Como começar a dieta cetogénica do zero: guia completo e menu de 2 semanas

Como começar a dieta cetogénica do zero: guia completo e menu de 2 semanas

A dieta cetogénica (ou cetogénica) é mais do que uma moda; é uma estratégia alimentar que comprovadamente é eficaz para a perda de peso e melhoria da saúde.

Baseia-se na minimização de hidratos de carbono, na priorização de gorduras saudáveis ​​e na moderação do consumo de proteínas.

Neste artigo, vamos explicar passo a passo como começar do zero e fornecer um menu para as suas duas primeiras semanas.

O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica concentra-se em induzir um estado metabólico chamado cetose nutricional . Normalmente, o corpo obtém energia dos hidratos de carbono que consome. No entanto, ao reduzir drasticamente os hidratos de carbono (geralmente menos de 50 gramas por dia), o corpo começa a queimar a gordura armazenada para obter energia. Este processo produz corpos cetónicos, que são utilizados como combustível, ajudando-o a perder peso e a ter mais energia de forma sustentada.

Os princípios básicos da dieta cetogénica

1. Gorduras saudáveis ​​como principal fonte de energia : Aproximadamente 70-75% das suas calorias diárias devem ser provenientes de gorduras saudáveis, como abacates, azeite, óleo de coco e manteiga.

2. Proteína moderada : a proteína deve representar 20-25% das suas calorias. Escolha fontes de qualidade, como carne de vaca, frango, peixe, ovos e produtos lácteos.

3. Baixo teor de hidratos de carbono : apenas 5 a 10% da sua ingestão diária será de hidratos de carbono. Isto inclui principalmente vegetais com baixo teor de hidratos de carbono, como espinafres, couve, brócolos e couve-flor.

Benefícios da Dieta Keto

• Perda de peso rápida : ao queimar gordura como principal fonte de energia, é comum ver resultados de perda de peso nas primeiras semanas.
• Aumento de energia e foco : Muitas pessoas referem sentir-se mais alerta e enérgicas ao longo do dia.
• Controlo do apetite : a dieta cetogénica pode ajudá-lo a controlar melhor a fome, uma vez que as gorduras e as proteínas saciam mais do que os hidratos de carbono.
• Melhoria dos níveis de açúcar no sangue e de colesterol : estudos sugerem que a dieta cetogénica pode melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar o colesterol HDL ("bom").

Alimentos permitidos na dieta cetogénica

Gorduras saudáveis:

• Abacate
• Azeite
• Manteiga
• Óleo de coco
• Nozes e sementes

Proteínas:

• Carne (bovina, suína, frango)
• Peixe (salmão, atum, sardinha)
• Ovos
• Produtos lácteos (queijo, natas)

Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono:

• Espinafre
• Brócolos
• Couve-flor
• Abobrinha
• Pimentas

Snacks e alimentos adequados para a dieta cetogénica em TiendaKeto.es

Alimentos a evitar

• Açúcares (doces, refrigerantes, sumos)
• Grãos e cereais (arroz, massa, pão)
• Alimentos processados
• Leguminosas
• Frutas ricas em açúcar (banana, maçã, uva)

Efeitos secundários comuns (e como lidar com eles)

Ao iniciar a dieta cetogénica, pode sentir sintomas conhecidos como "gripe cetogénica". Podem incluir dores de cabeça, fadiga, tonturas e mau humor devido à redução de hidratos de carbono. Para combater estes sintomas:

• Hidrate-se bem : beba eletrólitos, como este .
• Aumente a ingestão de sódio, potássio e magnésio : comer alimentos como abacate e espinafres ou usar suplementos eletrolíticos pode ajudar.

Menu de 2 semanas para iniciar a dieta cetogénica

Semana 1:

Segunda-feira

• Pequeno-almoço: Ovos mexidos com espinafres e abacate.
• Almoço: Salada de atum com azeite e azeitonas.
• Jantar: Peito de frango grelhado com brócolos cozidos a vapor e manteiga.

Terça-feira

• Pequeno-almoço: Iogurte grego com nozes e sementes de chia.
• Almoço: Hambúrguer com queijo cheddar e abacate.
• Jantar: Salmão grelhado com espargos e azeite.

Quarta-feira

• Pequeno-almoço: Smoothie cetogénico com leite de coco, espinafres e manteiga de amêndoa.
• Almoço: Frango assado com salada de folhas verdes e azeite.
• Jantar: Tacos cetogénicos com couve-flor, carne de vaca e tortilhas de guacamole.

Quinta-feira

• Pequeno-almoço: Ovos estrelados em óleo de coco e bacon.
• Almoço: Carne de vaca frita com pimentos e molho balsâmico cetogénico.
• Jantar: Sopa de couve-flor e queijo creme.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Pão de forma keto com queijo creme.
• Almoço: Salada César com frango e molho caseiro com tosta cetogénica de sésamo.
• Jantar: Pizza de fiambre e 3 queijos Keto .

Sábado

• Pequeno-almoço: Omelete de fiambre e queijo.
• Almoço: Atum grelhado com salada de abacate.
• Jantar: Costeleta de porco com couve salteada em azeite.

Domingo

• Pequeno-almoço: Batido de proteína cetogénica
• Almoço: Frango assado com courgette e pimentos.
• Jantar: Bife de vaca com manteiga de ervas e espargos.

Semana 2:

Segunda-feira

• Pequeno-almoço: Iogurte grego com amêndoas e canela.
• Almoço: Salada de frango com abacate e molho agridoce cetogénico .
• Jantar: Salmão com brócolos assados ​​e manteiga.

Terça-feira

• Pequeno-almoço: Ovos mexidos com bacon.
• Almoço: Hambúrguer cetogénico com queijo, alface e tomate.
• Jantar: Fajitas de frango com couve-flor e tortilhas de guacamole.

Quarta-feira

• Pequeno-almoço: Batido de coco e espinafres com abacate.
• Almoço: Frango grelhado com salada de repolho.
• Jantar: Tacos cetogénicos com carne e guacamole.

Quinta-feira

• Pequeno-almoço: Ovos estrelados com chouriço.
• Almoço: Salada de atum com azeitonas e queijo feta.
• Jantar: Bife de vaca com manteiga e espargos.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Panquecas keto com farinha de amêndoa e chantilly.
• Almoço: Frango assado com abacate e salada.
• Jantar: Pizza cetogénica de massa de couve-flor com queijo e pepperoni.

Sábado

• Pequeno-almoço: Ovos mexidos com fiambre e queijo.
• Almoço: Salada de camarão com abacate.
• Jantar: Lasanha cetogénica com camadas de courgette e carne picada.

Domingo

• Pequeno-almoço: Batido de coco com espinafres e manteiga de amêndoa.
• Almoço: Frango de caril com couve-flor.
• Jantar: Filete de peixe com manteiga de alho e espargos.

Conclusão

Começar a dieta cetogénica do zero não tem de ser complicado. Siga estes princípios básicos, planeie as suas refeições e utilize produtos especializados, como os da TiendaKeto.es , para facilitar a sua transição para um estilo de vida cetogénico. Em duas semanas, poderá notar mudanças significativas na sua energia e composição corporal. Boa sorte!