Información Keto
Información Keto
¿NECESITO AUMENTAR MI INGESTA DE GRASA?
Si estás haciendo keto para bajar de peso, no. Un error común sobre la dieta cetogénica es que se debe consumir muchísima grasa. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, pero si estás haciendo ceto para perder peso, una parte de esa grasa provendrá de tu cuerpo. Es posible que hayas escuchado que la grasa es una estrategia destinada a mantenerte llena. Sin embargo, tu cuerpo no puede obtener toda su energía de la grasa corporal almacenada, así que asegúrate de consumir al menos 30g-50g de grasa por día. Si estás haciendo keto para perder peso, la grasa es lo primero que debes eliminar. Los carbohidratos debes limitarlos. Son la única macro que tiene un impacto significativo en la cetosis. No hay una ingesta mínima de carbohidratos. La proteína es un objetivo . La proteína es vital. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Es por eso que debes priorizar un mínimo de proteínas todos los días. La grasa es para saciar . La grasa es lo que usas para obtener energía en una dieta cetogénica, pero si estás tratando de quemar grasa corporal, no necesitas alcanzar el máximo de grasa. Solo come lo suficiente para sentirte llena.
Leer más
LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA CETOGÉNICA
Aunque la no- ingesta de carbohidratos es posiblemente el aspecto más importante para inducir con éxito la cetosis, la ingesta de proteínas es extremadamente importante para prevenir la pérdida de masa muscular. La proteína también es un componente vital de cada célula y tejido de tu cuerpo. Dado que tu cuerpo no puede almacenar proteínas para su uso posterior de la misma manera que puede almacenar grasa, es muy importante tratar de obtener al menos suficiente proteína por día. Por lo tanto, tu macro de proteínas se considera un objetivo que desea intentar alcanzar: Personas sedentarias: 1,5 - 1,7 g por kilo de masa corporal magra Ligeramente activo o haciendo entrenamiento de resistencia / fuerza: 1,7 a 2,2 g por kilo de peso corporal Entrenamiento de fuerza pesado / culturistas: 2,2 hasta 2,6 g por kilo de peso corporal La proteína según el kilo magro se recomienda para personas obesas o que desean alcanzar niveles bajos de grasa corporal. Debemos asegurarnos que las proteínas se consumen en todas las comidas. ¿Demasiada proteína me sacará de la cetosis? Es un error muy común pensar que demasiada proteína hará que tu cuerpo convierta el exceso de proteína en glucosa y te saque de cetosis. Esto simplemente no debe preocuparte. Es cierto que el cuerpo puede convertir fuentes que no contienen carbohidratos, como proteínas y grasas, en glucosa para que la use el cuerpo. Sin embargo, la velocidad a la que el cuerpo creará glucosa se basa en la demanda de glucosa, no en el suministro de proteínas y grasas. El hecho de que tu cuerpo pueda convertirlos en glucosa no significa que lo hará.
Leer más
ALGO QUE DEBES SABER SOBRE LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes ("macros") son lo que nuestro cuerpo utiliza como combustible: grasas, proteínas y carbohidratos. Todas las dietas para bajar de peso funcionan limitando la cantidad total de calorías que consume. La composición de macronutrientes de una dieta cetogénica hace que sea muy fácil permanecer en un déficit calórico y perder peso. La mayoría de las personas no necesitan contar las calorías en esa dieta, porque naturalmente comienzan a consumir una cantidad saludable de calorías. Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y los efectos posteriores sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Los carbohidratos son 100% anti-cetogénicos debido a sus efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina (elevando ambas). La proteína es aproximadamente un 46% cetogénica y un 58% anticetogénica debido al hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida "PUEDE" convertirse en glucosa, lo que aumenta la insulina. La grasa es 90% cetogénica y 10% anti-cetogénica, lo que representa la pequeña conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos en glucosa. "Tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos afectará el desarrollo de la cetosis, afectando tanto las adaptaciones observadas como la cantidad de efecto de 'ahorro de proteínas' que se producirá. A pesar de la naturaleza generalmente 'alta en grasas' de la dieta cetogénica, o al menos cómo se percibe, la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mínimo sobre la cetosis per se. La ingesta de grasas afectará principalmente la cantidad de grasa corporal que se utiliza como combustible ". Lyle McDonald, "La dieta cetogénica", página 52
Leer más
¿QUE PASA CON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?
