Información Keto
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La guía definitiva sobre la cetosis
Keto-que? Muchas personas tienen dificultades para distinguir la dieta cetogénica de otras estrategias nutricionales porque simplemente sienten que es otra etiqueta sin comprender los posibles mecanismos subyacentes. El diferenciador clave aquí es la cetosis nutricional. La cetosis es un estado metabólico perfectamente natural del cuerpo en el que predominantemente quemas grasa corporal almacenada como combustible en lugar de glucosa. Analicemos cómo entra en cetosis y cuáles son los beneficios. Tabla de contenido: -Cetonas -Los beneficios -La Dieta Cetogénica -Cetonas exógenas -Cómo probar la cetosis -Cómo usar la cetosis -Consideraciones A la mayoría de nosotros se nos ha dicho que la principal fuente de energía para nuestro cuerpo es la glucosa, y que es necesario alimentarlo regularmente a lo largo del día con un suministro constante de carbohidratos. Sin embargo, existe una fuente de combustible más eficiente que se infrautiliza en la mayoría: las cetonas. En ausencia de disponibilidad estándar de glucosa, el cuerpo metaboliza la grasa para obtener energía y produce cetonas, que luego son utilizadas por sus células para impulsar sus tareas. Por definición, la cetosis nutricional es el estado metabólico de tener cetonas en la sangre, generalmente por encima de 0,5 mmol/L. El concepto completo de la dieta cetogénica es comer una dieta que promueva una menor disponibilidad de glucosa para llevar a su cuerpo a la cetosis. Creemos que nuestros antepasados tenían tiempos de alimentación poco frecuentes y estaban sujetos a episodios no intencionales de ayuno intermitente que principalmente vieron al cuerpo en un estado cetogénico. Hecho nutricionalmente, esto significa comer suficientes proteínas, menos carbohidratos la mayor parte del tiempo y mayores cantidades de grasas saludables. Se han realizado y se realizan continuamente investigaciones para desglosar los mecanismos y las posibles aplicaciones de una dieta cetogénica. a partir de ahora, las principales razones por las que las personas optaron por este estilo de vida son para mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento mental, aumentar el ejercicio y el rendimiento atlético, mejorar el estado de ánimo y prevenir y tratar enfermedades. cetonas Categorías de cetonas: se producen 3 tipos cuando el cuerpo entra en cetosis. Acetoacetato (AcAc): el primero creado a partir de la descomposición de los ácidos grasos, convertidos en BHB o en acetona. Beta-hidroxibutirato (BHB): creado a partir de acetoacetato, aunque técnicamente no es una cetona debido a su estructura, todavía se identifica como tal. Acetona: un subproducto del acetoacetato, se descompone rápidamente y se elimina del cuerpo a través de los sistemas excretores o en la respiración. Por qué el cuerpo utiliza las cetonas Los seres humanos siempre han dependido de las cetonas para obtener energía en ausencia de glucosa o cuando la glucosa escasea, como mencionamos antes. Un ejemplo de esto sería que nuestros antepasados tuvieran menos opciones de carbohidratos durante el invierno. Los seres humanos en realidad son traídos a este mundo al nacer en un estado de cetosis. La realidad es la disponibilidad moderna de alimentos, los consejos de nutrición convencionales y más, todos ven más abundancia de carbohidratos de lo necesario para la persona común. Esto significa que la mayoría de las personas rara vez acceden a la cetosis y la vía metabólica se convierte en un camino menos transitado. Los períodos de tiempo antes mencionados donde los carbohidratos son menos abundantes, así como los períodos de ayuno no planificado y disponibilidad de tiempo, vieron a los seres humanos en estados de cetosis nutricional. Debido a esto, nuestros cuerpos son increíbles para adaptarse al estado cetogénico. Beneficios de la cetosis Aunque la salud y la nutrición no son un producto único para todos, los beneficios que muchos están experimentando y pueden esperar de la cetosis nutricional son los siguientes: -Mejor Composición Corporal -Mejora del enfoque mental y la energía -Nivel de condición física elevado y rendimiento atlético -Mejor estado de ánimo y disminución de la ansiedad -Mejora de la sensibilidad a la insulina y la salud del azúcar en la sangre -Energía abundante Gran cantidad de beneficios específicos -Mayor quema de grasa: en la cetosis, quema la grasa de la dieta y su propia grasa corporal como combustible principal. - Regulación del apetito y los antojos: una mejor regulación de la saciedad y del azúcar en la sangre, así como el posible equilibrio de la grelina, significa que puede estar en mejor sintonía con el verdadero hambre