Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
O guia definitivo para a cetose
Ceto-o quê? Muitas pessoas têm dificuldade em distinguir a dieta cetogénica de outras estratégias nutricionais porque simplesmente sentem que é mais um rótulo, sem compreender os possíveis mecanismos subjacentes. O principal diferenciador aqui é a cetose nutricional. A cetose é um estado metabólico perfeitamente natural do corpo no qual queima predominantemente gordura corporal armazenada como combustível em vez de glicose . Vamos discutir como entrar em cetose e quais os benefícios. Índice: -Cetonas -Os benefícios -A Dieta Cetogénica -Cetonas exógenas -Como testar a cetose -Como utilizar a cetose -Considerações A maioria de nós já ouviu dizer que a principal fonte de energia do nosso corpo é a glicose e que este precisa de ser alimentado com um fornecimento constante de hidratos de carbono regularmente ao longo do dia. No entanto, existe uma fonte de combustível mais eficiente que é subutilizada pela maioria: as cetonas. Na ausência de disponibilidade padrão de glicose, o corpo metaboliza a gordura para obter energia e produz cetonas, que são depois utilizadas pelas células para alimentar o seu trabalho. Por definição, a cetose nutricional é o estado metabólico de presença de cetonas no sangue, geralmente acima de 0,5 mmol/L . O conceito da dieta cetogénica é seguir uma dieta que promova uma menor disponibilidade de glicose para levar o seu organismo à cetose. Acreditamos que os nossos antepassados tinham horários de alimentação pouco frequentes e estavam sujeitos a períodos não intencionais de jejum intermitente, que colocavam o corpo principalmente num estado cetogénico. Nutricionalmente, isto significa comer proteína suficiente, menos hidratos de carbono na maior parte do tempo e maiores quantidades de gorduras saudáveis. Pesquisas foram e estão a ser continuamente conduzidas para desvendar os mecanismos e as potenciais aplicações de uma dieta cetogénica. A partir de agora, os principais motivos pelos quais as pessoas optam por este estilo de vida são melhorar a composição corporal, aumentar o desempenho mental, aumentar o exercício e o desempenho atlético, melhorar o humor e prevenir e tratar doenças. cetonas Categorias de cetonas: São produzidos 3 tipos quando o organismo entra em cetose. Acetoacetato (AcAc) : o primeiro criado a partir da decomposição dos ácidos gordos, convertido em BHB ou acetona. Beta-hidroxibutirato (BHB) – Criado a partir do acetoacetato, embora tecnicamente não seja uma cetona devido à sua estrutura, não deixa de ser identificado como tal. Acetona : Um subproduto do acetoacetato, que se decompõe rapidamente e é eliminado do organismo através dos sistemas excretores ou na respiração. Porque é que o corpo usa cetonas Os humanos sempre dependeram das cetonas para obter energia na ausência de glicose ou quando a glicose é escassa, como já referimos anteriormente. Um exemplo disso seria os nossos antepassados terem menos opções de hidratos de carbono durante o inverno. Na verdade, os humanos nascem em estado de cetose. A realidade é que a disponibilidade moderna de alimentos, os conselhos nutricionais convencionais e muito mais mostram uma maior abundância de hidratos de carbono do que o necessário para uma pessoa comum. Isto significa que a maioria das pessoas raramente entra em cetose, e o caminho metabólico torna-se uma estrada menos percorrida. Os períodos de tempo acima mencionados, em que os hidratos de carbono são menos abundantes, bem como os períodos de jejum não planeado e a disponibilidade de tempo, colocaram os humanos em estados de cetose nutricional. Por isso, os nossos corpos são incríveis a adaptar-se ao estado cetogénico. Benefícios da cetose Embora a saúde e a nutrição não sejam uma abordagem única para todos, os benefícios que muitos estão a sentir e podem esperar da cetose nutricional são os seguintes: -Melhor composição corporal -Melhoria do foco mental e da energia -Elevado nível de aptidão física e desempenho atlético -Melhoria do humor e diminuição da ansiedade -Melhoria da sensibilidade à insulina e da saúde do açúcar no sangue -Energia abundante Um grande número de benefícios específicos - Aumento da queima de gordura: na cetose, queima a gordura da dieta e a gordura do seu próprio corpo como combustível principal. - Regulação do apetite e dos desejos: uma melhor regulação da saciedade e do açúcar no sangue, bem como o potencial equilíbrio da grelina, significa que pode estar mais em sintonia com a fome real em vez dos desejos. O elevado teor de proteína, fibra e gordura