En la dieta keto están permitidos los alimentos con menos de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g: carne, pescado, huevos, verduras que crecen por encima del suelo, quesos curados, grasas y frutos secos. Quedan fuera el pan, la pasta, el arroz, la patata, las legumbres, el azúcar y casi toda la fruta.
En 30 segundos
- El límite habitual es de 20-25 g de carbohidratos netos al día, no por comida.
- Carne, pescado, huevos, aceite y mantequilla tienen 0 g: son la base del plato.
- La regla rápida de las verduras: si crece por encima del suelo, entra; si crece bajo tierra, vigila la ración.
- De la fruta solo entran los frutos rojos, el aguacate, el coco y los cítricos en cantidad pequeña.
- Lo que saca de cetosis casi siempre no es un alimento de esta lista, sino el azúcar escondido en salsas, embutidos y productos «light».
Qué significa «permitido» en keto
Un alimento es apto para keto por sus carbohidratos netos, que se calculan restando la fibra a los hidratos de carbono totales de la etiqueta. La fibra no se absorbe, así que no cuenta para la cetosis. Un aguacate tiene 8,5 g de hidratos totales pero 6,7 g son fibra: se quedan en 1,8 g netos, y por eso es uno de los alimentos más keto que existen.
El objetivo diario habitual está entre 20 y 25 g de carbohidratos netos. Si no sabes cuál es el tuyo, puedes calcularlo en la calculadora de macros de TiendaKeto.es.
Alimentos permitidos, con sus carbohidratos netos
| Grupo | Alimentos | Carbohidratos netos / 100 g |
|---|---|---|
| Carne y aves | Ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, caza | 0 g |
| Pescado y marisco | Salmón, atún, bacalao, sardina, caballa, gambas, mejillones | 0-1 g |
| Huevos | De cualquier forma | 0,7 g (0,4 g por huevo) |
| Grasas | Aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de coco, manteca | 0 g |
| Verduras de hoja | Espinacas, lechuga, rúcula, acelga, canónigos | 1-2 g |
| Verduras de fruto | Calabacín, pepino, berenjena, pimiento, tomate | 2-4 g |
| Crucíferas | Coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas | 3-5 g |
| Setas | Champiñón, portobello, níscalo, boletus | 2-3 g |
| Aguacate | 1,8 g | |
| Quesos curados | Manchego, parmesano, cheddar, brie | 1-2 g |
| Lácteos grasos | Nata 35 %, queso crema, yogur griego natural entero | 3-4 g |
| Frutos secos | Macadamia 5 g · nueces 7 g · almendras 9 g | 5-9 g |
| Frutos rojos | Moras 4 g · frambuesas 5 g · fresas 6 g | 4-6 g |
| Edulcorantes | Eritritol, estevia, alulosa, monk fruit | 0 g netos |
Los valores proceden de la base FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y son orientativos: varían con la variedad, el punto de maduración y la marca. Para consultar un alimento concreto, tienes la tabla de carbohidratos netos de 184 alimentos con buscador.
Verduras: la regla del suelo
La regla que mejor funciona para no tener que mirar la tabla cada vez: lo que crece por encima del suelo entra sin contar; lo que crece bajo tierra se pesa. Las hojas, las crucíferas, el calabacín, el pimiento, la berenjena, el espárrago y el apio se pueden comer en raciones generosas. La zanahoria, la remolacha, el nabo y el boniato acumulan azúcares en la raíz y se quedan en ración pequeña o fuera. La patata queda fuera directamente.
Carne, pescado y huevos: la base del plato
La carne fresca, el pescado y los huevos no tienen carbohidratos, así que son la base de cualquier comida keto. El cuidado está en lo procesado: los embutidos, el jamón cocido, las salchichas y el surimi llevan con frecuencia dextrosa, almidón o azúcar entre los ingredientes. Un jamón cocido barato puede tener 2-3 g de azúcar por cada 100 g, y el pescado rebozado o empanado suma 15-20 g netos por ración.
La proteína tampoco es libre: el exceso se convierte en glucosa por gluconeogénesis. Lo razonable es entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso al día.
Lácteos y grasas
Cuanto más curado el queso, menos lactosa le queda y menos carbohidratos tiene: el parmesano y el manchego rondan 1 g por 100 g, la mozzarella 2 g y el queso crema 4 g. La nata para montar del 35 % tiene 2,8 g por 100 ml.
La leche es la excepción: un vaso de 250 ml suma unos 12 g de carbohidratos netos, medio día de margen. En el café, una cucharada no pasa nada; un café con leche, sí. El yogur griego natural entero entra; los yogures desnatados y de sabores llevan azúcar añadido.
Frutas: cuáles sí
Los frutos rojos son la única fruta que entra con comodidad: 50 g de frambuesas suman 2,5 g netos. Las moras, las fresas y los arándanos en ración pequeña también. El aguacate y el coco, que técnicamente son frutas, son de los alimentos más keto que hay. Los cítricos sirven para dar sabor: la ralladura y el zumo de medio limón apenas suman.
