Información Keto
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¿CÓMO REPONGO LOS ELECTROLITOS SI HAGO KETO?
El sodio, el potasio y el magnesio se encuentran naturalmente en los alimentos, y la mayoría de las personas no tendrán problemas para alcanzar sus niveles de electrolitos esenciales con una dieta cetogénica. La ingesta diaria sugerida de sodio / potasio / magnesio es: 5000 mg de sodio 1000 mg de potasio 300 mg de magnesio Estas son algunas de las cantidades de electrolitos que hay en nuestras comidas: Sodio: carnes curadas (1,06-1,76 gr / 100gr), quesos (0,70-1,06 gr / 100 gr), atún enlatado (300-400 mg / lata), mostaza, aderezos cremosos para ensaladas, caldo, sal de mesa Potasio: espinaca cruda, aguacate, champiñones, salmón, bistec, lomo de cerdo, sal ligera (290 mg de sodio y 350 mg de potasio por 1/4 de cucharadita) Magnesio: espinacas crudas, aguacate, acelgas, brotes, algas, café, almendras, pescado salvaje, suplementos Una nota rápida sobre los suplementos de magnesio: si elige tomar un suplemento de magnesio no alimentario, asegúrese de que el compuesto termine en -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite el óxido de magnesio, ya que es la forma de magnesio menos biodisponible. El ideal es el magnesio bisglicinato
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CETOSIS Y AGUA
La cetosis comienza cuando se agota el glucógeno hepático y la cantidad de glucógeno en el hígado solo proporciona suficiente glucosa durante 12 a 16 horas. Por lo tanto, cuando limitas los carbohidratos a 20 gramos netos, no se necesitan más de 24 horas para ingresar a la cetosis. ¿Qué debo beber y cuánto? El agua suprime el apetito de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. Los estudios han demostrado que una disminución en la ingesta de agua hará que aumenten los depósitos de grasa, mientras que un aumento en la ingesta de agua en realidad puede reducir los depósitos de grasa. La retención de agua, un problema notorio en Keto, se combate mejor bebiendo más agua. Esto permite que el cuerpo libere el agua que previamente había estado reteniendo en caso de deshidratación. El agua es un factor importante en la pérdida de peso y, a menudo, se subestima. Tu progreso será lento si no te hidratas. La cantidad real que necesitas dependerá de muchos factores. ¡Estoy orinando mucho! ¿Eso es normal? Sí. El peso del agua que pierde es solo eso: agua. Incluso si bebes mucho, orinarás más de lo que ingieres. Eso es completamente normal durante el primer o segundo día de cetosis.
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¿QUE ÉS LA GRIPE CETOGÉNICA Y CUÁNTO TIEMPO LA TENDRÉ?
Durante los primeros días de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar síntomas similares a los de la gripe que a menudo hacen que las personas piensen que la cetosis no es adecuada para nuestros cuerpos. Estos síntomas incluyen dolores de cabeza, letargo, confusión mental, irritabilidad y, en general, sentirse "apagado". Esto se conoce comúnmente como gripe cetogénica, gripe por carbohidratos o gripe por inducción. La gripe cetogénica tiene algunas causas que incluyen Ajuste a la cetosis. Si bien nuestros cuerpos están diseñados para poder pasar de la cetosis a la glucólisis, no siempre es una transición fácil. Retirada de carbohidratos. Hay estudios que demuestran que el azúcar actúa como una droga. Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (azúcar) puede causar síntomas de gripe / abstinencia. O aguantas hasta que los antojos disminuyen o reduces la ingesta de carbohidratos lentamente. Por último, la causa más común de la gripe: la deficiencia de electrolitos. La mayoría de las personas pierden peso rápidamente cuando entran en cetosis. Junto con esa agua, está eliminando los electrolitos de su cuerpo. Combinado con el hecho de que quienes siguen una dieta cetogénica requieren más sodio, significa que es muy fácil no consumir suficiente y experimentar la gripe. No asumas que simplemente echarle mas sal a la comida será suficiente. Ten en cuenta que los síntomas de la "gripe cetogénica" pueden ocurrir en cualquier momento con una dieta cetogénica. La gripe casi siempre se puede evitar si te mantienes bien hidratada y repones adecuadamente tus electrolitos.
