la cantidad de glucógeno en el hígado solo proporciona suficiente glucosa durante 12 a 16 horas. Por lo tanto, cuando limitas los carbohidratos a 20 gramos netos, no se necesitan más de 24 horas para ingresar a la cetosis. ¿Qué debo beber y cuánto? El agua suprime el apetito de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. Los estudios han demostrado que una disminución en la ingesta de agua hará que aumenten los depósitos de grasa, mientras que un aumento en la ingesta de agua en realidad puede reducir los depósitos de grasa. La retención de agua, un problema notorio en Keto, se combate mejor bebiendo más agua. Esto permite que el cuerpo libere el agua que previamente había estado reteniendo en caso de deshidratación. El agua es un factor importante en la pérdida de peso y, a menudo, se subestima. Tu progreso será lento si no te hidratas. La cantidad real que necesitas dependerá de muchos factores. ¡Estoy orinando mucho! ¿Eso es normal? Sí. El peso del agua que pierde es solo eso: agua. Incluso si bebes mucho, orinarás más de lo que ingieres. Eso es completamente normal durante el primer o segundo día de cetosis.
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¿QUE ÉS LA GRIPE CETOGÉNICA Y CUÁNTO TIEMPO LA TENDRÉ?
Durante los primeros días de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar síntomas similares a los de la gripe que a menudo hacen que las personas piensen que la cetosis no es adecuada para nuestros cuerpos. Estos síntomas incluyen dolores de cabeza, letargo, confusión mental, irritabilidad y, en general, sentirse "apagado". Esto se conoce comúnmente como gripe cetogénica, gripe por carbohidratos o gripe por inducción. La gripe cetogénica tiene algunas causas que incluyen Ajuste a la cetosis. Si bien nuestros cuerpos están diseñados para poder pasar de la cetosis a la glucólisis, no siempre es una transición fácil. Retirada de carbohidratos. Hay estudios que demuestran que el azúcar actúa como una droga. Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (azúcar) puede causar síntomas de gripe / abstinencia. O aguantas hasta que los antojos disminuyen o reduces la ingesta de carbohidratos lentamente. Por último, la causa más común de la gripe: la deficiencia de electrolitos. La mayoría de las personas pierden peso rápidamente cuando entran en cetosis. Junto con esa agua, está eliminando los electrolitos de su cuerpo. Combinado con el hecho de que quienes siguen una dieta cetogénica requieren más sodio, significa que es muy fácil no consumir suficiente y experimentar la gripe. No asumas que simplemente echarle mas sal a la comida será suficiente. Ten en cuenta que los síntomas de la "gripe cetogénica" pueden ocurrir en cualquier momento con una dieta cetogénica. La gripe casi siempre se puede evitar si te mantienes bien hidratada y repones adecuadamente tus electrolitos.
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¿CÓMO SÉ QUE ESTOY EN CETOSIS?
Entrar en cetosis puede tener síntomas físicos, aunque no siempre. Algunos de los síntomas comunes que las personas experimentan al comenzar una dieta cetogénica son: Aliento cetónico El aliento cetónico, también conocido cariñosamente como "aliento de metal" o "aliento ceto", es por la presencia de cetonas en tu cuerpo. Tendrás un sabor metálico y tendrás una leve esencia de amoníaco. También puedes notar un cambio en el olor de tu sudor. Cambios en la orina La cetosis no solo cambia tu aliento sino también tu orina; puedes comenzar a desarrollar una consistencia vaporosa y oler diferente, como mas potente. Aumento de sed / sequedad de boca Debido a que perderás agua y electrolitos, es posible que experimentes un mayor nivel de sed y / o síntomas de boca seca. Mantente hidratada y revisa las pautas de electrolitos. Gripe cetogénica Fatiga, dolores de cabeza y / o dificultad para concentrarse. Los remedios para la gripe cetogénica se analizan a continuación. Problemas digestivos Los problemas digestivos más comunes al comenzar una dieta cetogénica son el estreñimiento y la diarrea. Estos son temporales ya que tu cuerpo se adapta a la mayor ingesta de grasas. Cambios en la menstruación Comúnmente referido en este subreddit como "semana del tiburón", el ciclo menstrual puede verse muy afectado por la dieta cetogénica. Muchos encuentran que la dieta keto desencadena períodos tempranos, incluso si estás tomando un método anticonceptivo hormonal o si tienes un DIU. Es posible que continúes experimentando irregularidades durante los primeros tres o cuatro ciclos, pero para la mayoría esto será temporal. ¿Son necesarias las pruebas de cetosis? No. ¿Se recomiendan las pruebas de cetosis? No. A menos que tengas una razón específica para apuntar a un cierto nivel de cetonas, como cetosis médica o terapéutica, no se recomiendan las pruebas, ya que a menudo pueden servir como una distracción de lo que es importante. Persigue los resultados, no las cetonas.
