Keto-que? Muchas personas tienen dificultades para distinguir la dieta cetogénica de otras estrategias nutricionales porque simplemente sienten que es otra etiqueta sin comprender los posibles mecanismos subyacentes.
El diferenciador clave aquí es la cetosis nutricional. La cetosis es un estado metabólico perfectamente natural del cuerpo en el que predominantemente quemas grasa corporal almacenada como combustible en lugar de glucosa. Analicemos cómo entra en cetosis y cuáles son los beneficios.
Tabla de contenido:
-Cetonas
-Los beneficios
-La Dieta Cetogénica
-Cetonas exógenas
-Cómo probar la cetosis
-Cómo usar la cetosis
-Consideraciones
A la mayoría de nosotros se nos ha dicho que la principal fuente de energía para nuestro cuerpo es la glucosa, y que es necesario alimentarlo regularmente a lo largo del día con un suministro constante de carbohidratos. Sin embargo, existe una fuente de combustible más eficiente que se infrautiliza en la mayoría: las cetonas.
En ausencia de disponibilidad estándar de glucosa, el cuerpo metaboliza la grasa para obtener energía y produce cetonas, que luego son utilizadas por sus células para impulsar sus tareas.
Por definición, la cetosis nutricional es el estado metabólico de tener cetonas en la sangre, generalmente por encima de 0,5 mmol/L. El concepto completo de la dieta cetogénica es comer una dieta que promueva una menor disponibilidad de glucosa para llevar a su cuerpo a la cetosis.
Creemos que nuestros antepasados tenían tiempos de alimentación poco frecuentes y estaban sujetos a episodios no intencionales de ayuno intermitente que principalmente vieron al cuerpo en un estado cetogénico. Hecho nutricionalmente, esto significa comer suficientes proteínas, menos carbohidratos la mayor parte del tiempo y mayores cantidades de grasas saludables.
Se han realizado y se realizan continuamente investigaciones para desglosar los mecanismos y las posibles aplicaciones de una dieta cetogénica. a partir de ahora, las principales razones por las que las personas optaron por este estilo de vida son para mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento mental, aumentar el ejercicio y el rendimiento atlético, mejorar el estado de ánimo y prevenir y tratar enfermedades.
cetonas
Categorías de cetonas: se producen 3 tipos cuando el cuerpo entra en cetosis.
- Acetoacetato (AcAc): el primero creado a partir de la descomposición de los ácidos grasos, convertidos en BHB o en acetona.
- Beta-hidroxibutirato (BHB): creado a partir de acetoacetato, aunque técnicamente no es una cetona debido a su estructura, todavía se identifica como tal.
- Acetona: un subproducto del acetoacetato, se descompone rápidamente y se elimina del cuerpo a través de los sistemas excretores o en la respiración.
Por qué el cuerpo utiliza las cetonas
Los seres humanos siempre han dependido de las cetonas para obtener energía en ausencia de glucosa o cuando la glucosa escasea, como mencionamos antes. Un ejemplo de esto sería que nuestros antepasados tuvieran menos opciones de carbohidratos durante el invierno. Los seres humanos en realidad son traídos a este mundo al nacer en un estado de cetosis.
La realidad es la disponibilidad moderna de alimentos, los consejos de nutrición convencionales y más, todos ven más abundancia de carbohidratos de lo necesario para la persona común. Esto significa que la mayoría de las personas rara vez acceden a la cetosis y la vía metabólica se convierte en un camino menos transitado. Los períodos de tiempo antes mencionados donde los carbohidratos son menos abundantes, así como los períodos de ayuno no planificado y disponibilidad de tiempo, vieron a los seres humanos en estados de cetosis nutricional. Debido a esto, nuestros cuerpos son increíbles para adaptarse al estado cetogénico.
Beneficios de la cetosis
Aunque la salud y la nutrición no son un producto único para todos, los beneficios que muchos están experimentando y pueden esperar de la cetosis nutricional son los siguientes:
-Mejor Composición Corporal
-Mejora del enfoque mental y la energía
-Nivel de condición física elevado y rendimiento atlético
-Mejor estado de ánimo y disminución de la ansiedad
-Mejora de la sensibilidad a la insulina y la salud del azúcar en la sangre
-Energía abundante
Gran cantidad de beneficios específicos
-Mayor quema de grasa: en la cetosis, quema la grasa de la dieta y su propia grasa corporal como combustible principal.