Es importante tener en cuenta que en los edulcorantes, hay varios alcoholes de azúcar diferentes(también llamados polialcoholes o poiloles). Algunos de estos están permitidos en las dietas bajas en carbohidratos, mientras que otros deben evitarse debido a un índice glucémico alto o efectos secundarios desagradables (estreñimiento, efectos laxantes, hinchazón, flatulencia, indigestión y ardor de estómago). La capacidad de un individuo para digerir ciertos alcoholes de azúcar puede depender de las enzimas intestinales de cada persona y de la forma en que se consumen los edulcorantes. Polioles populares Nombre Índice glucémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalt 2 Glicerol 3 Es importante tener en cuenta que incluso si un edulcorante granulado utiliza un edulcorante con un IG de 0, se puede aumentar con otro alcohol de azúcar como el maltitol con un IG alto. Si tienes un intestino sensible o estás estancada en una meseta, deshazte de los alcoholes de azúcar.
Leer más
GRASAS SALUDABLES: CUALES SON LAS MEJORES Y POR QUÉ.
La grasa ha sido demonizada durante años y se ha puesto en el centro del desarrollo de innumerables condiciones y enfermedades. Y aunque ya se ha demostrado que esto simplemente no es cierto, a la sociedad y la comunidad médica todavía les está tomando su tiempo darse cuenta de ello. Muchas personas, tras años de haber seguido dietas bajas en grasas, la dieta cetogénica es el mayor reto al que se enfrentan por la cantidad de grasa que permite. Todavía la grasa nos da miedo. Nos han hecho creer que comer grasa engorda. Que comer grasa es malo y que debemos evitarla toda costa. Aún va a llevar algún tiempo hasta que podamos eliminar esa idea equivocada de nuestras cabezas y ver la grasa por lo que es: un componente esencial para nuestra salud. A continuación te mostramos varias fuentes saludables de cada tipo de grasa. Fuentes de grasas saturadasMantequilla y ghee (mantequilla clarificada)NataAceite de cocoQuesobacon Fuentes de grasas monoinsaturadasAceitunas y aceite de olivaAguacates y aceite de aguacateMacadamias y aceite de macadamiaAlmendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces pecanasMantequilla y bacon Fuentes de grasas polinsaturadas Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas)Carne de animales alimentados con pastoLácteos de animales alimentados con pastoHuevos de gallinas de pastoreoAlgasSemillas de chíaSemillas de linoSemillas de cáñamoNueces
Leer más
¿QUE ALIMENTOS EVITAMOS EN LA DIETA CETOGÉNICA?
Esto es lo que debe evitar en una dieta cetogénica: alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos con almidón como pan, pasta, arroz y patatas. Estos alimentos son muy ricos en carbohidratos. Los números son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario. También evite o limite los alimentos altamente procesados, y los productos dietéticos bajos en grasas. Una dieta cetogénica debe ser moderadamente alta en proteínas y probablemente será más alta en grasas , ya que la grasa proporciona la energía que ya no obtiene de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente proporcionan demasiados carbohidratos y no suficientes proteínas y grasas.
Leer más
¿LA DIETA CETOGÉNICA SE PUEDE MANTENER EN EL TIEMPO?
