Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
PROTEÍNAS NA DIETA CETOGÉNICA
Embora não comer hidratos de carbono seja, sem dúvida, o aspeto mais importante para induzir com sucesso a cetose, a ingestão de proteínas é extremamente importante para prevenir a perda muscular. A proteína é também um componente vital de todas as células e tecidos do corpo. Como o corpo não consegue armazenar proteína para uso posterior da mesma forma que armazena gordura, é muito importante tentar ingerir pelo menos proteína suficiente todos os dias. Portanto, a sua macroproteína é considerada um objetivo que deve tentar atingir: Pessoas sedentárias: 1,5 - 1,7 g por quilo de massa magra Ligeiramente ativo ou a fazer treino de resistência/força: 1,7 a 2,2 g por quilo de peso corporal Treino de força pesada/culturistas: 2,2 a 2,6 g por quilo de peso corporal A proteína por quilo magra é recomendada para pessoas obesas ou que pretendam atingir baixos níveis de gordura corporal. Devemos garantir que as proteínas são consumidas em todas as refeições. Demasiada proteína pode tirar-me da cetose? É um equívoco comum pensar que demasiada proteína fará com que o seu corpo converta o excesso de proteína em glicose e o tire da cetose. Isso simplesmente não o deve preocupar. É verdade que o corpo pode converter fontes não-hidratos de carbono, como proteínas e gorduras, em glicose para o corpo utilizar. No entanto, a taxa a que o corpo criará glicose baseia-se na procura de glicose, e não no fornecimento de proteína e gordura. Só porque o seu corpo consegue convertê-los em glicose, não significa que o consiga.
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ALGO QUE DEVE SABER SOBRE OS MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes ("macros") são o que os nossos corpos utilizam como combustível: gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Todas as dietas para emagrecer funcionam limitando o número total de calorias que consome. A composição em macronutrientes de uma dieta cetogénica torna muito fácil manter um défice calórico e perder peso. A maioria das pessoas não precisa de contar calorias nesta dieta porque começam naturalmente a consumir uma quantidade saudável de calorias. Os três macronutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras. Os três nutrientes têm efeitos diferentes na cetose devido à sua digestão e aos efeitos subsequentes nos níveis de glicose e insulina no sangue. Os hidratos de carbono são 100% anticetogénicos devido aos seus efeitos na glicemia e na insulina (elevando ambas). A proteína é aproximadamente 46% cetogénica e 58% anticetogénica devido ao facto de mais de metade da proteína ingerida "PODE" ser convertida em glicose, o que aumenta a insulina. A gordura é 90% cetogénica e 10% anticetogénica, o que é responsável pela pequena conversão da porção de glicerol dos triglicéridos em glicose. Tanto a ingestão de proteínas como de hidratos de carbono afetará o desenvolvimento da cetose, afetando tanto as adaptações observadas como a quantidade de efeito "poupador de proteínas" que ocorre. Apesar da natureza geralmente "rica em gordura" da dieta cetogénica, ou pelo menos da forma como é percebida, a ingestão de gordura na dieta tem um efeito relativamente mínimo na cetose em si. A ingestão de gordura afetará principalmente a quantidade de gordura corporal utilizada como combustível. Lyle McDonald, "A Dieta Cetogénica", página 52
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QUE ALIMENTOS DEVO EVITAR NA DIETA CETOGÉNICA?
Os alimentos ricos em amido e açúcar são sempre inaceitáveis: cereais (sim, até cereais integrais), pão, cereais, leguminosas, refrigerantes, massas, batatas, batatas-doces, pizza, cerveja, bolachas, bagels, chupa-chupas, mel, doces, pretzels, picolés, bolachas, a maioria das frutas e tudo o resto. Todos eles têm uma coisa em comum: no seu corpo, são todos açúcar, que se decompõe em glicose na corrente sanguínea e provoca um pico de insulina. E sim, o pão é açúcar. Até um pão integral biológico sofisticado. As frutas devem ser evitadas principalmente porque estão cheias de açúcar, embora possamos consumir pequenas quantidades de morangos e frutos vermelhos, que são pobres em hidratos de carbono e ricos em fibra. Quase todos os alimentos "com baixo teor de gordura" devem ser evitados: o leite magro, os molhos para salada com baixo teor de gordura, o queijo e o iogurte com baixo teor de gordura, etc., são ricos em hidratos de carbono. Muitos contêm também compostos químicos cujos efeitos no organismo humano ainda não foram bem estudados e podem ser potencialmente perigosos. Não beba leite nem o adicione ao café ou ao chá; use creme em vez disso. Em primeiro lugar, controle os alimentos que ingere para ter a certeza de que não está inadvertidamente a comer muitos hidratos de carbono escondidos. Pode ficar surpreendido com a quantidade de açúcar que tem consumido sem saber — em molhos para saladas, molhos, alimentos embalados, etc.
