Ceto-o quê? Muitas pessoas têm dificuldade em distinguir a dieta cetogénica de outras estratégias nutricionais porque simplesmente sentem que é mais um rótulo, sem compreender os possíveis mecanismos subjacentes.
O principal diferenciador aqui é a cetose nutricional. A cetose é um estado metabólico perfeitamente natural do corpo no qual queima predominantemente gordura corporal armazenada como combustível em vez de glicose . Vamos discutir como entrar em cetose e quais os benefícios.
Índice:
-Cetonas
-Os benefícios
-A Dieta Cetogénica
-Cetonas exógenas
-Como testar a cetose
-Como utilizar a cetose
-Considerações
A maioria de nós já ouviu dizer que a principal fonte de energia do nosso corpo é a glicose e que este precisa de ser alimentado com um fornecimento constante de hidratos de carbono regularmente ao longo do dia. No entanto, existe uma fonte de combustível mais eficiente que é subutilizada pela maioria: as cetonas.
Na ausência de disponibilidade padrão de glicose, o corpo metaboliza a gordura para obter energia e produz cetonas, que são depois utilizadas pelas células para alimentar o seu trabalho.
Por definição, a cetose nutricional é o estado metabólico de presença de cetonas no sangue, geralmente acima de 0,5 mmol/L . O conceito da dieta cetogénica é seguir uma dieta que promova uma menor disponibilidade de glicose para levar o seu organismo à cetose.
Acreditamos que os nossos antepassados tinham horários de alimentação pouco frequentes e estavam sujeitos a períodos não intencionais de jejum intermitente, que colocavam o corpo principalmente num estado cetogénico. Nutricionalmente, isto significa comer proteína suficiente, menos hidratos de carbono na maior parte do tempo e maiores quantidades de gorduras saudáveis.
Pesquisas foram e estão a ser continuamente conduzidas para desvendar os mecanismos e as potenciais aplicações de uma dieta cetogénica. A partir de agora, os principais motivos pelos quais as pessoas optam por este estilo de vida são melhorar a composição corporal, aumentar o desempenho mental, aumentar o exercício e o desempenho atlético, melhorar o humor e prevenir e tratar doenças.
cetonas
Categorias de cetonas: São produzidos 3 tipos quando o organismo entra em cetose.
- Acetoacetato (AcAc) : o primeiro criado a partir da decomposição dos ácidos gordos, convertido em BHB ou acetona.
- Beta-hidroxibutirato (BHB) – Criado a partir do acetoacetato, embora tecnicamente não seja uma cetona devido à sua estrutura, não deixa de ser identificado como tal.
- Acetona : Um subproduto do acetoacetato, que se decompõe rapidamente e é eliminado do organismo através dos sistemas excretores ou na respiração.
Porque é que o corpo usa cetonas
Os humanos sempre dependeram das cetonas para obter energia na ausência de glicose ou quando a glicose é escassa, como já referimos anteriormente. Um exemplo disso seria os nossos antepassados terem menos opções de hidratos de carbono durante o inverno. Na verdade, os humanos nascem em estado de cetose.
A realidade é que a disponibilidade moderna de alimentos, os conselhos nutricionais convencionais e muito mais mostram uma maior abundância de hidratos de carbono do que o necessário para uma pessoa comum. Isto significa que a maioria das pessoas raramente entra em cetose, e o caminho metabólico torna-se uma estrada menos percorrida. Os períodos de tempo acima mencionados, em que os hidratos de carbono são menos abundantes, bem como os períodos de jejum não planeado e a disponibilidade de tempo, colocaram os humanos em estados de cetose nutricional. Por isso, os nossos corpos são incríveis a adaptar-se ao estado cetogénico.
Benefícios da cetose
Embora a saúde e a nutrição não sejam uma abordagem única para todos, os benefícios que muitos estão a sentir e podem esperar da cetose nutricional são os seguintes:
-Melhor composição corporal
-Melhoria do foco mental e da energia
-Elevado nível de aptidão física e desempenho atlético
-Melhoria do humor e diminuição da ansiedade
-Melhoria da sensibilidade à insulina e da saúde do açúcar no sangue
-Energia abundante
Um grande número de benefícios específicos
- Aumento da queima de gordura: na cetose, queima a gordura da dieta e a gordura do seu próprio corpo como combustível principal.
