Menus semanais de dieta cetogénica

Menu Semanal 3 + Macros + Receitas + Lista de Compras

Começamos uma nova semana e um novo menu! Aproveite!🙏😊 Dia Café da manhã Refeição Jantar Segunda-feira Ovos mexidos com espinafres e queijo feta. Macronutrientes : 20 g de proteína, 15 g de gordura, 3 g de hidratos de carbono líquidos. Salada de frango com molho de abacate, tomate, queijo e azeite. Macronutrientes : 25 g de proteína, 20 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono líquidos. Salmão assado com brócolos salteados em manteiga. Macronutrientes : 30 g de proteína, 22 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono líquidos. Terça-feira Iogurte grego natural com sementes de chia e uma mão cheia de frutos vermelhos. Macronutrientes : 18 g de proteína, 15 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono líquidos. Tacos de alface com carne picada, molho de queijo e guacamole. Macronutrientes : 22 g de proteína, 18 g de gordura, 8 g de hidratos de carbono líquidos. Caril de frango com arroz de couve-flor. Macros : 26 g de proteína, 16 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono líquidos. Quarta-feira Batido de coco e framboesa. Macronutrientes : 15 g de proteína, 20 g de gordura, 4 g de hidratos de carbono líquidos. Hambúrgueres sem pão em salada verde com molho ranch. Macros : 24 g de proteína, 19 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono líquidos. Peito de frango recheado com espinafres e queijo creme, com espargos assados. Macronutrientes : 28 g de proteína, 18 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono líquidos. Quinta-feira Panquecas cetogénicas com farinha de amêndoa. Macronutrientes : 12 g de proteína, 21 g de gordura, 2 g de hidratos de carbono líquidos. Salada Niçoise com Atum. Macros : 27 g de proteína, 15 g de gordura, 9 g de hidratos de carbono líquidos. Lasanha de beringela. Macros : 25 g de proteína, 22 g de gordura, 8 g de hidratos de carbono líquidos. Sexta-feira Ovos assados ​​com abacates. Macros : 16 g de proteína, 24 g de gordura, 3 g de hidratos de carbono líquidos. Sopa de brócolos e queijo cheddar. Macros : 10 g de proteína, 12 g de gordura, 4 g de hidratos de carbono líquidos. Pizza de couve-flor cetogénica. Macronutrientes : 20 g de proteína, 18 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono líquidos. Sábado Chaffles (waffles de queijo e ovo) com fiambre. Macros : 20 g de proteína, 17 g de gordura, 2 g de hidratos de carbono líquidos. Rolinhos de sushi cetogénicos. Macros : 18 g de proteína, 14 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono líquidos. Almôndegas de carne com puré de couve-flor. Macronutrientes : 30 g de proteína, 20 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono líquidos. Domingo Queijo cottage com amêndoas e canela. Macronutrientes : 14 g de proteína, 18 g de gordura, 4 g de hidratos de carbono líquidos. Salada de camarão com abacate e manga. Macronutrientes : 22 g de proteína, 20 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono líquidos. Costelinha de porco com molho barbecue Keto. Macros : 28 g de proteína, 24 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono líquidos. Segunda-feira Pequeno-almoço: Ovos mexidos com espinafres e queijo feta Ingredientes : 4 ovos grandes 1 chávena de espinafres frescos 1/4 chávena de queijo feta esfarelado 1 colher de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Preparação : Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio. Adicione os espinafres e salteie até murchar um pouco. Bata os ovos numa tigela e deite sobre o espinafre. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até os ovos estarem quase firmes. Adicione o queijo feta, o sal e a pimenta. Mexa até o queijo derreter ligeiramente e os ovos estarem completamente cozidos. Almoço: Salada de frango com molho de abacate, tomate, queijo e azeite Ingredientes : 2 peitos de frango (aproximadamente 200 g cada) 1 abacate grande e maduro 2 tomates médios 1/4 chávena de queijo ralado (escolha o seu preferido, pode ser cheddar ou mozarela) 2 colheres de sopa de azeite virgem extra 1 limão (para o sumo) Sal e pimenta q.b. Preparação : Grelhe ou frite os peitos de frango até ficarem dourados e cozinhados na totalidade. Deixe arrefecer e corte em tiras ou cubos. Corte o abacate e os tomates em cubos. Misture o frango, o abacate e os tomates numa tigela grande. Adicione o queijo ralado. Tempere com azeite, sumo de limão, sal e pimenta a gosto. Jantar: Salmão assado com brócolos salteados em manteiga Ingredientes : 2 filetes de salmão (aproximadamente 200 g cada) 2 chávenas de floretes de brócolos 2 colheres de sopa de manteiga ghee (comprar AQUI ) Sal e