frente a los antojos. El alto contenido de proteína, fibra y grasa impulsará la saciedad. -Balance de azúcar en la sangre: muchos comen de una manera que incluye picos de azúcar en la sangre que pueden dejarlo sintiéndose agotado, desenfocado y con antojos de comer nuevamente poco después de comer. La cetosis tiene el efecto contrario. Además, comer proteínas, verduras y grasas de calidad también ayuda a este proceso. -Calibración de hormonas: la cetosis ayuda a promover la regularidad de las hormonas que afectan el peso. Este es otro impulsor de cómo la cetosis puede ayudarlo a evitar los antojos de comida chatarra adictiva. Beneficios cognitivos Una dieta mal diseñada o no controlada puede provocar confusión mental, disminución de la agudeza mental y dificultad para concentrarse. Muchos reportan sentimientos de ser hiperreaccionarios y menos claros con una dieta pobre. Las cetonas ayudan a mantener los niveles de energía de alto octanaje de las mitocondrias que, a su vez, producen energía para las células del cuerpo y el cerebro. Las cetonas también ayudaron a mejorar la eficiencia energética al proporcionar al cuerpo más unidades de energía, también conocidas como ATP. El mayor contenido de grasas saludables también respalda la salud de nuestro cerebro porque el cerebro es nuestro órgano que contiene más grasa, compuesto por más del 60% de grasa. La investigación también muestra que el cerebro prefiere la grasa como combustible predominantemente a la glucosa. Beneficios de entrenamiento y ejercicio -Adaptarse a la grasa puede ayudar con la resistencia al proporcionar al cuerpo el sistema de energía principal que necesita para mantener el rendimiento. Su cuerpo utilizará el oxígeno de manera más óptima y eficiente. - Adaptarse a la grasa también permite que el cuerpo conserve más glucógeno muscular para ser utilizado en momentos de descanso más apropiados en el entrenamiento en lugar de gastarlo de inmediato. -Pasar tiempo regular en cetosis ayuda a mejorar la función mitocondrial. Esto significa que está alimentando las baterías de energía de su cuerpo para optimizar su salud general y su rendimiento físico a largo plazo. -Un mejor equilibrio de la glucosa en sangre significa menos altibajos y menos rendimiento. -Mejor disponibilidad de energía para evitar golpes al hacer ejercicio. Cetonas exógenas Si bien hemos ampliado las guías y los artículos sobre cetonas exógenas, sepa que son un suplemento que se utiliza para mejorar la salud, el rendimiento y el suministro de energía. A menudo se utilizan como complemento para apoyar una dieta baja en carbohidratos, aunque se pueden tomar con cualquier programa nutricional para apoyar cada estilo de vida. le proporcionan a su cuerpo cetonas que su cuerpo puede consumir como combustible que no produce directamente por sí mismo. De hecho, el cuerpo no puede notar la diferencia. Cómo usos comunes para cetonas exógenas: -Ayuda en el proceso de adaptación a la cetosis ayudando a mitigar los síntomas de la cetogripe. - energía limpia sin estrés suprarrenal y cafeína en cualquier momento del día. -Promover la saciedad y la supresión del deseo. -Una disminución de la inflamación. -Reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo. -Proporcionar claridad cognitiva y mayor rendimiento mental. Beneficios adicionales -Al inundar su cuerpo con niveles más altos de cetonas, puede maximizar los beneficios de la cetosis. -Las cetonas mejoran los sistemas de energía del cuerpo y proporcionan energía directa a las células cerebrales. -Optimizar su contenido de cetonas ayudará a respaldar una base para la salud, el bienestar, la prevención de enfermedades y la longevidad en general. Por dónde empezar con las cetonas exógenas Intente tomar un suplemento matutino a primera hora o después del desayuno para comenzar el día. Dependiendo de sus necesidades y otras variables, considere tomar una segunda porción por la tarde. Necesidades: por qué, cuándo y dónde tomar cetonas exógenas -Por la mañana para poner en marcha tu energía para el día. -El entrenamiento previo es un potente potenciador natural de la energía y el rendimiento. -Entre un largo intervalo de comidas durante el día mientras se adapta a la cetosis. -Durante una ley de energía más tarde en el día 2, reconfigura tu rendimiento mental y te vuelve más agudo que una tachuela. Si tolera bien la cafeína o tal vez ama su café de la mañana, puede usar versiones más cremosas para potenciar su bebida. -Después de comer una comida que lo saca de la cetosis si tiene esos efectos secundarios y síntomas iniciales de esa primera realimentación de carbohidratos. -Si necesita energía más tarde en el día y todavía quiere poder irse a dormir a tiempo. La dieta cetogénica Una dieta