- Regulación del apetito y los antojos: una mejor regulación de la saciedad y del azúcar en la sangre, así como el posible equilibrio de la grelina, significa que puede estar en mejor sintonía con el verdadero hambre frente a los antojos. El alto contenido de proteína, fibra y grasa impulsará la saciedad.
-Balance de azúcar en la sangre: muchos comen de una manera que incluye picos de azúcar en la sangre que pueden dejarlo sintiéndose agotado, desenfocado y con antojos de comer nuevamente poco después de comer. La cetosis tiene el efecto contrario. Además, comer proteínas, verduras y grasas de calidad también ayuda a este proceso.
-Calibración de hormonas: la cetosis ayuda a promover la regularidad de las hormonas que afectan el peso. Este es otro impulsor de cómo la cetosis puede ayudarlo a evitar los antojos de comida chatarra adictiva.
Beneficios cognitivos
Una dieta mal diseñada o no controlada puede provocar confusión mental, disminución de la agudeza mental y dificultad para concentrarse. Muchos reportan sentimientos de ser hiperreaccionarios y menos claros con una dieta pobre.
Las cetonas ayudan a mantener los niveles de energía de alto octanaje de las mitocondrias que, a su vez, producen energía para las células del cuerpo y el cerebro. Las cetonas también ayudaron a mejorar la eficiencia energética al proporcionar al cuerpo más unidades de energía, también conocidas como ATP.
El mayor contenido de grasas saludables también respalda la salud de nuestro cerebro porque el cerebro es nuestro órgano que contiene más grasa, compuesto por más del 60% de grasa. La investigación también muestra que el cerebro prefiere la grasa como combustible predominantemente a la glucosa.
Beneficios de entrenamiento y ejercicio
-Adaptarse a la grasa puede ayudar con la resistencia al proporcionar al cuerpo el sistema de energía principal que necesita para mantener el rendimiento. Su cuerpo utilizará el oxígeno de manera más óptima y eficiente.
- Adaptarse a la grasa también permite que el cuerpo conserve más glucógeno muscular para ser utilizado en momentos de descanso más apropiados en el entrenamiento en lugar de gastarlo de inmediato.
-Pasar tiempo regular en cetosis ayuda a mejorar la función mitocondrial. Esto significa que está alimentando las baterías de energía de su cuerpo para optimizar su salud general y su rendimiento físico a largo plazo.
-Un mejor equilibrio de la glucosa en sangre significa menos altibajos y menos rendimiento.
-Mejor disponibilidad de energía para evitar golpes al hacer ejercicio.
Cetonas exógenas
Si bien hemos ampliado las guías y los artículos sobre cetonas exógenas, sepa que son un suplemento que se utiliza para mejorar la salud, el rendimiento y el suministro de energía. A menudo se utilizan como complemento para apoyar una dieta baja en carbohidratos, aunque se pueden tomar con cualquier programa nutricional para apoyar cada estilo de vida. le proporcionan a su cuerpo cetonas que su cuerpo puede consumir como combustible que no produce directamente por sí mismo. De hecho, el cuerpo no puede notar la diferencia.
Cómo usos comunes para cetonas exógenas:
-Ayuda en el proceso de adaptación a la cetosis ayudando a mitigar los síntomas de la cetogripe.
- energía limpia sin estrés suprarrenal y cafeína en cualquier momento del día.
-Promover la saciedad y la supresión del deseo.
-Una disminución de la inflamación.
-Reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
-Proporcionar claridad cognitiva y mayor rendimiento mental.
Beneficios adicionales
-Al inundar su cuerpo con niveles más altos de cetonas, puede maximizar los beneficios de la cetosis.
-Las cetonas mejoran los sistemas de energía del cuerpo y proporcionan energía directa a las células cerebrales.