aumentará a saciedade. - Equilíbrio do açúcar no sangue: Muitas pessoas comem de uma forma que inclui picos de açúcar no sangue que podem deixá-las exaustas, sem foco e com vontade de comer novamente logo após comer. A cetose tem o efeito oposto. Além disso, comer proteínas, vegetais e gorduras de qualidade também ajuda neste processo. - Calibração hormonal: a cetose ajuda a promover a regularidade das hormonas que afetam o peso. Este é outro fator que explica como a cetose pode ajudá-lo a evitar desejos viciantes por junk food. Benefícios cognitivos Uma dieta mal planeada ou descontrolada pode levar à confusão mental, diminuição da acuidade mental e dificuldade de concentração. Muitos relatam sentimentos de hiperatividade e menos clareza devido a uma dieta pobre. As cetonas ajudam a manter níveis elevados de energia nas mitocôndrias, que por sua vez produzem energia para as células do corpo e do cérebro. As cetonas também ajudaram a melhorar a eficiência energética, fornecendo ao organismo mais unidades de energia, também conhecidas como ATP. O elevado teor de gorduras saudáveis também contribui para a saúde do nosso cérebro, uma vez que é o órgão mais gordo, composto por mais de 60% de gordura. Pesquisas mostram também que o cérebro prefere a gordura como combustível predominantemente à glicose. Benefícios do treino e do exercício -A adaptação à gordura pode ajudar na resistência ao fornecer ao corpo o principal sistema de combustível necessário para manter o desempenho. O seu corpo utilizará o oxigénio de forma mais otimizada e eficiente. - A adaptação à gordura também permite que o corpo retenha mais glicogénio muscular para ser utilizado durante períodos de descanso mais apropriados durante o treino, em vez de o esgotar imediatamente. -Passar tempo regular em cetose ajuda a melhorar a função mitocondrial. Isto significa que está a abastecer as baterias de energia do seu corpo para otimizar a sua saúde geral e o seu desempenho físico a longo prazo. -Melhor equilíbrio da glicemia significa menos altos e baixos e menos desempenho. -Melhor disponibilidade energética para evitar choques durante o exercício. Cetonas exógenas Embora tenhamos expandido os nossos guias e artigos sobre cetonas exógenas, note que são um suplemento utilizado para melhorar a saúde, o desempenho e o fornecimento de energia. São frequentemente utilizadas como suplemento para complementar uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, embora possam ser tomadas com qualquer programa nutricional para complementar um estilo de vida. Fornecem ao seu corpo cetonas que ele pode usar como combustível e que não produz diretamente. Na verdade, o corpo não consegue perceber a diferença. Usos comuns para as cetonas exógenas: -Ajuda no processo de adaptação à cetose, ajudando a atenuar os sintomas da gripe cetogénica. - Energia limpa sem stress adrenal e cafeína a qualquer hora do dia. -Promover a saciedade e a supressão do desejo. -Diminuição da inflamação. -Reduz a ansiedade e melhora o humor. -Proporciona clareza cognitiva e aumento do desempenho mental. Benefícios adicionais -Ao inundar o seu corpo com níveis mais elevados de cetonas, pode maximizar os benefícios da cetose. -As cetonas melhoram os sistemas energéticos do organismo e fornecem energia direta às células cerebrais. - Otimizar o seu conteúdo em cetonas ajudará a construir uma base para a saúde geral, bem-estar, prevenção de doenças e longevidade. Por onde começar com as cetonas exógenas Experimente tomar um suplemento matinal logo de manhã ou depois do pequeno-almoço para começar bem o dia. Dependendo das suas necessidades e de outras variáveis, considere tomar uma segunda porção à tarde. Necessidades: Porquê, quando e onde tomar cetonas exógenas -De manhã, para recarregar energias para o dia. -O pré-treino é um poderoso estimulante natural de energia e desempenho. -Entre um longo intervalo de refeições durante o dia enquanto se adapta à cetose. - Durante um ato de força no dia 2, ele reprograma o seu desempenho mental e deixa-o mais afiado do que uma tachinha. Se tolera bem a cafeína ou talvez adore o seu pequeno-almoço, pode usar versões mais cremosas para dar um toque especial à sua bebida. -Após comer uma refeição que o tire da cetose, se tiver aqueles efeitos secundários e sintomas iniciais daquela primeira realimentação com hidratos de carbono. -Se precisa de energia mais tarde no dia e ainda quer conseguir dormir à hora certa. A dieta cetogénica Uma dieta cetogénica é uma abordagem alimentar rica em gordura (~70%), moderada em proteína (~20-25%) e pobre em