Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
PRECISO DE AUMENTAR A MINHA INGESTÃO DE GORDURA?
Se está a fazer dieta cetogénica para perder peso, não. Um equívoco comum sobre a dieta cetogénica é que ela tem que consumir muita gordura. A dieta cetogénica é uma dieta rica em gordura, mas se estiver a fazer a dieta cetogénica para perder peso, parte dessa gordura virá do seu corpo. Já deve ter ouvido dizer que a gordura é uma estratégia criada para o manter satisfeito. No entanto, o seu corpo não consegue obter toda a energia da gordura corporal armazenada, por isso certifique-se de que consome pelo menos 30g-50g de gordura por dia. Se está a fazer a dieta cetogénica para perder peso, a gordura é a primeira coisa que quer eliminar. Deve limitar os hidratos de carbono . São a única macro que tem um impacto significativo na cetose. Não há ingestão mínima de hidratos de carbono. A proteína é um alvo . A proteína é vital. Ao contrário dos hidratos de carbono e das gorduras, o seu corpo não consegue armazenar proteínas. É por isso que deve priorizar um mínimo de proteína todos os dias. A gordura é para saciar . A gordura é o que se utiliza como energia numa dieta cetogénica, mas se está a tentar queimar gordura corporal, não precisa de consumir muita gordura. Coma apenas o suficiente para se sentir satisfeito.
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PROTEÍNAS NA DIETA CETOGÉNICA
Embora não comer hidratos de carbono seja, sem dúvida, o aspeto mais importante para induzir com sucesso a cetose, a ingestão de proteínas é extremamente importante para prevenir a perda muscular. A proteína é também um componente vital de todas as células e tecidos do corpo. Como o corpo não consegue armazenar proteína para uso posterior da mesma forma que armazena gordura, é muito importante tentar ingerir pelo menos proteína suficiente todos os dias. Portanto, a sua macroproteína é considerada um objetivo que deve tentar atingir: Pessoas sedentárias: 1,5 - 1,7 g por quilo de massa magra Ligeiramente ativo ou a fazer treino de resistência/força: 1,7 a 2,2 g por quilo de peso corporal Treino de força pesada/culturistas: 2,2 a 2,6 g por quilo de peso corporal A proteína por quilo magra é recomendada para pessoas obesas ou que pretendam atingir baixos níveis de gordura corporal. Devemos garantir que as proteínas são consumidas em todas as refeições. Demasiada proteína pode tirar-me da cetose? É um equívoco comum pensar que demasiada proteína fará com que o seu corpo converta o excesso de proteína em glicose e o tire da cetose. Isso simplesmente não o deve preocupar. É verdade que o corpo pode converter fontes não-hidratos de carbono, como proteínas e gorduras, em glicose para o corpo utilizar. No entanto, a taxa a que o corpo criará glicose baseia-se na procura de glicose, e não no fornecimento de proteína e gordura. Só porque o seu corpo consegue convertê-los em glicose, não significa que o consiga.
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ALGO QUE DEVE SABER SOBRE OS MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes ("macros") são o que os nossos corpos utilizam como combustível: gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Todas as dietas para emagrecer funcionam limitando o número total de calorias que consome. A composição em macronutrientes de uma dieta cetogénica torna muito fácil manter um défice calórico e perder peso. A maioria das pessoas não precisa de contar calorias nesta dieta porque começam naturalmente a consumir uma quantidade saudável de calorias. Os três macronutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras. Os três nutrientes têm efeitos diferentes na cetose devido à sua digestão e aos efeitos subsequentes nos níveis de glicose e insulina no sangue. Os hidratos de carbono são 100% anticetogénicos devido aos seus efeitos na glicemia e na insulina (elevando ambas). A proteína é aproximadamente 46% cetogénica e 58% anticetogénica devido ao facto de mais de metade da proteína ingerida "PODE" ser convertida em glicose, o que aumenta a insulina. A gordura é 90% cetogénica e 10% anticetogénica, o que é responsável pela pequena conversão da porção de glicerol dos triglicéridos em glicose. Tanto a ingestão de proteínas como de hidratos de carbono afetará o desenvolvimento da cetose, afetando tanto as adaptações observadas como a quantidade de efeito "poupador de proteínas" que ocorre. Apesar da natureza geralmente "rica em gordura" da dieta cetogénica, ou pelo menos da forma como é percebida, a ingestão de gordura na dieta tem um efeito relativamente mínimo na cetose em si. A ingestão de gordura afetará principalmente a quantidade de gordura corporal utilizada como combustível. Lyle McDonald, "A Dieta Cetogénica", página 52
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O QUE ACONTECE AOS ÁLCOOL DE AÇÚCAR?
