Información Keto
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LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA CETOGÉNICA
Aunque la no- ingesta de carbohidratos es posiblemente el aspecto más importante para inducir con éxito la cetosis, la ingesta de proteínas es extremadamente importante para prevenir la pérdida de masa muscular. La proteína también es un componente vital de cada célula y tejido de tu cuerpo. Dado que tu cuerpo no puede almacenar proteínas para su uso posterior de la misma manera que puede almacenar grasa, es muy importante tratar de obtener al menos suficiente proteína por día. Por lo tanto, tu macro de proteínas se considera un objetivo que desea intentar alcanzar: Personas sedentarias: 1,5 - 1,7 g por kilo de masa corporal magra Ligeramente activo o haciendo entrenamiento de resistencia / fuerza: 1,7 a 2,2 g por kilo de peso corporal Entrenamiento de fuerza pesado / culturistas: 2,2 hasta 2,6 g por kilo de peso corporal La proteína según el kilo magro se recomienda para personas obesas o que desean alcanzar niveles bajos de grasa corporal. Debemos asegurarnos que las proteínas se consumen en todas las comidas. ¿Demasiada proteína me sacará de la cetosis? Es un error muy común pensar que demasiada proteína hará que tu cuerpo convierta el exceso de proteína en glucosa y te saque de cetosis. Esto simplemente no debe preocuparte. Es cierto que el cuerpo puede convertir fuentes que no contienen carbohidratos, como proteínas y grasas, en glucosa para que la use el cuerpo. Sin embargo, la velocidad a la que el cuerpo creará glucosa se basa en la demanda de glucosa, no en el suministro de proteínas y grasas. El hecho de que tu cuerpo pueda convertirlos en glucosa no significa que lo hará.
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ALGO QUE DEBES SABER SOBRE LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes ("macros") son lo que nuestro cuerpo utiliza como combustible: grasas, proteínas y carbohidratos. Todas las dietas para bajar de peso funcionan limitando la cantidad total de calorías que consume. La composición de macronutrientes de una dieta cetogénica hace que sea muy fácil permanecer en un déficit calórico y perder peso. La mayoría de las personas no necesitan contar las calorías en esa dieta, porque naturalmente comienzan a consumir una cantidad saludable de calorías. Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y los efectos posteriores sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Los carbohidratos son 100% anti-cetogénicos debido a sus efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina (elevando ambas). La proteína es aproximadamente un 46% cetogénica y un 58% anticetogénica debido al hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida "PUEDE" convertirse en glucosa, lo que aumenta la insulina. La grasa es 90% cetogénica y 10% anti-cetogénica, lo que representa la pequeña conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos en glucosa. "Tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos afectará el desarrollo de la cetosis, afectando tanto las adaptaciones observadas como la cantidad de efecto de 'ahorro de proteínas' que se producirá. A pesar de la naturaleza generalmente 'alta en grasas' de la dieta cetogénica, o al menos cómo se percibe, la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mínimo sobre la cetosis per se. La ingesta de grasas afectará principalmente la cantidad de grasa corporal que se utiliza como combustible ". Lyle McDonald, "La dieta cetogénica", página 52
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¿QUE ALIMENTOS DEBO EVITAR EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Los alimentos con almidón y azúcares siempre son inaceptables: granos (sí, incluso granos integrales), pan, cereal, legumbres, refrescos, pasta, patatas, boniato, pizza, cerveza, galletas, bagels, piruletas, miel, golosinas, pretzels, paletas heladas, galletas saladas, la mayoría de las frutas y todo lo demás. Todos tienen una cosa en común: en tu cuerpo, todos son azúcar, que se descompone en glucosa en el torrente sanguíneo y provoca una subida de insulina. Y sí, el pan es azúcar. Incluso un elegante pan orgánico de granos integrales. La fruta debe evitarse principalmente porque está llena de azúcar, aunque nos podemos permitir comer pequeñas cantidades de fresas y bayas, que tienen pocos carbohidratos y son ricas en fibra. Se deben evitar casi todos los alimentos "bajos en grasa"; la leche sin grasa, los aderezos para ensaladas reducidos en grasa, el queso y el yogur bajos en grasa, etc., están llenos de carbohidratos. Muchos también contienen compuestos químicos cuyo efecto en el cuerpo humano aún no está bien estudiado y podría ser potencialmente peligroso. No bebas leche ni la agregues al café o al té; usa nata en su lugar. Al principio, haz un seguimiento de los alimentos que consumes para asegurarte de que no estás comiendo muchos carbohidratos ocultos sin darte cuenta. Es posible que te sorprendas de la cantidad de azúcar que has estado comiendo sin saberlo, en aderezos para ensaladas, salsas, alimentos envasados, etc.