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O QUE ACONTECE AOS ÁLCOOL DE AÇÚCAR?
É importante referir que nos adoçantes existem vários álcoois de açúcar diferentes (também chamados de polióis ou polióis). Alguns deles são permitidos em dietas com baixo teor de hidratos de carbono, enquanto outros devem ser evitados devido ao elevado índice glicémico ou aos efeitos secundários desagradáveis (obstipação, efeitos laxantes, inchaço, flatulência, indigestão e azia). A capacidade de um indivíduo digerir certos álcoois de açúcar pode depender das suas enzimas intestinais e da forma como os adoçantes são consumidos. Polióis populares Nome Índice glicémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalte 2 Glicerol 3 É importante referir que, mesmo que um adoçante granulado utilize um adoçante com um IG de 0, pode ser complementado com outro álcool de açúcar, como o maltitol, com um IG elevado. Se tem um intestino sensível ou está estagnado, abandone os álcoois de açúcar.
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O QUE SÃO HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDOS E COMO CALCULÁ-LOS?
Os hidratos de carbono líquidos para um alimento são os HIDRATOS DE CARBONO TOTAIS - FIBRAS . Exemplo: 100 g de abacate contém 9 g de hidratos de carbono. 7 g disto é fibra insolúvel e não desencadeia uma resposta forte de insulina, por isso não conta. Assim 9g - 7g = 2g de hidratos de carbono líquidos por 100g de abacate. Importante: Não pode ADICIONAR fibra a uma refeição para anular os hidratos de carbono do amido e dos açúcares simples. Muitos países já incluem os hidratos de carbono de amido e açúcar nos seus rótulos, independentemente da fibra (UE, Reino Unido, Austrália). Cuidado com os "bloqueadores de hidratos de carbono". Alguns alimentos e suplementos prometem "bloquear" ou retardar a absorção de hidratos de carbono ao ponto de serem eficazes para uma dieta cetogénica. Estes produtos ainda não foram testados cientificamente.
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DIETA CETOGÉNICA: UM GUIA ALIMENTAR COMPLETO
Alguma vez se perguntou o que se encaixa numa dieta cetogénica e o que não se encaixa? É muito importante ter clareza sobre que alimentos consumir antes de iniciar a dieta e como incorporar mais gorduras nas suas refeições. Aqui estão algumas orientações. Proteínas A dieta cetogénica não é rica em proteínas (foca-se na gordura), pelo que todas as proteínas devem ser consumidas com moderação: Carne de bovino alimentada a erva Peixe, especialmente peixes gordos, como o salmão Frango de carne escura Ocasionalmente: Bacon Proteínas com baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele e camarão. São ótimas para incluir na sua dieta cetogénica, mas adicione um molho por cima para obter um pouco mais de gordura em vez de as comer simples. Nunca: Salsichas com açúcar adicionado (leia o rótulo!) Carne marinada em molhos açucarados Nuggets de frango ou peixe Óleo e gordura Grátis: Óleo de abacate Azeite Óleo de coco Manteiga Creme de leite Limite ocasionalmente o consumo destes óleos (evite alimentos embalados), onde são frequentemente encontrados: Óleo de girassol Óleo de cártamo Óleo de milho Nunca: Margarina Gorduras trans artificiais Que frutas posso comer na dieta cetogénica? As frutas em geral são ricas em hidratos de carbono. Ficará feliz por saber que certos tipos de frutas são permitidos na dieta cetogénica quando consumidos com moderação. As frutas que pode comer incluem abacates, amoras, framboesas e limões. O segredo é procurar uma contagem baixa de hidratos de carbono líquidos, que pode calcular subtraindo as fibras do total de hidratos de carbono. Frutas e legumes Grátis: Abacate Vegetais de folhas verdes, como os espinafres