É importante referir que nos adoçantes existem vários álcoois de açúcar diferentes (também chamados de polióis ou polióis). Alguns deles são permitidos em dietas com baixo teor de hidratos de carbono, enquanto outros devem ser evitados devido ao elevado índice glicémico ou aos efeitos secundários desagradáveis (obstipação, efeitos laxantes, inchaço, flatulência, indigestão e azia). A capacidade de um indivíduo digerir certos álcoois de açúcar pode depender das suas enzimas intestinais e da forma como os adoçantes são consumidos. Polióis populares Nome Índice glicémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalte 2 Glicerol 3 É importante referir que, mesmo que um adoçante granulado utilize um adoçante com um IG de 0, pode ser complementado com outro álcool de açúcar, como o maltitol, com um IG elevado. Se tem um intestino sensível ou está estagnado, abandone os álcoois de açúcar.
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GORDURAS SAUDÁVEIS: QUAIS AS MELHORES E PORQUÊ.
A gordura foi demonizada durante anos e colocada no centro do desenvolvimento de inúmeras condições e doenças. E embora já tenha sido provado que isso simplesmente não é verdade, ainda está a demorar algum tempo até que a sociedade e a comunidade médica se apercebam disso. Para muitas pessoas, depois de anos a seguir dietas com baixo teor de gordura, a dieta cetogénica é o maior desafio que enfrentam devido à quantidade de gordura que permite. A gordura ainda nos assusta. Fomos levados a acreditar que comer gordura nos engorda. Que comer gordura faz mal e que devemos evitá-la a todo o custo. Ainda vai demorar algum tempo até conseguirmos apagar este equívoco da nossa mente e ver a gordura tal como ela é: um componente essencial da nossa saúde. Abaixo mostramos várias fontes saudáveis de cada tipo de gordura. Fontes de gorduras saturadas Manteiga e ghee (manteiga clarificada) Creme Óleo de coco Queijo bacon Fontes de gorduras monoinsaturadas Azeitonas e azeite Abacates e óleo de abacate Macadâmias e óleo de macadâmia Amêndoas, castanhas do Brasil, avelãs, nozes pecan Manteiga e bacon Fontes de gorduras polinsaturadas Peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova) Carne alimentada com erva Laticínios de animais alimentados com erva Ovos de galinhas do campo Algas Sementes de chia Sementes de linho Sementes de cânhamo Nozes
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QUE ALIMENTOS EVITAMOS NA DIETA CETOGÉNICA?
É assim que deve ser evitar numa dieta cetogénica : alimentos que contêm muitos hidratos de carbono, tanto açucarados como ricos em amido. Isto inclui alimentos ricos em amido, como pão, massa, arroz e batatas. Estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono. Os números são gramas de hidratos de carbono líquidos por 100 gramas, salvo indicação em contrário. Evite ou limite também alimentos altamente processados e produtos dietéticos com baixo teor de gordura. Uma dieta cetogénica deve ser moderadamente rico em proteínas e provavelmente será rico em gordura , uma vez que a gordura fornece a energia que já não obtém dos hidratos de carbono. Os produtos com baixo teor de gordura geralmente fornecem muitos hidratos de carbono e pouca proteína e gordura.