hidratos de carbono (~5-10%). Estas proporções foram concebidas para imitar os efeitos do jejum para induzir cetose nutricional no corpo. Mas não se trata apenas de proporção: é preciso comida de qualidade! É importante lembrar que estas proporções foram concebidas para uso médico e para induzir o mais alto grau de cetose. Isto não significa que todos tenham de seguir uma proporção tão rigorosa. O que é mais importante do que estar perfeitamente em cetose o tempo todo para a grande maioria é adaptar-se à gordura e passar muito tempo em algum espectro de cetose. As cetonas exógenas podem ajudar a otimizar os níveis de cetonas para que as pessoas não tenham de seguir uma dieta cetogénica rigorosa. Consumo de hidratos de carbono A sabedoria convencional estima um intervalo de aproximadamente 25 a 50 gramas de hidratos de carbono por dia para quem segue a dieta cetogénica. Deve lembrar-se de que há aqui alguma margem de manobra se estiver a consumir cetonas exógenas, e também dependendo do seu estilo de treino e corpo único. Consumo de gordura A maioria das calorias de uma dieta cetogénica provém da gordura. A gordura é considerada o macronutriente dominante numa dieta cetogénica. Uma vez que as gorduras são armazenadas nas células para fornecer energia e devido às considerações nutricionais comuns a qualquer alimento, é essencial obter gorduras saudáveis e de elevada qualidade. Muitos verificam também que, após a fase inicial de transição, tendem a reduzir a ingestão de gordura e a aumentar a ingestão de proteína. Nível de proteína A recomendação padrão é geralmente de 0,7-0,8 g de proteína por quilo de massa magra. A realidade é que pode ingerir quantidades de proteína superiores às habitualmente recomendadas na dieta cetogénica. Lembre-se que este limite inferior de proteína foi criado como uma proporção para aplicações médicas em crianças, e que aqueles que levam estilos de vida ativos e atletas geralmente precisam de mais proteína e ainda podem aproveitar os benefícios da cetose. A ideia de que o excesso de proteína aumenta os níveis de glicose e diminui os níveis de cetona é, em grande parte, incorreta, embora existam formas de consumir proteína de forma a aumentar o açúcar no sangue, como tomar apenas proteína de soro de leite. O ponto principal aqui é que estas são diretrizes e, devido ao motivo inicial da sua criação, são flexíveis. É importante encontrar uma proporção que seja mais adequada para si. Tipos de dietas cetogénicas A seguir, apresentam-se as variações mais comuns da dieta cetogénica: -SKD: Dieta Cetogénica Padrão: dieta cetogénica com as porções originais de macronutrientes. -CKD: Dieta Cetogénica Cíclica - Sessões regulares de investigação sobre hidratos de carbono que são apoiadas por períodos prolongados de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono que se assemelham a uma dieta cetogénica padrão. -TKD: Dieta Cetogénica Direcionada: Pequenas quantidades de hidratos de carbono são adicionadas durante o exercício para otimizar o desempenho do treino e o crescimento muscular -Existe também uma versão sem nome de uma dieta cetogénica que faz com que os utilizadores consumam maiores quantidades de proteína dependendo das suas necessidades específicas. Como testar a cetose: Muitos descobrem que testar os seus níveis de cetona os ajuda a manterem-se responsáveis e a perceber como está o seu processo de adaptação. No entanto, não recomendamos que o faça excessivamente para sempre, pois pode criar um efeito em que se concentra em coisas mais pequenas e se concentra exclusivamente nos níveis de cetona em vez de observar outros indicadores de saúde e fitness ideais. Os métodos para medir os níveis de cetona são os seguintes: Análise à urina: Embora esta seja a forma mais comum de realizar o teste, não a recomendamos necessariamente. Esta é apenas uma parte da história e a verdade é que se o seu corpo estiver a usar cetonas e o seu equilíbrio energético estiver assim, provavelmente não terá excesso de cetonas na urina. Pode fazê-lo facilmente em casa urinando em tiras de urina. A fácil configuração e a relação custo-benefício fazem dele um favorito, embora não o mais preciso. Exame de sangue: Pode pegar numa unidade doméstica 2 para testar o seu sangue, furando o dedo com um bastão de teste para medir a quantidade de uma certa cetona chamada BHB. Esta é considerada a forma mais precisa de avaliar os níveis de cetona do seu corpo, embora seja também a mais cara e algo invasiva. Alcoolímetro: O teste do quociente respiratório ajuda-nos a medir um tipo de cetona na respiração conhecida como