cetogénica es un enfoque para comer con un contenido alto de grasas (~70 %), moderado en proteínas (~20-25 %) y bajo en carbohidratos (~5-10 %). Estas proporciones fueron diseñadas para imitar los efectos del ayuno para inducir la cetosis nutricional en el cuerpo. Sin embargo, no se trata solo de la proporción: ¡necesita alimentos de calidad! Es importante recordar que estas proporciones fueron diseñadas para una aplicación médica y para inducir el más alto grado de cetosis. Eso no significa que todo el mundo deba estar en una proporción tan estricta. lo que es más importante que estar perfectamente en cetosis todo el tiempo para la gran mayoría, es adaptarse a la grasa y pasar mucho tiempo en algún espectro de cetosis. Las cetonas exógenas pueden ayudar a optimizar los niveles de cetonas para que las personas no tengan que seguir también un régimen cetogénico estricto. Consumo de carbohidratos La sabiduría convencional tiene un rango de aproximadamente 25 a 50 gramos de carbohidratos por día para quienes siguen la dieta cetogénica. Recordará que hay cierto margen de maniobra aquí si está consumiendo cetonas exógenas y también dependiendo de su propio estilo de entrenamiento y cuerpo único. Consumo de grasa La mayor parte de sus calorías en una dieta cetogénica provienen de la grasa. La grasa se considera el macronutriente dominante para una dieta cetogénica. Debido a que las grasas se almacenan en sus células para obtener energía y debido a las consideraciones nutricionales habituales con cualquier alimento, es fundamental obtener grasas saludables de alta calidad. Muchos también descubren que después de la fase de transición inicial, tienden a reducir su consumo de grasas y aumentar su consumo de proteínas. Nivel de proteína La recomendación estándar es generalmente 0,7-0,8 g de proteína por libra de masa corporal magra. La realidad es que puede tener mayores cantidades de proteína que las recomendadas comúnmente en la dieta cetogénica. Recuerde que ese umbral de proteínas más bajo se creó como una proporción para aplicaciones médicas en niños y que aquellos que llevan un estilo de vida activo hasta los atletas generalmente necesitan más proteínas y aún pueden disfrutar de los beneficios de la cetosis. La idea de que el exceso de proteínas aumenta los niveles de glucosa y disminuye los niveles de cetonas es, en su mayor parte, incorrecta, aunque hay formas de comer proteínas de tal manera que aumenta el azúcar en la sangre, como tomar proteína de suero de leche sola. La conclusión aquí es que estas son pautas y, debido a su motivo inicial de creación, son flexibles. Es importante marcar una proporción que se adapte mejor a usted. Tipos de dietas cetogénicas Las siguientes son las variaciones más comunes de la dieta cetogénica: -SKD: Dieta cetogénica estándar: alimentación cetogénica con las porciones originales de macronutrientes. -CKD: Dieta cetogénica cíclica - Reuniones regulares de investigación de carbohidratos que están respaldadas por tramos prolongados de alimentación baja en carbohidratos que se parece a una dieta cetogénica estándar. -TKD: dieta cetogénica dirigida: se agregan pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor del ejercicio para optimizar el rendimiento del entrenamiento y el crecimiento muscular -También hay una versión sin nombre de una dieta cetogénica que ve a los usuarios mayores cantidades de proteína dependiendo de sus necesidades únicas. Cómo probar la cetosis: Muchos descubren que probar sus niveles de cetonas les ayuda con la responsabilidad y saber cómo va su proceso de adaptación. Sin embargo, no recomendamos hacer esto en exceso para siempre porque puede crear un efecto en el que se especialice en los menores y preste atención exclusivamente a los niveles de cetonas en lugar de buscar otros indicadores de salud y estado físico óptimos. Los métodos para medir los niveles de cetonas son los siguientes: Análisis de orina: si bien esta es la forma más común de realizar la prueba, no necesariamente la recomendamos. esto es solo una parte de la imagen y la verdad es que si su cuerpo está utilizando cetonas y su balance de energía es tal, probablemente no tendrá un exceso de cetonas en la orina. Puedes hacer esto fácilmente en casa orinando en tiras de orina. La fácil configuración y la rentabilidad de esto lo convierten en el favorito, aunque no en el más preciso. Análisis de sangre: puede recoger una unidad doméstica 2 para analizar su sangre pinchándose el dedo con una varilla de prueba para medir la cantidad de cierta cetona llamada BHB. Esta se considera la forma más precisa de evaluar los niveles de cetonas de su cuerpo, aunque también es la más costosa y algo invasiva. Alcoholímetro: la prueba del cociente