Contar macros numa dieta cetogénica é uma parte importante do sucesso. Aqui estão algumas dicas para contar macros na dieta cetogénica:
-
Calcule as suas necessidades calóricas diárias: utilize uma calculadora de calorias online para determinar as suas necessidades calóricas diárias com base na sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física.
-
Defina os seus objetivos macro: para a dieta cetogénica, os objetivos são geralmente 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono . Utilize uma calculadora online para definir as suas metas macro.
-
Utilize uma aplicação ou ferramenta online: Existem muitas aplicações e ferramentas online disponíveis para o ajudar a contar as suas macros na dieta cetogénica. Recomendamos a aplicação gratuita @getmacros.
-
Leia os rótulos dos alimentos: certifique-se de que lê os rótulos dos alimentos com atenção para determinar a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras em cada porção. Além disso, considere a quantidade de fibra, pois não são contabilizadas nos hidratos de carbono líquidos.
-
Meça as suas porções: utilize uma balança de cozinha ou um copo de medição para medir as suas porções com precisão e garantir que está a atingir os seus objetivos macro.
-
Acompanhe os seus resultados: acompanhe os seus resultados diariamente para garantir que está a atingir os seus objetivos macro. Se não estiver a atingir os seus objetivos, ajuste a sua dieta de acordo.
Gorduras:
- Óleo de coco
- Manteiga
- Azeite
- Abacates
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, sementes de linhaça)
Proteínas:
- Carne (bovina, suína, cordeiro)
- Aves (frango, peru, pato)
- Peixe e marisco (salmão, atum, camarão, lagosta)
- Ovos
- Queijo
Hidratos de carbono:
- Vegetais sem amido (espinafres, alface, brócolos, espargos, courgette)
- Frutos vermelhos (morangos, framboesas, mirtilos)
- Abacates
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, sementes de linhaça)
- Adoçantes com baixo teor de hidratos de carbono (eritritol, stevia)
É importante referir que os hidratos de carbono da dieta cetogénica são medidos em hidratos de carbono líquidos , que são calculados subtraindo a fibra ao total de hidratos de carbono.
Os alimentos ricos em fibra, como os vegetais sem amido, nozes e sementes, podem ser incluídos na dieta cetogénica porque são pobres em hidratos de carbono líquidos.