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¿QUE PASA CON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?
Es importante tener en cuenta que en los edulcorantes, hay varios alcoholes de azúcar diferentes(también llamados polialcoholes o poiloles). Algunos de estos están permitidos en las dietas bajas en carbohidratos, mientras que otros deben evitarse debido a un índice glucémico alto o efectos secundarios desagradables (estreñimiento, efectos laxantes, hinchazón, flatulencia, indigestión y ardor de estómago). La capacidad de un individuo para digerir ciertos alcoholes de azúcar puede depender de las enzimas intestinales de cada persona y de la forma en que se consumen los edulcorantes. Polioles populares Nombre Índice glucémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalt 2 Glicerol 3 Es importante tener en cuenta que incluso si un edulcorante granulado utiliza un edulcorante con un IG de 0, se puede aumentar con otro alcohol de azúcar como el maltitol con un IG alto. Si tienes un intestino sensible o estás estancada en una meseta, deshazte de los alcoholes de azúcar.
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¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS Y CÓMO LOS CALCULO?
Los carbohidratos NETOS para un alimento son CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA . Ejemplo: 100 g de aguacate contienen 9 g de carbohidratos. 7 g de estos son de fibra insoluble y no provocan una fuerte respuesta a la insulina; entonces no los cuentas. Entonces 9 g - 7 g = 2 g de carbohidratos netos por 100 g de aguacate. Importante: No se puede AGREGAR fibra a una comida para anular los carbohidratos del almidón y los azúcares simples. Muchos países ya incluyen en sus etiquetas, los carbohidratos de almidón y azúcar independientemente de la fibra (UE, Reino Unido, AUS). Cuidado con los "Bloqueadores de carbohidratos"; algunos alimentos y suplementos afirman que "bloquean" o ralentizan la absorción de carbohidratos hasta el punto de ser efectivos para una dieta cetogénica. Dichos productos aún no han sido probados científicamente.
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DIETA CETOGÉNICA: UNA GUÍA COMPLETA DE ALIMENTOS
¿Te has preguntado alguna vez que encaja en una dieta cetogénica y qué no? Es muy importante que tengas claro que alimentos comer antes de comenzar la dieta y cómo incorporar más grasas en tus comidas. Aquí te damos algunas pautas. Proteínas La dieta cetogénica no es rica en proteínas (se centra en la grasa), por lo que todas deben consumirse con moderación: Carne de vaca alimentada con hierbaPescado, especialmente pescado graso, como el salmónPollo de carne oscura De vez en cuando: TocinoProteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son excelentes para incluirlos en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para tener un poco mas de grasa en lugar de comerlos simples. Nunca: Embutidos con azúcar añadido (¡lee la etiqueta!)Carne marinada en salsas azucaradasNuggets de pollo o pescado Aceite y grasa Libre: Aceite de aguacateAceite de olivaAceite de cocoMantecaCrema espesa Ocasionalmente, limita el consumo de estos aceites,( para ello, evita los alimentos envasados), donde se encuentran a menudo:Aceite de girasolAceite de cártamoAceite de maíz Nunca: MargarinaGrasas trans artificiales ¿Qué fruta puedo comer con ceto? La fruta en general lleva gran cantidad de carbohidratos. Te alegrará saber que ciertos tipos de fruta están permitidas en la dieta cetogénica cuando se consumen con moderación. Las frutas que puedes comer incluyen aguacates, moras, frambuesas y limones. El truco es apuntar a una cantidad baja de carbohidratos netos, que