e a rúcula Salsão Espargos Ocasionalmente, (Estas são ótimas opções, mas terá de contar os hidratos de carbono): Alho-francês Esparguete de abóbora Beringela Nunca: Batatas Milho Passas Nozes e sementes Grátis: Nozes Amêndoas Sementes de linhaça e chia Ocasionalmente: Manteigas de frutos secos sem açúcar (amêndoa ou amendoins) Castanha de caju Pistaches Nunca: Misturas de nozes com frutos secos Manteigas de nozes ou sementes adoçadas Nozes cobertas com chocolate Produtos lácteos Grátis: Queijo Cheddar Queijo azul Queijo feta Ocasionalmente: Queijo cottage gordo Iogurte grego natural sem gordura Queijo ricota integral Nunca: Leite Iogurte adoçado sem gordura Congelado Adoçantes Livre: Nenhum. Seja sempre moderado com os adoçantes. Ocasionalmente: Stevia Eritritol Xilitol Nunca: Agave Xarope de ácer Açúcares brancos e mascavados Condimentos e Molhos Grátis: Guacamole Molho de Manteiga de Limão Maionese (certifique-se de que não contém açúcar adicionado) Ocasionalmente: Alho cru Molho de tomate (procure os sem adição de açúcar) Vinagre balsâmico Nunca: Molho barbecue Ketchup Mostarda com mel Bebidas Grátis: Água Leite de amêndoa Caldo de osso Chá simples Ocasionalmente: Café preto (cuidado com o consumo de cafeína) Água gaseificada sem açúcar (utilizar apenas se as bolhas provocarem inchaço) Refrigerante diet Bebidas sem calorias Nunca: refrigerante Sumo de frutas Limonada Ervas e especiarias Gratuito: Todas as ervas e especiarias se enquadram na dieta cetogénica, mas se utilizar grandes quantidades, recomendamos que conte os hidratos de carbono. Sal (alimentos salgados a gosto) Pimenta Tomilho, orégãos, pimentão doce e pimenta caiena Estas são boas opções de vez em quando, mas contêm alguns hidratos de carbono: Gengibre em pó Alho em pó cebola em pó Nunca: Nenhuma erva ou tempero é proibido; geralmente, é permitido utilizá-los em pequenas quantidades para dar sabor aos alimentos. Suplementos Recomenda-se tomar: Fibra Multivitamínico Óleo MCT Cetonas exógenas
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COMO INICIAR A DIETA CETOGÉNICA E O QUE POSSO COMER?
Como começo e o que posso comer? Uma boa forma de começar é reduzir a ingestão diária de hidratos de carbono líquidos para 20 g. Lembre-se que a fibra não conta para a sua ingestão diária de hidratos de carbono, por isso, se algo que come tem 10 g de hidratos de carbono, mas 8 g de fibra, então tem 2 g de hidratos de carbono líquidos. Utilize vegetais verdes e fibrosos como principal fonte de hidratos de carbono. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas. Procure consumir pelo menos 1,8 a 2,2 gramas por quilo de massa magra. Aumente a proporção de gordura na sua dieta: A maior parte da sua energia virá da gordura, por isso não precisa de a evitar, apenas não exagere. Aumente a quantidade de água que bebe. Reponha os seus eletrólitos. Quanto ao que pode comer: coma vegetais de folhas verde-escuras, carnes vermelhas gordas, frango sem pele, peixe, vísceras, ovos, sementes e nozes, produtos lácteos gordos ou qualquer outro alimento rico em nutrientes, gorduras, proteínas e fibras. Os hidratos de carbono são o único limite. A proteína é importante. A gordura é consumida para saciar a fome; não é assim tão importante. As gorduras recomendadas são as da carne, o azeite, a manteiga e o óleo de coco. Embora a fibra seja um hidrato de carbono, não é digerida como um hidrato de carbono simples e, portanto, não é incluída na sua contagem diária de hidratos de carbono. É importante realçar que a fibra simplesmente não é contabilizada. Tenha cuidado ao comprar os seus produtos, verifique se têm tabelas nutricionais.
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GORDURAS SAUDÁVEIS: QUAIS AS MELHORES E PORQUÊ.
