Menu Semanal Keto
Segunda-feira
Pequeno-almoço: 2 bolachas de chocolate Keto da Keto Store
- Macros aproximadas: 2,2 g de hidratos de carbono líquidos, 20 g de proteína, 14 g de fibra (os 2 biscoitos)
- Ingredientes: 2 bolachas de chocolate Keto da Keto Store.
- Receita: Basta saborear alguns biscoitos diretamente da embalagem para um pequeno-almoço rápido e satisfatório.
Almoço: Wrap de Frango e Abacate
- Macros aproximadas: 6g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 20g de gordura
- Ingredientes: Keto Wraps da Keto Store, peito de frango, abacate, alface, maionese keto.
- Receita: Coza o peito de frango e corte-o em tiras. Pegue num wrap cetogénico, adicione o frango, fatias de abacate, alface e um pouco de maionese cetogénica. Enrole o wrap e desfrute.
Jantar: Pizza Keto
- Macros aproximadas: 3g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 20g de gordura
- Ingredientes: Base de pizza Keto da Keto Store, molho de tomate concentrado Keto da Keto Store, queijo mozzarella, pepperoni.
- Receita: Pré-aqueça o forno a 180 °C. Espalhe uma fina camada de molho de tomate sobre a base da pizza keto. Cubra com mozarela e pepperoni. Leve ao forno durante 10 a 15 minutos ou até que o queijo esteja dourado e a borbulhar.
Terça-feira
Pequeno-almoço: Smoothie de proteína
- Macros aproximadas: 5g de hidratos de carbono líquidos, 20g de proteína, 10g de gordura
- Ingredientes: 1 colher de medida de Keto Protein Powder, sabor neutro da Keto Store, 1 chávena de espinafres, ½ abacate, 1 chávena de leite de amêndoa, gelo.
- Receita: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogénea e cremosa.
Almoço: Hambúrgueres Keto com Pães de Hambúrguer Keto
- Macros aproximadas: 4,9 g de hidratos de carbono líquidos, 30 g de proteína, 5,4 g de fibra
- Ingredientes: Hambúrguer de carne de vaca, pão de hambúrguer Keto da Keto Shop, alface, tomate, queijo cheddar.
- Receita: Molde os hambúrgueres e cozinhe-os a seu gosto. Sirva cada hambúrguer entre duas fatias de pão de hambúrguer keto, com alface, tomate e queijo.
Jantar: Salmão assado com salada
- Macros aproximadas: 2g de hidratos de carbono líquidos, 35g de proteína, 30g de gordura
- Ingredientes: Filetes de salmão, espargos, azeite, sal, pimenta, mistura para salada verde.
- Receita: Asse o salmão com espargos, azeite, sal e pimenta a 200 °C durante 20 minutos. Sirva com uma salada verde como acompanhamento.
Quarta-feira
Pequeno-almoço: Croissants Keto da Keto Store com queijo
- Macros aproximadas: 2 g de hidratos de carbono líquidos, 10 g de proteína, 6 g de fibra (por croissant)
- Ingredientes: Croissants Keto da Keto Store, queijo creme.
- Receita: Aqueça delicadamente um croissant keto no forno ou no micro-ondas e barre com queijo creme.
Almoço: Salada de Frango Keto com Pão Alemão
- Macros aproximadas: 5g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 20g de gordura
- Ingredientes: Peito de frango grelhado, salada mista, molho keto, pão alemão keto da Keto Store.
- Receita: Misture o peito de frango grelhado e desfiado com a salada. Adicione molho keto a gosto. Sirva com uma fatia de pão alemão keto .
Jantar: Wrap de Atum Keto
- Macros aproximadas: 4g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 15g de gordura
- Ingredientes: Keto Wraps da Keto Store, atum em óleo, maionese keto, alface, tomate, pepino.
- Receita: Misture o atum escorrido com um pouco de maionese cetogénica. Coloque num wrap cetogénico, adicione alface, tomate e pepino. Enrole e sirva.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Pão Keto com Abacate, 2 fatias
- Macros aproximadas: 3,7 g de hidratos de carbono líquidos, 13,5 g de proteína, 4,1 g de fibra
- Ingredientes: Pão de sanduíche Keto da Keto Store, 1 abacate, sal, pimenta.
- Receita: Torre uma ou duas fatias de pão ceto. Amasse o abacate e espalhe sobre o pão. Tempere com sal e pimenta.
Almoço: Salada de Ovos com Croissants Keto
- Macros aproximadas: 2g de hidratos de carbono líquidos, 13g de proteína, 6g de fibra
- Ingredientes: Ovos cozidos, maionese cetogénica, mostarda, croissants cetogénicos da Keto Store.
- Receita: Pique ovos cozidos e misture com maionese cetogénica e um pouco de mostarda. Sirva com croissants cetogénicos cortados ao meio.
Jantar: Frango Teriyaki com Arroz de Couve-Flor
- Macros aproximadas: 8g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 12g de gordura
- Ingredientes: Peito de frango, molho teriyaki cetogénico, couve-flor ralada, óleo de sésamo.
- Receita: Coza o frango no molho teriyaki até ficar cozinhado. Salteie a couve-flor ralada num pouco de óleo de sésamo até ficar macia. Sirva o frango sobre o "arroz" de couve-flor.
Sexta-feira
Pequeno-almoço: Smoothie verde com proteína em pó com sabor neutro
- Macros aproximadas: 6g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 10g de gordura
- Ingredientes: Espinafres, proteína em pó Keto da Keto Store, meio abacate, leite de amêndoa.
- Receita: Bata todos os ingredientes até obter um batido cremoso e suave.