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¿CÓMO SÉ QUE ESTOY EN CETOSIS?
Entrar en cetosis puede tener síntomas físicos, aunque no siempre. Algunos de los síntomas comunes que las personas experimentan al comenzar una dieta cetogénica son: Aliento cetónico El aliento cetónico, también conocido cariñosamente como "aliento de metal" o "aliento ceto", es por la presencia de cetonas en tu cuerpo. Tendrás un sabor metálico y tendrás una leve esencia de amoníaco. También puedes notar un cambio en el olor de tu sudor. Cambios en la orina La cetosis no solo cambia tu aliento sino también tu orina; puedes comenzar a desarrollar una consistencia vaporosa y oler diferente, como mas potente. Aumento de sed / sequedad de boca Debido a que perderás agua y electrolitos, es posible que experimentes un mayor nivel de sed y / o síntomas de boca seca. Mantente hidratada y revisa las pautas de electrolitos. Gripe cetogénica Fatiga, dolores de cabeza y / o dificultad para concentrarse. Los remedios para la gripe cetogénica se analizan a continuación. Problemas digestivos Los problemas digestivos más comunes al comenzar una dieta cetogénica son el estreñimiento y la diarrea. Estos son temporales ya que tu cuerpo se adapta a la mayor ingesta de grasas. Cambios en la menstruación Comúnmente referido en este subreddit como "semana del tiburón", el ciclo menstrual puede verse muy afectado por la dieta cetogénica. Muchos encuentran que la dieta keto desencadena períodos tempranos, incluso si estás tomando un método anticonceptivo hormonal o si tienes un DIU. Es posible que continúes experimentando irregularidades durante los primeros tres o cuatro ciclos, pero para la mayoría esto será temporal. ¿Son necesarias las pruebas de cetosis? No. ¿Se recomiendan las pruebas de cetosis? No. A menos que tengas una razón específica para apuntar a un cierto nivel de cetonas, como cetosis médica o terapéutica, no se recomiendan las pruebas, ya que a menudo pueden servir como una distracción de lo que es importante. Persigue los resultados, no las cetonas.
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¿NECESITO AUMENTAR MI INGESTA DE GRASA?
Si estás haciendo keto para bajar de peso, no. Un error común sobre la dieta cetogénica es que se debe consumir muchísima grasa. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, pero si estás haciendo ceto para perder peso, una parte de esa grasa provendrá de tu cuerpo. Es posible que hayas escuchado que la grasa es una estrategia destinada a mantenerte llena. Sin embargo, tu cuerpo no puede obtener toda su energía de la grasa corporal almacenada, así que asegúrate de consumir al menos 30g-50g de grasa por día. Si estás haciendo keto para perder peso, la grasa es lo primero que debes eliminar. Los carbohidratos debes limitarlos. Son la única macro que tiene un impacto significativo en la cetosis. No hay una ingesta mínima de carbohidratos. La proteína es un objetivo . La proteína es vital. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Es por eso que debes priorizar un mínimo de proteínas todos los días. La grasa es para saciar . La grasa es lo que usas para obtener energía en una dieta cetogénica, pero si estás tratando de quemar grasa corporal, no necesitas alcanzar el máximo de grasa. Solo come lo suficiente para sentirte llena.
