Informações sobre o ceto
Informações sobre o ceto
Os veganos podem fazer a dieta cetogénica?
É vegano ou vegetariano? A sua dieta vegan/vegetariana não tem de o impedir de aproveitar os benefícios de uma dieta cetogénica. Muitas pessoas seguem a dieta cetogénica com alimentos ultrabaixos em hidratos de carbono, exclusivamente de origem vegetal. É um pouco mais difícil, e pode precisar suplementos para satisfazer algumas das suas necessidades metabólicas, mas pode ser feito. Se a sua dieta for vegan , terá de limitar muito mais a ingestão de alimentos para atingir a cetose . Verifique a contagem de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras saudáveis e proteínas) e faça uma lista de óleos vegetais e de sementes que podem substituir as gorduras que se encontram na carne. Como não utilizaremos nenhum alimento de origem animal, a dieta cetogénica vegan Será limitado a fontes de proteínas e gorduras saudáveis de origem vegetal nas quais, além disso, deverá haver pouca ou nenhuma presença de hidratos de carbono . Azeite, óleo de linhaça, óleo de coco , São excelentes fontes de gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias positivas. A manteiga de amendoim e os ovos também são boas fontes de proteína. Se tiver dificuldade em obter óleos virgens ou prensados a frio, deve suplementar a sua dieta com cápsulas de EPA/DHA ( Ómega 3 ). Assim, podemos recorrer aos frutos secos , aos frutos secos, aos amendoins, que são os únicos leguminosa com baixo teor de hidratos de carbono, tofu, ( mas Não soja texturizada porque tem elevadas proporções de hidratos de carbono ) seitan, algas secas, especialmente algas spirulina, e podemos também recorrer a sementes ricas em proteínas vegetais . Também várias sementes (que também adicionam proteínas, vitaminas, minerais e fibras), abacate e azeitonas. Com estes alimentos podemos fazer, por exemplo, um mexido de tofu vegan , um smoothie de spirulina , uma manteiga de amendoim ou de nozes caseira (sem açúcar), seitan com molho de amêndoas , tofu firme salteado e outros pratos com proteína vegetal. Com estes alimentos podemos fazer bolachas crocantes de sementes , nozes assadas com caril ou outras especiarias , guacamole , paté de azeitonas pretas (sem anchovas), molho de tahini , cupcakes de chocolate e abacate ou creme de azeite.
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Receita de Keto Kachapuri
(Versão Camila Kost) INGREDIENTES (8 porções) MASSA 75 g de farinha de amêndoa 125 g de mozarela , em fios 30 g de queijo creme 1 ovo 1 colher de chá de fermento em pó 1 ovo batido para pincelar a massa RECHEADO 150 g de mozarela ralada 150g de queijo feta cortado em cubos pequenos 2 ovos 30 g de manteiga , cortado em dois quadrados médios . PREPARAÇÃO 1. Pré-aqueça o forno a 200°C . 2. Numa tigela grande própria para micro-ondas, coloque o farinha de amêndoa , mozarela e queijo creme. Leve ao micro-ondas durante 1 minuto, misture e aqueça por mais 1 minuto. Misture até incorporar bem. 3.º Adicione o fermento e o ovo. Volte a misturar e amasse até formar uma massa lisa. 4.º Misture os dois queijos do recheio e reserve. 5.º Divida a massa em duas bolas. Coloque uma delas entre duas folhas de papel vegetal e estenda-a com um rolo de massa até formar uma bola redonda (formato de pizza). Cubra a massa com metade da mistura de queijo e dobre ambos os lados para formar um barco. . Ligue as pontas que se tocam. Repita. 6.º Coloque os frascos numa assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele as laterais dos frascos com ovo batido. para alourar a massa. 7.Assar durante 10 minutos ou até o queijo derreter. Retire do forno, parta um ovo no centro de cada frasco e adicione o quadrado de manteiga de um lado. 8.º Volte a colocar no forno por mais 5 minutos ou até que o ovo esteja cozido. Decore com salsa picada e bom apetite! 9.º Aproveite! . DICA: Esta é a forma clássica de rechear Khachapuri, mas divirta-se e faça-o com o seu recheio cetogénico favorito. .
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COMO POSSO REPOUSAR OS ELETRÓLITOS SE FIZER A DIETA CETOGÉNICA?
