Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
QUE ALIMENTOS EVITAMOS NA DIETA CETOGÉNICA?
É assim que deve ser evitar numa dieta cetogénica : alimentos que contêm muitos hidratos de carbono, tanto açucarados como ricos em amido. Isto inclui alimentos ricos em amido, como pão, massa, arroz e batatas. Estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono. Os números são gramas de hidratos de carbono líquidos por 100 gramas, salvo indicação em contrário. Evite ou limite também alimentos altamente processados e produtos dietéticos com baixo teor de gordura. Uma dieta cetogénica deve ser moderadamente rico em proteínas e provavelmente será rico em gordura , uma vez que a gordura fornece a energia que já não obtém dos hidratos de carbono. Os produtos com baixo teor de gordura geralmente fornecem muitos hidratos de carbono e pouca proteína e gordura.
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A DIETA CETOGÉNICA PODE SER MANTIDA AO LONGO DO TEMPO?
Esta é uma pergunta que ouvimos com muita frequência. A dieta cetogénica reduz os hidratos de carbono ao mínimo, estimulando assim a cetose , que é a queima subsequente de gordura para obter energia. Ajuda-nos a perder peso. Até aqui tudo bem. Mas, ultimamente, têm surgido questões sobre se é seguro mantê-lo ao longo do tempo. Como já sabemos, a dieta cetogénica não é apenas utilizada para a perda de peso. Na medicina, os estudos confirmaram que as crianças com epilepsia têm menos episódios de convulsões se reduzirem a ingestão de hidratos de carbono. Muitas pessoas também a utilizam como estilo de vida. A investigação confirma a segurança e a eficácia das dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono para a perda de peso, pelo que concluímos que a dieta cetogénica não tem limitações. Ao iniciar a dieta, podemos sentir alguns sintomas como dores de cabeça, dores de estômago, cólicas e outros. Estes são o resultado da adaptação do nosso organismo a uma nova fonte de energia. É o que chamamos de Gripe Cetónica. Nesta fase, é muito importante ingerir água em abundância ao longo do dia. A cetose é um estado metabólico que, se não for controlado, pode levar a consequências negativas, que podem não ser bem adaptadas por todos os organismos. Assim sendo, a dieta cetogénica não é recomendada para todos e, sempre que adotada, requer um controlo adequado da cetose para evitar a acumulação de corpos cetónicos que pode levar, por exemplo, à cetoacidose, uma condição grave. Depois de passar por esta fase, que dura entre dois dias e uma semana, o seu corpo habitua-se a utilizar a sua gordura como energia, a que chamamos entrar em cetose. A partir daí, os sintomas desaparecem e começa a perder peso. No entanto, embora a ciência indique que a dieta cetogénica é uma opção segura e sustentável, é importante lembrar que, como qualquer dieta, requer planeamento e controlo. É por isso que recomendamos sempre consultar um profissional médico ou nutricional antes de iniciar a dieta .
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MACROS, A APLICAÇÃO QUE DEVE UTILIZAR PARA CONTAR O SEU CONSUMO DIÁRIO
Cada vez mais, encontramos recursos que nos ajudam a otimizar a nossa alimentação. Existem inúmeras aplicações, mas uma em particular foi desenvolvida especificamente para a dieta cetogénica. A aplicação que utilizamos e recomendamos é a MACROS , uma aplicação que permite contar as suas calorias e planear a sua dieta. Com ele, pode registar de forma rápida e fácil toda a sua ingestão alimentar diária (macros), sejam alimentos embalados, como farinha, ou alimentos preparados, ou alimentos naturais, como frutas, legumes e carne. No MACROS , introduz também os seus dados corporais, peso, altura e peso desejado. Já experimentou? Diga-nos o que achou e nós lemos para si.