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LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA CETOGÉNICA
Aunque la no- ingesta de carbohidratos es posiblemente el aspecto más importante para inducir con éxito la cetosis, la ingesta de proteínas es extremadamente importante para prevenir la pérdida de masa muscular. La proteína también es un componente vital de cada célula y tejido de tu cuerpo. Dado que tu cuerpo no puede almacenar proteínas para su uso posterior de la misma manera que puede almacenar grasa, es muy importante tratar de obtener al menos suficiente proteína por día. Por lo tanto, tu macro de proteínas se considera un objetivo que desea intentar alcanzar: Personas sedentarias: 1,5 - 1,7 g por kilo de masa corporal magra Ligeramente activo o haciendo entrenamiento de resistencia / fuerza: 1,7 a 2,2 g por kilo de peso corporal Entrenamiento de fuerza pesado / culturistas: 2,2 hasta 2,6 g por kilo de peso corporal La proteína según el kilo magro se recomienda para personas obesas o que desean alcanzar niveles bajos de grasa corporal. Debemos asegurarnos que las proteínas se consumen en todas las comidas. ¿Demasiada proteína me sacará de la cetosis? Es un error muy común pensar que demasiada proteína hará que tu cuerpo convierta el exceso de proteína en glucosa y te saque de cetosis. Esto simplemente no debe preocuparte. Es cierto que el cuerpo puede convertir fuentes que no contienen carbohidratos, como proteínas y grasas, en glucosa para que la use el cuerpo. Sin embargo, la velocidad a la que el cuerpo creará glucosa se basa en la demanda de glucosa, no en el suministro de proteínas y grasas. El hecho de que tu cuerpo pueda convertirlos en glucosa no significa que lo hará.
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ALGO QUE DEBES SABER SOBRE LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes ("macros") son lo que nuestro cuerpo utiliza como combustible: grasas, proteínas y carbohidratos. Todas las dietas para bajar de peso funcionan limitando la cantidad total de calorías que consume. La composición de macronutrientes de una dieta cetogénica hace que sea muy fácil permanecer en un déficit calórico y perder peso. La mayoría de las personas no necesitan contar las calorías en esa dieta, porque naturalmente comienzan a consumir una cantidad saludable de calorías. Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y los efectos posteriores sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Los carbohidratos son 100% anti-cetogénicos debido a sus efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina (elevando ambas). La proteína es aproximadamente un 46% cetogénica y un 58% anticetogénica debido al hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida "PUEDE" convertirse en glucosa, lo que aumenta la insulina. La grasa es 90% cetogénica y 10% anti-cetogénica, lo que representa la pequeña conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos en glucosa. "Tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos afectará el desarrollo de la cetosis, afectando tanto las adaptaciones observadas como la cantidad de efecto de 'ahorro de proteínas' que se producirá. A pesar de la naturaleza generalmente 'alta en grasas' de la dieta cetogénica, o al menos cómo se percibe, la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mínimo sobre la cetosis per se. La ingesta de grasas afectará principalmente la cantidad de grasa corporal que se utiliza como combustible ". Lyle McDonald, "La dieta cetogénica", página 52
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¿QUE ALIMENTOS DEBO EVITAR EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Los alimentos con almidón y azúcares siempre son inaceptables: granos (sí, incluso granos integrales), pan, cereal, legumbres, refrescos, pasta, patatas, boniato, pizza, cerveza, galletas, bagels, piruletas, miel, golosinas, pretzels, paletas heladas, galletas saladas, la mayoría de las frutas y todo lo demás. Todos tienen una cosa en común: en tu cuerpo, todos son azúcar, que se descompone en glucosa en el torrente sanguíneo y provoca una subida de insulina. Y sí, el pan es azúcar. Incluso un elegante pan orgánico de granos integrales. La fruta debe evitarse principalmente porque está llena de azúcar, aunque nos podemos permitir comer pequeñas cantidades de fresas y bayas, que tienen pocos carbohidratos y son ricas en fibra. Se deben evitar casi todos los alimentos "bajos en grasa"; la leche sin grasa, los aderezos para ensaladas reducidos en grasa, el queso y el yogur bajos en grasa, etc., están llenos de carbohidratos. Muchos también contienen compuestos químicos cuyo efecto en el cuerpo humano aún no está bien estudiado y podría ser potencialmente peligroso. No bebas leche ni la agregues al café o al té; usa nata en su lugar. Al principio, haz un seguimiento de los alimentos que consumes para asegurarte de que no estás comiendo muchos carbohidratos ocultos sin darte cuenta. Es posible que te sorprendas de la cantidad de azúcar que has estado comiendo sin saberlo, en aderezos para ensaladas, salsas, alimentos envasados, etc.