Almoço: Sanduíche de frango cetogénico em pão de sanduíche
- Macros aproximadas: 5g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 22g de gordura
- Ingredientes: Pão de sanduíche cetogénica , peito de frango grelhado, alface, tomate, maionese cetogénica.
- Receita: Monte a sua sanduíche utilizando pão de sanduíche cetogénico torrado, com peito de frango, alface, tomate e maionese cetogénica.
Jantar: Pizza Keto
- Macros aproximadas: 8g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 20g de gordura
- Ingredientes: Base de pizza Keto , molho de tomate concentrado Keto , queijo mozarela, pepperoni, cogumelos.
- Receita: Siga as instruções de segunda-feira, adicionando cogumelos aos seus acompanhamentos.
Sábado
Pequeno-almoço: Batido de abacate e cacau com proteína em pó
- Macros aproximadas: 7g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 15g de gordura
- Ingredientes: ½ abacate, 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1 colher de sopa de proteína em pó Keto, 1 chávena de leite de amêndoa, adoçante cetogénico a gosto.
- Receita: Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea. Ajuste o adoçante ao seu gosto.
Almoço: Sanduíche de frango cetogénica em pão alemão
- Macros aproximadas: 6g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 22g de gordura
- Ingredientes: 2 fatias de pão alemão Keto, 100g de peito de frango cozido e fatiado, alface, tomate, maionese keto.
- Receita: Monte a sanduíche colocando o frango, a alface e o tomate entre fatias de pão alemão keto. Adicione maionese keto a gosto.
Jantar: Pizza Keto
- Macros aproximadas: 8g de hidratos de carbono líquidos, 25g de proteína, 20g de gordura
- Ingredientes: 1 Base de Pizza Keto , 4 colheres de sopa de Molho de Tomate Concentrado Keto , 100g de queijo mozarela, 50g de pepperoni, legumes a gosto.
- Receita: Espalhe o molho sobre a base da pizza, adicione o queijo, o pepperoni e os legumes. Leve ao forno de acordo com as instruções da embalagem até o queijo ficar dourado.
Domingo
Pequeno-almoço: Croissants Keto com Presunto e Queijo
- Macros aproximadas: 5g de hidratos de carbono líquidos, 20g de proteína, 18g de gordura
- Ingredientes: 2 croissants Keto da Keto Store, 4 fatias de fiambre, 2 fatias de queijo cheddar.
- Receita: Corte os croissants ao meio e recheie com fiambre e queijo. Aqueça no forno ou numa panela até o queijo derreter.
Almoço: Salada Keto com Atum
- Macros aproximadas: 3g de hidratos de carbono líquidos, 30g de proteína, 25g de gordura
- Ingredientes: 2 latas de atum em óleo, escorrido; mistura de folhas verdes; ½ abacate em cubos; azeitonas pretas; azeite virgem extra; vinagre de maçã.
- Receita: Misture o atum, o abacate, as azeitonas e as folhas verdes numa tigela grande. Adicione azeite e vinagre a gosto e misture bem.
Jantar: Hambúrgueres Keto com Pão de Sanduíche
- Macros aproximadas: 4g de hidratos de carbono líquidos, 35g de proteína, 30g de gordura
- Ingredientes: 2 hambúrgueres de carne de vaca, 2 fatias de pão de sanduíche Keto da Keto Store, alface, tomate, queijo cheddar, maionese keto.
- Receita: Prepare os hambúrgueres a seu gosto. Monte-os com o pão de sanduíche keto, adicionando alface, tomate, queijo e maionese keto.
LISTA DE COMPRAS SEMANAL
Ingredientes frescos:
- Peito de frango: 1kg
- Abacate: 6 unidades
- Alface: 3 cabeças grandes ou 3 sacos de alface pré-lavada
- Tomate: 8 unidades
- Espinafres: 2 sacos grandes (200g cada)
- Filetes de salmão: 4 unidades (150g-200g cada)
- Espargos: 1 molho grande
- Ovos: 12 unidades
- Couve-flor: 1 cabeça grande
- Cogumelos: 200g
- Folhas de salada verde: 1 saco grande
- Azeitonas pretas: 1 frasco pequeno
- Fiambre: 100g
- Queijo cheddar: suficiente para 4 fatias
Lacticínios e Queijos:
- Queijo mozarela: 500g
- Queijo creme: 200g
Proteínas:
- Carne de bovino para hambúrguer: 400g
- Atum em óleo: 4 latas
Produtos Keto Store:
- Bolachas de chocolate Keto : 1 embalagem
- Keto Wraps : 1 embalagem
- Base de Pizza Keto : 3 unidades
- Molho concentrado de tomate Keto : 1 lata
- Proteína Keto em Pó : 1 lata
- Pão Keto : 1 embalagem
- Croissants Keto : 6 croissants
- Pão Alemão Keto : 1 embalagem
Outros:
- Pimento: 150g
- Azeite: 1 frasco pequeno (250ml)
- Maionese cetogénica: 1 frasco (200g-250g)
- Molho Keto Teriyaki: 1 frasco (150g-200g)
- Cacau em pó sem açúcar: 1 embalagem pequena
- Adoçante cetogénico: conforme necessário
- Leite de amêndoa: 2 litros (para batidos e outras receitas)
Notas:
- Não deixe de espreitar a sua despensa para ver se já tem algum destes ingredientes, principalmente os básicos, como o azeite, o adoçante cetogénico e o cacau em pó.
- As quantidades sugeridas baseiam-se no menu proposto, pelo que podem necessitar de ser ajustadas de acordo com o número de pessoas e as porções desejadas.