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A DIETA CETOGÉNICA PODE SER MANTIDA AO LONGO DO TEMPO?
Esta é uma pergunta que ouvimos com muita frequência. A dieta cetogénica reduz os hidratos de carbono ao mínimo, estimulando assim a cetose , que é a queima subsequente de gordura para obter energia. Ajuda-nos a perder peso. Até aqui tudo bem. Mas, ultimamente, têm surgido questões sobre se é seguro mantê-lo ao longo do tempo. Como já sabemos, a dieta cetogénica não é apenas utilizada para a perda de peso. Na medicina, os estudos confirmaram que as crianças com epilepsia têm menos episódios de convulsões se reduzirem a ingestão de hidratos de carbono. Muitas pessoas também a utilizam como estilo de vida. A investigação confirma a segurança e a eficácia das dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono para a perda de peso, pelo que concluímos que a dieta cetogénica não tem limitações. Ao iniciar a dieta, podemos sentir alguns sintomas como dores de cabeça, dores de estômago, cólicas e outros. Estes são o resultado da adaptação do nosso organismo a uma nova fonte de energia. É o que chamamos de Gripe Cetónica. Nesta fase, é muito importante ingerir água em abundância ao longo do dia. A cetose é um estado metabólico que, se não for controlado, pode levar a consequências negativas, que podem não ser bem adaptadas por todos os organismos. Assim sendo, a dieta cetogénica não é recomendada para todos e, sempre que adotada, requer um controlo adequado da cetose para evitar a acumulação de corpos cetónicos que pode levar, por exemplo, à cetoacidose, uma condição grave. Depois de passar por esta fase, que dura entre dois dias e uma semana, o seu corpo habitua-se a utilizar a sua gordura como energia, a que chamamos entrar em cetose. A partir daí, os sintomas desaparecem e começa a perder peso. No entanto, embora a ciência indique que a dieta cetogénica é uma opção segura e sustentável, é importante lembrar que, como qualquer dieta, requer planeamento e controlo. É por isso que recomendamos sempre consultar um profissional médico ou nutricional antes de iniciar a dieta .
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MACROS, A APLICAÇÃO QUE DEVE UTILIZAR PARA CONTAR O SEU CONSUMO DIÁRIO
Cada vez mais, encontramos recursos que nos ajudam a otimizar a nossa alimentação. Existem inúmeras aplicações, mas uma em particular foi desenvolvida especificamente para a dieta cetogénica. A aplicação que utilizamos e recomendamos é a MACROS , uma aplicação que permite contar as suas calorias e planear a sua dieta. Com ele, pode registar de forma rápida e fácil toda a sua ingestão alimentar diária (macros), sejam alimentos embalados, como farinha, ou alimentos preparados, ou alimentos naturais, como frutas, legumes e carne. No MACROS , introduz também os seus dados corporais, peso, altura e peso desejado. Já experimentou? Diga-nos o que achou e nós lemos para si.