respiratorio nos ayuda a medir un tipo de cetona en el aliento conocida como acetona. Esto es bastante poco confiable, aunque puede dar a algunos un indicador de dónde se encuentran. Interpretación de los resultados: si sus niveles de cetonas están entre 0,5 y 3,0 mmol, se encuentra en algún espectro de cetosis. De la teoría a la práctica: aplicaciones de la cetosis Se ha demostrado que la cetosis ayuda directa o indirectamente con lo siguiente: Pérdida de peso Rendimiento atlético y estado físico Enfoque y cognición mental Energía sostenible Desarrollo muscular Regulación Hormonal Longevidad Ritmos de azúcar en la sangre Epilepsia Cáncer Depresión ansiedad y estrés Inflamación Migrañas Alzheimer y enfermedad neurodegenerativa Por favor comprenda que esta y toda la información en el cielo no pretende ser un sustituto del consejo médico de un profesional de la salud calificado. Recomendamos consultar con un profesional de la salud calificado antes de realizar cualquier cambio en su régimen de salud. Consideraciones cetogénicas Deshidratación: la cetosis nutricional viene con menos glucógeno, lo que significa que tendrás menos hidratación. ¡Recuerda que está en el nombre carbo-HYDRATE! Además, comer alimentos de calidad en general disminuye la inflamación. Si bien perder esta retención de agua es, en general, algo bueno, no se distingue entre una buena hidratación esencial y la inflamación crónica no deseada. La cetosis también reduce los niveles de insulina que permiten la liberación de líquidos porque la insulina evita la excreción de sodio. Lo que esto significa es que querrá complementarse con electrolitos o tal vez con un suplemento de cetona exógena que ya tenga electrolitos incorporados. Los posibles efectos secundarios durante la fase inicial de la adaptación a la cetosis pueden incluir: -Dolor de cabeza -Fatiga -mal humor -Problemas estomacales y digestivos -Náuseas -Pobre cognición mental -Disminución del rendimiento físico Soluciones -Comer las proporciones correctas de alimentos de las fuentes correctas para obtener suficiente energía y los nutrientes adecuados. -Tiempo: dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse. -Asegúrate de estar al tanto de tu sueño. -Beber un gran volumen de agua de buena calidad. -Añadir sal natural y electrolitos. -Suplementar con cetonas exógenas.
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Consejos para contar macros en la dieta keto
Contar macros en una dieta keto es una parte importante del éxito en esta dieta. Aquí hay algunos consejos para contar los macros en keto: Calcula tus necesidades diarias de calorías: Utiliza una calculadora de calorías en línea para determinar tu necesidad diaria de calorías en función de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Establece tus objetivos de macros: Para la dieta keto, los objetivos son generalmente 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos. Utiliza una calculadora en línea para establecer tus objetivos de macros. Utiliza una aplicación o herramienta en línea: Hay muchas aplicaciones y herramientas en línea disponibles para ayudarte a contar tus macros en keto. Te recomendamos la app gratuita @getmacros Lee las etiquetas de los alimentos: Asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en cada porción. También asegúrate de tener en cuenta la cantidad de fibra, ya que la fibra no se cuenta en los carbohidratos netos. Mide tus porciones: Utiliza una balanza de cocina o una taza medidora para medir tus porciones con precisión y asegurarte de que estás cumpliendo con tus objetivos de macros. Haz un seguimiento de tus resultados: Haz un seguimiento de tus resultados diariamente para asegurarte de que estás cumpliendo con tus objetivos de macros. Si no estás alcanzando tus objetivos, ajusta tu dieta en consecuencia. Grasas: Aceite de coco Mantequilla Aceite de oliva Aguacates Nueces y semillas (almendras, nueces, macadamias, semillas de chía, semillas de lino) Proteínas: Carne (ternera, cerdo, cordero) Aves (pollo, pavo, pato) Pescado y mariscos (salmón, atún, camarones, langostas) Huevos Queso Carbohidratos: Vegetales sin almidón (espinacas, lechuga, brócoli, espárragos, calabacines) Berries (fresas, frambuesas, arándanos) Aguacates Nueces y semillas (almendras, nueces, macadamias, semillas de chía, semillas de lino) Edulcorantes bajos en carbohidratos (eritritol, stevia) Es importante tener en cuenta que los carbohidratos en la dieta keto se miden en carbohidratos netos, que se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales. Los alimentos con alto contenido de fibra, como los vegetales sin almidón y las nueces y semillas, pueden ser incluidos en la dieta keto ya que tienen un bajo contenido de carbohidratos netos.
