Como calcular as macros necessárias para perder peso com a dieta cetogénica
A dieta cetogénica é uma das mais populares quando se trata de uma perda de peso eficaz e sustentada. O seu foco no consumo de alimentos ricos em gorduras saudáveis e pobres em hidratos de carbono altera a forma como o seu corpo queima energia, colocando-o num estado de cetose , onde queima gordura em vez de glicose.
Mas para que este processo funcione da melhor forma, é essencial calcular as suas macros . Saber quantos gramas de hidratos de carbono, gorduras e proteínas necessita diariamente irá ajudá-lo a manter-se em cetose e a atingir os seus objetivos de peso.
O que são macros e porque são importantes na dieta cetogénica?
Os macronutrientes são os três macronutrientes que o seu corpo necessita para funcionar: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. A dieta cetogénica baseia-se na redução drástica de hidratos de carbono e no aumento da ingestão de gordura, mantendo uma quantidade moderada de proteína. A composição típica de macronutrientes numa dieta cetogénica é aproximadamente:
- 70-75% de gordura
- 20-25% de proteína
- 5-10% de hidratos de carbono
No entanto, cada pessoa é diferente e, para perder peso de forma eficaz com a dieta cetogénica, terá de ajustar estas percentagens com base nas suas necessidades calóricas, nível de atividade e objetivos pessoais.
Passo a passo: como calcular as suas macros na dieta cetogénica
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Calcule o seu gasto calórico diário total (TDEE)
Este é o número total de calorias que queima num dia, incluindo a sua atividade física. Pode encontrar o seu TDEE utilizando fórmulas que têm em conta o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. -
Determine o seu défice calórico
Se o seu objetivo é perder peso, precisa de consumir menos calorias do que as que queima. Geralmente, um défice de 15 a 20% do seu TDEE é uma boa referência para uma perda de peso saudável e sustentável. -
Divida as suas macros com base nas suas necessidades calóricas
- Hidratos de carbono : Devem ser mínimos, geralmente entre 20-50g líquidos por dia, o que representa aproximadamente 5-10% das suas calorias.
- Proteína : Certifique-se de que ingere o suficiente para manter a sua massa muscular. Um bom ponto de partida é 1,2 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal .
- Gorduras : O resto das suas calorias será proveniente de gorduras saudáveis, o macronutriente principal da dieta cetogénica.
Simplifique o processo com a nossa calculadora de macro cetogénica
Calcular macros manualmente pode ser um pouco tedioso, mas não se preocupe! Criámos uma calculadora de macros cetogénica fácil de usar que fará todo o trabalho por si. Basta introduzir alguns detalhes sobre si e os seus objetivos e, em segundos, obterá a distribuição ideal de macros para o seu plano de perda de peso cetogénica.
