Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
GORDURAS SAUDÁVEIS: QUAIS AS MELHORES E PORQUÊ.
A gordura foi demonizada durante anos e colocada no centro do desenvolvimento de inúmeras condições e doenças. E embora já tenha sido provado que isso simplesmente não é verdade, ainda está a demorar algum tempo até que a sociedade e a comunidade médica se apercebam disso. Para muitas pessoas, depois de anos a seguir dietas com baixo teor de gordura, a dieta cetogénica é o maior desafio que enfrentam devido à quantidade de gordura que permite. A gordura ainda nos assusta. Fomos levados a acreditar que comer gordura nos engorda. Que comer gordura faz mal e que devemos evitá-la a todo o custo. Ainda vai demorar algum tempo até conseguirmos apagar este equívoco da nossa mente e ver a gordura tal como ela é: um componente essencial da nossa saúde. Abaixo mostramos várias fontes saudáveis de cada tipo de gordura. Fontes de gorduras saturadas Manteiga e ghee (manteiga clarificada) Creme Óleo de coco Queijo bacon Fontes de gorduras monoinsaturadas Azeitonas e azeite Abacates e óleo de abacate Macadâmias e óleo de macadâmia Amêndoas, castanhas do Brasil, avelãs, nozes pecan Manteiga e bacon Fontes de gorduras polinsaturadas Peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova) Carne alimentada com erva Laticínios de animais alimentados com erva Ovos de galinhas do campo Algas Sementes de chia Sementes de linho Sementes de cânhamo Nozes
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O QUE COMER NA DIETA CETOGÉNICA?
Premissa : Se tem excesso de peso , precisa de diminuir a quantidade de hidratos de carbono que consome. Dieta cetogénica para emagrecer: se está a seguir a dieta cetogénica para emagrecer, é importante lembrar que estar em cetose não garante a perda de peso. Simplificando, a cetose é uma ferramenta que facilita muito a manutenção do défice calórico, pois não tem de lutar constantemente contra a fome. As calorias são ainda muito importantes numa dieta cetogénica. Algumas pessoas conseguem comer até se sentirem satisfeitas sem medir calorias e, ainda assim, perder peso. Outras descobrem que podem comer em excesso na dieta cetogénica e precisam de medir as suas calorias para manter um défice. É importante determinar qual o método que funciona melhor para si e para os seus objetivos. Uma dieta low-carb ou cetogénica traz muitos benefícios para a saúde, em comparação com muitos métodos alimentares tradicionais. A maioria das pessoas adere à dieta cetogénica para ajudar na perda de peso, mas também traz outros benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, cancro, acidente vascular cerebral e muito mais. Basta seguir estas simples orientações: Introdução: Noções básicas Baixo em hidratos de carbono Restrinja a sua ingestão de hidratos de carbono líquidos . Recomenda-se limitar a ingestão de hidratos de carbono líquidos a 20 gramas por dia. Embora o seu limite pessoal de hidratos de carbono possa ser mais elevado, 20 g quase garantem que entrará em cetose . Hidratos de carbono líquidos = Hidratos de carbono totais - Fibra - Certos álcoois de açúcar As fibras não estão incluídas nos hidratos de carbono. Os vegetais são perfeitamente aceitáveis. Proteína adequada Certifique-se de que fornece ao seu corpo proteína suficiente todos os dias. Recomenda-se tentar obter pelo menos 0,8-1 g de proteína por quilo de massa corporal magra (1,8-2,2 g por kg de massa corporal magra) Gordura suficiente Não precisa de se encher de gordura, mas precisa de comer o suficiente. Existe uma aplicação chamada Macros que o ajuda a monitorizar a sua ingestão de gordura. Reabasteça os seus eletrólitos O seu corpo retém água e eletrólitos de forma diferente quando está na dieta cetogénica. É comum as pessoas sofrerem de deficiência eletrolítica, frequentemente chamada de gripe cetogénica. Para evitar ou aliviar a gripe cetogénica, certifique-se de que ingere sódio, potássio e magnésio biodisponíveis suficientes todos os dias, bem como uma ingestão adequada de água.
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COMO SABER SE ESTÁ EM CETOSE?
É possível medir a cetose através da análise de amostras de urina, sangue ou hálito. Mas também há sintomas que nos indicam que estamos em cetose: boca seca, sede, micção frequente. Boca seca e sede excessiva. A menos que beba água suficiente e ingira eletrólitos suficientes, como sódio, poderá sentir a boca seca. Experimente uma ou duas chávenas de caldo por dia, mais água, se necessário. Também pode sentir um sabor metálico na boca. Aumento da micção: um corpo cetónico, o acetoacetato, pode acabar na urina. Isto possibilita o teste de cetose com fitas reagentes de urina. Além disso, pelo menos no início, pode sentir vontade de ir à casa de banho com mais frequência. Esta pode ser a principal causa do aumento da sede (em cima). Hálito cetónico: Ocorre devido à libertação de um corpo cetónico chamado acetona pela respiração. Isto pode fazer com que o hálito de uma pessoa tenha um cheiro "frutado" ou semelhante ao de removedor de verniz. Por vezes, este odor também pode ser proveniente do suor durante o exercício. Geralmente, é temporário. Existem outros sinais que também indicam que estamos em cetose: ·Redução da fome: Muitas pessoas sentem uma redução acentuada da fome ao seguir uma dieta cetogénica. Na verdade, muitas pessoas sentem-se bem comendo apenas uma ou duas vezes por dia e podem acabar por adotar uma forma de jejum intermitente. Isto poupa tempo e dinheiro, além de acelerar a perda de peso. Aumento de energia: Após alguns dias de fadiga (a "gripe cetogénica"), muitas pessoas experimentam um aumento acentuado dos níveis de energia. Isto também pode ser sentido como clareza de pensamento, ausência de confusão mental ou até mesmo uma sensação de euforia. E você, já teve?