- Regulação do apetite e dos desejos: uma melhor regulação da saciedade e do açúcar no sangue, bem como o potencial equilíbrio da grelina, significa que pode estar mais em sintonia com a fome real em vez dos desejos. O elevado teor de proteína, fibra e gordura aumentará a saciedade.
- Equilíbrio do açúcar no sangue: Muitas pessoas comem de uma forma que inclui picos de açúcar no sangue que podem deixá-las exaustas, sem foco e com vontade de comer novamente logo após comer. A cetose tem o efeito oposto. Além disso, comer proteínas, vegetais e gorduras de qualidade também ajuda neste processo.
- Calibração hormonal: a cetose ajuda a promover a regularidade das hormonas que afetam o peso. Este é outro fator que explica como a cetose pode ajudá-lo a evitar desejos viciantes por junk food.
Benefícios cognitivos
Uma dieta mal planeada ou descontrolada pode levar à confusão mental, diminuição da acuidade mental e dificuldade de concentração. Muitos relatam sentimentos de hiperatividade e menos clareza devido a uma dieta pobre.
As cetonas ajudam a manter níveis elevados de energia nas mitocôndrias, que por sua vez produzem energia para as células do corpo e do cérebro. As cetonas também ajudaram a melhorar a eficiência energética, fornecendo ao organismo mais unidades de energia, também conhecidas como ATP.
O elevado teor de gorduras saudáveis também contribui para a saúde do nosso cérebro, uma vez que é o órgão mais gordo, composto por mais de 60% de gordura. Pesquisas mostram também que o cérebro prefere a gordura como combustível predominantemente à glicose.
Benefícios do treino e do exercício
-A adaptação à gordura pode ajudar na resistência ao fornecer ao corpo o principal sistema de combustível necessário para manter o desempenho. O seu corpo utilizará o oxigénio de forma mais otimizada e eficiente.
- A adaptação à gordura também permite que o corpo retenha mais glicogénio muscular para ser utilizado durante períodos de descanso mais apropriados durante o treino, em vez de o esgotar imediatamente.
-Passar tempo regular em cetose ajuda a melhorar a função mitocondrial. Isto significa que está a abastecer as baterias de energia do seu corpo para otimizar a sua saúde geral e o seu desempenho físico a longo prazo.
-Melhor equilíbrio da glicemia significa menos altos e baixos e menos desempenho.
-Melhor disponibilidade energética para evitar choques durante o exercício.
Cetonas exógenas
Embora tenhamos expandido os nossos guias e artigos sobre cetonas exógenas, note que são um suplemento utilizado para melhorar a saúde, o desempenho e o fornecimento de energia. São frequentemente utilizadas como suplemento para complementar uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, embora possam ser tomadas com qualquer programa nutricional para complementar um estilo de vida. Fornecem ao seu corpo cetonas que ele pode usar como combustível e que não produz diretamente. Na verdade, o corpo não consegue perceber a diferença.
Usos comuns para as cetonas exógenas:
-Ajuda no processo de adaptação à cetose, ajudando a atenuar os sintomas da gripe cetogénica.
- Energia limpa sem stress adrenal e cafeína a qualquer hora do dia.
-Promover a saciedade e a supressão do desejo.
-Diminuição da inflamação.
-Reduz a ansiedade e melhora o humor.
-Proporciona clareza cognitiva e aumento do desempenho mental.
Benefícios adicionais
-Ao inundar o seu corpo com níveis mais elevados de cetonas, pode maximizar os benefícios da cetose.
-As cetonas melhoram os sistemas energéticos do organismo e fornecem energia direta às células cerebrais.
- Otimizar o seu conteúdo em cetonas ajudará a construir uma base para a saúde geral, bem-estar, prevenção de doenças e longevidade.