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¿NECESITO AUMENTAR MI INGESTA DE GRASA?
Si estás haciendo keto para bajar de peso, no. Un error común sobre la dieta cetogénica es que se debe consumir muchísima grasa. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, pero si estás haciendo ceto para perder peso, una parte de esa grasa provendrá de tu cuerpo. Es posible que hayas escuchado que la grasa es una estrategia destinada a mantenerte llena. Sin embargo, tu cuerpo no puede obtener toda su energía de la grasa corporal almacenada, así que asegúrate de consumir al menos 30g-50g de grasa por día. Si estás haciendo keto para perder peso, la grasa es lo primero que debes eliminar. Los carbohidratos debes limitarlos. Son la única macro que tiene un impacto significativo en la cetosis. No hay una ingesta mínima de carbohidratos. La proteína es un objetivo . La proteína es vital. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Es por eso que debes priorizar un mínimo de proteínas todos los días. La grasa es para saciar . La grasa es lo que usas para obtener energía en una dieta cetogénica, pero si estás tratando de quemar grasa corporal, no necesitas alcanzar el máximo de grasa. Solo come lo suficiente para sentirte llena.
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LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA CETOGÉNICA
Aunque la no- ingesta de carbohidratos es posiblemente el aspecto más importante para inducir con éxito la cetosis, la ingesta de proteínas es extremadamente importante para prevenir la pérdida de masa muscular. La proteína también es un componente vital de cada célula y tejido de tu cuerpo. Dado que tu cuerpo no puede almacenar proteínas para su uso posterior de la misma manera que puede almacenar grasa, es muy importante tratar de obtener al menos suficiente proteína por día. Por lo tanto, tu macro de proteínas se considera un objetivo que desea intentar alcanzar: Personas sedentarias: 1,5 - 1,7 g por kilo de masa corporal magra Ligeramente activo o haciendo entrenamiento de resistencia / fuerza: 1,7 a 2,2 g por kilo de peso corporal Entrenamiento de fuerza pesado / culturistas: 2,2 hasta 2,6 g por kilo de peso corporal La proteína según el kilo magro se recomienda para personas obesas o que desean alcanzar niveles bajos de grasa corporal. Debemos asegurarnos que las proteínas se consumen en todas las comidas. ¿Demasiada proteína me sacará de la cetosis? Es un error muy común pensar que demasiada proteína hará que tu cuerpo convierta el exceso de proteína en glucosa y te saque de cetosis. Esto simplemente no debe preocuparte. Es cierto que el cuerpo puede convertir fuentes que no contienen carbohidratos, como proteínas y grasas, en glucosa para que la use el cuerpo. Sin embargo, la velocidad a la que el cuerpo creará glucosa se basa en la demanda de glucosa, no en el suministro de proteínas y grasas. El hecho de que tu cuerpo pueda convertirlos en glucosa no significa que lo hará.