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QUE ALIMENTOS EVITAMOS NA DIETA CETOGÉNICA?
É assim que deve ser evitar numa dieta cetogénica : alimentos que contêm muitos hidratos de carbono, tanto açucarados como ricos em amido. Isto inclui alimentos ricos em amido, como pão, massa, arroz e batatas. Estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono. Os números são gramas de hidratos de carbono líquidos por 100 gramas, salvo indicação em contrário. Evite ou limite também alimentos altamente processados e produtos dietéticos com baixo teor de gordura. Uma dieta cetogénica deve ser moderadamente rico em proteínas e provavelmente será rico em gordura , uma vez que a gordura fornece a energia que já não obtém dos hidratos de carbono. Os produtos com baixo teor de gordura geralmente fornecem muitos hidratos de carbono e pouca proteína e gordura.
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A DIETA CETOGÉNICA PODE SER MANTIDA AO LONGO DO TEMPO?
Esta é uma pergunta que ouvimos com muita frequência. A dieta cetogénica reduz os hidratos de carbono ao mínimo, estimulando assim a cetose , que é a queima subsequente de gordura para obter energia. Ajuda-nos a perder peso. Até aqui tudo bem. Mas, ultimamente, têm surgido questões sobre se é seguro mantê-lo ao longo do tempo. Como já sabemos, a dieta cetogénica não é apenas utilizada para a perda de peso. Na medicina, os estudos confirmaram que as crianças com epilepsia têm menos episódios de convulsões se reduzirem a ingestão de hidratos de carbono. Muitas pessoas também a utilizam como estilo de vida. A investigação confirma a segurança e a eficácia das dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono para a perda de peso, pelo que concluímos que a dieta cetogénica não tem limitações. Ao iniciar a dieta, podemos sentir alguns sintomas como dores de cabeça, dores de estômago, cólicas e outros. Estes são o resultado da adaptação do nosso organismo a uma nova fonte de energia. É o que chamamos de Gripe Cetónica. Nesta fase, é muito importante ingerir água em abundância ao longo do dia. A cetose é um estado metabólico que, se não for controlado, pode levar a consequências negativas, que podem não ser bem adaptadas por todos os organismos. Assim sendo, a dieta cetogénica não é recomendada para todos e, sempre que adotada, requer um controlo adequado da cetose para evitar a acumulação de corpos cetónicos que pode levar, por exemplo, à cetoacidose, uma condição grave. Depois de passar por esta fase, que dura entre dois dias e uma semana, o seu corpo habitua-se a utilizar a sua gordura como energia, a que chamamos entrar em cetose. A partir daí, os sintomas desaparecem e começa a perder peso. No entanto, embora a ciência indique que a dieta cetogénica é uma opção segura e sustentável, é importante lembrar que, como qualquer dieta, requer planeamento e controlo. É por isso que recomendamos sempre consultar um profissional médico ou nutricional antes de iniciar a dieta .
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MACROS, A APLICAÇÃO QUE DEVE UTILIZAR PARA CONTAR O SEU CONSUMO DIÁRIO
Cada vez mais, encontramos recursos que nos ajudam a otimizar a nossa alimentação. Existem inúmeras aplicações, mas uma em particular foi desenvolvida especificamente para a dieta cetogénica. A aplicação que utilizamos e recomendamos é a MACROS , uma aplicação que permite contar as suas calorias e planear a sua dieta. Com ele, pode registar de forma rápida e fácil toda a sua ingestão alimentar diária (macros), sejam alimentos embalados, como farinha, ou alimentos preparados, ou alimentos naturais, como frutas, legumes e carne. No MACROS , introduz também os seus dados corporais, peso, altura e peso desejado. Já experimentou? Diga-nos o que achou e nós lemos para si.
