Información Keto
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¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS Y CÓMO LOS CALCULO?
Los carbohidratos NETOS para un alimento son CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA . Ejemplo: 100 g de aguacate contienen 9 g de carbohidratos. 7 g de estos son de fibra insoluble y no provocan una fuerte respuesta a la insulina; entonces no los cuentas. Entonces 9 g - 7 g = 2 g de carbohidratos netos por 100 g de aguacate. Importante: No se puede AGREGAR fibra a una comida para anular los carbohidratos del almidón y los azúcares simples. Muchos países ya incluyen en sus etiquetas, los carbohidratos de almidón y azúcar independientemente de la fibra (UE, Reino Unido, AUS). Cuidado con los "Bloqueadores de carbohidratos"; algunos alimentos y suplementos afirman que "bloquean" o ralentizan la absorción de carbohidratos hasta el punto de ser efectivos para una dieta cetogénica. Dichos productos aún no han sido probados científicamente.
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DIETA CETOGÉNICA: UNA GUÍA COMPLETA DE ALIMENTOS
¿Te has preguntado alguna vez que encaja en una dieta cetogénica y qué no? Es muy importante que tengas claro que alimentos comer antes de comenzar la dieta y cómo incorporar más grasas en tus comidas. Aquí te damos algunas pautas. Proteínas La dieta cetogénica no es rica en proteínas (se centra en la grasa), por lo que todas deben consumirse con moderación: Carne de vaca alimentada con hierbaPescado, especialmente pescado graso, como el salmónPollo de carne oscura De vez en cuando: TocinoProteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son excelentes para incluirlos en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para tener un poco mas de grasa en lugar de comerlos simples. Nunca: Embutidos con azúcar añadido (¡lee la etiqueta!)Carne marinada en salsas azucaradasNuggets de pollo o pescado Aceite y grasa Libre: Aceite de aguacateAceite de olivaAceite de cocoMantecaCrema espesa Ocasionalmente, limita el consumo de estos aceites,( para ello, evita los alimentos envasados), donde se encuentran a menudo:Aceite de girasolAceite de cártamoAceite de maíz Nunca: MargarinaGrasas trans artificiales ¿Qué fruta puedo comer con ceto? La fruta en general lleva gran cantidad de carbohidratos. Te alegrará saber que ciertos tipos de fruta están permitidas en la dieta cetogénica cuando se consumen con moderación. Las frutas que puedes comer incluyen aguacates, moras, frambuesas y limones. El truco es apuntar a una cantidad baja de carbohidratos netos, que puede calcular restando fibra de los carbohidratos totales. Frutas y verduras Libre: PaltaVerduras de hoja verde, como espinacas y rúculaApioEspárragos De vez en cuando,( Estas son excelentes opciones, pero deberás contar los carbohidratos):PuerrosCalabaza espaguetiBerenjena Nunca: PatatasMaízPasas Nueces y semillas Libre: NuecesAlmendrasSemillas de linaza y chía De vez en cuando: Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)AnacardosPistachos Nunca: Mezclas de frutos secos con frutos secosMantequillas endulzadas de nueces o semillasCubierta de chocolate frutos secos Productos lácteos Libre: Queso cheddarQueso azulQueso feta De vez en cuando: Requesón con toda la grasaYogur griego natural sin grasaQueso ricotta con toda la grasa Nunca: LecheYogur azucarado sin grasaHelado Edulcorantes Libre: Ninguno. Siempre sé moderada con los edulcorantes.De vez en cuando: SteviaEritritolXilitol Nunca: AgaveMiel de mapleAzúcares blancos y morenos Condimentos y Salsas Libre: GuacamoleSalsa de mantequilla de limónMayonesa (asegúrate de que no tenga azúcar agregada) De vez en cuando: Ajo crudoSalsa de tomate (busca las que no tengan azúcar agregada)Vinagre balsámico Nunca: Salsa de barbacoaSalsa de tomateMiel mostaza Bebidas Libre: AguaLeche de almendrasCaldo de huesoTé simple De vez en cuando: Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )Agua carbonatada sin azúcar (limítala solo si las burbujas te hinchan )Refresco de dietaBebidas sin calorías Nunca: sodaZumo de frutasLimonada Hierbas y especias Libre: Todas las hierbas y especias encajan en la dieta cetogénica, pero si usas grandes cantidades, te recomendamos contar los carbohidratos.Sal (alimentos salados al gusto)PimientaTomillo, orégano, pimentón y cayena De vez en cuando éstas son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos: Jengibre molidoPolvo de ajoCebolla en polvo Nunca: Ninguna hierba ni especia está prohibida; generalmente está permitido usar en pequeñas cantidades para agregarle sabor a los alimentos. Suplementos Se recomienda tomar: FibraMultivitaminaAceite MCTCetonas exógenas
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¿CÓMO EMPIEZO LA DIETA CETOGÉNICA Y QUE PUEDO COMER?