El resto de la fruta queda fuera en el día a día: un plátano tiene 20 g netos, una manzana 19 g y 100 g de uvas 16 g. Es fruta entera de un solo golpe contra un margen diario de 20-25 g.
Bebidas
Agua, café solo, infusiones y té sin azúcar no suman nada. Los refrescos «zero» con edulcorantes acalóricos tampoco, aunque conviene no abusar. Fuera: zumos (incluido el natural), refrescos azucarados, bebidas vegetales con azúcar añadido y la mayoría de las bebidas deportivas.
Alimentos no permitidos
| Alimento | Carbohidratos netos |
|---|---|
| Azúcar | 100 g / 100 g |
| Pan de trigo | 45-50 g / 100 g |
| Arroz cocido | 28 g / 100 g |
| Pasta cocida | 25 g / 100 g |
| Legumbres cocidas | 12-15 g / 100 g |
| Patata cocida | 15 g / 100 g |
| Plátano | 20 g / unidad |
| Cerveza | 3-4 g / 100 ml |
| Miel | 80 g / 100 g |
Para el pan, la pasta y el arroz existen versiones keto de harina de almendra o de konjac que se quedan en 2-5 g netos por ración. Las tienes en la colección de comida y cena keto.
Dónde se esconde el azúcar
La mayoría de las salidas de cetosis no vienen de la lista de arriba, sino de lo que la acompaña. Los cinco sitios donde más azúcar oculto hay:
- Salsas comerciales. Kétchup, barbacoa, teriyaki y muchas vinagretas llevan azúcar entre los tres primeros ingredientes.
- Embutidos y fiambres. Dextrosa y almidón como conservante y textura.
- Productos «light» o «0 % materia grasa». Al quitar la grasa suelen añadir azúcar para compensar el sabor.
- Especias y caldos preparados. Muchas mezclas llevan almidón o maltodextrina.
- Productos que ponen «keto» en el envase. No es una denominación regulada: hay que mirar la etiqueta igual que en todo lo demás.
La costumbre que más ayuda es leer siempre la fila de «de los cuales azúcares» y la lista de ingredientes, no el reclamo de la parte delantera.
Cómo usar esta lista el primer mes
Construye el plato así: una fuente de proteína (carne, pescado o huevos), una o dos verduras de la lista, y una grasa para completar. Esa combinación se queda casi siempre por debajo de 8 g netos, así que caben tres comidas al día dentro del margen. Pesa los alimentos las dos primeras semanas: es la única forma de calibrar el ojo, y después ya no hace falta.
Si estás empezando, en empezar keto: lo esencial tienes los básicos de despensa seleccionados.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?
Están permitidos la carne, el pescado, el marisco, los huevos, las verduras que crecen por encima del suelo, el aguacate, los quesos curados, la nata, la mantequilla, el aceite de oliva, los frutos secos y los frutos rojos. Todos ellos tienen menos de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta keto?
Quedan fuera el azúcar, el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la patata, el boniato, la miel, los zumos, los refrescos azucarados, la cerveza y casi toda la fruta. Todos superan los 12 g de carbohidratos netos por ración, más de la mitad del margen diario de una dieta keto.
¿Cuántos carbohidratos netos puedo comer al día en keto?
Entre 20 y 25 g de carbohidratos netos al día es el rango habitual para mantener la cetosis. Algunas personas la mantienen con 30-50 g, sobre todo si hacen ejercicio de fuerza. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra a los hidratos totales de la etiqueta.
¿Cómo sé si un alimento es apto para keto?
Mira la etiqueta y resta la fibra a los hidratos de carbono totales. Si el resultado es menor de 5 g por cada 100 g, encaja sin problema. Después revisa la lista de ingredientes: si hay azúcar, dextrosa, jarabe de glucosa o almidón entre los primeros, no sirve aunque la cifra parezca baja.
¿Puedo comer fruta en la dieta keto?
Solo frutos rojos en ración pequeña, aguacate, coco y cítricos para dar sabor. Cincuenta gramos de frambuesas suman 2,5 g de carbohidratos netos y caben de sobra. Un plátano suma 20 g y una manzana 19 g, casi el margen entero de un día.
¿La leche está permitida en la dieta keto?
La leche no encaja bien: un vaso de 250 ml aporta unos 12 g de carbohidratos netos por la lactosa, medio día de margen. Una cucharada en el café no pasa nada. Como alternativas están la nata para cocinar, la bebida de almendra sin azúcar y la de coco sin azúcar.
Guárdate esta lista
Con esta lista y la costumbre de leer etiquetas tienes resuelto el 90 % de la dieta keto. Para consultar un alimento concreto que no aparezca aquí, usa la tabla de carbohidratos netos de 184 alimentos.
Actualizado: septiembre de 2026 · Equipo de TiendaKeto.es, tienda especializada en alimentación keto desde 2019.