acetona. Isto não é muito fiável, embora possa dar a alguns uma indicação de onde estão. Interpretação dos resultados: Se os seus níveis de cetona estiverem entre 0,5 e 3,0 mmol, está em algum espectro de cetose. Da teoria à prática: aplicações da cetose Foi demonstrado que a cetose ajuda direta ou indiretamente com o seguinte: Perda de peso Desempenho atlético e condicionamento físico Foco e cognição mental Energia sustentável Desenvolvimento muscular Regulação hormonal Longevidade Ritmos de açúcar no sangue Epilepsia Câncer Depressão ansiedade e stress Inflamação Enxaquecas Alzheimer e doenças neurodegenerativas Por favor, compreenda que esta e todas as informações sobre o céu não pretendem substituir o aconselhamento médico de um profissional de saúde qualificado. Recomendamos a consulta de um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração ao seu regime de saúde. Considerações sobre a dieta cetogénica Desidratação: a cetose nutricional vem com menos glicogénio, o que significa que terá menos hidratação. Lembre-se que está no nome carbo-HIDRATE! Além disso, comer alimentos de qualidade em geral reduz a inflamação. Embora perder esta retenção de água seja geralmente algo bom, isto não distingue entre hidratação essencial e inflamação crónica indesejada. A cetose também reduz os níveis de insulina, o que permite a libertação de líquidos, uma vez que a insulina impede a excreção de sódio. O que isto significa é que vai querer suplementar com eletrólitos ou talvez um suplemento de cetonas exógenas que já tenha eletrólitos incorporados. Os possíveis efeitos secundários durante a fase inicial de adaptação à cetose podem incluir: -Dor de cabeça -Fadiga -Mau humor -Problemas estomacais e digestivos -Náusea - Cognição mental deficiente -Desempenho físico diminuído Soluções -Coma as proporções certas de alimentos das fontes certas para obter energia suficiente e os nutrientes certos. -Tempo: Dê ao seu corpo uma oportunidade de se adaptar. - Certifique-se de que cuida do seu sono. -Beba muita água de boa qualidade. -Adicione sal natural e eletrólitos. -Suplemento com cetonas exógenas.
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Dicas para contar macros na dieta cetogénica
Contar macros numa dieta cetogénica é uma parte importante do sucesso. Aqui estão algumas dicas para contar macros na dieta cetogénica: Calcule as suas necessidades calóricas diárias: utilize uma calculadora de calorias online para determinar as suas necessidades calóricas diárias com base na sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Defina os seus objetivos macro: para a dieta cetogénica, os objetivos são geralmente 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono . Utilize uma calculadora online para definir as suas metas macro. Utilize uma aplicação ou ferramenta online: Existem muitas aplicações e ferramentas online disponíveis para o ajudar a contar as suas macros na dieta cetogénica. Recomendamos a aplicação gratuita @getmacros. Leia os rótulos dos alimentos: certifique-se de que lê os rótulos dos alimentos com atenção para determinar a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras em cada porção. Além disso, considere a quantidade de fibra, pois não são contabilizadas nos hidratos de carbono líquidos. Meça as suas porções: utilize uma balança de cozinha ou um copo de medição para medir as suas porções com precisão e garantir que está a atingir os seus objetivos macro. Acompanhe os seus resultados: acompanhe os seus resultados diariamente para garantir que está a atingir os seus objetivos macro. Se não estiver a atingir os seus objetivos, ajuste a sua dieta de acordo. Gorduras: Óleo de coco Manteiga Azeite Abacates Nozes e sementes (amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, sementes de linhaça) Proteínas: Carne (bovina, suína, cordeiro) Aves (frango, peru, pato) Peixe e marisco (salmão, atum, camarão, lagosta) Ovos Queijo Hidratos de carbono: Vegetais sem amido (espinafres, alface, brócolos, espargos, courgette) Frutos vermelhos (morangos, framboesas, mirtilos) Abacates Nozes e sementes (amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, sementes de linhaça) Adoçantes com baixo teor de hidratos de carbono (eritritol, stevia) É importante referir que os hidratos de carbono da dieta cetogénica são medidos em hidratos de carbono líquidos , que são calculados subtraindo a fibra ao total de hidratos de carbono. Os alimentos ricos em fibra, como os vegetais sem amido, nozes e sementes, podem ser incluídos na dieta cetogénica porque são pobres em hidratos de carbono líquidos.