-Optimizar su contenido de cetonas ayudará a respaldar una base para la salud, el bienestar, la prevención de enfermedades y la longevidad en general.
Por dónde empezar con las cetonas exógenas
Intente tomar un suplemento matutino a primera hora o después del desayuno para comenzar el día.
Dependiendo de sus necesidades y otras variables, considere tomar una segunda porción por la tarde.
Necesidades: por qué, cuándo y dónde tomar cetonas exógenas
-Por la mañana para poner en marcha tu energía para el día.
-El entrenamiento previo es un potente potenciador natural de la energía y el rendimiento.
-Entre un largo intervalo de comidas durante el día mientras se adapta a la cetosis.
-Durante una ley de energía más tarde en el día 2, reconfigura tu rendimiento mental y te vuelve más agudo que una tachuela. Si tolera bien la cafeína o tal vez ama su café de la mañana, puede usar versiones más cremosas para potenciar su bebida.
-Después de comer una comida que lo saca de la cetosis si tiene esos efectos secundarios y síntomas iniciales de esa primera realimentación de carbohidratos.
-Si necesita energía más tarde en el día y todavía quiere poder irse a dormir a tiempo.
La dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es un enfoque para comer con un contenido alto de grasas (~70 %), moderado en proteínas (~20-25 %) y bajo en carbohidratos (~5-10 %). Estas proporciones fueron diseñadas para imitar los efectos del ayuno para inducir la cetosis nutricional en el cuerpo. Sin embargo, no se trata solo de la proporción: ¡necesita alimentos de calidad! Es importante recordar que estas proporciones fueron diseñadas para una aplicación médica y para inducir el más alto grado de cetosis. Eso no significa que todo el mundo deba estar en una proporción tan estricta. lo que es más importante que estar perfectamente en cetosis todo el tiempo para la gran mayoría, es adaptarse a la grasa y pasar mucho tiempo en algún espectro de cetosis. Las cetonas exógenas pueden ayudar a optimizar los niveles de cetonas para que las personas no tengan que seguir también un régimen cetogénico estricto.
Consumo de carbohidratos
La sabiduría convencional tiene un rango de aproximadamente 25 a 50 gramos de carbohidratos por día para quienes siguen la dieta cetogénica. Recordará que hay cierto margen de maniobra aquí si está consumiendo cetonas exógenas y también dependiendo de su propio estilo de entrenamiento y cuerpo único.
Consumo de grasa
La mayor parte de sus calorías en una dieta cetogénica provienen de la grasa. La grasa se considera el macronutriente dominante para una dieta cetogénica. Debido a que las grasas se almacenan en sus células para obtener energía y debido a las consideraciones nutricionales habituales con cualquier alimento, es fundamental obtener grasas saludables de alta calidad.
Muchos también descubren que después de la fase de transición inicial, tienden a reducir su consumo de grasas y aumentar su consumo de proteínas.
Nivel de proteína
La recomendación estándar es generalmente 0,7-0,8 g de proteína por libra de masa corporal magra. La realidad es que puede tener mayores cantidades de proteína que las recomendadas comúnmente en la dieta cetogénica. Recuerde que ese umbral de proteínas más bajo se creó como una proporción para aplicaciones médicas en niños y que aquellos que llevan un estilo de vida activo hasta los atletas generalmente necesitan más proteínas y aún pueden disfrutar de los beneficios de la cetosis.
La idea de que el exceso de proteínas aumenta los niveles de glucosa y disminuye los niveles de cetonas es, en su mayor parte, incorrecta, aunque hay formas de comer proteínas de tal manera que aumenta el azúcar en la sangre, como tomar proteína de suero de leche sola.
La conclusión aquí es que estas son pautas y, debido a su motivo inicial de creación, son flexibles. Es importante marcar una proporción que se adapte mejor a usted.
Tipos de dietas cetogénicas
Las siguientes son las variaciones más comunes de la dieta cetogénica:
-SKD: Dieta cetogénica estándar: alimentación cetogénica con las porciones originales de macronutrientes.
-CKD: Dieta cetogénica cíclica - Reuniones regulares de investigación de carbohidratos que están respaldadas por tramos prolongados de alimentación baja en carbohidratos que se parece a una dieta cetogénica estándar.
