Què és la dieta keto?

La dieta cetogènica (o dieta keto, per abreujar) és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos que ofereix molts beneficis per a la salut. És important saber comprar productes keto de qualitat, com un bon pa keto, per exemple.

De fet, molts estudis demostren que aquest tipus de dieta et pot ajudar a perdre pes i millorar la teva salut

Les dietes cetogèniques fins i tot poden tenir beneficis contra la diabetis, el càncer, l'epilèpsia i la malaltia d'Alzheimer

Aquí trobaràs una guia detallada per a principiants sobre la dieta cetogènica. Hi ha també molta informació mèdica i contrastada a la Fundació Alícia, mira aquest enllaç

Conceptes bàsics de keto

La dieta cetogènica és una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos que comparteix moltes similituds amb les dietes Atkins i baixes en carbohidrats. Però fins i tot pots menjar pa keto.

Implica reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats i reemplaçar-los amb greixos. Aquesta reducció de carbohidrats posa al seu cos en un estat metabòlic anomenat cetosi .

Quan això passa, el seu cos es torna increïblement eficient a la crema de greix per obtenir energia. També converteix el greix en cetones al fetge, que poden subministrar energia al cervell.

Les dietes cetogèniques poden causar reduccions significatives als nivells d'insulina i sucre a la sang. Això, juntament amb laugment de cetones, té alguns beneficis per a la salut. Encara que òbviament, no tothom es pot sotmetre a cap tipus de dieta sense unes analítiques prèvies i una conversa amb el metge.

La dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos. Redueix els nivells d'insulina i sucre a la sang i desplaça el metabolisme del cos dels carbohidrats cap als greixos i les cetones.

Què és la cetosi?

La cetosi és un estat metabòlic en què el seu cos utilitza greix com a combustible en lloc de carbohidrats.

Passa quan redueix significativament el consum de carbohidrats, cosa que limita el subministrament de glucosa (sucre) del seu cos, que és la principal font d'energia per a les cèl·lules.

Seguir una dieta cetogènica és la manera més eficaç d'entrar a cetosi. Generalment, això implica limitar el consum de carbohidrats al voltant de 20 a 50 grams per dia i omplir-se de greixos, com ara carn, peix, ous, nous i olis saludables.

També és important moderar el consum de proteïnes. Això és degut a que la proteïna es pot convertir en glucosa si es consumeix en grans quantitats, cosa que pot endarrerir la seva transició a la cetosi.

Practicar el dejuni intermitent també el podria ajudar a ingressar a la cetosi més ràpid. Hi ha moltes maneres diferents de dejuni intermitent, però el mètode més comú consisteix a limitar la ingesta d'aliments al voltant de 8 hores per dia i dejunar durant les 16 hores restants.

Hi ha proves de sang, orina i alè disponibles que poden ajudar a determinar si heu

entrat en cetosi mesurant la quantitat de cetones produïdes pel cos.

Certs símptomes també poden indicar que ha entrat en cetosi, com a augment de la set, sequedat de boca, micció freqüent i disminució de la gana o la gana.

La cetosi és un estat metabòlic en què el seu cos utilitza greix com a combustible en lloc de carbohidrats. Modificar la seva dieta i practicar el dejuni intermitent el pot ajudar a ingressar a la cetosi més ràpid. Certes proves i símptomes també poden ajudar a determinar si heu entrat en cetosi.

Les dietes cetogèniques et poden ajudar a perdre pes

Una dieta cetogènica és una manera eficaç de perdre pes i reduir els factors de risc de malalties.

De fet, la investigació mostra que la dieta cetogènica pot ser tan efectiva per perdre pes com una dieta baixa en greixos.

És més, la dieta és tan abundant que pot perdre pes sense comptar calories o controlar-ne la ingesta d'aliments .

Una revisió de 13 estudis va trobar que seguir una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats era una mica més eficaç per a la pèrdua de pes a llarg termini que una dieta baixa en greixos. Les persones que van seguir la dieta cetogènica van perdre una mitjana de 0,9 kg més que el grup que va seguir una dieta baixa en greixos.

A més, també va provocar reduccions en la pressió arterial diastòlica i els nivells de triglicèrids.

Un altre estudi en 34 adults grans va trobar que aquells que van seguir una dieta cetogènica durant 8 setmanes van perdre gairebé cinc vegades més greix corporal total que aquells que van seguir una dieta baixa en greixos.

