O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica (ou dieta cetogénica, para abreviar) é uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura que oferece muitos benefícios para a saúde. É importante saber como comprar produtos cetogénicos de qualidade, como um bom pão cetogénico, por exemplo.

De facto, muitos estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar a sua saúde.

As dietas cetogénicas podem ainda ter benefícios contra a diabetes, cancro, epilepsia e doença de Alzheimer.

Aqui encontrará um guia detalhado para principiantes sobre a dieta cetogénica. Existe também uma grande variedade de informações clinicamente comprovadas sobre a Fundação Alicia. Veja este link .

Noções básicas sobre ceto

A dieta cetogénica é uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura, que partilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e low carb. Mas pode até comer pão cetogénico.

Passa por reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono e substituí-los por gordura. Esta redução de hidratos de carbono coloca o seu corpo num estado metabólico chamado cetose .

Quando isto acontece, o seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também converte a gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia ao cérebro.

As dietas cetogénicas podem causar reduções significativas nos níveis de insulina e açúcar no sangue. Isto, juntamente com o aumento de cetonas, traz alguns benefícios para a saúde. Obviamente, nem todos podem iniciar qualquer tipo de dieta sem fazer exames prévios e falar com o seu médico.

A dieta cetogénica é uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Reduz os níveis de insulina e açúcar no sangue e redireciona o metabolismo do corpo dos hidratos de carbono para as gorduras e cetonas.

O que é a cetose?

A cetose é um estado metabólico em que o seu corpo utiliza a gordura como combustível em vez de hidratos de carbono.

Ocorre quando reduz significativamente o consumo de hidratos de carbono, limitando o fornecimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células.

Seguir uma dieta cetogénica é a forma mais eficaz de entrar em cetose. Isto envolve geralmente limitar o consumo de hidratos de carbono a cerca de 20 a 50 gramas por dia e consumir gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.

É também importante moderar a ingestão de proteínas. Isto porque a proteína pode ser convertida em glicose se for consumida em grandes quantidades, o que pode atrasar a transição para a cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum implica limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar durante as restantes 16 horas.

Existem testes de sangue, urina e respiração disponíveis que podem ajudar a determinar se tem

entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu organismo.

Certos sintomas podem também indicar que entrou em cetose, como o aumento da sede, a boca seca, a micção frequente e a diminuição da fome ou do apetite.

A cetose é um estado metabólico em que o corpo utiliza gordura como combustível em vez de hidratos de carbono. Modificar a sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos exames e sintomas também podem ajudar a determinar se entrou em cetose.

As dietas cetogénicas podem ajudá-lo a perder peso

Uma dieta cetogénica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco de doença.

Na verdade, a investigação mostra que a dieta cetogénica pode ser tão eficaz para a perda de peso como uma dieta com baixo teor de gordura.

Além disso, a dieta é tão completa que pode perder peso sem contar calorias ou monitorizar a ingestão alimentar.

Uma revisão de 13 estudos constatou que seguir uma dieta cetogénica com muito baixo teor de hidratos de carbono foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura. As pessoas que seguiram a dieta cetogénica perderam em média mais 0,9 kg do que o grupo com baixo teor de gordura.

Além disso, também provocou reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicéridos.

Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogénica durante 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

O aumento de cetonas, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e a melhoria da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental.

Uma dieta cetogénica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isto ocorre geralmente com menos fome.

Dietas cetogénicas para diabetes e pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, níveis elevados de açúcar no sangue e comprometimento da função da insulina.

A dieta cetogénica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo anterior descobriu que a dieta cetogénica melhorou a sensibilidade à insulina em uns impressionantes 75%.

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogénica durante 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controlo do açúcar no sangue a longo prazo.

Outro estudo com 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aquelas que seguiram uma dieta cetogénica perderam em média 11,9 kg num período de dois anos. Este é um benefício importante quando se considera a relação entre o peso e a diabetes tipo 2.

Além disso, os participantes também experimentaram uma melhoria no controlo do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o controlo do açúcar no sangue diminuiu ao longo do estudo.