O sódio, o potássio e o magnésio são encontrados naturalmente nos alimentos, e a maioria das pessoas não terá problemas em atingir os seus níveis essenciais de eletrólitos numa dieta cetogénica. A ingestão diária sugerida de sódio/potássio/magnésio é: 5000 mg de sódio 1000 mg de potássio 300 mg de magnésio Estas são algumas das quantidades de eletrólitos que se encontram nos nossos alimentos: Sódio: carnes curadas (1,06-1,76 g/100 g), queijos (0,70-1,06 g/100 g), atum enlatado (300-400 mg/lata), mostarda, molhos cremosos para salada, caldo, sal de cozinha Potássio: espinafres crus, abacate, cogumelos, salmão, bife, lombo de porco, sal light (290 mg de sódio e 350 mg de potássio por 1/4 de colher de chá) Magnésio: espinafres crus, abacate, acelgas, rebentos, algas, café, amêndoas, peixe selvagem, suplementos Uma nota rápida sobre os suplementos de magnésio: se optar por tomar um suplemento de magnésio não alimentar , certifique-se de que o composto termina em -ato (citrato, glicinato, etc.). Evite o óxido de magnésio , pois é a forma menos biodisponível de magnésio. O bisglicinato de magnésio é o ideal.
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CETOSE E ÁGUA
A cetose começa quando o glicogénio hepático se esgota, e a quantidade de glicogénio no fígado apenas fornece glicose suficiente para 12 a 16 horas. Portanto, quando limita os hidratos de carbono a 20 gramas líquidos, não demora mais de 24 horas a entrar em cetose. O que devo beber e que quantidade? A água suprime naturalmente o apetite e ajuda o organismo a metabolizar as gorduras. Estudos mostram que uma diminuição da ingestão de água provoca um aumento dos depósitos de gordura, enquanto um aumento da ingestão de água pode, na realidade, reduzir os depósitos de gordura. A retenção de líquidos, um problema notório na dieta cetogénica, é melhor combatida bebendo mais água. Isto permite que o corpo liberte água que estava a reter em caso de desidratação. A água é um fator importante na perda de peso e é muitas vezes subestimada. O seu progresso será lento se não se hidratar. A quantidade real de que necessita dependerá de muitos fatores. Estou a urinar muito! Isto é normal? Sim. O peso de água que perde é apenas isso: água. Mesmo que beba muito, urinará mais do que consome. Isto é completamente normal durante o primeiro ou segundo dia de cetose.
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O QUE É A GRIPE CETOGÉNICA E POR QUANTO TEMPO A VOU TER?
Durante os primeiros dias da dieta cetogénica, algumas pessoas podem apresentar sintomas semelhantes aos da gripe, o que muitas vezes faz com que as pessoas pensem que a cetose não é adequada para o nosso organismo. Estes sintomas incluem dores de cabeça, letargia, confusão mental, irritabilidade e sensação geral de "estranheza". Isto é vulgarmente conhecido como gripe cetogénica, gripe dos hidratos de carbono ou gripe de indução. A gripe cetogénica tem algumas causas que incluem Ajuste à cetose. Embora os nossos corpos estejam desenhados para conseguir fazer a transição da cetose para a glicólise, nem sempre é uma transição fácil. Retirada de hidratos de carbono. Há estudos que mostram que o açúcar atua como uma droga. Reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono (açúcar) pode causar sintomas de gripe/abstinência. Ou espera até que os desejos diminuam ou reduz lentamente a ingestão de hidratos de carbono. Por fim, a causa mais comum da gripe: a deficiência eletrolítica. A maioria das pessoas perde peso rapidamente quando entra em cetose. Juntamente com esta água, está a eliminar eletrólitos do seu corpo. Somado ao facto de que quem segue uma dieta cetogénica necessita de mais sódio, isto significa que é muito fácil não ingerir o suficiente e apanhar gripe. Não assume que simplesmente adicionar mais sal à sua comida será suficiente. Tenha em mente que os sintomas da "gripe cetogénica" podem ocorrer em qualquer altura durante uma dieta cetogénica. A gripe pode quase sempre ser evitada se se mantiver bem hidratado e repor adequadamente os seus eletrólitos.
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COMO SEI QUE ESTOU EM CETOSE?
