Cómo Calcular los Macros que Necesitas para Perder Peso en la Dieta Keto
Cómo Calcular los Macros que Necesitas para Perder Peso en la Dieta Keto
La dieta keto es una de las más populares cuando se trata de perder peso de manera efectiva y sostenida. Su enfoque en consumir alimentos altos en grasas saludables y bajos en carbohidratos cambia la forma en que tu cuerpo quema energía, llevándolo a un estado de cetosis, donde quemas grasa en lugar de glucosa.
Pero para que este proceso funcione al máximo, es fundamental calcular los macros adecuados. Saber cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas necesitas consumir diariamente te ayudará a mantenerte en cetosis y a alcanzar tus objetivos de peso.
¿Qué son los macros y por qué son importantes en la dieta keto?
Los macros son los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar: carbohidratos, grasas y proteínas. La dieta keto se basa en reducir drásticamente los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, mientras se mantiene una cantidad moderada de proteínas. El desglose típico de macros en una dieta keto es aproximadamente:
- 70-75% de grasas
- 20-25% de proteínas
- 5-10% de carbohidratos
Sin embargo, cada persona es diferente, y para perder peso de manera efectiva en keto, necesitas ajustar estos porcentajes según tus necesidades calóricas, nivel de actividad física y objetivos personales.
Paso a paso: Cómo calcular tus macros en keto
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Calcula tu gasto calórico diario total (TDEE)
Este es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo tu actividad física. Puedes encontrar tu TDEE utilizando fórmulas que tienen en cuenta tu peso, altura, edad, género y nivel de actividad. -
Determina tu déficit calórico
Si tu objetivo es perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Generalmente, un déficit de 15-20% de tu TDEE es una buena referencia para una pérdida de peso saludable y sostenible. -
Divide tus macros en base a tus necesidades calóricas
- Carbohidratos: Deben ser mínimos, usualmente entre 20-50g netos al día, lo que representa aproximadamente el 5-10% de tus calorías.
- Proteínas: Asegúrate de obtener suficiente para mantener tu masa muscular. Un buen punto de partida es entre 1.2 a 2.0g de proteína por kilo de peso corporal.
- Grasas: El resto de tus calorías vendrán de las grasas saludables, el macronutriente clave en keto.
Simplifica el proceso con nuestra calculadora de macros keto
Calcular los macros manualmente puede ser un poco tedioso, pero ¡no te preocupes! Hemos diseñado una calculadora de macros keto fácil de usar que hará todo el trabajo por ti. Solo tienes que ingresar algunos datos sobre ti y tus objetivos, y en segundos obtendrás la distribución de macros ideal para tu plan de pérdida de peso en keto.