Información Keto
Información Keto
Guia ràpida i fàcil per començar la dieta keto
GUIA RÀPIDA I FÀCIL PER COMENÇAR EN KETO. Pels que voleu començar keto, una guia simple i ràpida per començar aquest canvi dhàbits. Com ja saps, és molt important fer el recompte dels macros. Què són els macros? Anomenem així els carbohidrats, greixos i proteïnes. Descarrega't l' app gratuïta @getmacros , per poder ajustar els macronutrients al teu cas en concret. Quan aprenguis més o menys com calcular els macronutrients dels aliments , el càlcul et sortirà de manera espontània. La següent, és una llista de conductes que pots anar modificant a la teva rutina diària: No mengis sucre . Substitueix-lo per eritritol. Serà el millor remei de bellesa i salut que hauràs pres en tota la teva vida, creu-me. El dejuni intermitent t'ajudarà a buidar els dipòsits de carbohidrats perquè el teu cos comenci a cremar greix gràcies a la cetosi nutricional. No malgastis diners mesurant cetones, el teu cos t'anirà indicant. Beu aigua i no t'oblidis de prendre electròlits per evitar la inicial "grip cetogènica". Hidrata't , beu aigua, brou d'ossos, te sense sucre o cafè a prova de bales. Procureu dormir 8 hores diàries. Encara que sembli que no, les hores de son són molt importants perquè el nostre cos descansi i pugui reposar el metabolisme. Fes exercici físic . Una bona caminada, corre, fes natació, bicicleta, patina, puja escales. Per poc que sigui, et servirà per cremar els carbohidrats que hagis ingerit. Si sents antull per determinats aliments, busca els seus substituts a botigues keto , com a tiendaketo.es . Productes low carb, com pa de motlle proteic , pizza low carb, farines de fruits secs , pasta o arròs de konjac , granola baixa en carbs , oli de coco amb MCT , salsa de tomàquet baixa en carbs i snacks proteics són alguns dels millors substituts de la teva alimentació quotidiana.
Leer más
Els vegans poden fer la dieta cetogènica?
Ets vegana o vegetariana? La teva dieta vegà/vegetariana no ha d'impedir-te gaudir dels beneficis d'una dieta cetogènica. Moltes persones fan keto amb aliments ultra baixos en carbohidrats que són exclusivament vegetals. És una mica més difícil i és possible que necessitis suplements per complir amb alguns dels requeriments metabòlics, però es pot fer. Si la teva dieta és vegana has de limitar molt més els aliments per aconseguir entrar en cetosi . Consulta el recompte de macros (carbohidrats, greixos saludables i proteïnes) i fes una llista d'olis vegetals i de llavors que poden reemplaçar els greixos que es troben a la carn. Atès que no farem servir cap aliment d'origen animal, la dieta keto vegana es limitarà a fonts de proteïnes i de greixos saludables d'origen vegetal en què a més, hi ha d'haver una escassa presència a nul·la d'hidrats de carboni . L'oli d'oliva, l'oli de llinosa, l' oli de coco , són excel·lents fonts de greix saludables amb bones propietats antiinflamatòries. La mantega de cacauet i els ous també són bones fonts de proteïnes. Si teniu dificultat per obtenir olis verges o premsats en fred, hauríeu de complementar la vostra dieta amb càpsules d'EPA / DHA.( Omega 3 ). Així, podem acudir als fruits secs, nous, cacauet que és l'única llegum amb baixa aportació d'hidrats, tofu, ( per o n o soja texturitzada perquè posseeix hidrats en elevades proporcions ) seitan, algues dessecades especialment alga espirulina, i també podem acudir a llavors riques en proteïnes vegetals . També llavors diverses (que a més sumen proteïnes, vitamines, minerals i fibra), alvocat i olives. Amb aquests aliments podem elaborar per exemple un remenat vegà de tofu , batut d'espirulina , crema de cacauet o de fruita seca casolana (sense sucre), seitan amb salsa d'ametlles , tofu ferm saltat i altres plats proteics d'origen vegetal. Amb aquests aliments podem elaborar unes crackers cruixents de llavors , uns fruits secs enfornats amb curri o una altra espècie , un guacamole , un paté d'olives negres (sense anxoves), salsa tahini , pastissets de xocolata i alvocat o crema d'oli d'oliva.
Leer más
Recepta Kachapuri keto
(Versió Camil·la Kost) INGREDIENTS (8 porcions) MASSA 75 g de farina d'ametlles 125 g de mozzarella , en fils 30 g de formatge crema 1 ou 1 culleradeta de pols per coure 1 ou batut per pinzellar la massa FARCIT 150 g de mozzarella, en fils 150 g de formatge feta, trossejat en galledes petites 2 ous 30 g de mantega , tallada en dos quadrats mitjans . PREPARACIÓ 1. Preescalfar el forn a 200°C . 2. En un bol gran apte per a microones, col·loca la farina d'ametlles , la mozzarella i el formatge crema. Escalfa al microones per 1 minut, barreja i escalfa per 1 minut més. Barreja fins a combinar bé. 3. Afegeix-hi la pols per enfornar i l'ou. Torna a barrejar i pasta fins a formar una massa homogènia. 4. Barreja els dos formatges del farciment i reserva. 5. Dividiu la massa en 2 pastes. Col·loca un brioix entre dos paper mantega i estén amb un pal d'amassar en forma rodona (de pizza). Cobreix la massa amb la meitat del mix de formatges i plega dos costats enfrontats en forma de pot . Uneix les puntes que es toquen. Repeteix. 6. Col·loca els pots en una safata per a forn coberta amb paper mantega/pergamí. Pinzella les vores del pot amb ou batut per daurar la massa. 7. Porta al forn per 10 minuts o fins que el formatge fongui. Retira del forn, trenca un ou al centre de cada pot i afegeix el quadradet de mantega en un costat. 8. Porta novament al forn durant 5 minuts més o fins a cuinar l'ou. Decora amb julivert picat i gaudeix! 9. Gaudeix! . TIP: Aquesta és la forma clàssica d'omplir el Khachapuri, però diverteix-te i prepara'ls amb el teu farcit keto favorit .
Leer más
COM REPOSO ELS ELECTROLITS SI FAIG KETO?
El sodi, el potassi i el magnesi es troben naturalment als aliments, i la majoria de les persones no tindran problemes per assolir els seus nivells d'electròlits essencials amb una dieta cetogènica. La ingesta diària suggerida de sodi/potassi/magnesi és: 5000 mg de sodi 1000 mg de potassi 300 mg de magnesi Aquestes són algunes de les quantitats d'electròlits que hi ha als nostres àpats: Sodi: carns curades (1,06-1,76 gr/100gr), formatges (0,70-1,06 gr/100 gr), tonyina enllaunada (300-400 mg/llauna), mostassa, amaniments cremosos per a amanides, brou, sal de taula Potassi: espinac cru, alvocat, xampinyons, salmó, bistec, llom de porc, sal lleugera (290 mg de sodi i 350 mg de potassi per 1/4 de culleradeta) Magnesi: espinacs crus, alvocat, bledes, brots, algues, cafè, ametlles, peix salvatge, suplements Una nota ràpida sobre els suplements de magnesi: si trieu prendre un suplement de magnesi no alimentari , assegureu-vos que el compost acabi en -at (citrat, glicinat, etc.). Eviteu l'òxid de magnesi , ja que és la forma de magnesi menys biodisponible. L'ideal és el magnesi bisglicinat
Leer más
CETÒSI I AIGUA
La cetosi comença quan s'esgota el glucogen hepàtic i la quantitat de glucogen al fetge només proporciona suficient glucosa durant 12 a 16 hores. Per tant, quan limites els carbohidrats a 20 grams nets, no calen més de 24 hores per ingressar a la cetosi. Què he de beure i quant? L'aigua suprimeix la gana de manera natural i ajuda el cos a metabolitzar els greixos. Els estudis han demostrat que una disminució de la ingesta d'aigua farà que augmentin els dipòsits de greix, mentre que un augment de la ingesta d'aigua en realitat pot reduir els dipòsits de greix. La retenció d'aigua, un problema notori a Keto, es combat més bé bevent més aigua. Això permet que el cos alliberi laigua que prèviament havia estat retenint en cas de deshidratació. Laigua és un factor important en la pèrdua de pes i, sovint, se subestima. El teu progrés serà lent si no t'hidrates. La quantitat real que necessiteu dependrà de molts factors. Estic orinant molt! Això és normal? Sí. El pes de l'aigua que perd només és això: aigua. Fins i tot si beus molt, orinaràs més del que ingereixes. Això és completament normal durant el primer o segon dia de cetosi.
Leer más
QUÈ ÉS LA GRIP CETOGÈNICA I QUANT TEMPS LA TINDRE?
Durant els primers dies de la dieta cetogènica, algunes persones poden experimentar símptomes similars als de la grip que sovint fan que les persones pensin que la cetosi no és adequada per als nostres cossos. Aquests símptomes inclouen mals de cap, letargia, confusió mental, irritabilitat i, en general, sentir-se "apagat". Això es coneix comunament com a grip cetogènica, grip per carbohidrats o grip per inducció. La grip cetogènica té algunes causes que inclouen Ajustament a la cetosi. Si bé els nostres cossos estan dissenyats per poder passar de la cetosi a la glucòlisi, no sempre és una transició fàcil. Retirada de carbohidrats. Hi ha estudis que demostren que el sucre actua com una droga. Reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats (sucre) pot causar símptomes de grip/abstinència. O aguantes fins que els desitjos disminueixen o reduïxes la ingesta de carbohidrats lentament. Per acabar, la causa més comuna de la grip: la deficiència d'electròlits. La majoria de les persones perden pes ràpidament quan entren a cetosi. Juntament amb aquesta aigua, està eliminant els electròlits del cos. Combinat amb el fet que els qui segueixen una dieta cetogènica requereixen més sodi, significa que és molt fàcil no consumir-ne prou i experimentar la grip. No assumeixis que simplement tirar més sal al menjar serà suficient. Tingues en compte que els símptomes de la "grip cetogènica" poden passar en qualsevol moment amb una dieta cetogènica. La grip gairebé sempre es pot evitar si et mantens ben hidratada i repons adequadament els teus electròlits.
Leer más
COM SÉ QUE ESTIC EN CETÒSI?
Entrar a cetosi pot tenir símptomes físics, encara que no sempre. Alguns dels símptomes comuns que les persones experimenten en començar una dieta cetogènica són: Alè cetònic L'alè cetònic, també conegut afectuosament com a "alè de metall" o "alè ceto", és per la presència de cetones al teu cos. Tindràs un sabor metàl·lic i tindràs una lleu essència d'amoníac. També pots notar un canvi en l'olor de la suor. Canvis a l'orina La cetosi no només canvia el teu alè sinó també la teva orina; pots començar a desenvolupar una consistència vaporosa i olorar diferent, com més potent. Augment de set / sequedat de boca Com que perdràs aigua i electròlits, és possible que experimentis un major nivell de set i/o símptomes de boca seca. Estigues hidratada i revisa les pautes d'electròlits. Grip cetogènica Fatiga, mals de cap i/o dificultat per concentrar-se. Els remeis per a la grip cetogènica s'analitzen a continuació. Problemes digestius Els problemes digestius més comuns en començar una dieta cetogènica són el restrenyiment i la diarrea. Aquests són temporals ja que el teu cos s'adapta a la ingesta de greixos més gran. Canvis a la menstruació Comunament referit en aquest subreddit com a "setmana del tauró", el cicle menstrual pot veure's molt afectat per la dieta cetogènica. Molts troben que la dieta keto desencadena períodes primerencs, fins i tot si estàs prenent un mètode anticonceptiu hormonal o si tens un DIU. És possible que continuïs experimentant irregularitats durant els primers tres o quatre cicles, però per a la majoria això serà temporal. Són necessàries les proves de cetosi? No. Es recomanen les proves de cetosi? No. A menys que tinguis una raó específica per apuntar a un cert nivell de cetones, com ara cetosi mèdica o terapèutica, no es recomanen les proves, ja que sovint poden servir com una distracció del que és important. Persegueix els resultats, no les cetones.