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DIETA CETOGÉNICA E DESPORTO
A dieta cetogénica, pobre em hidratos de carbono, é uma ótima opção para os atletas. Como sabe, o nosso corpo obtém energia a partir de dois macronutrientes: os hidratos de carbono e as gorduras. A energia dos hidratos de carbono é a primeira escolha do nosso organismo, pois é a que obtemos mais rapidamente. Os hidratos de carbono são decompostos em moléculas simples de glicose e entram rapidamente na corrente sanguínea para serem utilizados durante períodos de esforço físico. A dieta cetogénica é uma dieta onde reduzimos o consumo de hidratos de carbono (açúcar, farinha, leguminosas e algumas frutas) para que o nosso organismo utilize a nossa gordura (tecido adiposo) como forma alternativa de energia. Desta forma, os depósitos de tecido adiposo começam a diminuir e, como resultado, ocorre a remodelação corporal, vulgarmente conhecida como "corpo musculado". Desempenho físico: A energia fornecida pelas gorduras afeta favoravelmente os músculos do corpo, uma vez que o músculo pode trabalhar durante mais tempo antes de atingir o limiar anaeróbico (fase de fadiga muscular). O desempenho muscular de um atleta é melhorado pela energia obtida a partir das nossas gorduras, uma vez que permite o desenvolvimento muscular contínuo, reduzindo a relação gordura-músculo. Se é atleta, lembre-se de consultar sempre um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
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ALIMENTOS CETOGÉNICOS NA EROSKI
Queijo mozarela ralado Eroski Torre de Nuñez Bacon Presunto curado Navidul Bacon fumado Eroski Ovos biológicos Campomayor Creme de leite fresco asturiano Rolinho de queijo de cabra Eroski Espinafre lavado
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ALIMENTOS CETOGÉNICOS NO LIDL
Chocolate negro equatoriano 95% Alesto Amêndoa Califórnia 200 gr Avelãs torradas sem sal Alesto Queijo cremoso Goldessa 200 gr Azeitonas recheadas com anchova Baresa, embalagem de 3 latas Azeitonas pretas Baresa sem caroço Leite creme fresco Milbona 500 ml Queijo Provolone Lovilio 150 gr Queijo de cabra Chene d'Argent Queijo Mahon semi-curado Roncero Queijo Brie Chene d'Argent Mousse de queijo cremoso de azeitona Milbona Salada de queijo feta Milbona Queijo Gorgonzola DOP Lovilio Torreznos sabor churrasco Snack Day 100 gr Snack Day Torreznos Clássico 100 gr Sementes de girassol aguasal gigantes Dia do Lanche Trujitas Snack Day Torresmos de Porco Nocilla sem adição de açúcar Cogumelos e Champignons Allioli Chovy Iogurte Grego Natural Milbona Reny Picot 3 queijos queijo ralado Queijo macio Roncero Manteiga Milbona Golden Hills Queijo Cheddar Valley Spire Framboesas congeladas Café moído dourado Nixe Berbigões Anchovas do Mar Cantábrico Tacos de lula Nixe Sardinhas Apimentadas Nixe Sardinhas em azeite Nixe
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COMO É CALCULADA A SUA TAXA DE METABOLISMO BASAL E QUANTAS CALORIAS DEVE CONSUMIR DIARIAMENTE?
A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que queima diariamente sem qualquer atividade. É calculado da seguinte forma: Homens = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) + 5. Mulheres = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) - 161. Quer saber quantas calorias deve consumir por dia? Multiplique o seu TBM pelo número que descreve o seu nível de atividade: Pouco ou nada: 1 Trabalho sedentário: 1,2 Moderado (3-5 vezes por semana) 1.375 Suave (1-3 vezes por semana) 1,55 Intenso (6-7 vezes por semana) 1.725. O número de calorias diárias é recalculado à medida que perde peso. Quanto mais pesar, mais energia precisa. Deve também recalculá-las se alterar o seu nível de atividade física. Se preferir, temos aqui uma calculadora cetogénica para si.
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PORQUÊ É IMPORTANTE CONTAR MACROS?
Macros é a abreviatura de macronutrientes, que se refere aos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Hidratos de carbono (que fornecem energia), gorduras (que têm uma péssima reputação, quando, na realidade, contribuem para o crescimento celular, protegem os órgãos, autorregulam a nossa temperatura e também fornecem energia) e proteínas (que constroem e reparam os músculos). Eles são chamados macros porque necessitamos de os consumir em quantidades superiores aos micronutrientes (vitaminas e minerais). A proporção de macros varia de acordo com os seus objetivos, nível de atividade física e quantidade de exercícios que pratica diariamente. Se treina pesado todos os dias, terá de aumentar a ingestão de proteínas para recuperar massa muscular e prevenir lesões futuras. No entanto, se preferir exercício aeróbico, terá de aumentar a ingestão de hidratos de carbono para evitar a depleção de glicogénio. Para quem segue a dieta cetogénica, é uma ferramenta muito importante, pois é necessário ter muito cuidado com a quantidade de hidratos de carbono e gorduras que consome, principalmente. Recomendamos a aplicação MACROS para monitorizar a sua ingestão nutricional e planear a sua dieta diária.