puede calcular restando fibra de los carbohidratos totales. Frutas y verduras Libre: PaltaVerduras de hoja verde, como espinacas y rúculaApioEspárragos De vez en cuando,( Estas son excelentes opciones, pero deberás contar los carbohidratos):PuerrosCalabaza espaguetiBerenjena Nunca: PatatasMaízPasas Nueces y semillas Libre: NuecesAlmendrasSemillas de linaza y chía De vez en cuando: Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)AnacardosPistachos Nunca: Mezclas de frutos secos con frutos secosMantequillas endulzadas de nueces o semillasCubierta de chocolate frutos secos Productos lácteos Libre: Queso cheddarQueso azulQueso feta De vez en cuando: Requesón con toda la grasaYogur griego natural sin grasaQueso ricotta con toda la grasa Nunca: LecheYogur azucarado sin grasaHelado Edulcorantes Libre: Ninguno. Siempre sé moderada con los edulcorantes.De vez en cuando: SteviaEritritolXilitol Nunca: AgaveMiel de mapleAzúcares blancos y morenos Condimentos y Salsas Libre: GuacamoleSalsa de mantequilla de limónMayonesa (asegúrate de que no tenga azúcar agregada) De vez en cuando: Ajo crudoSalsa de tomate (busca las que no tengan azúcar agregada)Vinagre balsámico Nunca: Salsa de barbacoaSalsa de tomateMiel mostaza Bebidas Libre: AguaLeche de almendrasCaldo de huesoTé simple De vez en cuando: Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )Agua carbonatada sin azúcar (limítala solo si las burbujas te hinchan )Refresco de dietaBebidas sin calorías Nunca: sodaZumo de frutasLimonada Hierbas y especias Libre: Todas las hierbas y especias encajan en la dieta cetogénica, pero si usas grandes cantidades, te recomendamos contar los carbohidratos.Sal (alimentos salados al gusto)PimientaTomillo, orégano, pimentón y cayena De vez en cuando éstas son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos: Jengibre molidoPolvo de ajoCebolla en polvo Nunca: Ninguna hierba ni especia está prohibida; generalmente está permitido usar en pequeñas cantidades para agregarle sabor a los alimentos. Suplementos Se recomienda tomar: FibraMultivitaminaAceite MCTCetonas exógenas
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¿CÓMO EMPIEZO LA DIETA CETOGÉNICA Y QUE PUEDO COMER?
¿Cómo empiezo y qué puedo comer? Una buena forma de empezar es reduciendo tus carbohidratos netos diarios a 20 gr. Recuerda, la fibra no cuenta para tu ingesta diaria de carbohidratos, por lo que si algo que comes tiene 10 g de carbohidratos pero 8 g de fibra, entonces tiene 2 g de carbohidratos netos. Usa vegetales verdes y fibrosos como principal fuente de carbohidratos. Mantén la ingesta de proteínas adecuada. Trate de comer al menos 1,8 a 2,2 gr por kilo de masa corporal magra. Aumenta la proporción de grasa en tu dieta: la mayor parte de tu energía provendrá de la grasa, por lo que no necesitas evitarla, simplemente no te excedas. Aumentar la cantidad de agua que bebes.Reponer tus electrolitos. En cuanto a lo que puedes comer: come verduras de hojas verdes oscuras, carnes rojas con grasas, pollo sin piel, pescado, vísceras, huevos, semillas y nueces, productos lácteos enteros o cualquier otra cosa que sea rica en nutrientes, grasas, proteínas y fibra.Los carbohidratos son el único límite. La proteína es importante. La grasa se consume para satisfacer el hambre, no es tan importante. Las grasas recomendadas son las de carne, aceite de oliva, mantequilla y aceite de coco.Aunque la fibra es un carbohidrato, no se digiere como un carbohidrato simple y, por lo tanto, no se incluye en su recuento diario de carbohidratos. Es importante enfatizar que la fibra simplemente no se cuenta. Se cuidadosa en las compras de tus productos, que tengan las tablas nutricionales.