Esta es una pregunta que nos hacen muy seguido. La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a niveles mínimos, de esta forma se incentiva la cetosis, que es la consecuente quema de grasas para la obtención de energía. De esta forma adelgazamos. Hasta aquí, todo bien. Pero en los últimos tiempos, se ha cuestionado si es seguro mantenerla a lo largo del tiempo. Como ya sabemos, la dieta cetogénica se usa no solo para adelgazar. En medicina se han hecho estudios que confirman que los niños con epilepsia tienen menor número de episodios convulsivos si reducen su ingesta de carbohidratos. También mucha gente la usa como estilo de vida. Hay investigaciones que confirman la seguridad y eficacia de las dietas muy reducidas en hidratos de carbono al momento de bajar de peso, por lo que concluimos que la duración de la dieta keto no tendría limitaciones. Al comenzar la dieta, podemos sentir algunos síntomas como dolor de cabeza, dolor estomacal, calambres, entre otros. Son el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo a la obtención de una nueva fuente de energía. Es lo que llamamos la Gripe Cetónica. En esta etapa es muy importante la alta ingesta de agua durante todo el día. La cetosis es un estado metabólico que sin control alguno puede generar consecuencias negativas y las mismas pueden no ser afrontadas favorablemente por todos los organismos. Por lo cual, la dieta keto no es aconsejable en todas las personas y siempre que se decida llevar a cabo requiere del control de la cetosis para no alcanzar una acumulación de cuerpos cetónicos que puedan ocasionar por ejemplo, una cetoacidosis que representa una condición grave. Una vez atravesada esa etapa, que dura entre dos días y una semana, el cuerpo ya se acostumbra a utilizar nuestra grasa como forma de energía, lo que llamamos entrar en Cetosis. A partir de ahí se terminan los síntomas y comenzamos a adelgazar. No obstante, mas allá de que la ciencia indica que la dieta keto es una opción segura y posible de mantener en el tiempo, es importante recordar que como toda dieta, requiere planificación y control. Por eso siempre recomendamos consultar un profesional médico o de nutrición antes de comenzar la dieta.
Leer más
MACROS, LA APP QUE DEBES USAR PARA CONTAR TU CONSUMO DIARIO
Cada vez más, encontramos recursos que nos ayudan a optimizar nuestra dieta. Existen infinidad de aplicaciones, pero hay una en especial que fue diseñada especialmente para la dieta keto. La app que usamos y recomendamos es MACROS, una aplicación que te permite contar tus calorías y planificar tu dieta. En ella puedes registrar diariamente todos tus alimentos (macros) de una forma rápida y sencilla. Sean alimentos envasados , como la harina, los preparados o naturales, como la fruta, verdura y carnes. En MACROS, introduces también tus datos corporales, peso, altura y peso deseado. ¿la has usado ya? Cuéntanos que te parece, te leemos.
Leer más
DIETA CETOGÉNICA Y DEPORTE
La dieta cetogénica, baja en carbohidratos, es una muy buena opción para los deportistas. Como sabréis, nuestro cuerpo obtiene la energía de dos macronutrientes, los carbohidratos y las grasas. La energía proveniente de los carbohidratos, es la opción 1 para nuestro cuerpo, ya que es la que se obtiene con mayor rapidez. El carbohidrato se descompone en moléculas de glucosa simples y pasa rápidamente al torrente sanguíneo para ser usadas en períodos de gasto físico. La dieta keto, se trata de una dieta donde reducimos el consumo de carbohidratos(azúcar, harinas, legumbres, y algunas frutas) con la finalidad de que nuestro cuerpo tome nuestra grasa(tejido adiposo), como forma de energía alternativa. De esta forma, comienzan a reducirse los depósitos de tejido adiposo, y como consecuencia, se logra una remodelación corporal, lo que comúnmente se conoce como “cuerpo musculado”. Rendimiento físico: La energía aportada por las grasas, afecta favorablemente la musculatura corporal, ya que el músculo puede trabajar mas tiempo antes de llegar al umbral anaeróbico(fase de fatiga muscular). El rendimiento muscular del deportista, se ve enriquecido por la energía obtenida de nuestras grasas, ya que permite continuar el desarrollo muscular, disminuyendo la relación grasa/músculo. Si eres deportista, recuerda consultar siempre un profesional antes de hacer algún cambio en tu alimentación.