pimenta q.b. 1 limão (para decorar) Preparação : Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Tempere os filetes de salmão com sal, pimenta e um pouco de sumo de limão. Coloque num tabuleiro e leve ao forno durante 12 a 15 minutos ou até atingir o ponto desejado. Entretanto, salteie os brócolos na manteiga em lume médio-alto até ficarem macios, mas ainda crocantes, durante cerca de 5 a 7 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva o salmão quente com os brócolos salteados. Terça-feira Pequeno-almoço: Iogurte grego natural com sementes de chia e uma mão cheia de frutos vermelhos Ingredientes : 1 chávena de iogurte grego natural sem açúcar 2 colheres de sopa de sementes de chia 1/2 chávena de frutos vermelhos (morangos, amoras, mirtilos) Xarope de Morango Keto (comprar AQUI ) Preparação : Numa tigela, misture o iogurte grego com as sementes de chia. Deixe a mistura repousar durante pelo menos 15 minutos para que as sementes de chia inchem e absorvam um pouco do iogurte. Antes de servir, adicione os frutos vermelhos por cima do iogurte e do xarope de morango cetogénico. Comida: Tacos de alface com carne picada, molho de queijo e guacamole Ingredientes : 500 g de carne de vaca picada 1 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de cominhos 1 colher de chá de pimentão doce Sal e pimenta q.b. Folhas grandes de alface (como substituto das tortilhas) 1/2 chávena de queijo ralado 1 abacate maduro para guacamole 1 tomate pequeno 1/4 de cebola Sumo de 1 limão Preparação : Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio e cozinhe a carne picada com cominhos, pimentão doce, sal e pimenta até ficar bem cozinhada. Para fazer o guacamole, esmague o abacate numa tigela e misture com o tomate picado, a cebola finamente picada, o sumo de limão, o sal e a pimenta. Sirva a carne dentro das folhas de alface, adicione queijo ralado por cima e acompanhe com guacamole. Jantar: Frango de caril com arroz de couve-flor Ingredientes : 2 peitos de frango, cortados em cubos 1 colher de sopa de óleo de coco 2 colheres de sopa de pasta de caril (ajuste de acordo com a sua preferência de tempero) 1 lata de leite de coco (400 ml) 1 cabeça de couve-flor ralada para fazer arroz de couve-flor Sal a gosto Preparação : Aqueça o óleo de coco numa frigideira em lume médio-alto e adicione o frango. Cozinhe até dourar. Reduza o lume, adicione a pasta de caril e misture bem. Adicione o leite de coco e deixe o caril cozinhar em lume brando durante 20 minutos. Entretanto, coza o arroz de couve-flor noutra panela com um pouco de óleo e sal a gosto, até ficar macio. Sirva o caril de frango sobre arroz de couve-flor. Quarta-feira Pequeno-almoço: Batido de coco e framboesa Ingredientes : 1 chávena de leite de coco 1/2 chávena de framboesas congeladas 1 colher de proteína em pó cetogénica (sabor baunilha ou neutro) 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional para fibras extra) Adoçante cetogénico a gosto (por exemplo, eritritol ou stevia) Preparação : Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture a alta velocidade até obter uma mistura suave e homogénea. Retifique o adoçante a gosto e sirva de imediato. Alimentação: Hambúrgueres com pão de hambúrguer, Ingredientes : 500 g de carne de vaca picada Sal e pimenta q.b. Pão de hambúrguer Keto (Comprar AQUI ) 1 colher de chá de alho em pó Salada verde mista (alface, espinafres, rúcula) Queijo cheddar e bacon cozido para cobertura (opcional) Preparação : Misture a carne picada com sal, pimenta e alho em pó. Forme 4 hambúrgueres. Torre o pão de hambúrguer cetogénico para ficar mais crocante Cozinhe os hambúrgueres a seu gosto numa panela ou grelhador. Prepare uma cama de salada verde nos pratos. Coloque um hambúrguer em cada cama de salada. Adicione queijo cheddar ralado e pedaços de bacon cozinhado por cima (opcional). Jantar: Peito de frango recheado com espinafres e queijo creme, com espargos assados Ingredientes : 2 peitos de frango grandes 1 chávena de espinafres cozidos e escorridos 1/2 chávena de queijo creme 1/4 chávena de queijo parmesão ralado 1 par de espargos 2 colheres de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Preparação : Pré-aqueça o forno a 180°C (350°F). Faça um corte horizontal em cada peito de frango para criar um bolso. Misture os espinafres com o queijo creme e o queijo parmesão. Recheie os peitos de frango com esta mistura. Coloque os peitos recheados num tabuleiro de forno. À parte, tempere os espargos com azeite, sal e pimenta. Adicione-os à panela juntamente com o frango. Asse tudo junto durante 20-25 minutos ou até que o frango esteja completamente cozinhado. Sirva quente. Quinta-feira Pequeno-almoço: Panquecas