Información Keto
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¿ PORQUE ES IMPORTANTE CONTAR MACROS?
Macros es la abreviatura de macronutrientes, que se refiere a carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos (que le aportan energía), las grasas (de muy mala prensa, cuando, en realidad, contribuyen al crecimiento celular, protegen los órganos, autorregulan nuestra temperatura y también proporcionan energía) y las proteínas (forman y reparan los músculos). Se les denomina macros porque necesitamos consumirlos en mayores cantidades que los micronutrientes (vitaminas y minerales). La proporción de macros cambiará según tus objetivos y dependiendo de tu nivel de actividad física y del ejercicio que haces en tu día a día. Si entrenas fuerte cada día será necesario que aumentes tu aporte de proteínas, así recuperas masa muscular y previenes futuras lesiones. En cambio si eres mas de cardio, tendrás que aumentar los carbohidratos para evitar el desgaste de las reservas de glucógeno. Para quienes siguen la dieta keto, es una herramienta importantísima, ya que deben ser muy minuciosos en la cantidad sobre todo de carbohidratos y grasas consumidas. Nosotras te recomendamos la app MACROS, para contabilizar tus aportes nutricionales y planificar así tu dieta cotidiana.
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LAS PRINCIPALES RAZONES PORLAS QUE LA DIETA KETO HA DEJADO DE FUNCIONAR PARA TI
¿Keto me ha dejado de funcionar? ¿Keto es sostenible a largo plazo? ¿Por qué Keto no funciona para mí? ¿Por qué no estoy perdiendo kilos como todos los demás?
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¿Qué es la gripe cetogénica?
La gripe cetogénica es un conjunto de síntomas que experimentan algunas personas cuando comienzan la dieta cetogénica por primera vez. Estos síntomas, que pueden parecer similares a los de la gripe, son causados por la adaptación del cuerpo a una nueva dieta que consiste en muy pocos carbohidratos. Reducir la ingesta de carbohidratos obliga a su cuerpo a quemar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa. Las cetonas son subproductos de la descomposición de las grasas y se convierten en la principal fuente de combustible cuando se sigue una dieta cetogénica. Normalmente, la grasa se reserva como fuente de combustible secundaria para usar cuando no hay glucosa disponible. Este cambio para quemar grasa para obtener energía se llama cetosis . Ocurre durante circunstancias específicas, incluidas la inanición y el ayuno. Sin embargo, también se puede alcanzar la cetosis adoptando una dieta muy baja en carbohidratos. En una dieta cetogénica , los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día . Esta reducción drástica puede ser un shock para el cuerpo y puede causar síntomas similares a los de abstinencia, similares a los que se experimentan al dejar de consumir una sustancia adictiva como la cafeína. Síntomas: Cambiar a una dieta muy baja en carbohidratos es un cambio importante y es posible que su cuerpo necesite tiempo para adaptarse a esta nueva forma de comer. Para algunas personas, este período de transición puede resultar especialmente difícil. Los signos de la gripe cetogénica pueden comenzar dentro de los primeros días después de reducir los carbohidratos. Los síntomas pueden variar de leves a graves y varían de persona a persona. Si bien algunas personas pueden hacer la transición a una dieta cetogénica sin efectos secundarios, otras pueden experimentar uno o más de los siguientes síntomas. Náusea Vómitos Estreñimiento Diarrea Dolor de cabeza Irritabilidad Debilidad Calambres musculares Mareo Pobre concentración Dolor de estómago Dolor muscular Dificultad para dormir Los antojos de azúcar Estos síntomas son comunes entre aquellos que acaban de comenzar la dieta cetogénica y pueden ser angustiantes. Los síntomas suelen durar alrededor de una semana, aunque algunas personas pueden experimentarlos durante un período de tiempo más prolongado. Si bien estos efectos secundarios pueden hacer que algunas personas que hacen dieta tiren la toalla, hay formas de reducirlos.
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¿QUE ES LA CETOSIS?
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Ocurre cuando reduce significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células. Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables. También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar su transición a la cetosis. Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes. Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por su cuerpo. Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
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COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR EN KETO
Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse. A continuación hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica: alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc. cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc. fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas, coco, arándanos. frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc. tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc. productos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, kétchup, etc. grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc. alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas Alimentos dietéticos sin azúcar : caramelos, jarabes, budines, edulcorantes, postres, etc. RESUMEN Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.