¿Cómo empiezo y qué puedo comer? Una buena forma de empezar es reduciendo tus carbohidratos netos diarios a 20 gr. Recuerda, la fibra no cuenta para tu ingesta diaria de carbohidratos, por lo que si algo que comes tiene 10 g de carbohidratos pero 8 g de fibra, entonces tiene 2 g de carbohidratos netos. Usa vegetales verdes y fibrosos como principal fuente de carbohidratos. Mantén la ingesta de proteínas adecuada. Trate de comer al menos 1,8 a 2,2 gr por kilo de masa corporal magra. Aumenta la proporción de grasa en tu dieta: la mayor parte de tu energía provendrá de la grasa, por lo que no necesitas evitarla, simplemente no te excedas. Aumentar la cantidad de agua que bebes.Reponer tus electrolitos. En cuanto a lo que puedes comer: come verduras de hojas verdes oscuras, carnes rojas con grasas, pollo sin piel, pescado, vísceras, huevos, semillas y nueces, productos lácteos enteros o cualquier otra cosa que sea rica en nutrientes, grasas, proteínas y fibra.Los carbohidratos son el único límite. La proteína es importante. La grasa se consume para satisfacer el hambre, no es tan importante. Las grasas recomendadas son las de carne, aceite de oliva, mantequilla y aceite de coco.Aunque la fibra es un carbohidrato, no se digiere como un carbohidrato simple y, por lo tanto, no se incluye en su recuento diario de carbohidratos. Es importante enfatizar que la fibra simplemente no se cuenta. Se cuidadosa en las compras de tus productos, que tengan las tablas nutricionales.
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GRASAS SALUDABLES: CUALES SON LAS MEJORES Y POR QUÉ.
La grasa ha sido demonizada durante años y se ha puesto en el centro del desarrollo de innumerables condiciones y enfermedades. Y aunque ya se ha demostrado que esto simplemente no es cierto, a la sociedad y la comunidad médica todavía les está tomando su tiempo darse cuenta de ello. Muchas personas, tras años de haber seguido dietas bajas en grasas, la dieta cetogénica es el mayor reto al que se enfrentan por la cantidad de grasa que permite. Todavía la grasa nos da miedo. Nos han hecho creer que comer grasa engorda. Que comer grasa es malo y que debemos evitarla toda costa. Aún va a llevar algún tiempo hasta que podamos eliminar esa idea equivocada de nuestras cabezas y ver la grasa por lo que es: un componente esencial para nuestra salud. A continuación te mostramos varias fuentes saludables de cada tipo de grasa. Fuentes de grasas saturadasMantequilla y ghee (mantequilla clarificada)NataAceite de cocoQuesobacon Fuentes de grasas monoinsaturadasAceitunas y aceite de olivaAguacates y aceite de aguacateMacadamias y aceite de macadamiaAlmendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces pecanasMantequilla y bacon Fuentes de grasas polinsaturadas Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas)Carne de animales alimentados con pastoLácteos de animales alimentados con pastoHuevos de gallinas de pastoreoAlgasSemillas de chíaSemillas de linoSemillas de cáñamoNueces
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¿ QUE COMER EN LA DIETA KETO?