Entrar em cetose pode apresentar sintomas físicos, embora nem sempre. Alguns sintomas comuns que as pessoas apresentam ao iniciar uma dieta cetogénica incluem: Hálito de cetona O hálito cetónico, também conhecido carinhosamente como "hálito metálico" ou "hálito cetónico", é provocado pela presença de cetonas no organismo. Sentirá um sabor metálico e um leve cheiro de amoníaco. Também pode notar uma mudança no cheiro do seu suor. Alterações na urina A cetose não altera apenas o hálito, mas também a urina; Pode começar a desenvolver uma consistência vaporosa e um cheiro diferente e mais potente. Aumento da sede / boca seca Como perderá água e eletrólitos, poderá sentir mais sede e/ou sintomas de boca seca. Mantenha-se hidratado e verifique as suas diretrizes de eletrólitos. Gripe cetogénica Fadiga, dores de cabeça e/ou dificuldade de concentração. Os remédios para a gripe cetogénica são discutidos abaixo. Problemas digestivos Os problemas digestivos mais comuns ao iniciar uma dieta cetogénica são a obstipação e a diarreia. São temporárias, pois o seu corpo adapta-se ao aumento da ingestão de gordura. Alterações na menstruação Vulgarmente chamado neste subreddit de "semana do tubarão", o ciclo menstrual pode ser muito afetado pela dieta cetogénica. Muitas pessoas acham que a dieta cetogénica desencadeia menstruações precoces, mesmo que esteja a tomar contracetivos hormonais ou tenha um DIU. Pode continuar a sentir irregularidades nos primeiros três ou quatro ciclos, mas para a maioria isto será temporário. Os testes de cetose são necessários? Não. Os testes de cetose são recomendados? Não. A menos que tenha um motivo específico para atingir um determinado nível de cetona, como a cetose médica ou terapêutica, o teste não é recomendado, pois pode muitas vezes servir como uma distração do que é importante. Persiga resultados, não cetonas.
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PRECISO DE AUMENTAR A MINHA INGESTÃO DE GORDURA?
Se está a fazer dieta cetogénica para perder peso, não. Um equívoco comum sobre a dieta cetogénica é que ela tem que consumir muita gordura. A dieta cetogénica é uma dieta rica em gordura, mas se estiver a fazer a dieta cetogénica para perder peso, parte dessa gordura virá do seu corpo. Já deve ter ouvido dizer que a gordura é uma estratégia criada para o manter satisfeito. No entanto, o seu corpo não consegue obter toda a energia da gordura corporal armazenada, por isso certifique-se de que consome pelo menos 30g-50g de gordura por dia. Se está a fazer a dieta cetogénica para perder peso, a gordura é a primeira coisa que quer eliminar. Deve limitar os hidratos de carbono . São a única macro que tem um impacto significativo na cetose. Não há ingestão mínima de hidratos de carbono. A proteína é um alvo . A proteína é vital. Ao contrário dos hidratos de carbono e das gorduras, o seu corpo não consegue armazenar proteínas. É por isso que deve priorizar um mínimo de proteína todos os dias. A gordura é para saciar . A gordura é o que se utiliza como energia numa dieta cetogénica, mas se está a tentar queimar gordura corporal, não precisa de consumir muita gordura. Coma apenas o suficiente para se sentir satisfeito.
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PROTEÍNAS NA DIETA CETOGÉNICA
Embora não comer hidratos de carbono seja, sem dúvida, o aspeto mais importante para induzir com sucesso a cetose, a ingestão de proteínas é extremamente importante para prevenir a perda muscular. A proteína é também um componente vital de todas as células e tecidos do corpo. Como o corpo não consegue armazenar proteína para uso posterior da mesma forma que armazena gordura, é muito importante tentar ingerir pelo menos proteína suficiente todos os dias. Portanto, a sua macroproteína é considerada um objetivo que deve tentar atingir: Pessoas sedentárias: 1,5 - 1,7 g por quilo de massa magra Ligeiramente ativo ou a fazer treino de resistência/força: 1,7 a 2,2 g por quilo de peso corporal Treino de força pesada/culturistas: 2,2 a 2,6 g por quilo de peso corporal A proteína por quilo magra é recomendada para pessoas obesas ou que pretendam atingir baixos níveis de gordura corporal. Devemos garantir que as proteínas são consumidas em todas as refeições. Demasiada proteína pode tirar-me da cetose? É um equívoco comum pensar que demasiada proteína fará com que o seu corpo converta o excesso de proteína em glicose e o tire da cetose. Isso simplesmente não o deve preocupar. É verdade que o corpo pode converter fontes não-hidratos de carbono, como proteínas e gorduras, em glicose para o corpo utilizar. No entanto, a taxa a que o corpo criará glicose baseia-se na procura de glicose, e não no fornecimento de proteína e gordura. Só porque o seu corpo consegue convertê-los em glicose, não significa que o consiga.
