La calabaza es compatible con la dieta keto en raciones controladas: la calabaza común cruda aporta 4,8 g de carbohidratos netos por 100 g (6,7 g de hidratos menos 1,9 g de fibra, según USDA). Una ración de 100-150 g cabe en un día keto; media calabaza asada, no. La variedad importa más que la cantidad.
En 30 segundos
- Calabaza común cruda: 4,8 g de carbohidratos netos y 26 kcal por 100 g.
- La calabaza cacahuete (butternut) casi dobla esa cifra: ronda los 9-10 g netos por 100 g.
- La ración segura es de 100-150 g al día, no una guarnición libre.
- Asar concentra el azúcar al evaporar agua: el mismo peso de calabaza asada suma más que en crudo.
- Aporta 220 µg de vitamina A y 335 mg de potasio por 100 g, dos cosas que escasean en keto.
Cuántos carbohidratos tiene la calabaza, por variedad
| Variedad | Carbohidratos netos / 100 g | Ración de 150 g |
|---|---|---|
| Calabaza común (tipo pumpkin) | 4,8 g | 7,2 g |
| Calabaza espagueti | ≈ 4 g | ≈ 6 g |
| Calabaza violín o cacahuete (butternut) | 9-10 g | 14-15 g |
| Puré de calabaza en conserva sin azúcar | ≈ 6 g | ≈ 9 g |
| Puré de calabaza con azúcar añadido | 25-30 g | No apto |
El dato de la calabaza común procede de la base FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA); el resto son valores de referencia que varían según el grado de maduración. La calabaza violín, la más habitual en los supermercados españoles, es la que más carbohidratos tiene: si compras sin mirar la variedad, es probable que sea esa. Puedes comparar la calabaza con otras verduras en la tabla de carbohidratos netos de 184 alimentos.
¿Cuánta calabaza puedo comer sin salir de cetosis?
Con un reparto de 20-25 g de carbohidratos netos al día, una ración de 150 g de calabaza común ocupa unos 7 g: alrededor de un tercio del total. Es asumible si el resto del día es bajo en carbohidratos, pero no da para repetir. Con calabaza violín, esa misma ración se lleva 15 g, más de la mitad del día.
La regla práctica: pesa la primera vez. La calabaza cunde mucho en volumen y es fácil servirse 300 g creyendo que son 150.
Qué aporta la calabaza que no aportan otras verduras keto
- Vitamina A: 220 µg RAE por 100 g, cerca del 24 % del valor de referencia diario. Viene de los carotenoides que le dan el color naranja.
- Potasio: 335 mg por 100 g, uno de los electrolitos que más se pierde las primeras semanas de dieta cetogénica.
- Fibra: 1,9 g por 100 g, que ayuda con el tránsito intestinal.
- Solo 26 kcal por 100 g: aporta volumen y saciedad al plato con muy pocas calorías.
Cómo cocinarla para que sume lo mínimo
- Combínala con grasa. Mantequilla, aceite de oliva, nata o queso curado ralentizan la absorción y hacen la ración más saciante, así que necesitas menos cantidad.
- Úsala como acento, no como base. Unos dados de calabaza asada sobre una ensalada tibia con queso de cabra suman 3-4 g netos. Un plato entero de calabaza asada suma 15.
- Cuidado con el asado largo. Al asar se evapora agua y el azúcar se concentra: 150 g de calabaza asada pesan menos pero llevan los carbohidratos de los 200 g de partida.
- Nada de miel, sirope de arce ni azúcar moreno en el asado, por muy tradicional que sea la combinación.
Cinco recetas keto con calabaza
- Crema de calabaza keto: triturada con nata y caldo en lugar de patata para espesar. Un plato de 250 ml con 100 g de calabaza sale por unos 5 g netos.
- Calabaza espagueti al horno: la variedad con menos carbohidratos, y sus hebras sustituyen a la pasta. Se asa entera 40 minutos a 190 °C y se raspa con un tenedor.
- Calabaza asada con especias de otoño: dados de 2 cm con aceite de oliva, canela, nuez moscada y pimentón, 25 minutos a 200 °C.
- Puré de calabaza con mantequilla y queso curado: como guarnición de carne, en ración pequeña.
- Tarta de calabaza keto: con base de harina de almendra y eritritol en lugar de azúcar y harina.
Si quieres tener resueltas las comidas de temporada sin cocinar cada día, en la colección de comida y cena keto hay cremas, platos preparados y bases bajas en carbohidratos.
Tres errores habituales con la calabaza en keto
- No mirar la variedad. Es la diferencia entre 4,8 y 10 g netos por 100 g: el doble, con el mismo aspecto en el plato.
- Comprar puré de calabaza en conserva sin leer la etiqueta. Muchos llevan azúcar añadido y pasan de 6 a 25 g netos por 100 g.
- Tratarla como una verdura libre. La calabaza no está en la misma categoría que el calabacín o las espinacas: se pesa.
Preguntas frecuentes sobre la calabaza y la dieta keto
¿Cuántos carbohidratos netos tiene la calabaza por 100 gramos?
La calabaza común cruda tiene 4,8 g de carbohidratos netos por 100 g: 6,7 g de hidratos totales menos 1,9 g de fibra. La calabaza violín o cacahuete, la más habitual en los supermercados españoles, ronda los 9-10 g netos por 100 g, casi el doble.
¿Se puede comer calabaza en la dieta keto?
Sí, se puede comer calabaza en keto en raciones de 100-150 g al día. Esa ración ocupa unos 5-7 g de carbohidratos netos, alrededor de un tercio de un reparto diario de 20-25 g. Conviene pesarla, porque cunde mucho en volumen y es fácil pasarse.
¿Qué variedad de calabaza tiene menos carbohidratos?
La calabaza espagueti es la que menos carbohidratos netos tiene, alrededor de 4 g por 100 g, seguida de la calabaza común con 4,8 g. La calabaza violín o cacahuete es la más alta, entre 9 y 10 g netos por 100 g, así que conviene reservarla para raciones pequeñas.
¿La calabaza asada tiene más carbohidratos que la cruda?
Sí, por peso. Al asar se evapora agua y los azúcares se concentran, así que 100 g de calabaza asada contienen los carbohidratos de unos 130-150 g en crudo. Si cuentas macros, pesa la calabaza antes de cocinarla, no después.
¿Qué verdura puedo usar en lugar de calabaza si quiero menos carbohidratos?
El calabacín es la alternativa más directa: aporta unos 2 g de carbohidratos netos por 100 g, menos de la mitad que la calabaza, y se comporta igual en cremas y asados. La coliflor asada también funciona bien cuando buscas la textura, aunque no el color ni el dulzor.
¿El puré de calabaza de bote sirve para keto?
Sirve solo si es puré de calabaza 100 %, sin azúcar añadido: en ese caso aporta unos 6 g de carbohidratos netos por 100 g. Los purés y rellenos tipo pumpkin pie filling llevan azúcar y llegan a 25-30 g netos por 100 g, así que no encajan en cetosis.
Dale su hueco justo
La calabaza no es una verdura libre en keto, pero tampoco es un alimento prohibido: con la variedad correcta y la ración pesada, entra sin problema en un otoño en cetosis. Si quieres tenerla resuelta en forma de crema o plato preparado, echa un vistazo a comida y cena keto.
Actualizado: septiembre de 2026 · Equipo de TiendaKeto.es, tienda especializada en alimentación keto desde 2019.