A gordura foi demonizada durante anos e colocada no centro do desenvolvimento de inúmeras condições e doenças. E embora já tenha sido provado que isso simplesmente não é verdade, ainda está a demorar algum tempo até que a sociedade e a comunidade médica se apercebam disso. Para muitas pessoas, depois de anos a seguir dietas com baixo teor de gordura, a dieta cetogénica é o maior desafio que enfrentam devido à quantidade de gordura que permite. A gordura ainda nos assusta. Fomos levados a acreditar que comer gordura nos engorda. Que comer gordura faz mal e que devemos evitá-la a todo o custo. Ainda vai demorar algum tempo até conseguirmos apagar este equívoco da nossa mente e ver a gordura tal como ela é: um componente essencial da nossa saúde. Abaixo mostramos várias fontes saudáveis de cada tipo de gordura. Fontes de gorduras saturadas Manteiga e ghee (manteiga clarificada) Creme Óleo de coco Queijo bacon Fontes de gorduras monoinsaturadas Azeitonas e azeite Abacates e óleo de abacate Macadâmias e óleo de macadâmia Amêndoas, castanhas do Brasil, avelãs, nozes pecan Manteiga e bacon Fontes de gorduras polinsaturadas Peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova) Carne alimentada com erva Laticínios de animais alimentados com erva Ovos de galinhas do campo Algas Sementes de chia Sementes de linho Sementes de cânhamo Nozes
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O QUE COMER NA DIETA CETOGÉNICA?
Premissa : Se tem excesso de peso , precisa de diminuir a quantidade de hidratos de carbono que consome. Dieta cetogénica para emagrecer: se está a seguir a dieta cetogénica para emagrecer, é importante lembrar que estar em cetose não garante a perda de peso. Simplificando, a cetose é uma ferramenta que facilita muito a manutenção do défice calórico, pois não tem de lutar constantemente contra a fome. As calorias são ainda muito importantes numa dieta cetogénica. Algumas pessoas conseguem comer até se sentirem satisfeitas sem medir calorias e, ainda assim, perder peso. Outras descobrem que podem comer em excesso na dieta cetogénica e precisam de medir as suas calorias para manter um défice. É importante determinar qual o método que funciona melhor para si e para os seus objetivos. Uma dieta low-carb ou cetogénica traz muitos benefícios para a saúde, em comparação com muitos métodos alimentares tradicionais. A maioria das pessoas adere à dieta cetogénica para ajudar na perda de peso, mas também traz outros benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, cancro, acidente vascular cerebral e muito mais. Basta seguir estas simples orientações: Introdução: Noções básicas Baixo em hidratos de carbono Restrinja a sua ingestão de hidratos de carbono líquidos . Recomenda-se limitar a ingestão de hidratos de carbono líquidos a 20 gramas por dia. Embora o seu limite pessoal de hidratos de carbono possa ser mais elevado, 20 g quase garantem que entrará em cetose . Hidratos de carbono líquidos = Hidratos de carbono totais - Fibra - Certos álcoois de açúcar As fibras não estão incluídas nos hidratos de carbono. Os vegetais são perfeitamente aceitáveis. Proteína adequada Certifique-se de que fornece ao seu corpo proteína suficiente todos os dias. Recomenda-se tentar obter pelo menos 0,8-1 g de proteína por quilo de massa corporal magra (1,8-2,2 g por kg de massa corporal magra) Gordura suficiente Não precisa de se encher de gordura, mas precisa de comer o suficiente. Existe uma aplicação chamada Macros que o ajuda a monitorizar a sua ingestão de gordura. Reabasteça os seus eletrólitos O seu corpo retém água e eletrólitos de forma diferente quando está na dieta cetogénica. É comum as pessoas sofrerem de deficiência eletrolítica, frequentemente chamada de gripe cetogénica. Para evitar ou aliviar a gripe cetogénica, certifique-se de que ingere sódio, potássio e magnésio biodisponíveis suficientes todos os dias, bem como uma ingestão adequada de água.
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COMO SABER SE ESTÁ EM CETOSE?