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Cómo leer las etiquetas nutricionales en keto
Leer bien las etiquetas nutricionales para entrar en cetosis, no es difícil. Sigue leyendo y Para empezar la dieta keto, tenemos que respetar el % de los macronutrientes principales: 5% carbohidratos 20% proteínas y 75% grasas. (Un 5% de carbohidratos son aproximadamente unos 20 gr.) Si sigues estos porcentajes entrarás en CETOSIS, que es cuando tu cuerpo empieza a crear cetonas y eso hace que queme grasa en vez de glucosa. (Ahí es cuándo empezamos a perder volumen y peso) El CARBOHIDRATO NETO es el que utilizamos en keto para diferenciar qué tipo carbohidratos no nos elevan la glucosa. Los carbohidratos pueden ser almidones, fibras y azúcares. Por ejemplo, la fibra y los polialcoholes no afectan a nuestra glucosa, por lo tanto los descontaremos para saber los carbohidratos netos que vamos a comer. CARBOS NETOS= CARBOS TOTALES-POLIALCOHOLES-FIBRA ETIQUETAS EN UNION EUROPEA Mira si los datos son por cada porción, por paqueteo por cada 100gr. Grasas cada 100 gr. Carbos cada 100 gr. Aquí no debemos restar nada, ya que la fibra la han puesto en otro apartado. Eso quiere decir, que ya está restada de los carbos totales Proteínas cada 100 gr. ETIQUETAS AMERICANAS Nos indica que los números que nos da, son por RACIÓN Grasa por ración Nos indica los carbohidratos totales, ya que tiene un subapartado con la fibra. Esa fibra (y también los polialcoholes si los hubiera) son los que podemos descontar de los carbohidratos. En este caso Los carbos netos serían: 34 gr. (carbohidratos totales) - 4 gr. (fibra dietética)= 30 gr. por ración de carbohidratos netos Proteína por ración ÚLTIMOS TRUCOS KETO: NO es posible que te salgan carbohidratos en negativo. Si es así, es que estás restando algo que ya estaba restado. CUIDADO con el maltitol. Muchos productos etiquetados como "sin azúcar" se endulzan con maltitol. No , realmente no es un azúcar, pero eleva la glucosa igual que el azúcar. Así que fíjate bien. Recuerda que para saciarte, es importante que comas el % de grasas que te tocan Por último, te recomiendo la app gratuita MACROS, que te permite escanear el código de los productos y te dice exactamente los valores que tiene cada producto y los guarda para poder saber en todo momento los macros que has comido ese día. Solo tienes que introducir peso, altura, años y actividad. Y te contará todo.
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Lista de alimentos permitidos en la dieta keto
Lista de los alimentos permitidos en keto (dieta cetogénica) También lista de los alimentos no permitidos en keto. Una guía keto simple, para ver rápidamente los mejores alimentos para adelgazar con el estilo de vida keto.