-TKD: dieta cetogénica dirigida: se agregan pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor del ejercicio para optimizar el rendimiento del entrenamiento y el crecimiento muscular
-También hay una versión sin nombre de una dieta cetogénica que ve a los usuarios mayores cantidades de proteína dependiendo de sus necesidades únicas.
Cómo probar la cetosis:
Muchos descubren que probar sus niveles de cetonas les ayuda con la responsabilidad y saber cómo va su proceso de adaptación. Sin embargo, no recomendamos hacer esto en exceso para siempre porque puede crear un efecto en el que se especialice en los menores y preste atención exclusivamente a los niveles de cetonas en lugar de buscar otros indicadores de salud y estado físico óptimos.
Los métodos para medir los niveles de cetonas son los siguientes:
- Análisis de orina: si bien esta es la forma más común de realizar la prueba, no necesariamente la recomendamos. esto es solo una parte de la imagen y la verdad es que si su cuerpo está utilizando cetonas y su balance de energía es tal, probablemente no tendrá un exceso de cetonas en la orina.
Puedes hacer esto fácilmente en casa orinando en tiras de orina. La fácil configuración y la rentabilidad de esto lo convierten en el favorito, aunque no en el más preciso.
- Análisis de sangre: puede recoger una unidad doméstica 2 para analizar su sangre pinchándose el dedo con una varilla de prueba para medir la cantidad de cierta cetona llamada BHB. Esta se considera la forma más precisa de evaluar los niveles de cetonas de su cuerpo, aunque también es la más costosa y algo invasiva.
- Alcoholímetro: la prueba del cociente respiratorio nos ayuda a medir un tipo de cetona en el aliento conocida como acetona. Esto es bastante poco confiable, aunque puede dar a algunos un indicador de dónde se encuentran.
Interpretación de los resultados: si sus niveles de cetonas están entre 0,5 y 3,0 mmol, se encuentra en algún espectro de cetosis.
De la teoría a la práctica: aplicaciones de la cetosis
Se ha demostrado que la cetosis ayuda directa o indirectamente con lo siguiente:
Pérdida de peso
Rendimiento atlético y estado físico
Enfoque y cognición mental
Energía sostenible
Desarrollo muscular
Regulación Hormonal
Longevidad
Ritmos de azúcar en la sangre
Epilepsia
Cáncer
Depresión
ansiedad y estrés
Inflamación
Migrañas
Alzheimer y enfermedad neurodegenerativa
Por favor comprenda que esta y toda la información en el cielo no pretende ser un sustituto del consejo médico de un profesional de la salud calificado. Recomendamos consultar con un profesional de la salud calificado antes de realizar cualquier cambio en su régimen de salud.
Consideraciones cetogénicas
Deshidratación: la cetosis nutricional viene con menos glucógeno, lo que significa que tendrás menos hidratación. ¡Recuerda que está en el nombre carbo-HYDRATE! Además, comer alimentos de calidad en general disminuye la inflamación. Si bien perder esta retención de agua es, en general, algo bueno, no se distingue entre una buena hidratación esencial y la inflamación crónica no deseada. La cetosis también reduce los niveles de insulina que permiten la liberación de líquidos porque la insulina evita la excreción de sodio.
Lo que esto significa es que querrá complementarse con electrolitos o tal vez con un suplemento de cetona exógena que ya tenga electrolitos incorporados.
Los posibles efectos secundarios durante la fase inicial de la adaptación a la cetosis pueden incluir:
-Dolor de cabeza
-Fatiga
-mal humor
-Problemas estomacales y digestivos
-Náuseas
-Pobre cognición mental
-Disminución del rendimiento físico
Soluciones
-Comer las proporciones correctas de alimentos de las fuentes correctas para obtener suficiente energía y los nutrientes adecuados.
-Tiempo: dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse.
-Asegúrate de estar al tanto de tu sueño.
-Beber un gran volumen de agua de buena calidad.
-Añadir sal natural y electrolitos.
-Suplementar con cetonas exógenas.