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DIETA CETOGÉNICA E DESPORTO
A dieta cetogénica, pobre em hidratos de carbono, é uma ótima opção para os atletas. Como sabe, o nosso corpo obtém energia a partir de dois macronutrientes: os hidratos de carbono e as gorduras. A energia dos hidratos de carbono é a primeira escolha do nosso organismo, pois é a que obtemos mais rapidamente. Os hidratos de carbono são decompostos em moléculas simples de glicose e entram rapidamente na corrente sanguínea para serem utilizados durante períodos de esforço físico. A dieta cetogénica é uma dieta onde reduzimos o consumo de hidratos de carbono (açúcar, farinha, leguminosas e algumas frutas) para que o nosso organismo utilize a nossa gordura (tecido adiposo) como forma alternativa de energia. Desta forma, os depósitos de tecido adiposo começam a diminuir e, como resultado, ocorre a remodelação corporal, vulgarmente conhecida como "corpo musculado". Desempenho físico: A energia fornecida pelas gorduras afeta favoravelmente os músculos do corpo, uma vez que o músculo pode trabalhar durante mais tempo antes de atingir o limiar anaeróbico (fase de fadiga muscular). O desempenho muscular de um atleta é melhorado pela energia obtida a partir das nossas gorduras, uma vez que permite o desenvolvimento muscular contínuo, reduzindo a relação gordura-músculo. Se é atleta, lembre-se de consultar sempre um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua dieta.
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ALIMENTOS CETOGÉNICOS NA EROSKI
Queijo mozarela ralado Eroski Torre de Nuñez Bacon Presunto curado Navidul Bacon fumado Eroski Ovos biológicos Campomayor Creme de leite fresco asturiano Rolinho de queijo de cabra Eroski Espinafre lavado
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ALIMENTOS CETOGÉNICOS NO LIDL
Chocolate negro equatoriano 95% Alesto Amêndoa Califórnia 200 gr Avelãs torradas sem sal Alesto Queijo cremoso Goldessa 200 gr Azeitonas recheadas com anchova Baresa, embalagem de 3 latas Azeitonas pretas Baresa sem caroço Leite creme fresco Milbona 500 ml Queijo Provolone Lovilio 150 gr Queijo de cabra Chene d'Argent Queijo Mahon semi-curado Roncero Queijo Brie Chene d'Argent Mousse de queijo cremoso de azeitona Milbona Salada de queijo feta Milbona Queijo Gorgonzola DOP Lovilio Torreznos sabor churrasco Snack Day 100 gr Snack Day Torreznos Clássico 100 gr Sementes de girassol aguasal gigantes Dia do Lanche Trujitas Snack Day Torresmos de Porco Nocilla sem adição de açúcar Cogumelos e Champignons Allioli Chovy Iogurte Grego Natural Milbona Reny Picot 3 queijos queijo ralado Queijo macio Roncero Manteiga Milbona Golden Hills Queijo Cheddar Valley Spire Framboesas congeladas Café moído dourado Nixe Berbigões Anchovas do Mar Cantábrico Tacos de lula Nixe Sardinhas Apimentadas Nixe Sardinhas em azeite Nixe
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COMO É CALCULADA A SUA TAXA DE METABOLISMO BASAL E QUANTAS CALORIAS DEVE CONSUMIR DIARIAMENTE?
A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que queima diariamente sem qualquer atividade. É calculado da seguinte forma: Homens = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) + 5. Mulheres = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura em cm) - (5 x anos de idade) - 161. Quer saber quantas calorias deve consumir por dia? Multiplique o seu TBM pelo número que descreve o seu nível de atividade: Pouco ou nada: 1 Trabalho sedentário: 1,2 Moderado (3-5 vezes por semana) 1.375 Suave (1-3 vezes por semana) 1,55 Intenso (6-7 vezes por semana) 1.725. O número de calorias diárias é recalculado à medida que perde peso. Quanto mais pesar, mais energia precisa. Deve também recalculá-las se alterar o seu nível de atividade física. Se preferir, temos aqui uma calculadora cetogénica para si.
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PORQUÊ É IMPORTANTE CONTAR MACROS?
Macros é a abreviatura de macronutrientes, que se refere aos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Hidratos de carbono (que fornecem energia), gorduras (que têm uma péssima reputação, quando, na realidade, contribuem para o crescimento celular, protegem os órgãos, autorregulam a nossa temperatura e também fornecem energia) e proteínas (que constroem e reparam os músculos). Eles são chamados macros porque necessitamos de os consumir em quantidades superiores aos micronutrientes (vitaminas e minerais). A proporção de macros varia de acordo com os seus objetivos, nível de atividade física e quantidade de exercícios que pratica diariamente. Se treina pesado todos os dias, terá de aumentar a ingestão de proteínas para recuperar massa muscular e prevenir lesões futuras. No entanto, se preferir exercício aeróbico, terá de aumentar a ingestão de hidratos de carbono para evitar a depleção de glicogénio. Para quem segue a dieta cetogénica, é uma ferramenta muito importante, pois é necessário ter muito cuidado com a quantidade de hidratos de carbono e gorduras que consome, principalmente. Recomendamos a aplicação MACROS para monitorizar a sua ingestão nutricional e planear a sua dieta diária.
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OS PRINCIPAIS MOTIVOS PELOS QUAIS A DIETA CETOGÉNICA DEIXOU DE FUNCIONAR PARA SI
A dieta cetogénica deixou de funcionar para mim? A dieta cetogénica é sustentável a longo prazo? Porque é que a dieta cetogénica não funciona para mim? Porque é que não estou a perder peso como todo mundo?
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