Por onde começar com as cetonas exógenas
Experimente tomar um suplemento matinal logo de manhã ou depois do pequeno-almoço para começar bem o dia.
Dependendo das suas necessidades e de outras variáveis, considere tomar uma segunda porção à tarde.
Necessidades: Porquê, quando e onde tomar cetonas exógenas
-De manhã, para recarregar energias para o dia.
-O pré-treino é um poderoso estimulante natural de energia e desempenho.
-Entre um longo intervalo de refeições durante o dia enquanto se adapta à cetose.
- Durante um ato de força no dia 2, ele reprograma o seu desempenho mental e deixa-o mais afiado do que uma tachinha. Se tolera bem a cafeína ou talvez adore o seu pequeno-almoço, pode usar versões mais cremosas para dar um toque especial à sua bebida.
-Após comer uma refeição que o tire da cetose, se tiver aqueles efeitos secundários e sintomas iniciais daquela primeira realimentação com hidratos de carbono.
-Se precisa de energia mais tarde no dia e ainda quer conseguir dormir à hora certa.
A dieta cetogénica
Uma dieta cetogénica é uma abordagem alimentar rica em gordura (~70%), moderada em proteína (~20-25%) e pobre em hidratos de carbono (~5-10%). Estas proporções foram concebidas para imitar os efeitos do jejum para induzir cetose nutricional no corpo. Mas não se trata apenas de proporção: é preciso comida de qualidade! É importante lembrar que estas proporções foram concebidas para uso médico e para induzir o mais alto grau de cetose. Isto não significa que todos tenham de seguir uma proporção tão rigorosa. O que é mais importante do que estar perfeitamente em cetose o tempo todo para a grande maioria é adaptar-se à gordura e passar muito tempo em algum espectro de cetose. As cetonas exógenas podem ajudar a otimizar os níveis de cetonas para que as pessoas não tenham de seguir uma dieta cetogénica rigorosa.
Consumo de hidratos de carbono
A sabedoria convencional estima um intervalo de aproximadamente 25 a 50 gramas de hidratos de carbono por dia para quem segue a dieta cetogénica. Deve lembrar-se de que há aqui alguma margem de manobra se estiver a consumir cetonas exógenas, e também dependendo do seu estilo de treino e corpo único.
Consumo de gordura
A maioria das calorias de uma dieta cetogénica provém da gordura. A gordura é considerada o macronutriente dominante numa dieta cetogénica. Uma vez que as gorduras são armazenadas nas células para fornecer energia e devido às considerações nutricionais comuns a qualquer alimento, é essencial obter gorduras saudáveis e de elevada qualidade.
Muitos verificam também que, após a fase inicial de transição, tendem a reduzir a ingestão de gordura e a aumentar a ingestão de proteína.
Nível de proteína
A recomendação padrão é geralmente de 0,7-0,8 g de proteína por quilo de massa magra. A realidade é que pode ingerir quantidades de proteína superiores às habitualmente recomendadas na dieta cetogénica. Lembre-se que este limite inferior de proteína foi criado como uma proporção para aplicações médicas em crianças, e que aqueles que levam estilos de vida ativos e atletas geralmente precisam de mais proteína e ainda podem aproveitar os benefícios da cetose.
A ideia de que o excesso de proteína aumenta os níveis de glicose e diminui os níveis de cetona é, em grande parte, incorreta, embora existam formas de consumir proteína de forma a aumentar o açúcar no sangue, como tomar apenas proteína de soro de leite.
O ponto principal aqui é que estas são diretrizes e, devido ao motivo inicial da sua criação, são flexíveis. É importante encontrar uma proporção que seja mais adequada para si.
Tipos de dietas cetogénicas
A seguir, apresentam-se as variações mais comuns da dieta cetogénica:
-SKD: Dieta Cetogénica Padrão: dieta cetogénica com as porções originais de macronutrientes.
-CKD: Dieta Cetogénica Cíclica - Sessões regulares de investigação sobre hidratos de carbono que são apoiadas por períodos prolongados de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono que se assemelham a uma dieta cetogénica padrão.
