Información Keto
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Lista de Alimentos Permitidos en la Dieta Keto (y los Prohibidos)
En la dieta keto están permitidos los alimentos con menos de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g: carne, pescado, huevos, verduras que crecen por encima del suelo, quesos curados, grasas y frutos secos. Quedan fuera el pan, la pasta, el arroz, la patata, las legumbres, el azúcar y casi toda la fruta. En 30 segundos El límite habitual es de 20-25 g de carbohidratos netos al día, no por comida. Carne, pescado, huevos, aceite y mantequilla tienen 0 g: son la base del plato. La regla rápida de las verduras: si crece por encima del suelo, entra; si crece bajo tierra, vigila la ración. De la fruta solo entran los frutos rojos, el aguacate, el coco y los cítricos en cantidad pequeña. Lo que saca de cetosis casi siempre no es un alimento de esta lista, sino el azúcar escondido en salsas, embutidos y productos «light». Qué significa «permitido» en keto Un alimento es apto para keto por sus carbohidratos netos, que se calculan restando la fibra a los hidratos de carbono totales de la etiqueta. La fibra no se absorbe, así que no cuenta para la cetosis. Un aguacate tiene 8,5 g de hidratos totales pero 6,7 g son fibra: se quedan en 1,8 g netos, y por eso es uno de los alimentos más keto que existen. El objetivo diario habitual está entre 20 y 25 g de carbohidratos netos. Si no sabes cuál es el tuyo, puedes calcularlo en la calculadora de macros de TiendaKeto.es. Alimentos permitidos, con sus carbohidratos netos Grupo Alimentos Carbohidratos netos / 100 g Carne y aves Ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, caza 0 g Pescado y marisco Salmón, atún, bacalao, sardina, caballa, gambas, mejillones 0-1 g Huevos De cualquier forma 0,7 g (0,4 g por huevo) Grasas Aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de coco, manteca 0 g Verduras de hoja Espinacas, lechuga, rúcula, acelga, canónigos 1-2 g Verduras de fruto Calabacín, pepino, berenjena, pimiento, tomate 2-4 g Crucíferas Coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas 3-5 g Setas Champiñón, portobello, níscalo, boletus 2-3 g Aguacate 1,8 g Quesos curados Manchego, parmesano, cheddar, brie 1-2 g Lácteos grasos Nata 35 %, queso crema, yogur griego natural entero 3-4 g Frutos secos Macadamia 5 g · nueces 7 g · almendras 9 g 5-9 g Frutos rojos Moras 4 g · frambuesas 5 g · fresas 6 g 4-6 g Edulcorantes Eritritol, estevia, alulosa, monk fruit 0 g netos Los valores proceden de la base FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y son orientativos: varían con la variedad, el punto de maduración y la marca. Para consultar un alimento concreto, tienes la tabla de carbohidratos netos de 184 alimentos con buscador. Verduras: la regla del suelo La regla que mejor funciona para no tener que mirar la tabla cada vez: lo que crece por encima del suelo entra sin contar; lo que crece bajo tierra se pesa. Las hojas, las crucíferas, el calabacín, el pimiento, la berenjena, el espárrago y el apio se pueden comer en raciones generosas. La zanahoria, la remolacha, el nabo y el boniato acumulan azúcares en la raíz y se quedan en ración pequeña o fuera. La patata queda fuera directamente. Carne, pescado y huevos: la base del plato La carne fresca, el pescado y los huevos no tienen carbohidratos, así que son la base de cualquier comida keto. El cuidado está en lo procesado: los embutidos, el jamón cocido, las salchichas y el surimi llevan con frecuencia dextrosa, almidón o azúcar entre los ingredientes. Un jamón cocido barato puede tener 2-3 g de azúcar por cada 100 g, y el pescado rebozado o empanado suma 15-20 g netos por ración. La proteína tampoco es libre: el exceso se convierte en glucosa por