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Guía rápida y fácil para empezar la dieta keto
GUÍA RÁPIDA Y FÁCIL PARA EMPEZAR EN KETO. Para los que queréis empezar keto, una guía simple y rápida para comenzar éste cambio de hábitos. Como ya sabes, es muy importante hacer el recuento de los macros. ¿Qué son los macros? Llamamos así a los carbohidratos, grasas y proteínas. Descárgate la app gratuita @getmacros , para poder ajustar los macronutrientes a tu caso en concreto. Una vez que aprendas más o menos cómo calcular los macronutrientes de los alimentos, el cálculo te saldrá de manera espontánea. La siguiente, es una lista de conductas que puedes ir modificando en tu rutina diaria: No comas azúcar. Sustitúyelo por eritritol. Será el mejor remedio de belleza y salud que habrás tomado en toda tu vida, créeme. El ayuno intermitente te ayudará a vaciar los depósitos de carbohidratos para que tu cuerpo empiece a quemar grasa gracias a la cetosis nutricional. No malgastes dinero midiendo cetonas, tu cuerpo te irá indicando. Bebe agua y no te olvides de tomar electrolitos para evitar la inicial "gripe cetogénica". Hidrátate, bebe agua, caldo de huesos, té sin azúcar o café a prueba de balas. Procura dormir 8 horas diarias. Aunque parezca que no, las horas de sueño son muy importantes para que nuestro cuerpo descanse y pueda reposar el metabolismo. Haz ejercicio físico. Una buena caminata, corre, haz natación, bicicleta, patina, sube escaleras. Por poco que sea, te servirá para quemar los carbohidratos que hayas ingerido. Si sientes antojo por determinados alimentos, busca sus sustitutos en tiendas keto, como en tiendaketo.es. Productos low carb, como pan de molde proteico, pizza low carb, harinas de frutos secos, pasta o arroz de konjac, granola baja en carbos, aceite de coco con MCT, salsa de tomate baja en carbos y snacks proteicos son algunos de los mejores sustitutos de tu alimentación cotidiana.
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¿Pueden los veganos hacer la dieta cetogénica?
¿Eres vegana o vegetariana? Tu dieta vegano/vegetariana no tiene por qué impedirte disfrutar de los beneficios de una dieta cetogénica. Muchas personas hacen keto con alimentos ultra bajos en carbohidratos que son exclusivamente vegetales. Es un poco más difícil y es posible que necesites suplementos para cumplir con algunos de los requerimientos metabólicos, pero se puede hacer. Si tu dieta es vegana debes limitar mucho más los alimentos para lograr entrar en cetosis. Consulta el conteo de macros (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) y haz una lista de aceites vegetales y de semillas que pueden reemplazar las grasas que se encuentran en la carne. Dado que no usaremos ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se limitará a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tiene que haber una escasa a nula presencia de hidratos de carbono. El aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de coco, son excelentes fuentes de grasa saludables con buenas propiedades antiinflamatorias. La mantequilla de maní y los huevos también son buenas fuentes de proteínas. Si tienes dificultad para obtener aceites vírgenes o prensados en frío, deberías complementar tu dieta con cápsulas de EPA / DHA.(Omega 3). Así, podemos acudir a los frutos secos, nueces, cacahuete que es la única legumbre con bajo aporte de hidratos, tofu, (pero no soja texturizada porque posee hidratos en elevadas proporciones) seitán, algas desecadas especialmente alga espirulina, y también podemos acudir a semillas ricas en proteínas vegetales. También semillas varias (que además suman proteínas, vitaminas, minerales y fibra), aguacate y aceitunas. Con estos alimentos podemos elaborar por ejemplo un revuelto vegano de tofu, batido de espirulina, crema de cacahuete o de frutos secos casera (sin azúcar), seitán con salsa de almendras, tofu firme salteado y otros platos proteicos de origen vegetal. Con estos alimentos podemos elaborar unas crackers crujientes de semillas, unos frutos secos horneados con curry u otra especie, un guacamole, un paté de aceitunas negras (sin anchoas), salsa tahini, pastelitos de chocolate y aguacate o crema de aceite de oliva.