É possível medir a cetose através da análise de amostras de urina, sangue ou hálito. Mas também há sintomas que nos indicam que estamos em cetose: boca seca, sede, micção frequente. Boca seca e sede excessiva. A menos que beba água suficiente e ingira eletrólitos suficientes, como sódio, poderá sentir a boca seca. Experimente uma ou duas chávenas de caldo por dia, mais água, se necessário. Também pode sentir um sabor metálico na boca. Aumento da micção: um corpo cetónico, o acetoacetato, pode acabar na urina. Isto possibilita o teste de cetose com fitas reagentes de urina. Além disso, pelo menos no início, pode sentir vontade de ir à casa de banho com mais frequência. Esta pode ser a principal causa do aumento da sede (em cima). Hálito cetónico: Ocorre devido à libertação de um corpo cetónico chamado acetona pela respiração. Isto pode fazer com que o hálito de uma pessoa tenha um cheiro "frutado" ou semelhante ao de removedor de verniz. Por vezes, este odor também pode ser proveniente do suor durante o exercício. Geralmente, é temporário. Existem outros sinais que também indicam que estamos em cetose: ·Redução da fome: Muitas pessoas sentem uma redução acentuada da fome ao seguir uma dieta cetogénica. Na verdade, muitas pessoas sentem-se bem comendo apenas uma ou duas vezes por dia e podem acabar por adotar uma forma de jejum intermitente. Isto poupa tempo e dinheiro, além de acelerar a perda de peso. Aumento de energia: Após alguns dias de fadiga (a "gripe cetogénica"), muitas pessoas experimentam um aumento acentuado dos níveis de energia. Isto também pode ser sentido como clareza de pensamento, ausência de confusão mental ou até mesmo uma sensação de euforia. E você, já teve?
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QUE ALIMENTOS EVITAMOS NA DIETA CETOGÉNICA?
É assim que deve ser evitar numa dieta cetogénica : alimentos que contêm muitos hidratos de carbono, tanto açucarados como ricos em amido. Isto inclui alimentos ricos em amido, como pão, massa, arroz e batatas. Estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono. Os números são gramas de hidratos de carbono líquidos por 100 gramas, salvo indicação em contrário. Evite ou limite também alimentos altamente processados e produtos dietéticos com baixo teor de gordura. Uma dieta cetogénica deve ser moderadamente rico em proteínas e provavelmente será rico em gordura , uma vez que a gordura fornece a energia que já não obtém dos hidratos de carbono. Os produtos com baixo teor de gordura geralmente fornecem muitos hidratos de carbono e pouca proteína e gordura.
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A DIETA CETOGÉNICA PODE SER MANTIDA AO LONGO DO TEMPO?
Esta é uma pergunta que ouvimos com muita frequência. A dieta cetogénica reduz os hidratos de carbono ao mínimo, estimulando assim a cetose , que é a queima subsequente de gordura para obter energia. Ajuda-nos a perder peso. Até aqui tudo bem. Mas, ultimamente, têm surgido questões sobre se é seguro mantê-lo ao longo do tempo. Como já sabemos, a dieta cetogénica não é apenas utilizada para a perda de peso. Na medicina, os estudos confirmaram que as crianças com epilepsia têm menos episódios de convulsões se reduzirem a ingestão de hidratos de carbono. Muitas pessoas também a utilizam como estilo de vida. A investigação confirma a segurança e a eficácia das dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono para a perda de peso, pelo que concluímos que a dieta cetogénica não tem limitações. Ao iniciar a dieta, podemos sentir alguns sintomas como dores de cabeça, dores de estômago, cólicas e outros. Estes são o resultado da adaptação do nosso organismo a uma nova fonte de energia. É o que chamamos de Gripe Cetónica. Nesta fase, é muito importante ingerir água em abundância ao longo do dia. A cetose é um estado metabólico que, se não for controlado, pode levar a consequências negativas, que podem não ser bem adaptadas por todos os organismos. Assim sendo, a dieta cetogénica não é recomendada para todos e, sempre que adotada, requer um controlo adequado da cetose para evitar a acumulação de corpos cetónicos que pode levar, por exemplo, à cetoacidose, uma condição grave. Depois de passar por esta fase, que dura entre dois dias e uma semana, o seu corpo habitua-se a utilizar a sua gordura como energia, a que chamamos entrar em cetose. A partir daí, os sintomas desaparecem e começa a perder peso. No entanto, embora a ciência indique que a dieta cetogénica é uma opção segura e sustentável, é importante lembrar que, como qualquer dieta, requer planeamento e controlo. É por isso que recomendamos sempre consultar um profissional médico ou nutricional antes de iniciar a dieta .
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