gluconeogénesis. Lo razonable es entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso al día. Lácteos y grasas Cuanto más curado el queso, menos lactosa le queda y menos carbohidratos tiene: el parmesano y el manchego rondan 1 g por 100 g, la mozzarella 2 g y el queso crema 4 g. La nata para montar del 35 % tiene 2,8 g por 100 ml. La leche es la excepción: un vaso de 250 ml suma unos 12 g de carbohidratos netos, medio día de margen. En el café, una cucharada no pasa nada; un café con leche, sí. El yogur griego natural entero entra; los yogures desnatados y de sabores llevan azúcar añadido. Frutas: cuáles sí Los frutos rojos son la única fruta que entra con comodidad: 50 g de frambuesas suman 2,5 g netos. Las moras, las fresas y los arándanos en ración pequeña también. El aguacate y el coco, que técnicamente son frutas, son de los alimentos más keto que hay. Los cítricos sirven para dar sabor: la ralladura y el zumo de medio limón apenas suman. El resto de la fruta queda fuera en el día a día: un plátano tiene 20 g netos, una manzana 19 g y 100 g de uvas 16 g. Es fruta entera de un solo golpe contra un margen diario de 20-25 g. Bebidas Agua, café solo, infusiones y té sin azúcar no suman nada. Los refrescos «zero» con edulcorantes acalóricos tampoco, aunque conviene no abusar. Fuera: zumos (incluido el natural), refrescos azucarados, bebidas vegetales con azúcar añadido y la mayoría de las bebidas deportivas. Alimentos no permitidos Alimento Carbohidratos netos Azúcar 100 g / 100 g Pan de trigo 45-50 g / 100 g Arroz cocido 28 g / 100 g Pasta cocida 25 g / 100 g Legumbres cocidas 12-15 g / 100 g Patata cocida 15 g / 100 g Plátano 20 g / unidad Cerveza 3-4 g / 100 ml Miel 80 g / 100 g Para el pan, la pasta y el arroz existen versiones keto de harina de almendra o de konjac que se quedan en 2-5 g netos por ración. Las tienes en la colección de comida y cena keto. Dónde se esconde el azúcar La mayoría de las salidas de cetosis no vienen de la lista de arriba, sino de lo que la acompaña. Los cinco sitios donde más azúcar oculto hay: Salsas comerciales. Kétchup, barbacoa, teriyaki y muchas vinagretas llevan azúcar entre los tres primeros ingredientes. Embutidos y fiambres. Dextrosa y almidón como conservante y textura. Productos «light» o «0 % materia grasa». Al quitar la grasa suelen añadir azúcar para compensar el sabor. Especias y caldos preparados. Muchas mezclas llevan almidón o maltodextrina. Productos que ponen «keto» en el envase. No es una denominación regulada: hay que mirar la etiqueta igual que en todo lo demás. La costumbre que más ayuda es leer siempre la fila de «de los cuales azúcares» y la lista de ingredientes, no el reclamo de la parte delantera. Cómo usar esta lista el primer mes Construye el plato así: una fuente de proteína (carne, pescado o huevos), una o dos verduras de la lista, y una grasa para completar. Esa combinación se queda casi siempre por debajo de 8 g netos, así que caben tres comidas al día dentro del margen. Pesa los alimentos las dos primeras semanas: es la única forma de calibrar el ojo, y después ya no hace falta. Si estás empezando, en empezar keto: lo esencial tienes los básicos de despensa seleccionados. Preguntas frecuentes ¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto? Están permitidos la carne, el pescado, el marisco, los huevos, las verduras que crecen por encima del suelo, el aguacate, los quesos curados, la nata, la mantequilla, el aceite de oliva, los frutos secos y los frutos rojos. Todos ellos tienen menos de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g. ¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta keto? Quedan fuera el azúcar, el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la patata, el boniato, la miel, los zumos, los refrescos azucarados, la cerveza y casi toda la fruta. Todos superan los 12 g de carbohidratos netos por ración, más de la mitad del margen diario de una dieta keto. ¿Cuántos carbohidratos netos puedo comer al día en keto? Entre 20 y 25 g de carbohidratos netos al día es el rango habitual para mantener la cetosis. Algunas personas la mantienen con 30-50 g, sobre todo si hacen ejercicio de fuerza. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra a los hidratos totales de la etiqueta. ¿Cómo sé si un alimento es apto para keto? Mira la etiqueta y resta la fibra a los hidratos de carbono totales. Si el resultado es menor de 5 g por cada 100 g, encaja sin problema. Después revisa la lista de ingredientes: si hay azúcar, dextrosa, jarabe de glucosa o almidón entre los primeros, no sirve aunque la cifra parezca baja. ¿Puedo comer fruta en la dieta keto? Solo frutos rojos en ración pequeña, aguacate, coco y cítricos para dar sabor. Cincuenta gramos de frambuesas suman 2,5 g de carbohidratos netos y caben de sobra. Un plátano suma 20 g y una manzana 19 g, casi el margen entero de un día. ¿La leche está permitida en la dieta keto? La leche no encaja bien: un vaso de 250 ml aporta unos 12 g de carbohidratos netos por la lactosa, medio día de margen. Una cucharada en el café no pasa nada. Como alternativas están la nata para cocinar, la bebida de almendra sin azúcar y la de coco sin azúcar. Guárdate esta lista Con esta lista y la costumbre de leer etiquetas tienes resuelto el 90 % de la dieta keto. Para consultar un alimento concreto que no aparezca aquí, usa la tabla de carbohidratos netos de 184 alimentos. Actualizado: septiembre de 2026 · Equipo de TiendaKeto.es, tienda especializada en alimentación keto desde 2019.
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Guía rápida y fácil para empezar la dieta keto
GUÍA RÁPIDA Y FÁCIL PARA EMPEZAR EN KETO. Para los que queréis empezar keto, una guía simple y rápida para comenzar éste cambio de hábitos. Como ya sabes, es muy importante hacer el recuento de los macros. ¿Qué son los macros? Llamamos así a los carbohidratos, grasas y proteínas. Descárgate la app gratuita @getmacros , para poder ajustar los macronutrientes a tu caso en concreto. Una vez que aprendas más o menos cómo calcular los macronutrientes de los alimentos, el cálculo te saldrá de manera espontánea. La siguiente, es una lista de conductas que puedes ir modificando en tu rutina diaria: No comas azúcar. Sustitúyelo por eritritol. Será el mejor remedio de belleza y salud que habrás tomado en toda tu vida, créeme. El ayuno intermitente te ayudará a vaciar los depósitos de carbohidratos para que tu cuerpo empiece a quemar grasa gracias a la cetosis nutricional. No malgastes dinero midiendo cetonas, tu cuerpo te irá indicando. Bebe agua y no te olvides de tomar electrolitos para evitar la inicial "gripe cetogénica". Hidrátate, bebe agua, caldo de huesos, té sin azúcar o café a prueba de balas. Procura dormir 8 horas diarias. Aunque parezca que no, las horas de sueño son muy importantes para que nuestro cuerpo descanse y pueda reposar el metabolismo. Haz ejercicio físico. Una buena caminata, corre, haz natación, bicicleta, patina, sube escaleras. Por poco que sea, te servirá para quemar los carbohidratos que hayas ingerido. Si sientes antojo por determinados alimentos, busca sus sustitutos en tiendas keto, como en tiendaketo.es. Productos low carb, como pan de molde proteico, pizza low carb, harinas de frutos secos, pasta o arroz de konjac, granola baja en carbos, aceite de coco con MCT, salsa de tomate baja en carbos y snacks proteicos son algunos de los mejores sustitutos de tu alimentación cotidiana.
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¿Pueden los veganos hacer la dieta cetogénica?