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Como ler os rótulos nutricionais da dieta cetogénica
Ler bem os rótulos nutricionais para entrar em cetose não é difícil. Continue a ler e Para iniciar a dieta cetogénica , temos de respeitar a % dos principais macronutrientes: 5% de hidratos de carbono, 20% de proteína e 75% de gordura . (5% de hidratos de carbono equivalem a aproximadamente 20 gramas.) Se seguir estas percentagens, entrará em CETOSE , que é quando o seu corpo começa a criar cetonas, o que faz com que queime gordura em vez de glicose. (É quando começamos a perder volume e peso.) O HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDO é o que usamos na dieta cetogénica para diferenciar que tipos de hidratos de carbono não aumentam a nossa glicose. Os hidratos de carbono podem ser amidos, fibras e açúcares. Por exemplo, as fibras e os álcoois de açúcar não afetam os nossos níveis de glicose, por isso vamos desconsiderá-los para determinar os hidratos de carbono líquidos que vamos consumir. HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDOS = HIDRATOS DE CARBONO TOTAIS - POLIÁLCOOIS - FIBRAS ETIQUETAS NA UNIÃO EUROPEIA Verifique se os dados são por porção, por embalagem ou por 100g. Gorduras por 100 gr. Hidratos de carbono por 100g. Não precisamos de subtrair nada aqui, pois a fibra foi incluída noutra secção. Isto significa que ela já foi subtraída do total de hidratos de carbono. Proteínas por 100 gr. ETIQUETAS AMERICANAS Diz-nos que os números que nos dá são por RAÇÃO Gordura por porção Informa-nos o total de hidratos de carbono, uma vez que tem uma subseção para fibras. Estas fibras (e também os polióis, se existirem) são as que podemos descontar. de hidratos de carbono. Neste caso, os hidratos de carbono líquidos seriam: 34 gr. (hidratos de carbono totais) - 4 gr. (fibra alimentar) = 30 gr. por porção de hidratos de carbono líquidos Proteína por porção ÚLTIMOS TRUQUES DA KETO: NÃO é possível que os seus hidratos de carbono sejam negativos. Se for, está a subtrair algo que já foi subtraído. CUIDADO com o maltitol. Muitos produtos rotulados como "sem açúcar" são adoçados com maltitol. Não, na verdade não é açúcar, mas aumenta a glicemia , assim como o açúcar. Portanto, preste muita atenção. Lembre-se que para ficar satisfeito é importante que coma a % de gorduras a que tem direito. Por fim, recomendo a aplicação gratuita MACROS , que permite digitalizar o código dos produtos e informa exatamente os valores que este tem. cada produto e guarda-os para Pode sempre saber as macros que consumiu nesse dia. Basta informar o seu peso, altura, idade e nível de atividade. E ele dir-lhe-á tudo.
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Lista de alimentos permitidos na dieta cetogénica
Lista de alimentos permitidos na dieta cetogénica Também lista de alimentos não permitidos na dieta cetogénica. Um guia simples sobre a dieta cetogénica para compreender rapidamente os melhores alimentos para a perda de peso no estilo de vida cetogénico.