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GRASAS SALUDABLES: CUALES SON LAS MEJORES Y POR QUÉ.
La grasa ha sido demonizada durante años y se ha puesto en el centro del desarrollo de innumerables condiciones y enfermedades. Y aunque ya se ha demostrado que esto simplemente no es cierto, a la sociedad y la comunidad médica todavía les está tomando su tiempo darse cuenta de ello. Muchas personas, tras años de haber seguido dietas bajas en grasas, la dieta cetogénica es el mayor reto al que se enfrentan por la cantidad de grasa que permite. Todavía la grasa nos da miedo. Nos han hecho creer que comer grasa engorda. Que comer grasa es malo y que debemos evitarla toda costa. Aún va a llevar algún tiempo hasta que podamos eliminar esa idea equivocada de nuestras cabezas y ver la grasa por lo que es: un componente esencial para nuestra salud. A continuación te mostramos varias fuentes saludables de cada tipo de grasa. Fuentes de grasas saturadasMantequilla y ghee (mantequilla clarificada)NataAceite de cocoQuesobacon Fuentes de grasas monoinsaturadasAceitunas y aceite de olivaAguacates y aceite de aguacateMacadamias y aceite de macadamiaAlmendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces pecanasMantequilla y bacon Fuentes de grasas polinsaturadas Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas)Carne de animales alimentados con pastoLácteos de animales alimentados con pastoHuevos de gallinas de pastoreoAlgasSemillas de chíaSemillas de linoSemillas de cáñamoNueces
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¿ QUE COMER EN LA DIETA KETO?
Premisa: si tienes sobrepeso, necesitas bajar la cantidad de carbohidratos que consumes.Ceto para bajar de peso: si estás haciendo la dieta keto para perder peso, es importante recordar que estar en cetosis no garantiza la pérdida de peso. En pocas palabras, la cetosis es una herramienta que hace que mantener un déficit de calorías sea mucho más fácil porque no estás luchando constantemente contra el hambre.Las calorías siguen siendo muy importantes en una dieta cetogénica. Algunas personas pueden comer hasta saciarse sin medir las calorías y aun así perder peso. Otros descubren que pueden comer en exceso con la dieta keto y necesitan medir sus calorías para mantener un déficit. Es importante determinar qué método funciona mejor para ti y tus objetivos.Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica tiene muchas ventajas para la salud en comparación con muchos métodos estándar de alimentación. La mayoría de las personas cambian a ceto para ayudar a perder peso, pero también tiene otras ventajas para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, accidente cerebrovascular y más. Simplemente siga estas sencillas pautas:Cómo empezar: Conceptos básicosBajo en carbohidratosRestringe la ingesta neta de carbohidratos. Se recomienda limitar la ingesta neta de carbohidratos a 20 gr por día.Si bien tu umbral personal de carbohidratos puede ser más alto, 20 g casi asegura que entrarás en cetosis.Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - fibra - ciertos alcoholes de azúcarLa fibra no se incluye en los carbohidratos. Las verduras son perfectamente aceptables.Proteína adecuadaAsegúrate de proporcionarle a tu cuerpo la cantidad suficiente de proteína por día.Se recomienda intentar obtener al menos 0,8-1 g de proteína por libra de masa corporal magra (1,8 -2,2 g por kg de masa corporal magra)Suficiente grasaNo es necesario atiborrarse de grasa, pero sí comer la suficiente. Hay una aplicación que se llama Macros, que te ayuda a contabilizar las grasas.Reponga sus electrolitosTu cuerpo retiene agua y electrolitos de manera diferente cuando estas haciendo la dieta keto.Es común que las personas sufran una deficiencia de electrolitos, a menudo conocida como la gripe cetogénica.Para evitar o aliviar la gripe cetogénica, asegúrese de obtener suficiente sodio, potasio y magnesio biodisponible por día, así como una ingesta adecuada de agua.
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¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS?