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ALGO QUE DEBES SABER SOBRE LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes ("macros") son lo que nuestro cuerpo utiliza como combustible: grasas, proteínas y carbohidratos. Todas las dietas para bajar de peso funcionan limitando la cantidad total de calorías que consume. La composición de macronutrientes de una dieta cetogénica hace que sea muy fácil permanecer en un déficit calórico y perder peso. La mayoría de las personas no necesitan contar las calorías en esa dieta, porque naturalmente comienzan a consumir una cantidad saludable de calorías. Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y los efectos posteriores sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Los carbohidratos son 100% anti-cetogénicos debido a sus efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina (elevando ambas). La proteína es aproximadamente un 46% cetogénica y un 58% anticetogénica debido al hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida "PUEDE" convertirse en glucosa, lo que aumenta la insulina. La grasa es 90% cetogénica y 10% anti-cetogénica, lo que representa la pequeña conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos en glucosa. "Tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos afectará el desarrollo de la cetosis, afectando tanto las adaptaciones observadas como la cantidad de efecto de 'ahorro de proteínas' que se producirá. A pesar de la naturaleza generalmente 'alta en grasas' de la dieta cetogénica, o al menos cómo se percibe, la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mínimo sobre la cetosis per se. La ingesta de grasas afectará principalmente la cantidad de grasa corporal que se utiliza como combustible ". Lyle McDonald, "La dieta cetogénica", página 52
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¿QUE ALIMENTOS DEBO EVITAR EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Los alimentos con almidón y azúcares siempre son inaceptables: granos (sí, incluso granos integrales), pan, cereal, legumbres, refrescos, pasta, patatas, boniato, pizza, cerveza, galletas, bagels, piruletas, miel, golosinas, pretzels, paletas heladas, galletas saladas, la mayoría de las frutas y todo lo demás. Todos tienen una cosa en común: en tu cuerpo, todos son azúcar, que se descompone en glucosa en el torrente sanguíneo y provoca una subida de insulina. Y sí, el pan es azúcar. Incluso un elegante pan orgánico de granos integrales. La fruta debe evitarse principalmente porque está llena de azúcar, aunque nos podemos permitir comer pequeñas cantidades de fresas y bayas, que tienen pocos carbohidratos y son ricas en fibra. Se deben evitar casi todos los alimentos "bajos en grasa"; la leche sin grasa, los aderezos para ensaladas reducidos en grasa, el queso y el yogur bajos en grasa, etc., están llenos de carbohidratos. Muchos también contienen compuestos químicos cuyo efecto en el cuerpo humano aún no está bien estudiado y podría ser potencialmente peligroso. No bebas leche ni la agregues al café o al té; usa nata en su lugar. Al principio, haz un seguimiento de los alimentos que consumes para asegurarte de que no estás comiendo muchos carbohidratos ocultos sin darte cuenta. Es posible que te sorprendas de la cantidad de azúcar que has estado comiendo sin saberlo, en aderezos para ensaladas, salsas, alimentos envasados, etc.
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¿QUE PASA CON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?
Es importante tener en cuenta que en los edulcorantes, hay varios alcoholes de azúcar diferentes(también llamados polialcoholes o poiloles). Algunos de estos están permitidos en las dietas bajas en carbohidratos, mientras que otros deben evitarse debido a un índice glucémico alto o efectos secundarios desagradables (estreñimiento, efectos laxantes, hinchazón, flatulencia, indigestión y ardor de estómago). La capacidad de un individuo para digerir ciertos alcoholes de azúcar puede depender de las enzimas intestinales de cada persona y de la forma en que se consumen los edulcorantes. Polioles populares Nombre Índice glucémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalt 2 Glicerol 3 Es importante tener en cuenta que incluso si un edulcorante granulado utiliza un edulcorante con un IG de 0, se puede aumentar con otro alcohol de azúcar como el maltitol con un IG alto. Si tienes un intestino sensible o estás estancada en una meseta, deshazte de los alcoholes de azúcar.
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