Menu Keto semana 1 + macros + receitas + lista de compras

Dia 1:

• Pequeno-almoço: Ovos mexidos com espinafres e queijo feta.

  • Macros: 300 calorias, 20 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono, 18 g de proteína.
  • Receita: Bata 2 ovos, misture com uma mão cheia de espinafres frescos e 30 g de queijo feta. Cozinhe numa panela até os ovos estarem cozidos.

• Almoço: Salada de frango com molho de abacate e limão.

  • Macros: 400 calorias, 30 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono, 25 g de proteína.
  • Receita: Misture 150 g de pedaços de frango cozido, 1/2 abacate picado, alface e um molho de limão e azeite.

• Jantar: Salmão assado com brócolos cozidos a vapor.

  • Macros: 500 calorias, 35 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 38 g de proteína.
  • Receita: Coza 150 g de salmão com azeite e os seus temperos preferidos. Sirva com brócolos cozidos a vapor.

Dia 2:

• Pequeno-almoço: Batido de frutos vermelhos com leite de amêndoas.

  • Macros: 250 calorias, 18 g de gordura, 12 g de hidratos de carbono, 6 g de proteína.
  • Receita: Bata 1 chávena de frutos vermelhos congelados com 1 chávena de leite de amêndoa no liquidificador.

• Almoço: Hambúrguer Keto sem pão, com alface, tomate e maionese.

  • Macros: 450 calorias, 35 g de gordura, 8 g de hidratos de carbono, 28 g de proteína.
  • Receita: Prepare um hambúrguer de 150g com carne picada, sirva entre folhas de alface com rodelas de tomate e uma colher de maionese.

• Jantar: Peito de frango grelhado com salada de pepino e azeitonas.

  • Macros: 400 calorias, 25 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 35 g de proteína.
  • Receita: Grelhe um peito de frango. Sirva com uma salada de pepino fatiado e azeitonas.
• Dia 3:
• Pequeno-almoço: Omelete de espinafres e cogumelos.
• • • Macros: 300 calorias, 22 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono, 20 g de proteína.
    • Receita: Salteie uma mão cheia de espinafres e cogumelos numa panela, adicione 2 ovos batidos e cozinhe até ficar firme.

  • Almoço: Salada de atum com maionese e abacate.

    • Macros: 400 calorias, 30 g de gordura, 8 g de hidratos de carbono, 25 g de proteína.
    • Receita: Misture uma lata de atum escorrida com 1/2 abacate picado e uma colher de sopa de maionese. Adicione sal e pimenta a gosto.

  • Jantar: Bife de porco grelhado com puré de couve-flor.

    • Macros: 450 calorias, 30 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 38 g de proteína.
    • Receita: Grelhe um bife de porco. Faça um puré cozinhando couve-flor e misturando com manteiga e sal.

  Dia 4:

  • Pequeno-almoço: Queijo fresco com nozes e um toque de canela.

    • Macros: 200 calorias, 15 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 12 g de proteína.
    • Receita: Sirva 100 g de queijo fresco com uma mão cheia de nozes picadas e polvilhe com um pouco de canela.

  • Almoço: Tacos keto com alface, carne picada e queijo ralado.

    • Macros: 400 calorias, 30 g de gordura, 8 g de hidratos de carbono, 28 g de proteína.
    • Receita: Use folhas de alface como "tortilhas", recheie-as com carne picada cozida e polvilhe com queijo ralado.

  • Jantar: Sopa de galinha com baixo teor de hidratos de carbono e vegetais.

    • Macros: 350 calorias, 22 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono, 25 g de proteína.
    • Receita: Coza o frango com legumes como curgete, aipo e cebola. Tempere a gosto.

  Dia 5:

  • Pequeno-almoço: Iogurte grego natural com framboesas.

    • Macros: 250 calorias, 18 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono, 10 g de proteína.
    • Receita: Sirva 150 g de iogurte grego com uma mão cheia de framboesas frescas.

  • Almoço: Salada César com frango grelhado e molho cetogénico.

    • Macros: 450 calorias, 35 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono, 30 g de proteína.
    • Receita: Misture alface romana, frango grelhado, molho César cetogénico e queijo parmesão ralado.

  • Jantar: Peixe branco assado com espargos salteados.

    • Macros: 400 calorias, 25 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 35 g de proteína.
    • Receita: Coza um filete de peixe branco com limão e ervas. Sirva com espargos salteados em azeite.

  Dia 6:

  • Pequeno-almoço: Abacate recheado com ovo cozido.

    • Macros: 300 calorias, 25 g de gordura, 6 g de hidratos de carbono, 15 g de proteína.
    • Receita: Corte um abacate ao meio, retire um pouco da polpa e parta um ovo em cada metade. Leve ao forno até que o ovo esteja cozido.

  • Almoço: Rolinhos de fiambre e queijo.

    • Macros: 350 calorias, 27 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 22 g de proteína.
    • Receita: Enrole fatias de fiambre com queijo creme e um toque de pimenta.

  • Jantar: Costeletas de porco com salada verde.

    • Macros: 500 calorias, 38 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 36 g de proteína.
    • Receita: Grelhe ou frite as costeletas de porco. Sirva com uma salada de folhas verdes.

  Dia 7:

  • Pequeno-almoço: Tosta cetogénica com abacate e ovo.

    • Macros: 350 calorias, 27 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono, 20 g de proteína.
    • Receita: Torre uma fatia de pão cetogénico , cubra com puré de abacate e um ovo estrelado ou cozido.

  • Almoço: Pizza cetogénica com crosta de couve-flor e os seus ingredientes favoritos com baixo teor de hidratos de carbono.

    • Macros: 400 calorias, 30 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono, 25 g de proteína.
    • Receita: Faça uma base de pizza com puré de couve-flor, ovo e queijo. Asse e adicione ingredientes cetogénicos, como tomate, queijo e carne.

  • Jantar: Salada de camarão com molho de abacate e azeite.

    • Macros: 450 calorias, 35 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono, 30 g de proteína.
    • Receita: Misture o camarão cozido com abacate, alface e um molho de limão e azeite.