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Receta Kachapuri keto
(Versión Camila Kost) INGREDIENTES (8 porciones) MASA 75 g de harina de almendras 125 g de mozzarella , en hebras 30 g de queso crema 1 huevo 1 cucharadita de polvo para hornear 1 huevo batido para pincelar la masa RELLENO 150 g de mozzarella, en hebras 150 g de queso feta, trozado en cubos pequeños 2 huevos 30 g de mantequilla , cortada en dos cuadrados medianos . PREPARACIÓN 1. Precalentar el horno a 200°C . 2. En un bol grande apto para microondas, coloca la harina de almendras, la mozzarella y el queso crema. Calienta en el microondas por 1 minuto, mezcla y calienta por 1 minuto más. Mezcla hasta combinar bien. 3. Añade el polvo para hornear y el huevo. Vuelve a mezclar y amasa hasta formar una masa homogénea. 4. Mezcla los dos quesos del relleno y reserva. 5. Divide la masa en 2 bollos. Coloca un bollo entre dos papel manteca y extiende con un palo de amasar en forma redonda (de pizza). Cubre la masa con la mitad del mix de quesos y pliega dos lados enfrentados en forma de bote . Une las puntas que se tocan. Repite. 6. Coloca los botes en una bandeja para horno cubierta con papel manteca/pergamino. Pincela los bordes del bote con huevo batido para dorar la masa. 7. Lleva al horno por 10 minutos o hasta que el queso derrita. Retira del horno, rompe un huevo en el centro de cada bote y añade el cuadradito de mantequilla en un costado. 8. Lleva nuevamente al horno por 5 minutos más o hasta cocinar el huevo. Decora con perejil picado y disfruta! 9. Disfruta! . TIP: Esta es la forma clásica de rellenar el Khachapuri, pero diviértete y prepáralos con tu relleno keto favorito .
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¿CÓMO REPONGO LOS ELECTROLITOS SI HAGO KETO?
El sodio, el potasio y el magnesio se encuentran naturalmente en los alimentos, y la mayoría de las personas no tendrán problemas para alcanzar sus niveles de electrolitos esenciales con una dieta cetogénica. La ingesta diaria sugerida de sodio / potasio / magnesio es: 5000 mg de sodio 1000 mg de potasio 300 mg de magnesio Estas son algunas de las cantidades de electrolitos que hay en nuestras comidas: Sodio: carnes curadas (1,06-1,76 gr / 100gr), quesos (0,70-1,06 gr / 100 gr), atún enlatado (300-400 mg / lata), mostaza, aderezos cremosos para ensaladas, caldo, sal de mesa Potasio: espinaca cruda, aguacate, champiñones, salmón, bistec, lomo de cerdo, sal ligera (290 mg de sodio y 350 mg de potasio por 1/4 de cucharadita) Magnesio: espinacas crudas, aguacate, acelgas, brotes, algas, café, almendras, pescado salvaje, suplementos Una nota rápida sobre los suplementos de magnesio: si elige tomar un suplemento de magnesio no alimentario, asegúrese de que el compuesto termine en -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite el óxido de magnesio, ya que es la forma de magnesio menos biodisponible. El ideal es el magnesio bisglicinato
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CETOSIS Y AGUA
La cetosis comienza cuando se agota el glucógeno hepático y la cantidad de glucógeno en el hígado solo proporciona suficiente glucosa durante 12 a 16 horas. Por lo tanto, cuando limitas los carbohidratos a 20 gramos netos, no se necesitan más de 24 horas para ingresar a la cetosis. ¿Qué debo beber y cuánto? El agua suprime el apetito de forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. Los estudios han demostrado que una disminución en la ingesta de agua hará que aumenten los depósitos de grasa, mientras que un aumento en la ingesta de agua en realidad puede reducir los depósitos de grasa. La retención de agua, un problema notorio en Keto, se combate mejor bebiendo más agua. Esto permite que el cuerpo libere el agua que previamente había estado reteniendo en caso de deshidratación. El agua es un factor importante en la pérdida de peso y, a menudo, se subestima. Tu progreso será lento si no te hidratas. La cantidad real que necesitas dependerá de muchos factores. ¡Estoy orinando mucho! ¿Eso es normal? Sí. El peso del agua que pierde es solo eso: agua. Incluso si bebes mucho, orinarás más de lo que ingieres. Eso es completamente normal durante el primer o segundo día de cetosis.
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¿QUE ÉS LA GRIPE CETOGÉNICA Y CUÁNTO TIEMPO LA TENDRÉ?