-TKD: Dieta Cetogénica Direcionada: Pequenas quantidades de hidratos de carbono são adicionadas durante o exercício para otimizar o desempenho do treino e o crescimento muscular
-Existe também uma versão sem nome de uma dieta cetogénica que faz com que os utilizadores consumam maiores quantidades de proteína dependendo das suas necessidades específicas.
Como testar a cetose:
Muitos descobrem que testar os seus níveis de cetona os ajuda a manterem-se responsáveis e a perceber como está o seu processo de adaptação. No entanto, não recomendamos que o faça excessivamente para sempre, pois pode criar um efeito em que se concentra em coisas mais pequenas e se concentra exclusivamente nos níveis de cetona em vez de observar outros indicadores de saúde e fitness ideais.
Os métodos para medir os níveis de cetona são os seguintes:
- Análise à urina: Embora esta seja a forma mais comum de realizar o teste, não a recomendamos necessariamente. Esta é apenas uma parte da história e a verdade é que se o seu corpo estiver a usar cetonas e o seu equilíbrio energético estiver assim, provavelmente não terá excesso de cetonas na urina.
Pode fazê-lo facilmente em casa urinando em tiras de urina. A fácil configuração e a relação custo-benefício fazem dele um favorito, embora não o mais preciso.
- Exame de sangue: Pode pegar numa unidade doméstica 2 para testar o seu sangue, furando o dedo com um bastão de teste para medir a quantidade de uma certa cetona chamada BHB. Esta é considerada a forma mais precisa de avaliar os níveis de cetona do seu corpo, embora seja também a mais cara e algo invasiva.
- Alcoolímetro: O teste do quociente respiratório ajuda-nos a medir um tipo de cetona na respiração conhecida como acetona. Isto não é muito fiável, embora possa dar a alguns uma indicação de onde estão.
Interpretação dos resultados: Se os seus níveis de cetona estiverem entre 0,5 e 3,0 mmol, está em algum espectro de cetose.
Da teoria à prática: aplicações da cetose
Foi demonstrado que a cetose ajuda direta ou indiretamente com o seguinte:
Perda de peso
Desempenho atlético e condicionamento físico
Foco e cognição mental
Energia sustentável
Desenvolvimento muscular
Regulação hormonal
Longevidade
Ritmos de açúcar no sangue
Epilepsia
Câncer
Depressão
ansiedade e stress
Inflamação
Enxaquecas
Alzheimer e doenças neurodegenerativas
Por favor, compreenda que esta e todas as informações sobre o céu não pretendem substituir o aconselhamento médico de um profissional de saúde qualificado. Recomendamos a consulta de um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração ao seu regime de saúde.
Considerações sobre a dieta cetogénica
Desidratação: a cetose nutricional vem com menos glicogénio, o que significa que terá menos hidratação. Lembre-se que está no nome carbo-HIDRATE! Além disso, comer alimentos de qualidade em geral reduz a inflamação. Embora perder esta retenção de água seja geralmente algo bom, isto não distingue entre hidratação essencial e inflamação crónica indesejada. A cetose também reduz os níveis de insulina, o que permite a libertação de líquidos, uma vez que a insulina impede a excreção de sódio.
O que isto significa é que vai querer suplementar com eletrólitos ou talvez um suplemento de cetonas exógenas que já tenha eletrólitos incorporados.
Os possíveis efeitos secundários durante a fase inicial de adaptação à cetose podem incluir:
-Dor de cabeça
-Fadiga
-Mau humor
-Problemas estomacais e digestivos
-Náusea
- Cognição mental deficiente
-Desempenho físico diminuído
Soluções
-Coma as proporções certas de alimentos das fontes certas para obter energia suficiente e os nutrientes certos.
-Tempo: Dê ao seu corpo uma oportunidade de se adaptar.
- Certifique-se de que cuida do seu sono.
-Beba muita água de boa qualidade.
-Adicione sal natural e eletrólitos.
-Suplemento com cetonas exógenas.