Leer más
NECESSIT AUGMENTAR LA MEVA INGESTA DE GREIX?
Si estàs fent keto per baixar de pes, no. Un error comú sobre la dieta cetogènica és que es deu consumir moltíssim greix. La dieta cetogènica és una dieta alta en greixos, però si estàs fent ceto per perdre pes, una part d'aquest greix provindrà del teu cos. És possible que hagis escoltat que el greix és una estratègia destinada a mantenir-te ple. No obstant això, el teu cos no pot obtenir tota la seva energia del greix corporal emmagatzemat, així que assegureu-vos de consumir almenys 30g-50g de greix per dia. Si estàs fent keto per perdre pes, el greix és el primer que cal eliminar. Els carbohidrats els has de limitar . Són l'única macro que té un impacte significatiu a la cetosi. No hi ha una ingesta mínima de carbohidrats. La proteïna és un objectiu . La proteïna és vital. A diferència dels carbohidrats i els greixos, el teu cos no pot emmagatzemar proteïnes. És per això que has de prioritzar un mínim de proteïnes cada dia. El greix és per sadollar . El greix és el que fas servir per obtenir energia en una dieta cetogènica, però si estàs tractant de cremar greix corporal, no necessites assolir el màxim de greix. Només menja prou per sentir-te plena.
Leer más
LES PROTEÏNES A LA DIETA CETOGÈNICA
Tot i que la no-ingesta de carbohidrats és possiblement l'aspecte més important per induir amb èxit la cetosi, la ingesta de proteïnes és extremadament important per prevenir la pèrdua de massa muscular. La proteïna també és un component vital de cada cèl·lula i teixit del teu cos. Atès que el teu cos no pot emmagatzemar proteïnes per al seu ús posterior de la mateixa manera que pot emmagatzemar greix, és molt important intentar obtenir almenys proteïna suficient per dia. Per tant, el teu macro de proteïnes es considera un objectiu que voleu intentar assolir: Persones sedentàries: 1,5 - 1,7 g per quilo de massa corporal magra Lleugerament actiu o fent entrenament de resistència/força: 1,7 a 2,2 g per quilo de pes corporal Entrenament de força pesat/culturistes: 2,2-2,6 g per quilo de pes corporal La proteïna segons el quilo magre es recomana per a persones obeses o que volen assolir nivells baixos de greix corporal. Ens hem d'assegurar que les proteïnes es consumeixen a tots els àpats. Massa proteïna em traurà de la cetosi? És un error molt comú pensar que massa proteïna farà que el teu cos converteixi l'excés de proteïna en glucosa i et tregui de cetosi. Això simplement no t'ha de preocupar. És cert que el cos pot convertir fonts que no contenen carbohidrats, com proteïnes i greixos, en glucosa perquè la faci servir el cos. Tot i això, la velocitat a la qual el cos crearà glucosa es basa en la demanda de glucosa, no en el subministrament de proteïnes i greixos. El fet que el teu cos pugui convertir-los en glucosa no vol dir que ho farà.
Leer más
ALGUNA COSA QUE HAS DE SABER SOBRE ELS MACRONUTRIENTS
Els macronutrients ("macros") són el que el nostre cos utilitza com a combustible: greixos, proteïnes i carbohidrats. Totes les dietes per baixar de pes funcionen limitant la quantitat total de calories que consumeix. La composició de macronutrients d'una dieta cetogènica fa que sigui molt fàcil romandre en un dèficit calòric i perdre pes. La majoria de persones no necessiten comptar les calories en aquesta dieta, perquè naturalment comencen a consumir una quantitat saludable de calories. Els tres macronutrients són carbohidrats, proteïnes i greixos. Els tres nutrients tenen diferents efectes sobre la cetosi a causa de la seva digestió i els efectes posteriors sobre la glucosa a la sang i els nivells d'insulina. Els carbohidrats són 100% anticetogènics a causa dels seus efectes sobre la glucosa en sang i la insulina (elevant ambdues). La proteïna és aproximadament un 46% cetogènica i un 58% anticetogènica a causa del fet que més de la meitat de la proteïna ingerida “POT” esdevenir glucosa, cosa que augmenta la insulina. El greix és 90% cetogènic i 10% anticetogènic, la qual cosa representa la petita conversió de la porció de glicerol dels triglicèrids en glucosa. "Tant la ingesta de proteïnes com de carbohidrats afectarà el desenvolupament de la cetosi, afectant tant les adaptacions observades com la quantitat d'efecte d''estalvi de proteïnes' que es produirà. Tot i la naturalesa generalment 'alta en greixos' de la dieta cetogènica, o almenys com es percep, la ingesta de greixos a la dieta té un efecte bastant mínim sobre la cetosi per se. La ingesta de greixos afectarà principalment la quantitat de greix corporal que s'utilitza com a combustible”. Lyle McDonald, "La dieta cetogènica", pàgina 52
Leer más
QUINS ALIMENTS HE DE EVITAR A LA DIETA CETOGÈNICA?
Els aliments amb midó i sucres sempre són inacceptables: grans (sí, fins i tot grans integrals), pa, cereal, llegums, refrescos, pasta, patates, moniato, pizza, cervesa, galetes, bagels, piruletes, mel, llepolies, pretzels, paleta gelades, galetes salades, la majoria de les fruites i tota la resta. Tots tenen una cosa en comú: al teu cos, tots són sucre, que es descompon en glucosa al torrent sanguini i provoca una pujada d'insulina. I sí, el pa és sucre. Fins i tot un elegant pa orgànic de grans integrals. La fruita s'ha d'evitar principalment perquè és plena de sucre, encara que ens podem permetre menjar petites quantitats de maduixes i baies, que tenen pocs carbohidrats i són riques en fibra. Cal evitar gairebé tots els aliments "baixos en greix"; l a llet sense greix, els amaniments per a amanides reduïts en greix, el formatge i el iogurt baixos en greix, etc., estan plens de carbohidrats. Molts també contenen compostos químics l'efecte dels quals en el cos humà encara no està ben estudiat i podria ser potencialment perillós. No beguis llet ni l'afegis al cafè o al te; utilitza nata al seu lloc. Al principi, fes un seguiment dels aliments que consumeixes per assegurar-te que no menges molts carbohidrats ocults sense adonar-te'n. És possible que et sorprenguis de la quantitat de sucre que has estat menjant sense saber-ho, en amaniments per a amanides, salses, aliments envasats, etc.
Leer más
QUE PASSA AMB ELS ALCOHOLS DEL SUCRE?
És important tenir en compte que en els edulcorants, hi ha diversos alcohols de sucre diferents (també anomenats polialcohols o pollols). Alguns d'aquests estan permesos a les dietes baixes en carbohidrats, mentre que altres s'han d'evitar a causa d'un índex glucèmic alt o efectes secundaris desagradables (estrenyiment, efectes laxants, inflor, flatulència, indigestió i cremor d'estómac). La capacitat d'un individu per pair certs alcohols de sucre pot dependre dels enzims intestinals de cada persona i de la manera com es consumeixen els edulcorants. Poliols populars Nom Índex glucèmic Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalt 2 Glicerol 3 És important tenir en compte que encara que un edulcorant granulat utilitza un edulcorant amb un IG de 0, es pot augmentar amb un altre alcohol de sucre com el maltitol amb un IG alt. Si tens un intestí sensible o estàs estancada en un altiplà, desfeu-vos dels alcohols de sucre.
Leer más