Leer más
Productos Keto en Lidl: Quesos, Ibéricos y Chocolate 95 %
Chocolate negro Ecuador 95 % Almendra de California Alesto 200 gr Avellana tostada sin sal Alesto Queso crema Goldessa 200 gr Aceitunas rellenas de anchoas Baresa Pack 3 latas Aceitunas negras Baresa sin hueso Nata para montar Milbona 500 ml Queso Provolone Lovilio 150 gr Queso de cabra Chene d'Argent Queso Mahon semicurado Roncero Queso Brie Chene d'Argent Mousse de queso para untar Aceitunas Milbona Queso feta para ensaladas Milbona Queso Gorgonzola Dop Lovilio Torreznos sabor barbacoa Snack Day 100 gr Torreznos clásicos Snack Day 100 gr Pipas de girasol aguasal gigantes Snack Day Cortezas de cerdo Trujitas Snack Day Nocilla sin azúcar añadidos Setas y Champiñones Allioli Chovy Yogurt griego natural Milbona Queso 3 quesos rallado Reny Picot Queso tierno Roncero Mantequilla Milbona Golden Hills Queso Cheddar Valley Spire Frambuesas congeladas Cafe molido Gold Berberechos Nixe Anchoas del Cantabrico Ocean Sea Tacos de pota Nixe Sardinillas picantes Nixe Sardinillas en aceite de oliva Nixe
Leer más
¿COMO SE CALCULA TU TASA DE METABOLISMO BASAL Y CUANTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR DIARIAMENTE?
La tasa de metabolismo basal (TBM) es el número de calorías que quemas diariamente sin realizar ninguna actividad. Se calcula de la siguiente forma: Hombres = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) - (5 x años de edad) + 5. Mujeres = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) - (5 x años de edad) - 161. ¿ Quieres saber cuantas calorías debes consumir por día? Multiplica tu TBM por la cifra que describa tu nivel de actividad: Poco o nada: 1 Trabajo sedentario: 1,2 Moderado (3-5 veces por semana) 1,375 Suave (1-3 veces por semana) 1,55 Intenso (6-7 veces por semana) 1,725. La cantidad de calorías por día, se va recalculando a medida que vas perdiendo peso. Cuanto mas pesas, mas energía necesitas. También deberías recalcularlas si cambias tu nivel de actividad física. SI LO PREFIERES, TENEMOS UNA CALCULADORA KETO PARA TI AQUÍ
Leer más
¿ PORQUE ES IMPORTANTE CONTAR MACROS?
Macros es la abreviatura de macronutrientes, que se refiere a carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos (que le aportan energía), las grasas (de muy mala prensa, cuando, en realidad, contribuyen al crecimiento celular, protegen los órganos, autorregulan nuestra temperatura y también proporcionan energía) y las proteínas (forman y reparan los músculos). Se les denomina macros porque necesitamos consumirlos en mayores cantidades que los micronutrientes (vitaminas y minerales). La proporción de macros cambiará según tus objetivos y dependiendo de tu nivel de actividad física y del ejercicio que haces en tu día a día. Si entrenas fuerte cada día será necesario que aumentes tu aporte de proteínas, así recuperas masa muscular y previenes futuras lesiones. En cambio si eres mas de cardio, tendrás que aumentar los carbohidratos para evitar el desgaste de las reservas de glucógeno. Para quienes siguen la dieta keto, es una herramienta importantísima, ya que deben ser muy minuciosos en la cantidad sobre todo de carbohidratos y grasas consumidas. Nosotras te recomendamos la app MACROS, para contabilizar tus aportes nutricionales y planificar así tu dieta cotidiana.
Leer más