Premisa: si tienes sobrepeso, necesitas bajar la cantidad de carbohidratos que consumes.Ceto para bajar de peso: si estás haciendo la dieta keto para perder peso, es importante recordar que estar en cetosis no garantiza la pérdida de peso. En pocas palabras, la cetosis es una herramienta que hace que mantener un déficit de calorías sea mucho más fácil porque no estás luchando constantemente contra el hambre.Las calorías siguen siendo muy importantes en una dieta cetogénica. Algunas personas pueden comer hasta saciarse sin medir las calorías y aun así perder peso. Otros descubren que pueden comer en exceso con la dieta keto y necesitan medir sus calorías para mantener un déficit. Es importante determinar qué método funciona mejor para ti y tus objetivos.Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica tiene muchas ventajas para la salud en comparación con muchos métodos estándar de alimentación. La mayoría de las personas cambian a ceto para ayudar a perder peso, pero también tiene otras ventajas para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, accidente cerebrovascular y más. Simplemente siga estas sencillas pautas:Cómo empezar: Conceptos básicosBajo en carbohidratosRestringe la ingesta neta de carbohidratos. Se recomienda limitar la ingesta neta de carbohidratos a 20 gr por día.Si bien tu umbral personal de carbohidratos puede ser más alto, 20 g casi asegura que entrarás en cetosis.Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - fibra - ciertos alcoholes de azúcarLa fibra no se incluye en los carbohidratos. Las verduras son perfectamente aceptables.Proteína adecuadaAsegúrate de proporcionarle a tu cuerpo la cantidad suficiente de proteína por día.Se recomienda intentar obtener al menos 0,8-1 g de proteína por libra de masa corporal magra (1,8 -2,2 g por kg de masa corporal magra)Suficiente grasaNo es necesario atiborrarse de grasa, pero sí comer la suficiente. Hay una aplicación que se llama Macros, que te ayuda a contabilizar las grasas.Reponga sus electrolitosTu cuerpo retiene agua y electrolitos de manera diferente cuando estas haciendo la dieta keto.Es común que las personas sufran una deficiencia de electrolitos, a menudo conocida como la gripe cetogénica.Para evitar o aliviar la gripe cetogénica, asegúrese de obtener suficiente sodio, potasio y magnesio biodisponible por día, así como una ingesta adecuada de agua.
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¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS?
Es posible medir la cetosis, analizando muestras de orina, sangre o aliento . Pero también hay síntomas que nos permiten saber que estamos en cetosis: boca seca, sed, micción frecuente. ·Sequedad de boca y aumento de sed . A menos que bebas suficiente agua y obtengas suficientes electrolitos como el sodio, es posible que sientas sequedad en la boca. Prueba una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También puedes sentir un sabor metálico en la boca. ·Aumento de la micción: Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible la prueba de cetosis con tiras de orina. También, al menos al comenzar, puede pasar que quieras ir al baño con más frecuencia. Ésta puede ser la principal causa del aumento de la sed (arriba). ·Aliento cetónico: Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración. Puede hacer que el aliento de una persona huela "afrutado" o similar al quitaesmalte de uñas. Este olor a veces también puede provenir del sudor, cuando se hace ejercicio. A menudo es temporal. Hay otras señales que también nos indican que estamos en cetosis: ·Hambre reducida: Muchas personas experimentan una reducción marcada del hambre con una dieta cetogénica.De hecho, muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, al mismo tiempo que acelera la pérdida de peso. ·Aumento de energía: Tras unos días de cansancio (la “gripe cetogénica ”) muchas personas experimentan un claro aumento de los niveles de energía. Esto también se puede experimentar como un pensamiento claro, una falta de "niebla mental" o incluso una sensación de euforia. Y tu ¿las has tenido?
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¿QUE ALIMENTOS EVITAMOS EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Esto es lo que debe evitar en una dieta cetogénica: alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos con almidón como pan, pasta, arroz y patatas. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos. Los números son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario. También evite o limite los alimentos altamente procesados, y los productos dietéticos bajos en grasas. Una dieta cetogénica debe ser moderadamente alta en proteínas y probablemente será más alta en grasas , ya que la grasa proporciona la energía que ya no obtiene de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente proporcionan demasiados carbohidratos y no suficientes proteínas y grasas.
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¿LA DIETA CETOGÉNICA SE PUEDE MANTENER EN EL TIEMPO?
Esta es una pregunta que nos hacen muy seguido. La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a niveles mínimos, de esta forma se incentiva la cetosis, que es la consecuente quema de grasas para la obtención de energía. De esta forma adelgazamos. Hasta aquí, todo bien. Pero en los últimos tiempos, se ha cuestionado si es seguro mantenerla a lo largo del tiempo. Como ya sabemos, la dieta cetogénica se usa no solo para adelgazar. En medicina se han hecho estudios que confirman que los niños con epilepsia tienen menor número de episodios convulsivos si reducen su ingesta de carbohidratos. También mucha gente la usa como estilo de vida. Hay investigaciones que confirman la seguridad y eficacia de las dietas muy reducidas en hidratos de carbono al momento de bajar de peso, por lo que concluimos que la duración de la dieta keto no tendría limitaciones. Al comenzar la dieta, podemos sentir algunos síntomas como dolor de cabeza, dolor estomacal, calambres, entre otros. Son el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo a la obtención de una nueva fuente de energía. Es lo que llamamos la Gripe Cetónica. En esta etapa es muy importante la alta ingesta de agua durante todo el día. La cetosis es un estado metabólico que sin control alguno puede generar consecuencias negativas y las mismas pueden no ser afrontadas favorablemente por todos los organismos. Por lo cual, la dieta keto no es aconsejable en todas las personas y siempre que se decida llevar a cabo requiere del control de la cetosis para no alcanzar una acumulación de cuerpos cetónicos que puedan ocasionar por ejemplo, una cetoacidosis que representa una condición grave. Una vez atravesada esa etapa, que dura entre dos días y una semana, el cuerpo ya se acostumbra a utilizar nuestra grasa como forma de energía, lo que llamamos entrar en Cetosis. A partir de ahí se terminan los síntomas y comenzamos a adelgazar. No obstante, mas allá de que la ciencia indica que la dieta keto es una opción segura y posible de mantener en el tiempo, es importante recordar que como toda dieta, requiere planificación y control. Por eso siempre recomendamos consultar un profesional médico o de nutrición antes de comenzar la dieta.