¿Eres vegana o vegetariana? Tu dieta vegano/vegetariana no tiene por qué impedirte disfrutar de los beneficios de una dieta cetogénica. Muchas personas hacen keto con alimentos ultra bajos en carbohidratos que son exclusivamente vegetales. Es un poco más difícil y es posible que necesites suplementos para cumplir con algunos de los requerimientos metabólicos, pero se puede hacer. Si tu dieta es vegana debes limitar mucho más los alimentos para lograr entrar en cetosis. Consulta el conteo de macros (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) y haz una lista de aceites vegetales y de semillas que pueden reemplazar las grasas que se encuentran en la carne. Dado que no usaremos ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se limitará a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tiene que haber una escasa a nula presencia de hidratos de carbono. El aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de coco, son excelentes fuentes de grasa saludables con buenas propiedades antiinflamatorias. La mantequilla de maní y los huevos también son buenas fuentes de proteínas. Si tienes dificultad para obtener aceites vírgenes o prensados en frío, deberías complementar tu dieta con cápsulas de EPA / DHA.(Omega 3). Así, podemos acudir a los frutos secos, nueces, cacahuete que es la única legumbre con bajo aporte de hidratos, tofu, (pero no soja texturizada porque posee hidratos en elevadas proporciones) seitán, algas desecadas especialmente alga espirulina, y también podemos acudir a semillas ricas en proteínas vegetales. También semillas varias (que además suman proteínas, vitaminas, minerales y fibra), aguacate y aceitunas. Con estos alimentos podemos elaborar por ejemplo un revuelto vegano de tofu, batido de espirulina, crema de cacahuete o de frutos secos casera (sin azúcar), seitán con salsa de almendras, tofu firme salteado y otros platos proteicos de origen vegetal. Con estos alimentos podemos elaborar unas crackers crujientes de semillas, unos frutos secos horneados con curry u otra especie, un guacamole, un paté de aceitunas negras (sin anchoas), salsa tahini, pastelitos de chocolate y aguacate o crema de aceite de oliva.
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¿CÓMO REPONGO LOS ELECTROLITOS SI HAGO KETO?
El sodio, el potasio y el magnesio se encuentran naturalmente en los alimentos, y la mayoría de las personas no tendrán problemas para alcanzar sus niveles de electrolitos esenciales con una dieta cetogénica. La ingesta diaria sugerida de sodio / potasio / magnesio es: 5000 mg de sodio 1000 mg de potasio 300 mg de magnesio Estas son algunas de las cantidades de electrolitos que hay en nuestras comidas: Sodio: carnes curadas (1,06-1,76 gr / 100gr), quesos (0,70-1,06 gr / 100 gr), atún enlatado (300-400 mg / lata), mostaza, aderezos cremosos para ensaladas, caldo, sal de mesa Potasio: espinaca cruda, aguacate, champiñones, salmón, bistec, lomo de cerdo, sal ligera (290 mg de sodio y 350 mg de potasio por 1/4 de cucharadita) Magnesio: espinacas crudas, aguacate, acelgas, brotes, algas, café, almendras, pescado salvaje, suplementos Una nota rápida sobre los suplementos de magnesio: si elige tomar un suplemento de magnesio no alimentario, asegúrese de que el compuesto termine en -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite el óxido de magnesio, ya que es la forma de magnesio menos biodisponible. El ideal es el magnesio bisglicinato
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¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS Y CÓMO LOS CALCULO?
Los carbohidratos NETOS para un alimento son CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA . Ejemplo: 100 g de aguacate contienen 9 g de carbohidratos. 7 g de estos son de fibra insoluble y no provocan una fuerte respuesta a la insulina; entonces no los cuentas. Entonces 9 g - 7 g = 2 g de carbohidratos netos por 100 g de aguacate. Importante: No se puede AGREGAR fibra a una comida para anular los carbohidratos del almidón y los azúcares simples. Muchos países ya incluyen en sus etiquetas, los carbohidratos de almidón y azúcar independientemente de la fibra (UE, Reino Unido, AUS). Cuidado con los "Bloqueadores de carbohidratos"; algunos alimentos y suplementos afirman que "bloquean" o ralentizan la absorción de carbohidratos hasta el punto de ser efectivos para una dieta cetogénica. Dichos productos aún no han sido probados científicamente.
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