A dieta cetogénica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios significativos para a saúde das pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Outros benefícios para a saúde da dieta cetogénica

A dieta cetogénica surgiu como uma ferramenta para tratar doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos mostram agora que a dieta pode trazer benefícios para uma grande variedade de condições de saúde:

• Doença cardíaca. A dieta cetogénica pode ajudar a melhorar fatores de risco como a gordura corporal, os níveis de colesterol HDL (bom), a pressão arterial e o açúcar no sangue.

• Câncer. A dieta está a ser explorada como um tratamento adicional para o cancro, uma vez que pode ajudar a retardar o crescimento do tumor.

• Doença de Alzheimer. A dieta cetogénica pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e a retardar a sua progressão.

• Epilepsia. Pesquisas mostram que a dieta cetogénica pode reduzir significativamente as convulsões em crianças com epilepsia.

• Doença de Parkinson. Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.

• Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetogénica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, o que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.

• Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados após lesões cerebrais traumáticas.

No entanto, tenha em conta que a investigação em muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.

Uma dieta cetogénica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com condições metabólicas, neurológicas ou relacionadas com a insulina.

Alimentos a evitar

Qualquer alimento rico em hidratos de carbono deve ser limitado. É importante saber onde comprar produtos cetogénicos de qualidade.

Aqui está uma lista de alimentos cetogénicos que devem ser reduzidos ou eliminados numa dieta cetogénica:

• alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de fruta, batidos, bolos, gelados, doces, etc.

• Cereais ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.

• fruta: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos vermelhos, como morangos

• feijões ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.

• tubérculos e raízes: batata, batata-doce, cenoura, cherovia, etc.

• Produtos dietéticos ou com baixo teor de gordura : maionese com baixo teor de gordura, molhos para saladas e condimentos

• alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.

• gorduras pouco saudáveis: óleos vegetais processados, maionese, etc.

• álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas

• Alimentos dietéticos sem açúcar : doces, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Evite alimentos ricos em hidratos de carbono, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, sumos e até mesmo a maioria das frutas, exceto os frutos vermelhos.

Alimentos permitidos na dieta cetogénica

Deve basear a maioria das suas refeições em:

• Carne: carne vermelha , bife, fiambre, salsicha, bacon, frango e peru

• Peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala

• Ovos: ovos inteiros de pasto ou ómega-3

• Manteiga e natas: manteiga e natas de vaca alimentada com erva

• Queijo: queijos não processados, como cheddar, cabra, natas, azul ou mozzarella

• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

• Óleos saudáveis: azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.

• Abacates: Abacates inteiros ou guacamole feito na hora

• Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono: vegetais verdes , tomate, cebola, pimento, etc.

• temperos: sal, pimenta, ervas e especiarias

Dicas e truques da dieta cetogénica

• Embora começar a dieta cetogénica possa ser desafiante, existem várias dicas e truques que pode utilizar para facilitar o processo.

• Comece por se familiarizar com os rótulos dos alimentos e verifique os gramas de gordura, hidratos de carbono e fibra para determinar como os seus alimentos favoritos se podem enquadrar na sua dieta.

• Planear as suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e ajudá-lo a poupar mais tempo durante a semana.

• Muitos sites, blogues de culinária, aplicações e livros de receitas também oferecem receitas cetogénicas e ideias de refeições que pode utilizar para criar o seu próprio menu personalizado.

• Procure refeições cetogénicas congeladas saudáveis ​​quando estiver com pouco tempo

• Quando for a reuniões sociais ou visitar familiares e amigos, também pode considerar levar a sua própria comida, o que pode facilitar muito o controlo dos desejos e a manutenção do seu plano alimentar.

• Ler os rótulos dos alimentos, planear as suas refeições com antecedência e levar a sua própria comida quando visita familiares e amigos pode tornar a dieta cetogénica muito mais fácil.

Dicas para comer fora com uma dieta cetogénica

Muitas refeições de restaurantes podem ser preparadas de forma cetogénica.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça este e substitua os itens ricos em hidratos de carbono por vegetais adicionais.

As refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.

Outro prato favorito são os hambúrgueres sem pão. Também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, pode saborear qualquer tipo de carne com mais queijo, guacamole, salsa e natas.