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¿QUE PASA CON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?
Es importante tener en cuenta que en los edulcorantes, hay varios alcoholes de azúcar diferentes(también llamados polialcoholes o poiloles). Algunos de estos están permitidos en las dietas bajas en carbohidratos, mientras que otros deben evitarse debido a un índice glucémico alto o efectos secundarios desagradables (estreñimiento, efectos laxantes, hinchazón, flatulencia, indigestión y ardor de estómago). La capacidad de un individuo para digerir ciertos alcoholes de azúcar puede depender de las enzimas intestinales de cada persona y de la forma en que se consumen los edulcorantes. Polioles populares Nombre Índice glucémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalt 2 Glicerol 3 Es importante tener en cuenta que incluso si un edulcorante granulado utiliza un edulcorante con un IG de 0, se puede aumentar con otro alcohol de azúcar como el maltitol con un IG alto. Si tienes un intestino sensible o estás estancada en una meseta, deshazte de los alcoholes de azúcar.
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¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS Y CÓMO LOS CALCULO?
Los carbohidratos NETOS para un alimento son CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA . Ejemplo: 100 g de aguacate contienen 9 g de carbohidratos. 7 g de estos son de fibra insoluble y no provocan una fuerte respuesta a la insulina; entonces no los cuentas. Entonces 9 g - 7 g = 2 g de carbohidratos netos por 100 g de aguacate. Importante: No se puede AGREGAR fibra a una comida para anular los carbohidratos del almidón y los azúcares simples. Muchos países ya incluyen en sus etiquetas, los carbohidratos de almidón y azúcar independientemente de la fibra (UE, Reino Unido, AUS). Cuidado con los "Bloqueadores de carbohidratos"; algunos alimentos y suplementos afirman que "bloquean" o ralentizan la absorción de carbohidratos hasta el punto de ser efectivos para una dieta cetogénica. Dichos productos aún no han sido probados científicamente.
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DIETA CETOGÉNICA: UNA GUÍA COMPLETA DE ALIMENTOS
¿Te has preguntado alguna vez que encaja en una dieta cetogénica y qué no? Es muy importante que tengas claro que alimentos comer antes de comenzar la dieta y cómo incorporar más grasas en tus comidas. Aquí te damos algunas pautas. Proteínas La dieta cetogénica no es rica en proteínas (se centra en la grasa), por lo que todas deben consumirse con moderación: Carne de vaca alimentada con hierbaPescado, especialmente pescado graso, como el salmónPollo de carne oscura De vez en cuando: TocinoProteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son excelentes para incluirlos en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para tener un poco mas de grasa en lugar de comerlos simples. Nunca: Embutidos con azúcar añadido (¡lee la etiqueta!)Carne marinada en salsas azucaradasNuggets de pollo o pescado Aceite y grasa Libre: Aceite de aguacateAceite de olivaAceite de cocoMantecaCrema espesa Ocasionalmente, limita el consumo de estos aceites,( para ello, evita los alimentos envasados), donde se encuentran a menudo:Aceite de girasolAceite de cártamoAceite de maíz Nunca: MargarinaGrasas trans artificiales ¿Qué fruta puedo comer con ceto? La fruta en general lleva gran cantidad de carbohidratos. Te alegrará saber que ciertos tipos de fruta están permitidas en la dieta cetogénica cuando se consumen con moderación. Las frutas que puedes comer incluyen aguacates, moras, frambuesas y limones. El truco es apuntar a una cantidad baja de carbohidratos netos, que puede calcular restando