Información Keto
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Cómo leer las etiquetas nutricionales en keto
Leer bien las etiquetas nutricionales para entrar en cetosis, no es difícil. Sigue leyendo y Para empezar la dieta keto, tenemos que respetar el % de los macronutrientes principales: 5% carbohidratos 20% proteínas y 75% grasas. (Un 5% de carbohidratos son aproximadamente unos 20 gr.) Si sigues estos porcentajes entrarás en CETOSIS, que es cuando tu cuerpo empieza a crear cetonas y eso hace que queme grasa en vez de glucosa. (Ahí es cuándo empezamos a perder volumen y peso) El CARBOHIDRATO NETO es el que utilizamos en keto para diferenciar qué tipo carbohidratos no nos elevan la glucosa. Los carbohidratos pueden ser almidones, fibras y azúcares. Por ejemplo, la fibra y los polialcoholes no afectan a nuestra glucosa, por lo tanto los descontaremos para saber los carbohidratos netos que vamos a comer. CARBOS NETOS= CARBOS TOTALES-POLIALCOHOLES-FIBRA ETIQUETAS EN UNION EUROPEA Mira si los datos son por cada porción, por paqueteo por cada 100gr. Grasas cada 100 gr. Carbos cada 100 gr. Aquí no debemos restar nada, ya que la fibra la han puesto en otro apartado. Eso quiere decir, que ya está restada de los carbos totales Proteínas cada 100 gr. ETIQUETAS AMERICANAS Nos indica que los números que nos da, son por RACIÓN Grasa por ración Nos indica los carbohidratos totales, ya que tiene un subapartado con la fibra. Esa fibra (y también los polialcoholes si los hubiera) son los que podemos descontar de los carbohidratos. En este caso Los carbos netos serían: 34 gr. (carbohidratos totales) - 4 gr. (fibra dietética)= 30 gr. por ración de carbohidratos netos Proteína por ración ÚLTIMOS TRUCOS KETO: NO es posible que te salgan carbohidratos en negativo. Si es así, es que estás restando algo que ya estaba restado. CUIDADO con el maltitol. Muchos productos etiquetados como "sin azúcar" se endulzan con maltitol. No , realmente no es un azúcar, pero eleva la glucosa igual que el azúcar. Así que fíjate bien. Recuerda que para saciarte, es importante que comas el % de grasas que te tocan Por último, te recomiendo la app gratuita MACROS, que te permite escanear el código de los productos y te dice exactamente los valores que tiene cada producto y los guarda para poder saber en todo momento los macros que has comido ese día. Solo tienes que introducir peso, altura, años y actividad. Y te contará todo.
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Lista de alimentos permitidos en la dieta keto
Lista de los alimentos permitidos en keto (dieta cetogénica) También lista de los alimentos no permitidos en keto. Una guía keto simple, para ver rápidamente los mejores alimentos para adelgazar con el estilo de vida keto.
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Guía rápida y fácil para empezar la dieta keto
GUÍA RÁPIDA Y FÁCIL PARA EMPEZAR EN KETO. Para los que queréis empezar keto, una guía simple y rápida para comenzar éste cambio de hábitos. Como ya sabes, es muy importante hacer el recuento de los macros. ¿Qué son los macros? Llamamos así a los carbohidratos, grasas y proteínas. Descárgate la app gratuita @getmacros , para poder ajustar los macronutrientes a tu caso en concreto. Una vez que aprendas más o menos cómo calcular los macronutrientes de los alimentos, el cálculo te saldrá de manera espontánea. La siguiente, es una lista de conductas que puedes ir modificando en tu rutina diaria: No comas azúcar. Sustitúyelo por eritritol. Será el mejor remedio de belleza y salud que habrás tomado en toda tu vida, créeme. El ayuno intermitente te ayudará a vaciar los depósitos de carbohidratos para que tu cuerpo empiece a quemar grasa gracias a la cetosis nutricional. No malgastes dinero midiendo cetonas, tu cuerpo te irá indicando. Bebe agua y no te olvides de tomar electrolitos para evitar la inicial "gripe cetogénica". Hidrátate, bebe agua, caldo de huesos, té sin azúcar o café a prueba de balas. Procura dormir 8 horas diarias. Aunque parezca que no, las horas de sueño son muy importantes para que nuestro cuerpo descanse y pueda reposar el metabolismo. Haz ejercicio físico. Una buena caminata, corre, haz natación, bicicleta, patina, sube escaleras. Por poco que sea, te servirá para quemar los carbohidratos que hayas ingerido. Si sientes antojo por determinados alimentos, busca sus sustitutos en tiendas keto, como en tiendaketo.es. Productos low carb, como pan de molde proteico, pizza low carb, harinas de frutos secos, pasta o arroz de konjac, granola baja en carbos, aceite de coco con MCT, salsa de tomate baja en carbos y snacks proteicos son algunos de los mejores sustitutos de tu alimentación cotidiana.
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¿Pueden los veganos hacer la dieta cetogénica?