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Guia rápido e fácil para iniciar a dieta cetogénica
GUIA RÁPIDO E FÁCIL PARA COMEÇAR A FAZER A DIETA CETOGÉNICA. Para quem quer iniciar a dieta cetogénica, aqui fica um guia rápido e simples para começar esta mudança de estilo de vida. Como sabe, é muito importante monitorizar as suas macros. O que são macros? Referimo-nos a hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Descarregue a aplicação gratuita @getmacros para ajustar os seus macronutrientes às suas necessidades específicas. Depois de aprender a calcular os macronutrientes nos alimentos , os cálculos surgirão naturalmente. A seguir, apresentamos uma lista de comportamentos que pode modificar na sua rotina diária: Não coma açúcar . Substitua-o por eritritol. Será o melhor remédio de beleza e saúde que já tomou, acredite. O jejum intermitente irá ajudá-lo a esvaziar os seus stocks de hidratos de carbono para que o seu corpo possa começar a queimar gordura através da cetose nutricional. Não desperdice dinheiro a medir cetonas; o seu corpo avisará. Beba água e não se esqueça de tomar eletrólitos para evitar a "gripe cetogénica" inicial. Hidrate-se , beba água, caldo de ossos, chá sem açúcar ou café à prova de bala. Tente dormir 8 horas por dia. Embora possa não parecer, o sono é muito importante para o descanso do nosso corpo e do nosso metabolismo. Faça algum exercício físico . Uma caminhada rápida, uma corrida, um mergulho, um passeio de bicicleta, um passeio de skate ou até mesmo uma subida de escadas. Mesmo um pouco de exercício irá ajudá-lo a queimar os hidratos de carbono que consumiu. Se está com desejos de determinados alimentos, procure substitutos em lojas de produtos cetogénicos , como o tiendaketo.es . Produtos com baixo teor de hidratos de carbono, como pão rico em proteínas , pizza com baixo teor de hidratos de carbono, farinhas de nozes , massa ou arroz konjac , granola com baixo teor de hidratos de carbono , óleo de coco com MCT , molho de tomate com baixo teor de hidratos de carbono e snacks proteicos são alguns dos melhores substitutos para a sua dieta diária.
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Os veganos podem fazer a dieta cetogénica?
É vegano ou vegetariano? A sua dieta vegan/vegetariana não tem de o impedir de aproveitar os benefícios de uma dieta cetogénica. Muitas pessoas seguem a dieta cetogénica com alimentos ultrabaixos em hidratos de carbono, exclusivamente de origem vegetal. É um pouco mais difícil, e pode precisar suplementos para satisfazer algumas das suas necessidades metabólicas, mas pode ser feito. Se a sua dieta for vegan , terá de limitar muito mais a ingestão de alimentos para atingir a cetose . Verifique a contagem de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras saudáveis e proteínas) e faça uma lista de óleos vegetais e de sementes que podem substituir as gorduras que se encontram na carne. Como não utilizaremos nenhum alimento de origem animal, a dieta cetogénica vegan Será limitado a fontes de proteínas e gorduras saudáveis de origem vegetal nas quais, além disso, deverá haver pouca ou nenhuma presença de hidratos de carbono . Azeite, óleo de linhaça, óleo de coco , São excelentes fontes de gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias positivas. A manteiga de amendoim e os ovos também são boas fontes de proteína. Se tiver dificuldade em obter óleos virgens ou prensados a frio, deve suplementar a sua dieta com cápsulas de EPA/DHA ( Ómega 3 ). Assim, podemos recorrer aos frutos secos , aos frutos secos, aos amendoins, que são os únicos leguminosa com baixo teor de hidratos de carbono, tofu, ( mas Não soja texturizada porque tem elevadas proporções de hidratos de carbono ) seitan, algas secas, especialmente algas spirulina, e podemos também recorrer a sementes ricas em proteínas vegetais . Também várias sementes (que também adicionam proteínas, vitaminas, minerais e fibras), abacate e azeitonas. Com estes alimentos podemos fazer, por exemplo, um mexido de tofu vegan , um smoothie de spirulina , uma manteiga de amendoim ou de nozes caseira (sem açúcar), seitan com molho de amêndoas , tofu firme salteado e outros pratos com proteína vegetal. Com estes alimentos podemos fazer bolachas crocantes de sementes , nozes assadas com caril ou outras especiarias , guacamole , paté de azeitonas pretas (sem anchovas), molho de tahini , cupcakes de chocolate e abacate ou creme de azeite.