fibra de los carbohidratos totales. Frutas y verduras Libre: PaltaVerduras de hoja verde, como espinacas y rúculaApioEspárragos De vez en cuando,( Estas son excelentes opciones, pero deberás contar los carbohidratos):PuerrosCalabaza espaguetiBerenjena Nunca: PatatasMaízPasas Nueces y semillas Libre: NuecesAlmendrasSemillas de linaza y chía De vez en cuando: Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)AnacardosPistachos Nunca: Mezclas de frutos secos con frutos secosMantequillas endulzadas de nueces o semillasCubierta de chocolate frutos secos Productos lácteos Libre: Queso cheddarQueso azulQueso feta De vez en cuando: Requesón con toda la grasaYogur griego natural sin grasaQueso ricotta con toda la grasa Nunca: LecheYogur azucarado sin grasaHelado Edulcorantes Libre: Ninguno. Siempre sé moderada con los edulcorantes.De vez en cuando: SteviaEritritolXilitol Nunca: AgaveMiel de mapleAzúcares blancos y morenos Condimentos y Salsas Libre: GuacamoleSalsa de mantequilla de limónMayonesa (asegúrate de que no tenga azúcar agregada) De vez en cuando: Ajo crudoSalsa de tomate (busca las que no tengan azúcar agregada)Vinagre balsámico Nunca: Salsa de barbacoaSalsa de tomateMiel mostaza Bebidas Libre: AguaLeche de almendrasCaldo de huesoTé simple De vez en cuando: Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )Agua carbonatada sin azúcar (limítala solo si las burbujas te hinchan )Refresco de dietaBebidas sin calorías Nunca: sodaZumo de frutasLimonada Hierbas y especias Libre: Todas las hierbas y especias encajan en la dieta cetogénica, pero si usas grandes cantidades, te recomendamos contar los carbohidratos.Sal (alimentos salados al gusto)PimientaTomillo, orégano, pimentón y cayena De vez en cuando éstas son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos: Jengibre molidoPolvo de ajoCebolla en polvo Nunca: Ninguna hierba ni especia está prohibida; generalmente está permitido usar en pequeñas cantidades para agregarle sabor a los alimentos. Suplementos Se recomienda tomar: FibraMultivitaminaAceite MCTCetonas exógenas
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¿CÓMO EMPIEZO LA DIETA CETOGÉNICA Y QUE PUEDO COMER?
¿Cómo empiezo y qué puedo comer? Una buena forma de empezar es reduciendo tus carbohidratos netos diarios a 20 gr. Recuerda, la fibra no cuenta para tu ingesta diaria de carbohidratos, por lo que si algo que comes tiene 10 g de carbohidratos pero 8 g de fibra, entonces tiene 2 g de carbohidratos netos. Usa vegetales verdes y fibrosos como principal fuente de carbohidratos. Mantén la ingesta de proteínas adecuada. Trate de comer al menos 1,8 a 2,2 gr por kilo de masa corporal magra. Aumenta la proporción de grasa en tu dieta: la mayor parte de tu energía provendrá de la grasa, por lo que no necesitas evitarla, simplemente no te excedas. Aumentar la cantidad de agua que bebes.Reponer tus electrolitos. En cuanto a lo que puedes comer: come verduras de hojas verdes oscuras, carnes rojas con grasas, pollo sin piel, pescado, vísceras, huevos, semillas y nueces, productos lácteos enteros o cualquier otra cosa que sea rica en nutrientes, grasas, proteínas y fibra.Los carbohidratos son el único límite. La proteína es importante. La grasa se consume para satisfacer el hambre, no es tan importante. Las grasas recomendadas son las de carne, aceite de oliva, mantequilla y aceite de coco.Aunque la fibra es un carbohidrato, no se digiere como un carbohidrato simple y, por lo tanto, no se incluye en su recuento diario de carbohidratos. Es importante enfatizar que la fibra simplemente no se cuenta. Se cuidadosa en las compras de tus productos, que tengan las tablas nutricionales.
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