Es posible medir la cetosis, analizando muestras de orina, sangre o aliento . Pero también hay síntomas que nos permiten saber que estamos en cetosis: boca seca, sed, micción frecuente. ·Sequedad de boca y aumento de sed . A menos que bebas suficiente agua y obtengas suficientes electrolitos como el sodio, es posible que sientas sequedad en la boca. Prueba una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También puedes sentir un sabor metálico en la boca. ·Aumento de la micción: Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible la prueba de cetosis con tiras de orina. También, al menos al comenzar, puede pasar que quieras ir al baño con más frecuencia. Ésta puede ser la principal causa del aumento de la sed (arriba). ·Aliento cetónico: Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración. Puede hacer que el aliento de una persona huela "afrutado" o similar al quitaesmalte de uñas. Este olor a veces también puede provenir del sudor, cuando se hace ejercicio. A menudo es temporal. Hay otras señales que también nos indican que estamos en cetosis: ·Hambre reducida: Muchas personas experimentan una reducción marcada del hambre con una dieta cetogénica.De hecho, muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día y pueden terminar automáticamente haciendo una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, al mismo tiempo que acelera la pérdida de peso. ·Aumento de energía: Tras unos días de cansancio (la “gripe cetogénica ”) muchas personas experimentan un claro aumento de los niveles de energía. Esto también se puede experimentar como un pensamiento claro, una falta de "niebla mental" o incluso una sensación de euforia. Y tu ¿las has tenido?
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¿QUE ALIMENTOS EVITAMOS EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Esto es lo que debe evitar en una dieta cetogénica: alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos con almidón como pan, pasta, arroz y patatas. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos. Los números son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario. También evite o limite los alimentos altamente procesados, y los productos dietéticos bajos en grasas. Una dieta cetogénica debe ser moderadamente alta en proteínas y probablemente será más alta en grasas , ya que la grasa proporciona la energía que ya no obtiene de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente proporcionan demasiados carbohidratos y no suficientes proteínas y grasas.
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¿LA DIETA CETOGÉNICA SE PUEDE MANTENER EN EL TIEMPO?
Esta es una pregunta que nos hacen muy seguido. La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a niveles mínimos, de esta forma se incentiva la cetosis, que es la consecuente quema de grasas para la obtención de energía. De esta forma adelgazamos. Hasta aquí, todo bien. Pero en los últimos tiempos, se ha cuestionado si es seguro mantenerla a lo largo del tiempo. Como ya sabemos, la dieta cetogénica se usa no solo para adelgazar. En medicina se han hecho estudios que confirman que los niños con epilepsia tienen menor número de episodios convulsivos si reducen su ingesta de carbohidratos. También mucha gente la usa como estilo de vida. Hay investigaciones que confirman la seguridad y eficacia de las dietas muy reducidas en hidratos de carbono al momento de bajar de peso, por lo que concluimos que la duración de la dieta keto no tendría limitaciones. Al comenzar la dieta, podemos sentir algunos síntomas como dolor de cabeza, dolor estomacal, calambres, entre otros. Son el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo a la obtención de una nueva fuente de energía. Es lo que llamamos la Gripe Cetónica. En esta etapa es muy importante la alta ingesta de agua durante todo el día. La cetosis es un estado metabólico que sin control alguno puede generar consecuencias negativas y las mismas pueden no ser afrontadas favorablemente por todos los organismos. Por lo cual, la dieta keto no es aconsejable en todas las personas y siempre que se decida llevar a cabo requiere del control de la cetosis para no alcanzar una acumulación de cuerpos cetónicos que puedan ocasionar por ejemplo, una cetoacidosis que representa una condición grave. Una vez atravesada esa etapa, que dura entre dos días y una semana, el cuerpo ya se acostumbra a utilizar nuestra grasa como forma de energía, lo que llamamos entrar en Cetosis. A partir de ahí se terminan los síntomas y comenzamos a adelgazar. No obstante, mas allá de que la ciencia indica que la dieta keto es una opción segura y posible de mantener en el tiempo, es importante recordar que como toda dieta, requiere planificación y control. Por eso siempre recomendamos consultar un profesional médico o de nutrición antes de comenzar la dieta.
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