¿Eres vegana o vegetariana? Tu dieta vegano/vegetariana no tiene por qué impedirte disfrutar de los beneficios de una dieta cetogénica. Muchas personas hacen keto con alimentos ultra bajos en carbohidratos que son exclusivamente vegetales. Es un poco más difícil y es posible que necesites suplementos para cumplir con algunos de los requerimientos metabólicos, pero se puede hacer. Si tu dieta es vegana debes limitar mucho más los alimentos para lograr entrar en cetosis. Consulta el conteo de macros (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) y haz una lista de aceites vegetales y de semillas que pueden reemplazar las grasas que se encuentran en la carne. Dado que no usaremos ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se limitará a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tiene que haber una escasa a nula presencia de hidratos de carbono. El aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de coco, son excelentes fuentes de grasa saludables con buenas propiedades antiinflamatorias. La mantequilla de maní y los huevos también son buenas fuentes de proteínas. Si tienes dificultad para obtener aceites vírgenes o prensados en frío, deberías complementar tu dieta con cápsulas de EPA / DHA.(Omega 3). Así, podemos acudir a los frutos secos, nueces, cacahuete que es la única legumbre con bajo aporte de hidratos, tofu, (pero no soja texturizada porque posee hidratos en elevadas proporciones) seitán, algas desecadas especialmente alga espirulina, y también podemos acudir a semillas ricas en proteínas vegetales. También semillas varias (que además suman proteínas, vitaminas, minerales y fibra), aguacate y aceitunas. Con estos alimentos podemos elaborar por ejemplo un revuelto vegano de tofu, batido de espirulina, crema de cacahuete o de frutos secos casera (sin azúcar), seitán con salsa de almendras, tofu firme salteado y otros platos proteicos de origen vegetal. Con estos alimentos podemos elaborar unas crackers crujientes de semillas, unos frutos secos horneados con curry u otra especie, un guacamole, un paté de aceitunas negras (sin anchoas), salsa tahini, pastelitos de chocolate y aguacate o crema de aceite de oliva.
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¿CÓMO REPONGO LOS ELECTROLITOS SI HAGO KETO?
El sodio, el potasio y el magnesio se encuentran naturalmente en los alimentos, y la mayoría de las personas no tendrán problemas para alcanzar sus niveles de electrolitos esenciales con una dieta cetogénica. La ingesta diaria sugerida de sodio / potasio / magnesio es: 5000 mg de sodio 1000 mg de potasio 300 mg de magnesio Estas son algunas de las cantidades de electrolitos que hay en nuestras comidas: Sodio: carnes curadas (1,06-1,76 gr / 100gr), quesos (0,70-1,06 gr / 100 gr), atún enlatado (300-400 mg / lata), mostaza, aderezos cremosos para ensaladas, caldo, sal de mesa Potasio: espinaca cruda, aguacate, champiñones, salmón, bistec, lomo de cerdo, sal ligera (290 mg de sodio y 350 mg de potasio por 1/4 de cucharadita) Magnesio: espinacas crudas, aguacate, acelgas, brotes, algas, café, almendras, pescado salvaje, suplementos Una nota rápida sobre los suplementos de magnesio: si elige tomar un suplemento de magnesio no alimentario, asegúrese de que el compuesto termine en -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite el óxido de magnesio, ya que es la forma de magnesio menos biodisponible. El ideal es el magnesio bisglicinato
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¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS Y CÓMO LOS CALCULO?
Los carbohidratos NETOS para un alimento son CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA . Ejemplo: 100 g de aguacate contienen 9 g de carbohidratos. 7 g de estos son de fibra insoluble y no provocan una fuerte respuesta a la insulina; entonces no los cuentas. Entonces 9 g - 7 g = 2 g de carbohidratos netos por 100 g de aguacate. Importante: No se puede AGREGAR fibra a una comida para anular los carbohidratos del almidón y los azúcares simples. Muchos países ya incluyen en sus etiquetas, los carbohidratos de almidón y azúcar independientemente de la fibra (UE, Reino Unido, AUS). Cuidado con los "Bloqueadores de carbohidratos"; algunos alimentos y suplementos afirman que "bloquean" o ralentizan la absorción de carbohidratos hasta el punto de ser efectivos para una dieta cetogénica. Dichos productos aún no han sido probados científicamente.
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¿Qué es la gripe cetogénica?