L'augment de cetones, la disminució dels nivells de sucre a la sang i la millora de la sensibilitat a la insulina també poden tenir un paper clau

Una dieta cetogènica el pot ajudar a perdre una mica més de pes que una dieta baixa en greixos. Això sol passar amb menys gana.

Dietes cetogèniques per a diabetis i prediabetis

La diabetis es caracteritza per canvis en el metabolisme, nivells alts de sucre a la sang i deteriorament de la funció de la insulina

La dieta cetogènica pot ajudar-lo a perdre l'excés de greix, que està estretament relacionada amb la diabetis tipus 2, la prediabetis i la síndrome metabòlica.

Un estudi anterior va trobar que la dieta cetogènica va millorar la sensibilitat a la insulina en un 75% enorme.

Un petit estudi en dones amb diabetis tipus 2 també va trobar que seguir una dieta cetogènica durant 90 dies va reduir significativament els nivells d'hemoglobina A1C, que és una mesura del control del sucre a llarg termini.

Un altre estudi en 349 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que aquells que van seguir una dieta cetogènica van perdre una mitjana de 11,9 kg durant un període de 2 anys. Aquest és un benefici important en considerar lenllaç entre el pes i la diabetis tipus 2.

A més, també van experimentar una millor gestió del sucre a la sang i l'ús de certs medicaments per al sucre a la sang va disminuir entre els participants durant el transcurs de l'estudi.

La dieta cetogènica pot augmentar la sensibilitat a la insulina i causar pèrdua de greix, cosa que genera importants beneficis per a la salut de les persones amb diabetis tipus 2 o prediabetis.

Altres beneficis per a la salut de la dieta cetogènica

La dieta cetogènica en realitat es va originar com una eina per tractar malalties neurològiques com l'epilèpsia.

Els estudis ara han demostrat que la dieta pot tenir beneficis per a una àmplia varietat de condicions de salut diferents:

• Malaltia del cor. La dieta cetogènica pot ajudar a millorar els factors de risc com el greix corporal, els nivells de colesterol HDL (bo), la pressió arterial i el sucre a la sang.

• Càncer. Actualment, la dieta s'està explorant com a tractament addicional per al càncer, perquè pot ajudar a endarrerir el creixement del tumor.

• Malaltia d´Alzheimer. La dieta cetogènica pot ajudar a reduir els símptomes de la malaltia d'Alzheimer i endarrerir-ne la progressió.

• Epilèpsia. La investigació ha demostrat que la dieta cetogènica pot causar reduccions significatives a les convulsions en nens epilèptics.

• Malaltia de Parkinson. Encara que es necessita més investigació, un estudi va trobar que la dieta va ajudar a millorar els símptomes de la malaltia de Parkinson.

• Síndrome d'Ovari poliquístic. La dieta cetogènica pot ajudar a reduir els nivells d'insulina, que poden tenir un paper clau a la síndrome d'ovari poliquístic .

• Lesions Cerebrals. Algunes investigacions suggereixen que la dieta podria millorar els resultats de les lesions cerebrals traumàtiques.

No obstant això, tingueu en compte que la investigació en moltes d'aquestes àrees està lluny de ser concloent.

Una dieta cetogènica pot proporcionar molts beneficis per a la salut, especialment amb malalties metabòliques, neurològiques o relacionades amb la insulina.

Els aliments que cal evitar

Qualsevol aliment amb alt contingut de carbohidrats s'ha de limitar. És important saber on comprar productes keto de qualitat

Aquí hi ha una llista d'aliments keto que cal reduir o eliminar en una dieta cetogènica:

• aliments ensucrats: refrescos, sucs de fruites, batuts, pastissos, gelats, dolços, etc.

• cereals o midons: productes a base de blat, arròs, pasta, cereals, etc.

• fruita: tota la fruita, excepte petites porcions de baies com les maduixes

• fesols o llegums: pèsols, fesols, llenties, cigrons, etc.

• tubercles i tubercles: patates, batates, pastanagues, xirivies, etc.

• productes dietètics o baixos en greix: maionesa baixa en greix, amaniments per a amanides i condiments

• alguns condiments o salses: salsa barbacoa, mel mostassa, salsa teriyaki, quetxup, etc.

• greixos no saludables: olis vegetals processats, maionesa, etc.

• alcohol: cervesa, vi, licor, begudes barrejades

• Aliments dietètics sense sucre : caramels, xarops, budins, edulcorants, postres, etc

Eviteu els aliments a base de carbohidrats com grans, sucres, llegums, arròs, papes, dolços, sucs i fins i tot la majoria de les fruites, excepte els fruits vermells

Aliments permesos a la dieta cetogènica

Ha de basar la majoria dels seus àpats a:

• carn: carns vermelles, bistec, pernil, salsitxa, cansalada, pollastre i gall dindi

• peixos grassos: salmó, truita, tonyina i verat

• ous: ous sencers de pasturatge o omega-3

• mantega i crema: mantega d'animals alimentats amb pastura i crema espessa

• formatge: formatges sense processar com cheddar, cabra, crema, blau o mozzarella

• nous i llavors: ametlles, nous, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de chía, etc.

• Olis saludables: oli d'oliva verge extra, oli de coco i oli d'alvocat.

• alvocats: alvocats sencers o guacamole acabat de fer

• verdures baixes en carbohidrats: verdures verdes, tomàquets, cebes, pebrots, etc.

• condiments: sal, pebre, herbes i espècia

Consells i trucs cetogènics

• Encara que començar amb la dieta cetogènica pot ser un desafiament, hi ha diversos consells i trucs que pot utilitzar per fer-ho més fàcil.

• Comenceu per familiaritzar-vos amb les etiquetes dels aliments i verifiqueu els grams de greix, carbohidrats i fibra per determinar com es poden adaptar els vostres aliments preferits a la vostra dieta.

• Planificar els àpats amb anticipació també pot ser beneficiós i pot ajudar-lo a estalviar temps addicional durant la setmana.

• Molts llocs web, blocs de menjar, aplicacions i llibres de cuina també ofereixen receptes i idees per a menjars cetogènics que pots fer servir per crear el teu propi menú personalitzat

• Busqueu menjars cetogènics congelats saludables quan tingui poc temps

• Quan aneu a reunions socials o visiteu familiars i amics, és possible que també vulgueu considerar portar el seu propi menjar, el que pot fer que sigui molt més fàcil controlar els desitjos i complir amb el seu pla de menjars.

• Llegir les etiquetes dels aliments, planificar els àpats amb anticipació i portar els seus propis aliments quan visiteu familiars i amics pot fer que sigui molt més fàcil seguir la dieta cetogènica.

Consells per sortir a menjar amb una dieta cetogènica

Molts àpats de restaurant es poden preparar cetogèniques.

La majoria dels restaurants ofereixen algun tipus de plat a base de carn o peix. Ordeneu això i reemplaceu qualsevol aliment alt en carbohidrats amb vegetals addicionals.

Els àpats a base d'ou també són una excel·lent opció, com una truita o ous amb cansalada.

Un altre favorit són les hamburgueses sense pa. En canvi, també pot canviar les patates fregides per verdures. Afegiu més alvocat, formatge, cansalada o ous.

Als restaurants mexicans, pots gaudir de qualsevol tipus de carn amb formatge extra, guacamole, salsa i crema agra.

Per postres, demaneu una taula de formatges mixtos o fruits vermells amb crema.

Quan surti a menjar, esculli un plat a base de carn, peix o ou. Demaneu més verdures en lloc de carbohidrats o midons i mengi formatge de postres.

Efectes secundaris i com minimitzar-los

Encara que la dieta cetogènica sol ser segura per a la majoria de les persones sanes, hi pot haver alguns efectes secundaris inicials mentre el cos s'adapta.

Hi ha alguna evidència anecdòtica d'aquests efectes sovint anomenats cetogrip . Segons els informes d'alguns sobre el pla d'alimentació, generalment s'acaba en pocs dies.

Els símptomes de la grip cetogènica notificats inclouen diarrea, restrenyiment i vòmits. Altres símptomes menys comuns inclouen:

• poca energia i funció mental

• augment de la fam

• problemes de son

• nàusea

• malestar digestiu

• disminució del rendiment de l'exercici

Per minimitzar això, podeu provar una dieta baixa en carbohidrats regular durant les primeres setmanes. Això pot ensenyar al seu cos a cremar més greix abans d'eliminar completament els carbohidrats.