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OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA DIETA KETO
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes: Cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal , los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre. Cáncer. Actualmente, la dieta se está explorando como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión . Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos. Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Síndrome de Ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico. Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas . Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
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¿Por que los cuerpos cetónicos hacen que quemes más grasa?
Como hemos visto en otros artículos, cuando se reduce drásticamente el aporte de hidratos de carbono (no llega a ser nulo porque los hidratos, aun en pequeña proporción, están presentes en muchos alimentos) el hígado utiliza los ácidos grasos del tejido adiposo para generar cuerpos cetónicos. Así pues, la energía que utiliza tu cuerpo en la dieta keto son los cuerpos cetónicos, que vienen a ser los residuos de la grasa. Es una ruta metabólica costosa y lenta. Pero lo importante es que necesita grandes cantidades de grasa para poder obtener la misma energía que obtendría de los hidratos o los glúcidos. Por eso ayuda a perder peso.
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¿CUANDO HACEMOS LA DIETA CETOGÉNICA?
¿Qué logramos con la dieta cetogénica? Una dieta cetogénica es especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal, reducir el hambre y mejorar la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.
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¿QUE ES LA DIETA KETO?
Una dieta ketogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que puede ayudarte a quemar grasa de manera más efectiva. Tiene muchos beneficios, como la pérdida de peso, mejorar la salud y el rendimiento, tal y como se muestra en numerosos estudios médicos. Para llevarla a cabo, tenemos una línea muy completa de productos keto. Desde los productos keto básicos, como ser harinas y edulcorantes, hasta los mas buscados para hacer las recetas mas delicatessen. Prueba nuestras Cajas ketobasic, ideales para quienes recién comienzan a probar los productos keto, y para quienes estáis mas experimentados tenemos las Caja ketolife, con productos keto para reinventar tu recetas preferidas. ¿SE PASA HAMBRE? A diferencia de las dietas hipocalóricas, la dieta cetogénica (en la que paradójicamente eliminas grasa a base de comer más grasas) es muy saciante. A medida que llevas días con la dieta, la sensación de hambre se reduce. Los cuerpos cetónicos en sangre tienden a disminuir el apetito.
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DIETA MEDITERRÁNEA VS. DIETA CETOGÉNICA
Desde sus mares azules hasta sus cielos soleados y el clima suave y acogedor, el Mediterráneo lo tiene todo, especialmente cuando se trata de comida fantástica. Entonces ¿ qué es la dieta mediterránea? ¿Es esta una forma sabrosa de comer sano? Una dieta mediterránea puede proporcionar beneficios para la salud, según los investigadores. Y llevar una dieta mediterránea con productos bajos en carbohidratos puede proporcionar incluso más beneficios cuando se trata de perder peso y controlar la diabetes. ¿En qué se diferencia la dieta cetogénica de la dieta mediterránea? La dieta Mediterránea es una dieta muy completa basada en el consumo de cereales, verduras, frutas de temporada, legumbres, mayoritariamente carnes magras, huevos y productos lácteos como queso y yogur. La principal fuente de grasa de esta dieta es el aceite de oliva virgen extra (AOVE) junto con los frutos secos y el pescado azul. ¿Reconoces la pirámide que indica la proporción de alimentos en esta dieta? Con una dieta mediterránea, puedes disfrutar de una amplia variedad de alimentos frescos y sabrosos. Como probablemente sabrás, la dieta mediterránea forma parte de un estilo de vida en el que se come de forma sana y equilibrada , moviéndote y asegurando un descanso adecuado . Por tanto, ofrece una variedad de beneficios para la salud (especialmente la salud cardiovascular), pero también nos protege de enfermedades crónicas como la diabetes, el Alzheimer y algunos tipos de cáncer. A diferencia de la dieta anterior, la dieta cetogénica o cetogénica (como se llama en inglés) se caracteriza por un alto consumo de grasas (60-70%), bajo consumo de carbohidratos (10-20%) y un consumo moderado de alimentos que contienen proteínas (20 %) el final. Específicamente, para seguir esta dieta, es importante evitar los carbohidratos ricos en azúcar y almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas, la leche y la mayoría de las frutas, con la excepción de una pequeña cantidad de frutos rojos como las moras. , frambuesas y fresas Arándanos. Con una dieta cetogénica (estricta), es posible limitarse al consumo de alrededor de 20 gramos de carbohidratos por día, que provienen principalmente de vegetales que crecen en la superficie de la tierra: brócoli, lechuga, repollo, tomates, pimientos, espinacas, espárragos, pepinos... Puedes notar que la gran diferencia entre las dos es que la versión baja en carbohidratos no tiene pan, granos ni vegetales con almidón. También solo tiene frutas bajas en azúcar como las bayas. El plan de alimentación de la dieta cetogénica tiene muchas ventajas para la quema de grasa eficaz, pero también para mejorar los problemas digestivos, la energía y la resistencia física, así como el rendimiento mental . De hecho, muchos nutricionistas recomiendan esta dieta (según un estudio de un paciente) como una forma de perder peso y mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Eso es porque la dieta cetogénica pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis: En ambos casos, la pirámide está diseñada para ayudar en la elección de productos a consumir, sin reglas fijas sobre cuánto comer. En cambio, tu decides cuánto comer en función del hambre, objetivos de peso y preferencias.
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ALIMENTOS KETO MERCADONA
PRODUCTOS KETO EN MERCADONA Sardina en aceite de oliva Hacendado Se trata de un producto procesado pero sano, ya que están compuestas del pescado, aceite de oliva y sal. Por lo tanto es un producto recomendable para cualquier dieta, pero también la cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es de sólo 0,7 gramos por 100 gramos de producto. Aceite de oliva virgen extra Hacendado El aceite de oliva virgen extra de Hacendado es un alimento procesado pero, en este caso, es sano, por su alto contenido en las llamadas grasas buenas. Es, además, ideal para las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono, ya que carece directamente de ellos. Atún claro al natural Hacendado El atún claro al natural es un procesado sano, ya que contiene atún claro, agua y sal. Por lo tanto, es un producto recomendable para la dieta diaria, pero también bueno para los que siguen la dieta cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es muy bajo: menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos de producto. Jamón de Trevélez Antonio Álvarez El jamón de Trevélez de Antonio Alvárez que se vende en Mercada es, como todo jamón, una carne procesada, un alimento que la OMS califica de cancerígeno, por lo que no es recomendable su inclusión en la dieta habitual, pero tampoco es peligroso tomarlo ocasionalmente. Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica, es un alimento idoneo: su contenido en hidratos de carbono por 100 gramos de producto es 0,8 gramos. Longaniza magro fresca sin tripa La longaniza fresca sin tripa de Hermanos Martínez es un embutido compuesto en un 80% de carne de cerdo, pero que incluye varios ingredientes más, por lo que se podría considerar un ultraprocesado. Aunque esta característica no lo hace muy recomendable para la dieta diaria, la cosa cambia si se sigue la dieta cetogénica, ya que su contenido en hidratos de carbono es muy bajo, en concreto de 1 gramo, 0.5 del cual corresponde a azúcares. Aceite de coco Nat Sanno virgen extra El aceite de coco Nat Sanno virgen extra se puede consumir directamente como aliño o utilizarse para hornear, asar o freír. Aunque es un alimento muy recomendado en el mundo fittness, se trata de un alimento procesado y refinado, por lo que tampoco es recomendable su uso habitual. Eso sí, su contenido en hidratos de carbono es 0 gramos, por lo que sí es apto en la dieta cetogénica. Allioli de Hacendado El allioli es una salsa con elevado contenido calórico y el envasado y no hecho en casa, como éste, es además un alimento ultraprocesado. Pero de nuevo a efectos de contenido en hidratos de carbono es un alimento apto para la dieta cetogénica, ya que tiene 1,4 gramos por cada 100 de producto. Chorizo Forma parte de los superalimentos españoles. Os recomiendo el mazacote de 600g, Buena relación cantidad/precio y está rico. Tiene macros perfectos, 33% grasa y 22% proteína. Ragut de pavo Tiene 18% de proteína y 6% de grasa. Muy sabroso. Torreznos Cortezas de cerdo, Tienen tantísimas proteínas (hasta un 70%). En Mercadona tienen únicamente grasa de cerdo, con un 56,3% de proteína y un 46,1% de grasa. Mantequilla sin sal Recordad que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. Huevos camperos En Mercadona tenéis unos huevos riquísimos, vienen en paquetes de 6, son algo más caros que los “normales” pero hay bastante diferencia de calidad y sabor. Si queréis empezar a comprar cosas ecológicas, ¡podéis empezar por los huevos! Sardinas Las de cocinar, que salen más baratas. Alternativamente latas de sardinas en aceite de oliva “baja en sal” (cajas azul claritas).
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LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS EN KETO
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica Esta guía tiene todo lo que necesitas saber sobre qué comer y qué evitar en una dieta cetogénica. Disfrutarás de comidas deliciosas y comerás todo lo que necesites para sentirte satisfecho/a durante horas. Con este plan simple, puedes perder peso, mejorar su salud y sentirse mejor sin tener que contar una sola caloría. Verduras cetogénicas Disfrute de verduras sin almidón ilimitadas, como verduras de hoja verde y verduras crujientes para ensaladas, como pepino, apio y rábanos. Otros favoritos incluyen coliflor, repollo, aguacate, brócoli y calabacín. La mayoría de las verduras frescas o congeladas que crecen en la superficie de la tierra son aptas para la dieta keto. Incluso puedes seguir una dieta cetogénica vegetariana. Las mejores verduras cetogénicas coliflor palta brócoli repollo calabacín espinacas espárragos col rizada judías verdes coles de Bruselas Carne, aves y sucedáneos Las carnes son perfectas para la dieta keto. Ternera, cerdo, cordero, caza silvestre y aves de todo tipo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. También puede comer embutidos y salchichas. Elija alimentos sin azúcares añadidos, almidones o empanados para mantener bajos los carbohidratos. Carnes y sucedáneos de la carne carne de vaca embutidos cordero carnes de órganos cerdo aves de corral salchichas tempeh tofu Pescados y mariscos La mayoría de los pescados y mariscos son aptos para la dieta cetogénica. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque, son excelentes opciones, al igual que los pescados blancos y suaves como el bacalao, el fletán y la trucha. Elija pescados y mariscos sin azúcares agregados o empanados para mantener bajos los carbohidratos. Pescados y mariscos cetogénicos anchoas cangrejo pescado de todo tipo langosta gambas calamar atún salmón Huevos Los huevos son deliciosos, fáciles de preparar y aptos para vegetarianos. Pruébelos hervidos, fritos en mantequilla o en una tortilla para una comida rápida y económica. Disfrute de los huevos con tanta frecuencia como desee porque cuando evita los carbohidratos, no tiene que evitar el colesterol en la dieta. Maneras de comer huevos hervidos duros o blandos fritos en quiches tortillas escalfado revuelto Frutas y bayas La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas, están bien si mantiene el tamaño de la porción pequeño. Lo mismo ocurre con los melones debido a su alto contenido de agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiada azúcar. Una pequeña bola de bayas frescas servida con crema batida real y chocolate negro raspado es un postre ceto delicioso y exuberante. Las mejores frutas y bayas cetogénicas moras coco limones limas frambuesas fresas Nueces y semillas Muchas nueces y semillas son bajas en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: 1)¡no comas demasiadas! Comience con solo unas pocas o hasta ¼ de taza (aproximadamente 25 gramos) como refrigerio. 2) El tipo de nuez que elijas importa. Algunas nueces, como los anacardos, son mucho más altas en carbohidratos que otras, como las nueces o las nueces de macadamia. También puede disfrutar de semillas de calabaza y girasol. Nueces y semillas almendras nueces de Brasil avellanas nueces de macadamia nueces pecanas piñones nueces Queso y lácteos enteros El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta cetogénica. El yogur griego en particular, lo convierte en un desayuno rico en proteínas con pocos carbohidratos. Evite el yogur con sabor bajo en grasa que a menudo está lleno de azúcar agregada. Nota: Evite beber leche ya que el azúcar de la leche se acumula rápidamente (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). Sin embargo, puede usarlo con moderación, una cucharada más o menos, en su café. Además, comer queso con regularidad cuando no tienes hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso. Grasas y salsas No temas a la grasa. Puede ayudarte a sentirse lleno/a por más tiempo. La mayor parte de su grasa debe provenir de alimentos ricos en proteínas como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puede cocinar con aceite de oliva, cubrir sus verduras con queso y agregar aderezos a las ensaladas. Las salsas ricas (piense en la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa) también pueden ser parte de una dieta cetogénica, pero si está tratando de perder peso, use solo lo suficiente para que sus comidas sean agradables. Resumen Base sus comidas en carnes, aves, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas. Incluya muchas verduras de hoja verde, verduras sin almidón y ensaladas. Use grasas como mantequilla o aceite de oliva para darle sabor y para completar las calorías necesarias.
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