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MACROS, LA APP QUE DEBES USAR PARA CONTAR TU CONSUMO DIARIO
Cada vez más, encontramos recursos que nos ayudan a optimizar nuestra dieta. Existen infinidad de aplicaciones, pero hay una en especial que fue diseñada especialmente para la dieta keto. La app que usamos y recomendamos es MACROS, una aplicación que te permite contar tus calorías y planificar tu dieta. En ella puedes registrar diariamente todos tus alimentos (macros) de una forma rápida y sencilla. Sean alimentos envasados , como la harina, los preparados o naturales, como la fruta, verdura y carnes. En MACROS, introduces también tus datos corporales, peso, altura y peso deseado. ¿la has usado ya? Cuéntanos que te parece, te leemos.
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DIETA CETOGÉNICA Y DEPORTE
La dieta cetogénica, baja en carbohidratos, es una muy buena opción para los deportistas. Como sabréis, nuestro cuerpo obtiene la energía de dos macronutrientes, los carbohidratos y las grasas. La energía proveniente de los carbohidratos, es la opción 1 para nuestro cuerpo, ya que es la que se obtiene con mayor rapidez. El carbohidrato se descompone en moléculas de glucosa simples y pasa rápidamente al torrente sanguíneo para ser usadas en períodos de gasto físico. La dieta keto, se trata de una dieta donde reducimos el consumo de carbohidratos(azúcar, harinas, legumbres, y algunas frutas) con la finalidad de que nuestro cuerpo tome nuestra grasa(tejido adiposo), como forma de energía alternativa. De esta forma, comienzan a reducirse los depósitos de tejido adiposo, y como consecuencia, se logra una remodelación corporal, lo que comúnmente se conoce como “cuerpo musculado”. Rendimiento físico: La energía aportada por las grasas, afecta favorablemente la musculatura corporal, ya que el músculo puede trabajar mas tiempo antes de llegar al umbral anaeróbico(fase de fatiga muscular). El rendimiento muscular del deportista, se ve enriquecido por la energía obtenida de nuestras grasas, ya que permite continuar el desarrollo muscular, disminuyendo la relación grasa/músculo. Si eres deportista, recuerda consultar siempre un profesional antes de hacer algún cambio en tu alimentación.
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ALIMENTOS KETO EN EROSKI
Queso rallado muzzarella Eroski Panceta Torre de Nuñez Jamón curado Navidul Bacon ahumado Eroski Huevos ecológicos Campomayor Nata para montar Asturiana Queso rulo de cabra Eroski Espinacas lavadas
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ALIMENTOS KETO EN LIDL
Chocolate negro Ecuador 95 % Almendra de California Alesto 200 gr Avellana tostada sin sal Alesto Queso crema Goldessa 200 gr Aceitunas rellenas de anchoas Baresa Pack 3 latas Aceitunas negras Baresa sin hueso Nata para montar Milbona 500 ml Queso Provolone Lovilio 150 gr Queso de cabra Chene d'Argent Queso Mahon semicurado Roncero Queso Brie Chene d'Argent Mousse de queso para untar Aceitunas Milbona Queso feta para ensaladas Milbona Queso Gorgonzola Dop Lovilio Torreznos sabor barbacoa Snack Day 100 gr Torreznos clásicos Snack Day 100 gr Pipas de girasol aguasal gigantes Snack Day Cortezas de cerdo Trujitas Snack Day Nocilla sin azúcar añadidos Setas y Champiñones Allioli Chovy Yogurt griego natural Milbona Queso 3 quesos rallado Reny Picot Queso tierno Roncero Mantequilla Milbona Golden Hills Queso Cheddar Valley Spire Frambuesas congeladas Cafe molido Gold Berberechos Nixe Anchoas del Cantabrico Ocean Sea Tacos de pota Nixe Sardinillas picantes Nixe Sardinillas en aceite de oliva Nixe
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