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Receita de Keto Kachapuri
(Versão Camila Kost) INGREDIENTES (8 porções) MASSA 75 g de farinha de amêndoa 125 g de mozarela , em fios 30 g de queijo creme 1 ovo 1 colher de chá de fermento em pó 1 ovo batido para pincelar a massa RECHEADO 150 g de mozarela ralada 150g de queijo feta cortado em cubos pequenos 2 ovos 30 g de manteiga , cortado em dois quadrados médios . PREPARAÇÃO 1. Pré-aqueça o forno a 200°C . 2. Numa tigela grande própria para micro-ondas, coloque o farinha de amêndoa , mozarela e queijo creme. Leve ao micro-ondas durante 1 minuto, misture e aqueça por mais 1 minuto. Misture até incorporar bem. 3.º Adicione o fermento e o ovo. Volte a misturar e amasse até formar uma massa lisa. 4.º Misture os dois queijos do recheio e reserve. 5.º Divida a massa em duas bolas. Coloque uma delas entre duas folhas de papel vegetal e estenda-a com um rolo de massa até formar uma bola redonda (formato de pizza). Cubra a massa com metade da mistura de queijo e dobre ambos os lados para formar um barco. . Ligue as pontas que se tocam. Repita. 6.º Coloque os frascos numa assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele as laterais dos frascos com ovo batido. para alourar a massa. 7.Assar durante 10 minutos ou até o queijo derreter. Retire do forno, parta um ovo no centro de cada frasco e adicione o quadrado de manteiga de um lado. 8.º Volte a colocar no forno por mais 5 minutos ou até que o ovo esteja cozido. Decore com salsa picada e bom apetite! 9.º Aproveite! . DICA: Esta é a forma clássica de rechear Khachapuri, mas divirta-se e faça-o com o seu recheio cetogénico favorito. .
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COMO POSSO REPOUSAR OS ELETRÓLITOS SE FIZER A DIETA CETOGÉNICA?
O sódio, o potássio e o magnésio são encontrados naturalmente nos alimentos, e a maioria das pessoas não terá problemas em atingir os seus níveis essenciais de eletrólitos numa dieta cetogénica. A ingestão diária sugerida de sódio/potássio/magnésio é: 5000 mg de sódio 1000 mg de potássio 300 mg de magnésio Estas são algumas das quantidades de eletrólitos que se encontram nos nossos alimentos: Sódio: carnes curadas (1,06-1,76 g/100 g), queijos (0,70-1,06 g/100 g), atum enlatado (300-400 mg/lata), mostarda, molhos cremosos para salada, caldo, sal de cozinha Potássio: espinafres crus, abacate, cogumelos, salmão, bife, lombo de porco, sal light (290 mg de sódio e 350 mg de potássio por 1/4 de colher de chá) Magnésio: espinafres crus, abacate, acelgas, rebentos, algas, café, amêndoas, peixe selvagem, suplementos Uma nota rápida sobre os suplementos de magnésio: se optar por tomar um suplemento de magnésio não alimentar , certifique-se de que o composto termina em -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite o óxido de magnésio , pois é a forma menos biodisponível de magnésio. O bisglicinato de magnésio é o ideal.
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CETOSE E ÁGUA
A cetose começa quando o glicogénio hepático se esgota, e a quantidade de glicogénio no fígado apenas fornece glicose suficiente para 12 a 16 horas. Portanto, quando limita os hidratos de carbono a 20 gramas líquidos, não demora mais de 24 horas a entrar em cetose. O que devo beber e que quantidade? A água suprime naturalmente o apetite e ajuda o organismo a metabolizar as gorduras. Estudos mostram que uma diminuição da ingestão de água provoca um aumento dos depósitos de gordura, enquanto um aumento da ingestão de água pode, na realidade, reduzir os depósitos de gordura. A retenção de líquidos, um problema notório na dieta cetogénica, é melhor combatida bebendo mais água. Isto permite que o corpo liberte água que estava a reter em caso de desidratação. A água é um fator importante na perda de peso e é muitas vezes subestimada. O seu progresso será lento se não se hidratar. A quantidade real de que necessita dependerá de muitos fatores. Estou a urinar muito! Isto é normal? Sim. O peso de água que perde é apenas isso: água. Mesmo que beba muito, urinará mais do que consome. Isto é completamente normal durante o primeiro ou segundo dia de cetose.
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O QUE É A GRIPE CETOGÉNICA E POR QUANTO TEMPO A VOU TER?