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DIETA CETOGÉNICA E DESPORTO
A dieta cetogénica, pobre em hidratos de carbono, é uma ótima opção para os atletas. Como sabe, o nosso corpo obtém energia a partir de dois macronutrientes: os hidratos de carbono e as gorduras. A energia dos hidratos de carbono é a primeira escolha do nosso organismo, pois é a que obtemos mais rapidamente. Os hidratos de carbono são decompostos em moléculas simples de glicose e entram rapidamente na corrente sanguínea para serem utilizados durante períodos de esforço físico. A dieta cetogénica é uma dieta onde reduzimos o consumo de hidratos de carbono (açúcar, farinha, leguminosas e algumas frutas) para que o nosso organismo utilize a nossa gordura (tecido adiposo) como forma alternativa de energia. Desta forma, os depósitos de tecido adiposo começam a diminuir e, como resultado, ocorre a remodelação corporal, vulgarmente conhecida como "corpo musculado". Desempenho físico: A energia fornecida pelas gorduras afeta favoravelmente os músculos do corpo, uma vez que o músculo pode trabalhar durante mais tempo antes de atingir o limiar anaeróbico (fase de fadiga muscular). O desempenho muscular de um atleta é melhorado pela energia obtida a partir das nossas gorduras, uma vez que permite o desenvolvimento muscular contínuo, reduzindo a relação gordura-músculo. Se é atleta, lembre-se de consultar sempre um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
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ALIMENTOS CETOGÉNICOS NO LIDL
Chocolate negro equatoriano 95% Alesto Amêndoa Califórnia 200 gr Avelãs torradas sem sal Alesto Queijo cremoso Goldessa 200 gr Azeitonas recheadas com anchova Baresa, embalagem de 3 latas Azeitonas pretas Baresa sem caroço Leite creme fresco Milbona 500 ml Queijo Provolone Lovilio 150 gr Queijo de cabra Chene d'Argent Queijo Mahon semi-curado Roncero Queijo Brie Chene d'Argent Mousse de queijo cremoso de azeitona Milbona Salada de queijo feta Milbona Queijo Gorgonzola DOP Lovilio Torreznos sabor churrasco Snack Day 100 gr Snack Day Torreznos Clássico 100 gr Sementes de girassol aguasal gigantes Dia do Lanche Trujitas Snack Day Torresmos de Porco Nocilla sem adição de açúcar Cogumelos e Champignons Allioli Chovy Iogurte Grego Natural Milbona Reny Picot 3 queijos queijo ralado Queijo macio Roncero Manteiga Milbona Golden Hills Queijo Cheddar Valley Spire Framboesas congeladas Café moído dourado Nixe Berbigões Anchovas do Mar Cantábrico Tacos de lula Nixe Sardinhas Apimentadas Nixe Sardinhas em azeite Nixe
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COMO É CALCULADA A SUA TAXA DE METABOLISMO BASAL E QUANTAS CALORIAS DEVE CONSUMIR DIARIAMENTE?
A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que queima diariamente sem qualquer atividade. É calculado da seguinte forma: Homens = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) + 5. Mulheres = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) - 161. Quer saber quantas calorias deve consumir por dia? Multiplique o seu TBM pelo número que descreve o seu nível de atividade: Pouco ou nada: 1 Trabalho sedentário: 1,2 Moderado (3-5 vezes por semana) 1.375 Suave (1-3 vezes por semana) 1,55 Intenso (6-7 vezes por semana) 1.725. O número de calorias diárias é recalculado à medida que perde peso. Quanto mais pesar, mais energia precisa. Deve também recalculá-las se alterar o seu nível de atividade física. Se preferir, temos aqui uma calculadora cetogénica para si.
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PORQUÊ É IMPORTANTE CONTAR MACROS?
Macros é a abreviatura de macronutrientes, que se refere aos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Hidratos de carbono (que fornecem energia), gorduras (que têm uma péssima reputação, quando, na realidade, contribuem para o crescimento celular, protegem os órgãos, autorregulam a nossa temperatura e também fornecem energia) e proteínas (que constroem e reparam os músculos). Eles são chamados macros porque necessitamos de os consumir em quantidades superiores aos micronutrientes (vitaminas e minerais). A proporção de macros varia de acordo com os seus objetivos, nível de atividade física e quantidade de exercícios que pratica diariamente. Se treina pesado todos os dias, terá de aumentar a ingestão de proteínas para recuperar massa muscular e prevenir lesões futuras. No entanto, se preferir exercício aeróbico, terá de aumentar a ingestão de hidratos de carbono para evitar a depleção de glicogénio. Para quem segue a dieta cetogénica, é uma ferramenta muito importante, pois é necessário ter muito cuidado com a quantidade de hidratos de carbono e gorduras que consome, principalmente. Recomendamos a aplicação MACROS para monitorizar a sua ingestão nutricional e planear a sua dieta diária.
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