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OS PRINCIPAIS MOTIVOS PELOS QUAIS A DIETA CETOGÉNICA DEIXOU DE FUNCIONAR PARA SI
A dieta cetogénica deixou de funcionar para mim? A dieta cetogénica é sustentável a longo prazo? Porque é que a dieta cetogénica não funciona para mim? Porque é que não estou a perder peso como todo mundo?
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O que é a gripe cetogénica?
A gripe cetogénica é um conjunto de sintomas que algumas pessoas apresentam quando iniciam a dieta cetogénica. Estes sintomas, que podem parecer semelhantes aos da gripe, são causados pela adaptação do organismo a uma nova dieta composta por muito poucos hidratos de carbono. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono obriga o seu corpo a queimar cetonas para obter energia em vez de glicose. As cetonas são subprodutos da decomposição da gordura e tornam-se a principal fonte de combustível ao seguir uma dieta cetogénica. Normalmente, a gordura é reservada como fonte secundária de combustível para utilização quando a glicose não está disponível. Esta mudança para queimar gordura como energia é chamada de cetose. . Ocorre em circunstâncias específicas, incluindo a fome e o jejum . No entanto, a cetose também pode ser conseguida adotando uma dieta com muito baixo teor de hidratos de carbono. Em um dieta cetogénica , os hidratos de carbono são geralmente reduzidos para menos de 50 gramas por dia . Esta redução drástica pode ser um choque para o organismo e provocar sintomas de abstinência, semelhantes aos que se experimentam quando se deixa de consumir uma substância viciante como a cafeína . Sintomas: Mudar para uma dieta com muito baixo teor de hidratos de carbono é uma grande mudança, e o seu corpo pode precisar de tempo para se ajustar a esta nova forma de comer. Para algumas pessoas, este período de transição pode ser especialmente difícil. Os sinais da gripe cetogénica podem começar nos primeiros dias após a redução dos hidratos de carbono. Os sintomas podem variar de ligeiros a graves e variam de pessoa para pessoa. Embora algumas pessoas possam fazer a transição para uma dieta cetogénica sem efeitos secundários, outras podem apresentar um ou mais dos seguintes sintomas. Náusea Vômito Constipação Diarréia Dor de cabeça Irritabilidade Fraqueza Cãibras musculares Tontura Má concentração Dor de estômago Dor muscular Dificuldade em dormir Desejos por açúcar Estes sintomas são comuns entre aqueles que estão a iniciar a dieta cetogénica e podem ser angustiantes. Os sintomas duram geralmente cerca de uma semana , embora algumas pessoas possam senti-los durante um período mais longo. Embora estes efeitos secundários possam fazer com que algumas pessoas que estão a fazer dieta desistam, existem formas de os reduzir .
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O QUE É A CETOSE?
A cetose é um estado metabólico em que o seu corpo utiliza a gordura como combustível em vez de hidratos de carbono. Ocorre quando reduz significativamente o consumo de hidratos de carbono, limitando o fornecimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células. Seguir uma dieta cetogénica é a forma mais eficaz de entrar em cetose. Isto implica, geralmente, limitar o consumo de hidratos de carbono a cerca de 20 a 50 gramas por dia e consumir gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis . É também importante moderar a ingestão de proteínas. Isto porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode atrasar a transição para a cetose . Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum implica limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar durante as restantes 16 horas . Existem análises ao sangue, à urina e à respiração que podem ajudar a determinar se entrou em cetose medindo a quantidade de cetonas que o seu corpo produz. Certos sintomas podem também indicar que entrou em cetose, como o aumento da sede, a boca seca, a micção frequente e a diminuição da fome ou do apetite .
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ALIMENTOS A EVITAR NA ALIMENTAÇÃO CETOGÉNICA
Qualquer alimento com alto teor de hidratos de carbono deve ser limitado. Abaixo está uma lista de alimentos que devem ser reduzidos ou eliminados numa dieta cetogénica: alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de fruta, batidos, bolos, gelados, doces, etc. cereais ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc. fruta: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos vermelhos, como morangos, coco e mirtilos. feijões ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc. tubérculos e tubérculos: batatas, batatas-doces, cenouras, cherovias, etc. Produtos dietéticos ou com baixo teor de gordura : maionese com baixo teor de gordura, molhos para saladas e condimentos alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc. gorduras não saudáveis: óleos vegetais processados, maionese, etc. álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas Alimentos dietéticos sem açúcar : doces, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc. RESUMO Evite alimentos ricos em hidratos de carbono, como grãos, açúcares, leguminosas, arroz, batatas, doces, sumos e até mesmo a maioria das frutas.
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