Una dieta cetogènica també pot canviar lequilibri daigua i minerals del seu cos, de manera que afegir més sal als seus menjars o prendre suplements minerals pot ajudar. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats nutricionals.

Almenys al principi, és important menjar fins a estar ple i evitar restringir massa les calories. En general, una dieta cetogènica provoca una pèrdua de pes sense una restricció calòrica intencional. Molts dels efectes secundaris de començar una dieta cetogènica poden ser limitats. Fer dieta i prendre suplements minerals pot ajudar.

Riscos de la dieta cetogènica

Mantenir la dieta cetogènica a llarg termini pot tenir alguns efectes negatius, inclosos els següents:

• baix contingut de proteïnes a la sang

• greix extra al fetge

• càlculs renals

• deficiències de micronutrients

Un tipus de medicament anomenat inhibidors del cotransportador de sodi-glucosa 2 (SGLT2) per a la diabetis tipus 2 pot augmentar el risc de cetoacidosi diabètica, una afecció perillosa que augmenta l'acidesa de la sang. Qualsevol que prengui aquest medicament ha d'evitar la dieta cetogènica.

S'estan fent més investigacions per determinar la seguretat de la dieta cetogènica a llarg termini. Mantingueu el vostre metge informat sobre el vostre pla d'alimentació per guiar les vostres eleccions.

Hi ha alguns efectes secundaris de la dieta ceto sobre els quals ha de parlar amb el metge si planeja seguir la dieta a llarg termini.

Suplements per a una dieta cetogènica

Tot i que no es requereixen suplements, alguns poden ser útils.

• Oli MCT . Afegit a les begudes o al iogurt, l' oli MCT proporciona energia i ajuda a augmentar els nivells de cetones.

• Minerals La sal agregada i altres minerals poden ser importants en començar a causa de canvis en l'equilibri d'aigua i minerals.

• La cafeïna . La cafeïna pot tenir beneficis per a lenergia, la pèrdua de greix i el rendiment .

• Cetones exògenes . Aquest suplement pot ajudar a elevar els nivells de cetones del cos.

• Creatina . La creatina aporta nombrosos beneficis per a la salut i el rendiment.

Preguntes freqüents

A continuació, trobareu respostes a algunes de les preguntes més comunes sobre la dieta cetogènica.

1. Puc tornar a menjar carbohidrats?

sí. Tot i això, és important reduir significativament la ingesta de carbohidrats inicialment. Després dels primers 2 a 3 mesos, pot menjar carbohidrats de vegades especials; simplement torneu a la dieta immediatament després.

2. Perdré múscul?

Hi ha el risc de perdre una mica de múscul amb qualsevol dieta. Tot i això, la ingesta de proteïnes i els nivells alts de cetones poden ajudar a minimitzar la pèrdua de massa muscular, especialment si aixeca peses.

3. Puc desenvolupar múscul amb una dieta cetogènica?

Sí, però potser no funcioni tan bé com amb una dieta moderada en carbohidrats.

4. Quanta proteïna puc menjar?

La proteïna ha de ser moderada, ja que una ingesta molt alta pot augmentar els nivells dʻinsulina i disminuir les cetones. Al voltant del 35% de la ingesta total de calories és probablement el límit superior.

5. Què passa si estic constantment cansat, feble o fatigat?

És possible que no estigui en cetosi completa o que no estigui utilitzant els greixos i cetones de manera eficient. Per contrarestar això, reduïu la ingesta de carbohidrats i reviseu els punts anteriors. Un suplement com oli MCT o cetones també pot ajudar.

6. La meva orina fa olor afruitada. Per què és això?

No us alarmeu. Això és degut simplement a l'excreció de subproductes creats durant la cetosi.

7. El meu alè fa olor. Què puc fer?

Aquest és un efecte secundari comú. Intenteu beure aigua amb sabor natural o mastegar xiclet sense sucre.

8. Vaig sentir que la cetosi era extremadament perillosa. És cert això?

Les persones sovint confonen la cetosi amb la cetoacidosi. La cetoacidosi és perillosa, però la cetosi en una dieta cetogènica generalment està bé per a persones sanes. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta.

9. Tinc problemes de digestió i diarrea. Què puc fer?

Aquest efecte secundari comú generalment desapareix després de 3 a 4 setmanes. Si persisteix, intenteu menjar més verdures amb alt contingut de fibra.