La gripe cetogénica es un conjunto de síntomas que experimentan algunas personas cuando comienzan la dieta cetogénica por primera vez. Estos síntomas, que pueden parecer similares a los de la gripe, son causados por la adaptación del cuerpo a una nueva dieta que consiste en muy pocos carbohidratos. Reducir la ingesta de carbohidratos obliga a su cuerpo a quemar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa. Las cetonas son subproductos de la descomposición de las grasas y se convierten en la principal fuente de combustible cuando se sigue una dieta cetogénica. Normalmente, la grasa se reserva como fuente de combustible secundaria para usar cuando no hay glucosa disponible. Este cambio para quemar grasa para obtener energía se llama cetosis . Ocurre durante circunstancias específicas, incluidas la inanición y el ayuno. Sin embargo, también se puede alcanzar la cetosis adoptando una dieta muy baja en carbohidratos. En una dieta cetogénica , los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día . Esta reducción drástica puede ser un shock para el cuerpo y puede causar síntomas similares a los de abstinencia, similares a los que se experimentan al dejar de consumir una sustancia adictiva como la cafeína. Síntomas: Cambiar a una dieta muy baja en carbohidratos es un cambio importante y es posible que su cuerpo necesite tiempo para adaptarse a esta nueva forma de comer. Para algunas personas, este período de transición puede resultar especialmente difícil. Los signos de la gripe cetogénica pueden comenzar dentro de los primeros días después de reducir los carbohidratos. Los síntomas pueden variar de leves a graves y varían de persona a persona. Si bien algunas personas pueden hacer la transición a una dieta cetogénica sin efectos secundarios, otras pueden experimentar uno o más de los siguientes síntomas. Náusea Vómitos Estreñimiento Diarrea Dolor de cabeza Irritabilidad Debilidad Calambres musculares Mareo Pobre concentración Dolor de estómago Dolor muscular Dificultad para dormir Los antojos de azúcar Estos síntomas son comunes entre aquellos que acaban de comenzar la dieta cetogénica y pueden ser angustiantes. Los síntomas suelen durar alrededor de una semana, aunque algunas personas pueden experimentarlos durante un período de tiempo más prolongado. Si bien estos efectos secundarios pueden hacer que algunas personas que hacen dieta tiren la toalla, hay formas de reducirlos.
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ALIMENTOS KETO MERCADONA
PRODUCTOS KETO EN MERCADONA Sardina en aceite de oliva Hacendado Se trata de un producto procesado pero sano, ya que están compuestas del pescado, aceite de oliva y sal. Por lo tanto es un producto recomendable para cualquier dieta, pero también la cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es de sólo 0,7 gramos por 100 gramos de producto. Aceite de oliva virgen extra Hacendado El aceite de oliva virgen extra de Hacendado es un alimento procesado pero, en este caso, es sano, por su alto contenido en las llamadas grasas buenas. Es, además, ideal para las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono, ya que carece directamente de ellos. Atún claro al natural Hacendado El atún claro al natural es un procesado sano, ya que contiene atún claro, agua y sal. Por lo tanto, es un producto recomendable para la dieta diaria, pero también bueno para los que siguen la dieta cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es muy bajo: menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos de producto. Jamón de Trevélez Antonio Álvarez El jamón de Trevélez de Antonio Alvárez que se vende en Mercada es, como todo jamón, una carne procesada, un alimento que la OMS califica de cancerígeno, por lo que no es recomendable su inclusión en la dieta habitual, pero tampoco es peligroso tomarlo ocasionalmente. Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica, es un alimento idoneo: su contenido en hidratos de carbono por 100 gramos de producto es 0,8 gramos. Longaniza magro fresca sin tripa La longaniza fresca sin tripa de Hermanos Martínez es un embutido compuesto en un 80% de carne de cerdo, pero que incluye varios ingredientes más, por lo que se podría considerar un ultraprocesado. Aunque esta característica no lo hace muy recomendable para la dieta diaria, la cosa cambia si se sigue la dieta cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es muy bajo, en concreto de 1 gramo, 0.5 del cual corresponde a azúcares. Aceite de coco Nat Sanno virgen extra El aceite de coco Nat Sanno virgen extra se puede consumir directamente como aliño o utilizarse para hornear, asar o freír. Aunque es un alimento muy recomendado en el mundo fittness, se trata de un alimento procesado y refinado, por lo que tampoco es recomendable su uso habitual. Eso sí, su contenido en hidratos de carbono es 0 gramos, por lo que sí es apto en la dieta cetogénica. Allioli de Hacendado El allioli es una salsa con elevado contenido calórico y el envasado y no hecho en casa, como éste, es además un alimento ultraprocesado. Pero de nuevo a efectos de contenido en hidratos de carbono es un alimento apto para la dieta cetogénica, ya que tiene 1,4 gramos por cada 100 de producto. Chorizo Forma parte de los superalimentos españoles. Os recomiendo el mazacote de 600g, Buena relación cantidad/precio y está rico. Tiene macros perfectos, 33% grasa y 22% proteína. Ragut de pavo Tiene 18% de proteína y 6% de grasa. Muy sabroso. Torreznos Cortezas de cerdo, Tienen tantísimas proteínas (hasta un 70%). En Mercadona tienen únicamente grasa de cerdo, con un 56,3% de proteína y un 46,1% de grasa. Mantequilla sin sal Recordad que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. Huevos camperos En Mercadona tenéis unos huevos riquísimos, vienen en paquetes de 6, son algo más caros que los “normales” pero hay bastante diferencia de calidad y sabor. Si queréis empezar a comprar cosas ecológicas, ¡podéis empezar por los huevos! Sardinas Las de cocinar, que salen más baratas. Alternativamente latas de sardinas en aceite de oliva “baja en sal” (cajas azul claritas).
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