DIETA KETO

¿Que es la dieta keto?

La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud

Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer

Aquí encontrarás una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica. Hay también mucha información médica y contrastada en la Fundación Alicia, mira este enlace

 

Conceptos básicos de keto

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis .

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud. Aunque obviamente, no todo el mundo puede someterse a ningún tipo de dieta sin unas analíticas previas y una conversación con su médico.

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Ocurre cuando reduce significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar su transición a la cetosis.

Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.

Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha

entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por su cuerpo.

Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar su dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas .

Es más, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías o controlar su ingesta de alimentos .

Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas . Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 0,9 kg más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas.

Además, también provocó reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos .

Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas .

El aumento de cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto suele suceder con menos hambre.

Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y deterioro de la función de la insulina 

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2 , la prediabetes y el síndrome metabólico .

Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un enorme 75%.

Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.

Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11,9 kg durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante al considerar el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.

Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio.

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Enfermedad del corazón. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal , los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.

  • Cáncer. Actualmente, la dieta se está explorando como un tratamiento adicional para el cáncer, porque puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. 

  • Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.

  • Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.

  • Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson .

  • Síndrome de Ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico .

  • Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas.

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Los alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

  • alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.

  • cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.

  • fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas

  • frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.

  • tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.

  • productos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos

  • algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, kétchup, etc.

  • grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.

  • alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas

  • Alimentos dietéticos sin azúcar : caramelos, jarabes, budines, edulcorantes, postres, etc

Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas, excepto los frutos rojos

Alimentos permitidos  en la dieta cetogénica

Debe basar la mayoría de sus comidas en:

  • carne: carnes rojas, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo

  • pescados grasos: salmón, trucha, atún y caballa

  • huevos: huevos enteros de pastoreo o omega-3

  • mantequilla y crema: mantequilla de animales alimentados con pasto y crema espesa

  • queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella

  • nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.

  • Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.

  • aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho

  • verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.

  • condimentos: sal, pimienta, hierbas y especia

Consejos y trucos cetogénicos

  • Aunque comenzar con la dieta cetogénica puede ser un desafío, existen varios consejos y trucos que puede utilizar para hacerlo más fácil.

  • Empiece por familiarizarse con las etiquetas de los alimentos y verifique los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo pueden adaptarse sus alimentos favoritos a su dieta.

  • Planificar sus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y puede ayudarlo a ahorrar tiempo adicional durante la semana.

  • Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas e ideas para comidas cetogénicas que puedes usar para crear tu propio menú personalizado

  • Busque comidas cetogénicas congeladas saludables cuando tenga poco tiempo

  • Cuando vaya a reuniones sociales o visite a familiares y amigos, es posible que también desee considerar llevar su propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil controlar los antojos y cumplir con su plan de comidas.

  • Leer las etiquetas de los alimentos, planificar sus comidas con anticipación y traer sus propios alimentos cuando visite a familiares y amigos puede hacer que sea mucho más fácil seguir la dieta cetogénica.

Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica

Muchas comidas de restaurante se pueden preparar cetogénicas.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos con tocino.

Otro favorito son las hamburguesas sin pan . En su lugar, también puede cambiar las patatas fritas por verduras. Agregue más aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

De postre, pida una tabla de quesos mixtos o frutos rojos con crema.

Cuando salga a comer, elija un plato a base de carne, pescado o huevo. Pida más verduras en lugar de carbohidratos o almidones y coma queso de postre.

Efectos secundarios y como minimizarlos

 

Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Existe alguna evidencia anecdótica de estos efectos a menudo denominados cetogripe . Según los informes de algunos sobre el plan de alimentación, generalmente termina en unos pocos días.

Los síntomas de la gripe cetogénica notificados incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos . Otros síntomas menos comunes incluyen:

  • poca energía y función mental

  • aumento del hambre

  • problemas de sueño

  • náusea

  • malestar digestivo

  • disminución del rendimiento del ejercicio

Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos regular durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar más sal a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales.

Al menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica provoca una pérdida de peso sin una restricción calórica intencional. Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Hacer dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

Riesgos de la dieta cetogénica

 

Mantener la dieta cetogénica a largo plazo puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes:

  • bajo contenido de proteínas en la sangre

  • grasa extra en el hígado

  • cálculos renales

  • deficiencias de micronutrientes

Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética , una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquiera que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.

Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo. Mantenga a su médico informado sobre su plan de alimentación para guiar sus elecciones. 

Hay algunos efectos secundarios de la dieta ceto sobre los que debe hablar con su médico si planea seguir la dieta a largo plazo.

Suplementos para una dieta cetogénica

 

Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

  • Aceite MCT . Agregado a las bebidas o al yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.

  • Minerales La sal agregada y otros minerales pueden ser importantes al comenzar debido a cambios en el equilibrio de agua y minerales .

  • La cafeína . La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento .

  • Cetonas exógenas . Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.

  • Creatina . La creatina aporta numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. 

Preguntas frecuentes

 

A continuación, encontrará respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta pesas.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos.

 

 

4. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

5. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando las grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca la ingesta de carbohidratos y revise los puntos anteriores. Un suplemento como aceite MCT o cetonas también puede ayudar.

6. Mi orina huele afrutada. ¿Por qué es esto?

No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

7. Mi aliento huele. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

8. Escuché que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

Las personas a menudo confunden la cetosis con la cetoacidosis . La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica generalmente está bien para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.

9. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3 a 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra.