La guia definitiva sobre la cetosi
Keto-que? Moltes persones tenen dificultats per distingir la dieta cetogènica d'altres estratègies nutricionals perquè només senten que és una altra etiqueta sense comprendre els possibles mecanismes subjacents.
El diferenciador clau aquí és la cetosi nutricional. La cetosi és un estat metabòlic perfectament natural del cos en el qual predominantment cremes greix corporal emmagatzemada com a combustible en lloc de glucosa . Analitzem com entra a cetosi i quins són els beneficis.
Taula de contingut:
-Cetones
-Els beneficis
-La Dieta Cetogènica
-Cetones exògenes
-Com provar la cetosi
-Com fer servir la cetosi
-Consideracions
A la majoria de nosaltres se'ns ha dit que la principal font d'energia per al nostre cos és la glucosa, i cal alimentar-lo regularment al llarg del dia amb un subministrament constant de carbohidrats. No obstant això, hi ha una font de combustible més eficient que s'infrautilitza a la majoria: les cetones.
En absència de disponibilitat estàndard de glucosa, el cos metabolitza el greix per obtenir energia i produeix cetones, que després són utilitzades per les cèl·lules per impulsar les seves tasques.
Per definició, la cetosi nutricional és l'estat metabòlic de tenir cetones a la sang, generalment per sobre de 0,5 mmol/L . El concepte complet de la dieta cetogènica és menjar una dieta que promogui una menor disponibilitat de glucosa per portar el cos a la cetosi.
Creiem que els nostres avantpassats tenien temps d'alimentació poc freqüents i estaven subjectes a episodis no intencionals de dejuni intermitent que principalment van veure el cos en un estat cetogènic. Fet nutricionalment, això significa menjar suficients proteïnes, menys carbohidrats la major part del temps i més quantitats de greixos saludables.
S'han realitzat i es fan contínuament investigacions per desglossar els mecanismes i les possibles aplicacions d'una dieta cetogènica. a partir d'ara, les raons principals per les quals les persones van optar per aquest estil de vida són per millorar la composició corporal, augmentar el rendiment mental, augmentar l'exercici i el rendiment atlètic, millorar l'estat d'ànim i prevenir i tractar malalties.
cetones
Categories de cetones: es produeixen 3 tipus quan el cos entra a cetosi.
- Acetoacetat (AcAc) : el primer creat a partir de la descomposició dels àcids grassos, convertits en BHB o en acetona.
- Beta-hidroxibutirat (BHB) : creat a partir d'acetoacetat, encara que tècnicament no és una cetona a causa de la seva estructura, encara s'identifica com a tal.
- Acetona : un subproducte de l'acetoacetat, es descompon ràpidament i s'elimina del cos a través dels sistemes excretors o en la respiració.
Per què el cos utilitza les cetones
Els éssers humans sempre han depès de les cetones per obtenir energia en absència de glucosa o quan la glucosa escasseja, com esmentem abans. Un exemple daixò seria que els nostres avantpassats tingueren menys opcions de carbohidrats durant lhivern. Els éssers humans en realitat són portats a aquest món en néixer en un estat de cetosi.
La realitat és la disponibilitat moderna daliments, els consells de nutrició convencionals i més, tots veuen més abundància de carbohidrats del necessari per a la persona comuna. Això significa que la majoria de les persones poques vegades accedeixen a la cetosi i la via metabòlica es converteix en un camí menys transitat. Els períodes de temps abans esmentats on els carbohidrats són menys abundants, així com els períodes de dejuni no planificat i disponibilitat de temps, van veure els éssers humans en estats de cetosi nutricional. Per això, els nostres cossos són increïbles per adaptar-se a l'estat cetogènic.
Beneficis de la cetosi
Tot i que la salut i la nutrició no són un producte únic per a tots, els beneficis que molts estan experimentant i poden esperar de la cetosi nutricional són els següents:
-Millor Composició Corporal
-Millora de lenfocament mental i lenergia
-Nivell de condició física elevat i rendiment atlètic
-Millor estat d'ànim i disminució de l'ansietat
-Millora de la sensibilitat a la insulina i la salut del sucre a la sang
-Energia abundant
Gran quantitat de beneficis específics
-Major crema de greix: a la cetosi, crema el greix de la dieta i el seu propi greix corporal com a combustible principal.
- Regulació de la gana i els desitjos: una millor regulació de la sacietat i del sucre a la sang, així com el possible equilibri de la grelina, significa que pot estar en millor sintonia amb la veritable gana davant dels desitjos. L'alt contingut de proteïna, fibra i greix impulsarà la sacietat.
-Balanç de sucre a la sang: molts mengen d'una manera que inclou pics de sucre a la sang que poden deixar-ho sentint-se esgotat, desenfocat i amb antulls de menjar novament poc després de dinar. La cetosi té lefecte contrari. A més, menjar proteïnes, verdures i greixos de qualitat també ajuda aquest procés.
-Calibració d'hormones: la cetosi ajuda a promoure la regularitat de les hormones que afecten el pes. Aquest és un altre impulsor de com la cetosi pot ajudar a evitar els desitjos de menjar ferralla addictiva.
Beneficis cognitius
Una dieta mal dissenyada o no controlada pot provocar la confusió mental, la disminució de l'agudesa mental i la dificultat per concentrar-se. Molts reporten sentiments de ser hiperreaccionaris i menys clars amb una dieta pobra.
Les cetones ajuden a mantenir els nivells d'energia d'alt octanatge dels mitocondris que, alhora, produeixen energia per a les cèl·lules del cos i el cervell. Les cetones també van ajudar a millorar l'eficiència energètica en proporcionar al cos més unitats d'energia, també conegudes com a ATP.
El contingut més gran de greixos saludables també recolza la salut del nostre cervell perquè el cervell és el nostre òrgan que conté més greix, compost per més del 60% de greix. La investigació també mostra que el cervell prefereix el greix com a combustible predominantment a la glucosa.
Beneficis d´entrenament i exercici
-Adaptar-se al greix pot ajudar amb la resistència en proporcionar al cos el sistema principal d'energia que necessita per mantenir el rendiment. El cos utilitzarà l'oxigen de manera més òptima i eficient.
- Adaptar-se al greix també permet que el cos conservi més glucogen muscular per ser utilitzat en moments de descans més apropiats a l'entrenament en lloc de gastar-lo immediatament.
-Passar temps regular en cetosi ajuda a millorar la funció mitocondrial. Això significa que està alimentant les bateries denergia del seu cos per optimitzar la seva salut general i el seu rendiment físic a llarg termini.
-Un millor equilibri de la glucosa a la sang significa menys alts i baixos i menys rendiment.
-Millor disponibilitat d'energia per evitar cops en fer exercici.
Cetones exògenes
Tot i que hem ampliat les guies i els articles sobre cetones exògenes, sàpiga que són un suplement que s'utilitza per millorar la salut, el rendiment i el subministrament d'energia. Sovint es fan servir com a complement per recolzar una dieta baixa en carbohidrats, encara que es poden prendre amb qualsevol programa nutricional per recolzar cada estil de vida. li proporcionen al seu cos cetones que el seu cos pot consumir com a combustible que no produeix directament per si mateix. De fet, el cos no en pot notar la diferència.
Com usos comuns per a cetones exògenes:
-Ajuda en el procés d'adaptació a la cetosi ajudant a mitigar els símptomes de la cetogrip.
- energia neta sense estrès suprarenal i cafeïna en qualsevol moment del dia.
-Promoure la sacietat i la supressió del desig.
-Una disminució de la inflamació.
- Reduïu l'ansietat i milloreu l'estat d'ànim.
-Proporcionar claredat cognitiva i més rendiment mental.
Beneficis addicionals
-En inundar el cos amb nivells més alts de cetones, pot maximitzar els beneficis de la cetosi.
-Les cetones milloren els sistemes denergia del cos i proporcionen energia directa a les cèl·lules cerebrals.
-Optimitzar el contingut de cetones ajudarà a donar suport a una base per a la salut, el benestar, la prevenció de malalties i la longevitat en general.
Per on començar amb les cetones exògenes
Intenteu prendre un suplement matutí a primera hora o després de l'esmorzar per començar el dia.
Depenent de les vostres necessitats i altres variables, considereu prendre una segona porció a la tarda.
Necessitats: per què, quan i on prendre cetones exògenes
-Al matí per posar en marxa la teva energia per al dia.
-L'entrenament previ és un potenciador natural potent de l'energia i el rendiment.
-Entre un llarg interval de menjars durant el dia mentre s'adapta a la cetosi.
-Durant una llei d'energia més tard al dia 2, reconfigura el teu rendiment mental i et torna més agut que una tatxa. Si tolera bé la cafeïna o potser estima el cafè del matí, pot utilitzar versions més cremoses per potenciar la beguda.
-Després de menjar un menjar que el treu de la cetosi si té aquests efectes secundaris i símptomes inicials d'aquesta primera realimentació de carbohidrats.
-Si necessita energia més tard al dia i encara vol poder anar a dormir a temps.
La dieta cetogènica
Una dieta cetogènica és un enfocament per menjar amb un contingut alt de greixos (~70%), moderat en proteïnes (~20-25%) i baix en carbohidrats (~5-10%). Aquestes proporcions van ser dissenyades per imitar els efectes del dejuni per induir la cetosi nutricional al cos. No obstant, no es tracta només de la proporció: necessita aliments de qualitat! És important recordar que aquestes proporcions van ser dissenyades per a una aplicació mèdica i per induir el més alt grau de cetosi. Això no vol dir que tothom hagi d'estar en una proporció tan estricta. el que és més important que estar perfectament en cetosi tot el temps per a la gran majoria, és adaptar-se al greix i passar molt de temps en algun espectre de cetosi. Les cetones exògenes poden ajudar a optimitzar els nivells de cetones perquè les persones no hagin de seguir també un règim estricte cetogènic.
Consum de carbohidrats
La saviesa convencional té un rang d'aproximadament 25-50 grams de carbohidrats per dia per als qui segueixen la dieta cetogènica. Recordarà que hi ha cert marge de maniobra aquí si consumeix cetones exògenes i també depenent del seu propi estil d'entrenament i cos únic.
Consum de greix
La major part de les calories en una dieta cetogènica provenen del greix. El greix es considera el macronutrient dominant per a una dieta cetogènica. Com que els greixos s'emmagatzemen a les seves cèl·lules per obtenir energia ia causa de les consideracions nutricionals habituals amb qualsevol aliment, és fonamental obtenir greixos saludables d'alta qualitat.
Molts també descobreixen que després de la fase de transició inicial, tendeixen a reduir el consum de greixos i augmentar el consum de proteïnes.
Nivell de proteïna
La recomanació estàndard és generalment 0,7-0,8 g de proteïna per lliura de massa corporal magra. La realitat és que pot tenir majors quantitats de proteïna que les recomanades comunament a la dieta cetogènica. Recordeu que aquest llindar de proteïnes més baix es va crear com una proporció per a aplicacions mèdiques en nens i que aquells que porten un estil de vida actiu fins als atletes generalment necessiten més proteïnes i encara poden gaudir dels beneficis de la cetosi.
La idea que l'excés de proteïnes augmenta els nivells de glucosa i disminueix els nivells de cetones és, en la seva major part, incorrecta, encara que hi ha formes de menjar proteïnes de manera que augmenta el sucre a la sang, com prendre proteïna de sèrum de llet sola.
La conclusió aquí és que aquestes són pautes i, a causa del motiu inicial de creació, són flexibles. És important marcar una proporció que s'adapti millor a vosaltres.
Tipus de dietes cetogèniques
Les següents són les variacions més comunes de la dieta cetogènica:
-SKD: Dieta cetogènica estàndard: alimentació cetogènica amb les porcions originals de macronutrients.
-CKD: Dieta cetogènica cíclica - Reunions regulars de recerca de carbohidrats que estan recolzades per trams prolongats d'alimentació baixa en carbohidrats que s'assemblen a una dieta cetogènica estàndard.
-TKD: dieta cetogènica dirigida: s'hi afegeixen petites quantitats de carbohidrats al voltant de l'exercici per optimitzar el rendiment de l'entrenament i el creixement muscular
-També hi ha una versió sense nom d'una dieta cetogènica que veu els usuaris més quantitats de proteïna depenent de les seves necessitats úniques.
Com provar la cetosi:
Molts descobreixen que provar els seus nivells de cetones els ajuda amb la responsabilitat i saber com va el procés d'adaptació. No obstant això, no recomanem fer això en excés per sempre perquè pot crear un efecte en què s'especialitzi en els menors i pari atenció exclusivament als nivells de cetones en lloc de buscar altres indicadors de salut i estat físic òptims.
Els mètodes per mesurar els nivells de cetones són els següents:
- Anàlisi d'orina: si bé aquesta és la forma més comuna de fer la prova, no necessàriament la recomanem. això és només una part de la imatge i la veritat és que si el seu cos està utilitzant cetones i el seu balanç denergia és tal, probablement no tindrà un excés de cetones a lorina.
Pots fer-ho fàcilment a casa orinant en tires d'orina. La fàcil configuració i la rendibilitat d'això el converteixen en el favorit, encara que no pas en el més precís.
- Anàlisi de sang: pot recollir una unitat domèstica 2 per analitzar la seva sang punxant el dit amb una vareta de prova per mesurar la quantitat de certa cetona anomenada BHB. Aquesta es considera la forma més precisa davaluar els nivells de cetones del seu cos, encara que també és la més costosa i una mica invasiva.
- Alcoholímetre: la prova del quocient respiratori ens ajuda a mesurar un tipus de cetona a l'alè coneguda com a acetona. Això és força poc fiable, encara que pot donar a alguns un indicador d'on es troben.
Interpretació dels resultats: si els nivells de cetones estan entre 0,5 i 3,0 mmol, es troba en algun espectre de cetosi.
De la teoria a la pràctica: aplicacions de la cetosi
S'ha demostrat que la cetosi ajuda directament o indirectament amb el següent:
Pèrdua de pes
Rendiment atlètic i estat físic
Enfocament i cognició mental
Energia sostenible
Desenvolupament muscular
Regulació Hormonal
Longevitat
Ritmes de sucre a la sang
Epilèpsia
Càncer
Depressió
ansietat i estrès
Inflamació
Migranyes
Alzheimer i malaltia neurodegenerativa
Si us plau comprengui que aquesta i tota la informació al cel no pretén ser un substitut del consell mèdic d'un professional de la salut qualificat. Recomanem consultar amb un professional de la salut qualificat abans de fer qualsevol canvi en el seu règim de salut.
Consideracions cetogèniques
Deshidratació: la cetosi nutricional ve amb menys glucogen, cosa que significa que tindràs menys hidratació. Recordeu que està en el nom carbo-HYDRATE! A més, menjar aliments de qualitat en general disminueix la inflamació. Tot i que perdre aquesta retenció d'aigua és, en general, una cosa bona, no es distingeix entre una bona hidratació essencial i la inflamació crònica no desitjada. La cetosi també redueix els nivells dʻinsulina que permeten lʻalliberament de líquids perquè la insulina evita lʻexcreció de sodi.
El que això significa és que voldrà complementar-se amb electròlits o potser amb un suplement de cetona exògena que ja tingui electròlits incorporats.
Els possibles efectes secundaris durant la fase inicial de l'adaptació a la cetosi poden incloure:
-Dolor de cap
-Fatiga
-mal humor
-Problemes estomacals i digestius
-Nàusees
-Pobre cognició mental
-Disminució del rendiment físic
Solucions
-Menjar les proporcions correctes d'aliments de les fonts correctes per obtenir prou energia i els nutrients adequats.
-Temps: dóna al teu cos l'oportunitat d'adaptar-se.
-Assegureu-vos d'estar al corrent del vostre somni.
-Beure un gran volum d'aigua de bona qualitat.
-Afegir sal natural i electròlits.
-Suplementar amb cetones exògenes.