Durante los primeros días de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar síntomas similares a los de la gripe que a menudo hacen que las personas piensen que la cetosis no es adecuada para nuestros cuerpos. Estos síntomas incluyen dolores de cabeza, letargo, confusión mental, irritabilidad y, en general, sentirse "apagado". Esto se conoce comúnmente como gripe cetogénica, gripe por carbohidratos o gripe por inducción. La gripe cetogénica tiene algunas causas que incluyen Ajuste a la cetosis. Si bien nuestros cuerpos están diseñados para poder pasar de la cetosis a la glucólisis, no siempre es una transición fácil. Retirada de carbohidratos. Hay estudios que demuestran que el azúcar actúa como una droga. Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (azúcar) puede causar síntomas de gripe / abstinencia. O aguantas hasta que los antojos disminuyen o reduces la ingesta de carbohidratos lentamente. Por último, la causa más común de la gripe: la deficiencia de electrolitos. La mayoría de las personas pierden peso rápidamente cuando entran en cetosis. Junto con esa agua, está eliminando los electrolitos de su cuerpo. Combinado con el hecho de que quienes siguen una dieta cetogénica requieren más sodio, significa que es muy fácil no consumir suficiente y experimentar la gripe. No asumas que simplemente echarle mas sal a la comida será suficiente. Ten en cuenta que los síntomas de la "gripe cetogénica" pueden ocurrir en cualquier momento con una dieta cetogénica. La gripe casi siempre se puede evitar si te mantienes bien hidratada y repones adecuadamente tus electrolitos.
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¿CÓMO SÉ QUE ESTOY EN CETOSIS?
Entrar en cetosis puede tener síntomas físicos, aunque no siempre. Algunos de los síntomas comunes que las personas experimentan al comenzar una dieta cetogénica son: Aliento cetónico El aliento cetónico, también conocido cariñosamente como "aliento de metal" o "aliento ceto", es por la presencia de cetonas en tu cuerpo. Tendrás un sabor metálico y tendrás una leve esencia de amoníaco. También puedes notar un cambio en el olor de tu sudor. Cambios en la orina La cetosis no solo cambia tu aliento sino también tu orina; puedes comenzar a desarrollar una consistencia vaporosa y oler diferente, como mas potente. Aumento de sed / sequedad de boca Debido a que perderás agua y electrolitos, es posible que experimentes un mayor nivel de sed y / o síntomas de boca seca. Mantente hidratada y revisa las pautas de electrolitos. Gripe cetogénica Fatiga, dolores de cabeza y / o dificultad para concentrarse. Los remedios para la gripe cetogénica se analizan a continuación. Problemas digestivos Los problemas digestivos más comunes al comenzar una dieta cetogénica son el estreñimiento y la diarrea. Estos son temporales ya que tu cuerpo se adapta a la mayor ingesta de grasas. Cambios en la menstruación Comúnmente referido en este subreddit como "semana del tiburón", el ciclo menstrual puede verse muy afectado por la dieta cetogénica. Muchos encuentran que la dieta keto desencadena períodos tempranos, incluso si estás tomando un método anticonceptivo hormonal o si tienes un DIU. Es posible que continúes experimentando irregularidades durante los primeros tres o cuatro ciclos, pero para la mayoría esto será temporal. ¿Son necesarias las pruebas de cetosis? No. ¿Se recomiendan las pruebas de cetosis? No. A menos que tengas una razón específica para apuntar a un cierto nivel de cetonas, como cetosis médica o terapéutica, no se recomiendan las pruebas, ya que a menudo pueden servir como una distracción de lo que es importante. Persigue los resultados, no las cetonas.
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¿NECESITO AUMENTAR MI INGESTA DE GRASA?
Si estás haciendo keto para bajar de peso, no. Un error común sobre la dieta cetogénica es que se debe consumir muchísima grasa. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, pero si estás haciendo ceto para perder peso, una parte de esa grasa provendrá de tu cuerpo. Es posible que hayas escuchado que la grasa es una estrategia destinada a mantenerte llena. Sin embargo, tu cuerpo no puede obtener toda su energía de la grasa corporal almacenada, así que asegúrate de consumir al menos 30g-50g de grasa por día. Si estás haciendo keto para perder peso, la grasa es lo primero que debes eliminar. Los carbohidratos debes limitarlos. Son la única macro que tiene un impacto significativo en la cetosis. No hay una ingesta mínima de carbohidratos. La proteína es un objetivo . La proteína es vital. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Es por eso que debes priorizar un mínimo de proteínas todos los días. La grasa es para saciar . La grasa es lo que usas para obtener energía en una dieta cetogénica, pero si estás tratando de quemar grasa corporal, no necesitas alcanzar el máximo de grasa. Solo come lo suficiente para sentirte llena.
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