Para sobremesa, peça uma tábua de queijos mistos ou frutos vermelhos com natas.

Quando comer fora, escolha um prato à base de carne, peixe ou ovos. Peça mais vegetais em vez de hidratos de carbono ou amidos e coma queijo à sobremesa.

Efeitos secundários e como minimizá-los

Embora a dieta cetogénica seja geralmente segura para a maioria das pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos secundários iniciais à medida que o seu corpo se ajusta.

Existem algumas evidências anedóticas destes efeitos, frequentemente chamados de gripe cetogénica . Segundo alguns relatos, o plano alimentar resolve-se geralmente em poucos dias.

Os sintomas relatados da gripe cetogénica incluem diarreia, obstipação e vómitos. Outros sintomas menos comuns incluem:

• baixa energia e função mental

• aumento da fome

• problemas de sono

• náusea

• desconforto digestivo

• diminuição do desempenho do exercício

Para minimizar isto, pode experimentar uma dieta baixa em hidratos de carbono nas primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os hidratos de carbono.

Uma dieta cetogénica também pode alterar o equilíbrio hídrico e mineral do seu corpo, pelo que adicionar mais sal às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar. Fale com o seu médico sobre as suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até se sentir satisfeito e evitar restringir o excesso de calorias. Uma dieta cetogénica resulta frequentemente em perda de peso sem restrição calórica intencional. Muitos dos efeitos secundários de iniciar uma dieta cetogénica podem ser minimizados. Fazer dieta e tomar suplementos minerais podem ajudar.

Riscos da dieta cetogénica

Manter a dieta cetogénica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos, incluindo os seguintes:

• baixo teor de proteína no sangue

• gordura extra no fígado

• pedras nos rins

• carências de micronutrientes

Um tipo de medicamento chamado inibidor do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para a diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Qualquer pessoa que esteja a tomar este medicamento deve evitar a dieta cetogénica.

Mais pesquisas estão a ser conduzidas para determinar a segurança a longo prazo da dieta cetogénica. Mantenha o seu médico informado sobre o seu plano alimentar para orientar as suas escolhas.

Existem alguns efeitos secundários da dieta cetogénica que deve discutir com o seu médico se planeia segui-la a longo prazo.

Suplementos para uma dieta cetogénica

Embora os suplementos não sejam necessários, alguns podem ser úteis.

• Óleo MCT . Adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.

• Minerais O sal adicionado e outros minerais podem ser importantes no início devido a alterações no equilíbrio hídrico e mineral.

• Cafeína . A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.

• Cetonas exógenas . Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas no organismo.

• Creatina . A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e para o desempenho.

Perguntas frequentes

Abaixo, encontrará respostas a algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogénica.

1.º Posso comer hidratos de carbono novamente?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a ingestão de hidratos de carbono inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, pode consumir hidratos de carbono em ocasiões especiais; basta voltar à dieta imediatamente a seguir.

2.º Vou perder músculo?

Existe o risco de perder massa muscular com qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e os níveis elevados de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se levanta pesos.

3.º Posso ganhar músculo com uma dieta cetogénica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem como uma dieta moderada em hidratos de carbono.

4.º Quanta proteína posso comer?

A ingestão de proteínas deve ser moderada, pois uma ingestão demasiado elevada pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite máximo.

5.º E se estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Pode não estar em cetose total ou não estar a utilizar gorduras e cetonas de forma eficiente. Para contrariar isto, reduza a ingestão de hidratos de carbono e reveja os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou as cetonas também podem ajudar.

6.º A minha urina tem cheiro a fruta. Por quê?

Não se assuste. Isto deve-se simplesmente à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

7.º O meu hálito está com mau cheiro. O que posso fazer?

Este é um efeito secundário comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar pastilha elástica sem açúcar.

8.º Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas confundem frequentemente cetose com cetoacidose. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose numa dieta cetogénica é geralmente aceitável para pessoas saudáveis. Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova dieta.

9.º Tenho problemas digestivos e diarreia. O que posso fazer?

Este efeito secundário comum geralmente desaparece após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibra.