Información Keto
Información Keto
QUÈ SÓN ELS CARBOHIDRATS NETS I COM ELS CÀLCUL?
Els carbohidrats NETS per a un aliment són CARBOHIDRATS TOTALS-FIBRA . Exemple: 100 g d'alvocat contenen 9 g de carbohidrats. 7 g són de fibra insoluble i no provoquen una forta resposta a la insulina; aleshores no els comptes. Aleshores 9 g - 7 g = 2 g de carbohidrats nets per 100 g d'alvocat. Important: No es pot afegir fibra a un menjar per anul·lar els carbohidrats del midó i els sucres simples. Molts països ja inclouen a les seves etiquetes, els carbohidrats de midó i sucre independentment de la fibra (UE, Regne Unit, AUS). Compte amb els "Bloquejadors de carbohidrats"; alguns aliments i suplements afirmen que "bloquegen" o alenteixen l'absorció de carbohidrats fins al punt de ser efectius per a una dieta cetogènica. Aquests productes encara no han estat provats científicament.
Leer más
DIETA CETOGÈNICA: UNA GUIA COMPLETA D'ALIMENTS
T'has preguntat mai que encaixa en una dieta cetogènica i què no? És molt important que tinguis clar quins aliments menjar abans de començar la dieta i com incorporar més greixos als teus menjars. Aquí us donem algunes pautes. Proteïnes La dieta cetogènica no és rica en proteïnes (se centra en el greix), de manera que totes s'han de consumir amb moderació: Carn de vaca alimentada amb herba Peix, especialment peix gras, com el salmó Pollastre de carn fosca De tant en tant: Cansalada Proteïnes baixes en greix, com pit de pollastre sense pell i gambetes. Aquests són excel·lents per incloure'ls a la teva dieta cetogènica, però afegeix una salsa a sobre per tenir una mica més de greix en lloc de menjar-los simples. Mai: Embotits amb sucre afegit (llegeix l'etiqueta!) Carn marinada amb salses ensucrades Nuggets de pollastre o peix Oli i greix Lliure: Oli d'alvocat Oli d'oliva Oli de coco Mantega Crema espessa Ocasionalment, limita el consum d'aquests olis (per això evita els aliments envasats), on es troben sovint: Oli de gira-sol Oli de càrtam Oli de blat de moro Mai: Margarina Greixos trans artificials Quina fruita puc menjar amb ceto? La fruita en general porta gran quantitat de carbohidrats. T'alegrarà saber que certs tipus de fruita estan permeses a la dieta cetogènica quan es consumeixen amb moderació. Les fruites que pots menjar inclouen alvocats, móres, gerds i llimones. El truc és apuntar a una quantitat baixa de carbohidrats nets, que pot calcular restant fibra dels carbohidrats totals. Fruites i verdures Lliure: Palta Verdures de fulla verda, com espinacs i ruca Api Espàrrecs De tant en tant,( Aquestes són excel·lents opcions, però hauràs de comptar els carbohidrats):Porros Carbassa espagueti Albergínia Mai: Patates Blat de moro Panses Nous i llavors Lliure: Nous Ametlles Llavors de llinosa i chía De tant en tant: Mantegues de nous sense sucre (mantega d'ametlles o cacauet) Anacards Festucs Mai: Barreges de fruita seca amb fruita seca Mantegues endolcides de nous o llavors Coberta de xocolata fruita seca Productes lactis Lliure: Formatge cheddar Formatge blau Formatge feta De tant en tant: Mató amb tot el greix Iogurt grec natural sense greix Formatge ricotta amb tot el greix Mai: Llet Iogurt ensucrat sense greix Gelat Edulcorants Lliure: Cap. Sempre sigues moderada amb els edulcorants. De tant en tant: Stevia Eritritol Xilitol Mai: Agave Mel de maple Sucres blancs i morens Condiments i Salses Lliure: Guacamole Salsa de mantega de llimona Maionesa (assegura't que no tingui sucre agregada) De tant en tant: All cru Salsa de tomàquet (cerca les que no tinguin sucre agregada) Vinagre balsàmic Mai: Salsa de barbacoa Salsa de tomàquet Mel mostassa Begudes Lliure: Aigua Llet d'ametlles Brou d'os Te simple De tant en tant: Cafè negre (cura amb el consum de cafeïna) Aigua carbonatada sense sucre (limita-la només si les bombolles t'inflen) Refresc de dieta Begudes sense calories Mai: soda Suc de fruites Llimonada Herbes i espècies Lliure: Totes les herbes i espècies encaixen a la dieta cetogènica, però si uses grans quantitats, et recomanem comptar els carbohidrats. Sal (aliments salats al gust) Pebre Farigola, orenga, pebre vermell i caiena De tant en tant aquestes són bones opcions, però contenen alguns carbohidrats: Gingebre mòlt Pols d'all Ceba en pols Mai: Cap herba ni espècia no està prohibida; generalment està permès utilitzar en petites quantitats per afegir gust als aliments. Suplements Es recomana prendre: Fibra Multivitamina Oli MCT Cetones exògenes
Leer más
COM COMENÇO LA DIETA CETOGÈNICA I QUE PUC MENJAR?
Com començo i què puc menjar? Una bona manera de començar és reduint els teus carbohidrats nets diaris a 20 gr. Recorda, la fibra no compta per a la teva ingesta diària de carbohidrats, de manera que si alguna cosa que menges té 10 g de carbohidrats però 8 g de fibra, aleshores té 2 g de carbohidrats nets. Usa vegetals verds i fibrosos com a principal font de carbohidrats. Mantingues la ingesta de proteïnes adequada. Intenta menjar almenys 1,8-2,2 gr per quilo de massa corporal magra. Augmenta la proporció de greix a la teva dieta: la major part de la teva energia provindrà del greix, per la qual cosa no necessites evitar-la, simplement no t'excedeixis. Augmentar la quantitat daigua que beus. Reposar els teus electròlits. Pel que fa al que pots menjar: menja verdures de fulles verdes fosques, carns vermelles amb greixos, pollastre sense pell, peix, vísceres, ous, llavors i nous, productes lactis sencers o qualsevol altra cosa que sigui rica en nutrients, greixos, proteïnes i fibra. Els carbohidrats són lúnic límit. La proteïna és important. El greix es consumeix per satisfer la gana, no és tan important. Els greixos recomanats són els de carn, oli d'oliva, mantega i oli de coco. Encara que la fibra és un carbohidrat, no es digereix com un carbohidrat simple i, per tant, no s'inclou al seu recompte diari de carbohidrats. És important emfatitzar que la fibra simplement no s'explica. Es curosa en les compres dels teus productes, que tinguin les taules nutricionals.
Leer más
GREIXOS SALUDABLES: QUINES SÓN LES MILLORS I PER QUÈ.
El greix ha estat demonitzat durant anys i s'ha posat al centre del desenvolupament d'innombrables condicions i malalties. I encara que ja s'ha demostrat que això simplement no és cert, a la societat i la comunitat mèdica encara els està prenent el seu temps adonar-se'n. Moltes persones, després d'anys d'haver seguit dietes baixes en greixos, la dieta cetogènica és el repte més gran al qual s'enfronten per la quantitat de greix que permet. Encara el greix ens fa por. Ens han fet creure que menjar greix engreix. Que menjar greix és dolent i que l'hem d'evitar tota la costa. Encara portarà algun temps fins que puguem eliminar aquesta idea equivocada dels nostres caps i veure el greix pel que és: un component essencial per a la nostra salut. A continuació us mostrem diverses fonts saludables de cada tipus de greix. Fonts de greixos saturats Mantega i ghee (mantega clarificada) Nata Oli de coco Formatge bacó Fonts de greixos monoinsaturats Olives i oli d'oliva Alvocats i oli d'alvocat Macadamies i oli de macadàmia Ametlles, nous del Brasil, avellanes, nous pecanes Mantega i bacó Fonts de greixos polinsaturats Peixos grassos (salmó, verat, areng, sardines, anxoves) Carn d'animals alimentats amb pastura Lactis d'animals alimentats amb pastura Ous de gallines de pasturatge Algues Llavors de chía Llavors de lli Llavors de cànem Nous
Leer más
QUÈ MENJAR A LA DIETA KETO?
Premissa : si tens obrepès , necessites baixar la quantitat de carbohidrats que consumeixes. Ceto per baixar de pes: si estàs fent la dieta keto per perdre pes, és important recordar que estar en cetosi no garanteix la pèrdua de pes. En poques paraules, la cetosi és una eina que fa que mantenir un dèficit de calories sigui molt més fàcil perquè no estàs lluitant constantment contra la fam. Les calories continuen sent molt importants en una dieta cetogènica. Algunes persones poden menjar fins a saciar-se sense mesurar les calories i així i tot perdre pes. Altres descobreixen que poden menjar en excés amb la dieta keto i necessiten mesurar les calories per mantenir un dèficit. És important determinar quin mètode funciona millor per a tu i els teus objectius. Una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica té molts avantatges per a la salut en comparació amb molts mètodes estàndard dalimentació. La majoria de les persones canvien a ceto per ajudar a perdre pes, però també té altres avantatges per a la salut, com reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis, càncer, accident cerebrovascular i més. Simplement seguiu aquestes senzilles pautes: Com començar: Conceptes bàsics Baix en carbohidrats Restringeix la ingesta neta de carbohidrats. Es recomana limitar la ingesta neta de carbohidrats a 20 gr per dia. Si bé el teu llindar personal de carbohidrats pot ser més alt, 20 g gairebé assegura que entraràs a cetosi . Carbohidrats nets = Carbohidrats totals - fibra - certs alcohols de sucre La fibra no s'inclou als carbohidrats. Les verdures són perfectament acceptables. Proteïna adequada Assegureu-vos de proporcionar al vostre cos la quantitat suficient de proteïna per dia. Es recomana intentar obtenir almenys 0,8-1 g de proteïna per lliura de massa corporal magra (1,8-2,2 g per kg de massa corporal magra) Suficient greix No cal atipar-se de greix, però sí menjar-ne prou. Hi ha una aplicació que es diu Macros, que tajuda a comptabilitzar els greixos. Reposi els seus electròlits El teu cos reté aigua i electròlits de manera diferent quan estàs fent la dieta keto. És comú que les persones pateixin una deficiència d'electròlits, sovint coneguda com la grip cetogènica. Per evitar o alleujar la grip cetogènica, assegureu-vos d'obtenir prou sodi, potassi i magnesi biodisponible per dia, així com una ingesta adequada d'aigua.
Leer más
COM SABER SI ESTÀS EN CETÒSI?
És possible mesurar la cetosi , analitzant mostres d'orina, sang o alè. Però també hi ha símptomes que ens permeten saber que estem en cetosi: boca seca, set, micció freqüent. ·Sequedat de boca i augment de set . A menys que beguis suficient aigua i obtinguis suficients electròlits com el sodi, és possible que sentis sequedat a la boca. Proveu una tassa de brou o dues al dia, més la quantitat d'aigua que necessiteu. També pots sentir un sabor metàl·lic a la boca. ·Augment de la micció: Un cos cetònic, l'acetoacetat, pot acabar a l'orina. Això fa possible la prova de cetosi amb tires d'orina. També, almenys en començar, pot passar que vulguis anar al bany amb més freqüència. Aquesta pot ser la causa principal de l'augment de la set (a dalt). ·Alè cetònic: Això és degut a un cos cetònic anomenat acetona que s'escapa a través de la nostra respiració. Pot fer que l'alè d'una persona faci olor "afruitat" o similar al llevaesmalt d'ungles. Aquesta olor de vegades també pot provenir de la suor, quan es fa exercici. Sovint és temporal. Hi ha altres senyals que també ens indiquen que estem en cetosi: ·Fam reduïda: Moltes persones experimenten una reducció marcada de la fam amb una dieta cetogènica. De fet, moltes persones se senten bé quan mengen només una o dues vegades al dia i poden acabar automàticament fent una forma de dejuni intermitent. Això estalvia temps i diners, alhora que accelera la pèrdua de pes. ·Augment d'energia: Després d'uns dies de cansament (la “grip cetogènica”) moltes persones experimenten un augment clar dels nivells d'energia. Això també es pot experimentar com un pensament clar, una manca de "boira mental" o fins i tot una sensació d'eufòria. I tu, les has tingut?
Leer más
QUINS ALIMENTS EVITEM EN LA DIETA CETOGÈNICA?
Això és el que deu evitar en una dieta cetogènica : aliments que contenen molts carbohidrats, tant ensucrats com emmidonats. Això inclou aliments amb midó com pa, pasta, arròs i patates. Aquests aliments són molt rics en carbohidrats. Els números són grams de carbohidrats nets per 100 grams, tret que s'indiqui el contrari. També eviteu o limiteu els aliments altament processats, i els productes dietètics baixos en greixos. Una dieta cetogènica ha de ser moderadament alta en proteïnes i probablement serà més alta en greixos , ja que el greix proporciona lenergia que ja no obté dels carbohidrats. Els productes baixos en greix generalment proporcionen massa carbohidrats i no suficients proteïnes i greixos.
Leer más
LA DIETA CETOGÈNICA ES POT MANTENIR EN EL TEMPS?
Aquesta és una pregunta que ens fan molt seguit. La dieta cetogènica redueix els carbohidrats a nivells mínims, així s'incentiva la cetosi , que és la conseqüent crema de greixos per a l'obtenció d'energia. D'aquesta manera aprimem. Fins aquí tot bé. Però en els darrers temps, s'ha qüestionat si és segur mantenir-la al llarg del temps. Com ja sabem, la dieta cetogènica es fa servir no només per aprimar-se. En medicina s'han fet estudis que confirmen que els nens amb epilèpsia tenen menys episodis convulsius si redueixen la seva ingesta de carbohidrats. També molta gent la fa servir com a estil de vida. Hi ha investigacions que confirmen la seguretat i eficàcia de les dietes molt reduïdes en hidrats de carboni al moment de baixar de pes, per la qual cosa concloem que la durada de la dieta keto no tindria limitacions. En començar la dieta, podem sentir alguns símptomes com mal de cap, dolor estomacal, rampes, entre d'altres. Són el resultat de l'adaptació del nostre cos a obtenir una nova font d'energia. És el que anomenem la Grip Cetònica. En aquesta etapa, és molt important l'alta ingesta d'aigua durant tot el dia. La cetosi és un estat metabòlic que sense cap control pot generar conseqüències negatives i aquestes poden no ser afrontades favorablement per tots els organismes. Per això, la dieta keto no és aconsellable en totes les persones i sempre que es decideixi dur a terme requereix del control de la cetosi per no assolir una acumulació de cossos cetònics que puguin ocasionar per exemple, una cetoacidosi que representa una condició greu. Un cop travessada aquesta etapa, que dura entre dos dies i una setmana, el cos ja s'acostuma a utilitzar el nostre greix com a forma d'energia, cosa que anomenem entrar a Cetosi. A partir d'aquí s'acaben els símptomes i comencem a aprimar-se. Tot i això, més enllà que la ciència indica que la dieta keto és una opció segura i possible de mantenir en el temps, és important recordar que com tota dieta, requereix planificació i control. Per això sempre recomanem consultar un professional mèdic o de nutrició abans de començar la dieta .