Durante os primeiros dias da dieta cetogénica, algumas pessoas podem apresentar sintomas semelhantes aos da gripe, o que muitas vezes faz com que as pessoas pensem que a cetose não é adequada para o nosso organismo. Estes sintomas incluem dores de cabeça, letargia, confusão mental, irritabilidade e sensação geral de "estranheza". Isto é vulgarmente conhecido como gripe cetogénica, gripe dos hidratos de carbono ou gripe de indução. A gripe cetogénica tem algumas causas que incluem Ajuste à cetose. Embora os nossos corpos estejam desenhados para conseguir fazer a transição da cetose para a glicólise, nem sempre é uma transição fácil. Retirada de hidratos de carbono. Há estudos que mostram que o açúcar atua como uma droga. Reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono (açúcar) pode causar sintomas de gripe/abstinência. Ou espera até que os desejos diminuam ou reduz lentamente a ingestão de hidratos de carbono. Por fim, a causa mais comum da gripe: a deficiência eletrolítica. A maioria das pessoas perde peso rapidamente quando entra em cetose. Juntamente com esta água, está a eliminar eletrólitos do seu corpo. Somado ao facto de que quem segue uma dieta cetogénica necessita de mais sódio, isto significa que é muito fácil não ingerir o suficiente e apanhar gripe. Não assume que simplesmente adicionar mais sal à sua comida será suficiente. Tenha em mente que os sintomas da "gripe cetogénica" podem ocorrer em qualquer altura durante uma dieta cetogénica. A gripe pode quase sempre ser evitada se se mantiver bem hidratado e repor adequadamente os seus eletrólitos.
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COMO SEI QUE ESTOU EM CETOSE?
Entrar em cetose pode apresentar sintomas físicos, embora nem sempre. Alguns sintomas comuns que as pessoas apresentam ao iniciar uma dieta cetogénica incluem: Hálito de cetona O hálito cetónico, também conhecido carinhosamente como "hálito metálico" ou "hálito cetónico", é provocado pela presença de cetonas no organismo. Sentirá um sabor metálico e um leve cheiro de amoníaco. Também pode notar uma mudança no cheiro do seu suor. Alterações na urina A cetose não altera apenas o hálito, mas também a urina; Pode começar a desenvolver uma consistência vaporosa e um cheiro diferente e mais potente. Aumento da sede / boca seca Como perderá água e eletrólitos, poderá sentir mais sede e/ou sintomas de boca seca. Mantenha-se hidratado e verifique as suas diretrizes de eletrólitos. Gripe cetogénica Fadiga, dores de cabeça e/ou dificuldade de concentração. Os remédios para a gripe cetogénica são discutidos abaixo. Problemas digestivos Os problemas digestivos mais comuns ao iniciar uma dieta cetogénica são a obstipação e a diarreia. São temporárias, pois o seu corpo adapta-se ao aumento da ingestão de gordura. Alterações na menstruação Vulgarmente chamado neste subreddit de "semana do tubarão", o ciclo menstrual pode ser muito afetado pela dieta cetogénica. Muitas pessoas acham que a dieta cetogénica desencadeia menstruações precoces, mesmo que esteja a tomar contracetivos hormonais ou tenha um DIU. Pode continuar a sentir irregularidades nos primeiros três ou quatro ciclos, mas para a maioria isto será temporário. Os testes de cetose são necessários? Não. Os testes de cetose são recomendados? Não. A menos que tenha um motivo específico para atingir um determinado nível de cetona, como a cetose médica ou terapêutica, o teste não é recomendado, pois pode muitas vezes servir como uma distração do que é importante. Persiga resultados, não cetonas.
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PRECISO DE AUMENTAR A MINHA INGESTÃO DE GORDURA?
Se está a fazer dieta cetogénica para perder peso, não. Um equívoco comum sobre a dieta cetogénica é que ela tem que consumir muita gordura. A dieta cetogénica é uma dieta rica em gordura, mas se estiver a fazer a dieta cetogénica para perder peso, parte dessa gordura virá do seu corpo. Já deve ter ouvido dizer que a gordura é uma estratégia criada para o manter satisfeito. No entanto, o seu corpo não consegue obter toda a energia da gordura corporal armazenada, por isso certifique-se de que consome pelo menos 30g-50g de gordura por dia. Se está a fazer a dieta cetogénica para perder peso, a gordura é a primeira coisa que quer eliminar. Deve limitar os hidratos de carbono . São a única macro que tem um impacto significativo na cetose. Não há ingestão mínima de hidratos de carbono. A proteína é um alvo . A proteína é vital. Ao contrário dos hidratos de carbono e das gorduras, o seu corpo não consegue armazenar proteínas. É por isso que deve priorizar um mínimo de proteína todos os dias. A gordura é para saciar . A gordura é o que se utiliza como energia numa dieta cetogénica, mas se está a tentar queimar gordura corporal, não precisa de consumir muita gordura. Coma apenas o suficiente para se sentir satisfeito.
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