Keto com Farinha de Amêndoa Ingredientes : 1 chávena de farinha de amêndoa cetogénica (Comprar AQUI ) 2 ovos grandes 1/4 chávena de água ou leite de amêndoa 1 colher de chá de eritritol (Comprar AQUI ) 1/2 colher de chá de fermento em pó MANTEIGA GHEE Xarope cetogénico para servir (opcional) Preparação : Numa tigela, misture a farinha de amêndoa, os ovos, a água ou leite de amêndoa, o eritritol e o fermento até obter uma massa homogénea. Aqueça uma frigideira em lume médio e adicione um pouco de manteiga ou óleo. Deite pequenas quantidades de massa na frigideira quente para formar as panquecas. Cozinhe até aparecerem bolhas à superfície, depois vire e cozinhe o outro lado. Sirva quente com xarope cetogénico, se desejar. Comida: Salada Niçoise com Atum Ingredientes : 2 latas de atum em óleo, escorrido 4 ovos cozidos, descascados e cortados ao meio 2 tomates grandes cortados em gomos 1/2 lb de feijão verde, cozido e arrefecido 1/4 de cebola roxa, cortada em rodelas finas Azeitonas pretas a gosto 2 colheres de sopa de azeite virgem extra 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto Sal e pimenta q.b. Preparação : Disponha o atum, os ovos, os tomates, o feijão verde e a cebola roxa num prato grande. Adicione as azeitonas pretas. Numa tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta para fazer o molho. Deite o molho sobre a salada antes de servir. Jantar: Lasanha de Beringela Ingredientes : 2 beringelas grandes, cortadas longitudinalmente em fatias finas 500 g de carne de vaca ou peru picada 1 colher de sopa de azeite 1 chávena de molho marinara cetogénico (sem adição de açúcar) 1 chávena de queijo ricota 1 ovo 1/2 chávena de queijo parmesão ralado 1 chávena de mozarela ralada Sal e pimenta q.b. Manjericão fresco para decorar (opcional) Preparação : Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F). Refogue a carne picada no azeite até ficar cozinhada. Adicione o molho marinara e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos. Numa tigela, misture o queijo ricota, o ovo e o queijo parmesão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Numa assadeira, coloque uma camada de beringela, depois uma camada da mistura de carne e, por fim, uma camada da mistura de ricota. Repita as camadas até utilizar todos os ingredientes. Cubra com mozarela ralada. Leve ao forno durante 25 a 30 minutos ou até que a beringela esteja macia e o queijo dourado. Deixe repousar durante 10 minutos antes de servir. Decore com manjericão fresco, se desejar. Sexta-feira Pequeno-almoço: Ovos assados ​​com abacates Ingredientes : 2 abacates médios 4 ovos pequenos Sal e pimenta q.b. Queijo ralado (opcional) Bacon crocante e esfarelado (opcional) Preparação : Pré-aqueça o forno a 220°C (425°F). Corte os abacates ao meio e retire o caroço. Se necessário, faça um furo maior no abacate para acomodar o ovo. Coloque as metades de abacate num tabuleiro de forno e parta um ovo em cada uma. Tempere com sal e pimenta a gosto. Leve ao forno durante 15 a 20 minutos, até que os ovos estejam cozidos ao seu gosto. Sirva com queijo ralado e bacon crocante e esfarelado por cima, se desejar. Almoço: Sopa de brócolos e queijo cheddar Ingredientes : 2 chávenas de brócolos cortados em floretes 1 chávena de caldo de galinha ou de legumes 1 chávena de queijo cheddar ralado 1/2 chávena de natas frescas Sal e pimenta q.b. Preparação : Numa panela, leve o caldo de galinha ou de legumes a ferver. Adicione os floretes de brócolos e deixe cozinhar até ficarem macios. Reduza o lume e adicione o queijo cheddar e as natas frescas. Cozinhe, mexendo sempre, até o queijo derreter completamente e a sopa ficar homogénea. Tempere com sal e pimenta a gosto. Para uma textura mais homogénea, pode bater a sopa no liquidificador ou usar uma batedeira. Jantar: Pizza Keto com crosta de couve-flor Ingredientes : 1 cabeça de couve-flor ralada 1 ovo 1/2 chávena de queijo mozarela ralado 1/4 chávena de queijo parmesão ralado Sal e especiarias a gosto (orégãos, manjericão) Molho de tomate sem adição de açúcar Coberturas à escolha (pepperoni, pimentos, cogumelos, mais queijo) Preparação : Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F) e forre um tabuleiro com papel vegetal. Leve a couve-flor ralada ao micro-ondas durante 7 a 8 minutos e depois esprema o excesso de água com um pano de cozinha limpo. Misture a couve-flor com o ovo, a mozarela, o parmesão, o sal e os temperos até obter uma massa uniforme. Espalhe a massa na assadeira, moldando-a numa base de pizza. Coza a massa durante 20 minutos, até dourar e ficar firme. Adicione o molho de tomate e os seus ingredientes favoritos. Volte a cozer até o queijo derreter e as bordas ficarem crocantes.