Leer más
MACROS, L'APP QUE HAS DE UTILITZAR PER COMPTAR EL TEU CONSUM DIARI
Cada cop més, trobem recursos que ens ajuden a optimitzar la nostra dieta. Hi ha infinitat d'aplicacions, però n'hi ha una en especial que va ser dissenyada especialment per a la dieta keto. L'app que fem servir i recomanem és MACROS , una aplicació que et permet explicar les teves calories i planificar la teva dieta. Hi pots registrar diàriament tots els teus aliments (macros) d'una manera ràpida i senzilla. Siguin aliments envasats, com la farina, els preparats o naturals, com la fruita, verdura i carns. A MACROS , introdueixes també les teves dades corporals, pes, altura i pes desitjat. l'has fet servir ja? Explica'ns que et sembla, et llegim.
Leer más
DIETA CETOGÈNICA I ESPORT
La dieta cetogènica, baixa en carbohidrats, és una opció molt bona per als esportistes. Com sabeu, el nostre cos obté l'energia de dos macronutrients, els carbohidrats i els greixos. L'energia provinent dels carbohidrats és l'opció 1 per al nostre cos, ja que és la que s'obté amb més rapidesa. El carbohidrat es descompon en molècules de glucosa simples i passa ràpidament al torrent sanguini per ser usades en períodes de despesa física. La dieta keto, es tracta d'una dieta on reduïm el consum de carbohidrats (sucre, farines, llegums i algunes fruites) amb la finalitat que el nostre cos prengui el nostre greix (teixit adipós), com a forma d'energia alternativa. D'aquesta manera, comencen a reduir-se els dipòsits de teixit adipós, i com a conseqüència, s'aconsegueix una remodelació corporal, cosa que comunament es coneix com a “cos musculat”. Rendiment físic: L'energia aportada pels greixos afecta favorablement la musculatura corporal, ja que el múscul pot treballar més temps abans d'arribar al llindar anaeròbic (fase de fatiga muscular). El rendiment muscular de l'esportista es veu enriquit per l'energia obtinguda dels nostres greixos, ja que permet continuar el desenvolupament muscular i disminuir la relació greix/múscul. Si ets esportista, recorda consultar sempre un professional abans de fer algun canvi a la teva alimentació.
Leer más
ALIMENTS KETO A EROSKI
Formatge ratllat muzzarella Eroski Panceta Torre de Nuñez Pernil curat Navidul Bacó fumat Eroski Ous ecològics Campomayor Nata per muntar Asturiana Formatge rul·lo de cabra Eroski Espinacs rentats
Leer más
ALIMENTS KETO A LIDL
Xocolata negra Equador 95 % Ametlla de Califòrnia Alesto 200 gr Avellana torrada sense sal Alesto Formatge crema Goldessa 200 gr Olives farcides d'anxoves Baresa Pack 3 llaunes Olives negres Baresa sense os Nata per muntar Milbona 500 ml Formatge Provolone Lovilio 150 gr Formatge de cabra Chene d'Argent Formatge Mahon semicurat Roncero Formatge Brie Chene d'Argent Mousse de formatge per untar Olives Milbona Formatge feta per a amanides Milbona Formatge Gorgonzola Dop Lovilio Torresnos sabor barbacoa Snack Day 100 gr Torresnos clàssics Snack Day 100 gr Pipes de gira-sol aguasal gegants Snack Day Escorces de porc Truixetes Snack Day Notilla sense sucre afegits Bolets i Xampinyons Allioli Chovy Iogurt grec natural Milbona Formatge 3 formatges ratllat Reny Picot Formatge tendre Roncero Mantega Milbona Golden Hills Formatge Cheddar Valley Spire Gerds congelats Cafe mòlt Gold Escopinyes Nixe Anxoves del Cantàbric Ocean Sea Tacs de pota Nixe Sardinetes picants Nixe Sardinetes en oli d'oliva Nixe
Leer más