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ALGO QUE DEVE SABER SOBRE OS MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes ("macros") são o que os nossos corpos utilizam como combustível: gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Todas as dietas para emagrecer funcionam limitando o número total de calorias que consome. A composição em macronutrientes de uma dieta cetogénica torna muito fácil manter um défice calórico e perder peso. A maioria das pessoas não precisa de contar calorias nesta dieta porque começam naturalmente a consumir uma quantidade saudável de calorias. Os três macronutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras. Os três nutrientes têm efeitos diferentes na cetose devido à sua digestão e aos efeitos subsequentes nos níveis de glicose e insulina no sangue. Os hidratos de carbono são 100% anticetogénicos devido aos seus efeitos na glicemia e na insulina (elevando ambas). A proteína é aproximadamente 46% cetogénica e 58% anticetogénica devido ao facto de mais de metade da proteína ingerida "PODE" ser convertida em glicose, o que aumenta a insulina. A gordura é 90% cetogénica e 10% anticetogénica, o que é responsável pela pequena conversão da porção de glicerol dos triglicéridos em glicose. Tanto a ingestão de proteínas como de hidratos de carbono afetará o desenvolvimento da cetose, afetando tanto as adaptações observadas como a quantidade de efeito "poupador de proteínas" que ocorre. Apesar da natureza geralmente "rica em gordura" da dieta cetogénica, ou pelo menos da forma como é percebida, a ingestão de gordura na dieta tem um efeito relativamente mínimo na cetose em si. A ingestão de gordura afetará principalmente a quantidade de gordura corporal utilizada como combustível. Lyle McDonald, "A Dieta Cetogénica", página 52
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QUE ALIMENTOS DEVO EVITAR NA DIETA CETOGÉNICA?
Os alimentos ricos em amido e açúcar são sempre inaceitáveis: cereais (sim, até cereais integrais), pão, cereais, leguminosas, refrigerantes, massas, batatas, batatas-doces, pizza, cerveja, bolachas, bagels, chupa-chupas, mel, doces, pretzels, picolés, bolachas, a maioria das frutas e tudo o resto. Todos eles têm uma coisa em comum: no seu corpo, são todos açúcar, que se decompõe em glicose na corrente sanguínea e provoca um pico de insulina. E sim, o pão é açúcar. Até um pão integral biológico sofisticado. As frutas devem ser evitadas principalmente porque estão cheias de açúcar, embora possamos consumir pequenas quantidades de morangos e frutos vermelhos, que são pobres em hidratos de carbono e ricos em fibra. Quase todos os alimentos "com baixo teor de gordura" devem ser evitados: o leite magro, os molhos para salada com baixo teor de gordura, o queijo e o iogurte com baixo teor de gordura, etc., são ricos em hidratos de carbono. Muitos contêm também compostos químicos cujos efeitos no organismo humano ainda não foram bem estudados e podem ser potencialmente perigosos. Não beba leite nem o adicione ao café ou ao chá; use creme em vez disso. Em primeiro lugar, controle os alimentos que ingere para ter a certeza de que não está inadvertidamente a comer muitos hidratos de carbono escondidos. Pode ficar surpreendido com a quantidade de açúcar que tem consumido sem saber — em molhos para saladas, molhos, alimentos embalados, etc.
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O QUE ACONTECE AOS ÁLCOOL DE AÇÚCAR?
É importante referir que nos adoçantes existem vários álcoois de açúcar diferentes (também chamados de polióis ou polióis). Alguns deles são permitidos em dietas com baixo teor de hidratos de carbono, enquanto outros devem ser evitados devido ao elevado índice glicémico ou aos efeitos secundários desagradáveis (obstipação, efeitos laxantes, inchaço, flatulência, indigestão e azia). A capacidade de um indivíduo digerir certos álcoois de açúcar pode depender das suas enzimas intestinais e da forma como os adoçantes são consumidos. Polióis populares Nome Índice glicémico Xilitol 13 Sorbitol 9 Eritritol 0 Maltitol 36 Manitol 0 Isomalte 2 Glicerol 3 É importante referir que, mesmo que um adoçante granulado utilize um adoçante com um IG de 0, pode ser complementado com outro álcool de açúcar, como o maltitol, com um IG elevado. Se tem um intestino sensível ou está estagnado, abandone os álcoois de açúcar.
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O QUE SÃO HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDOS E COMO CALCULÁ-LOS?
Os hidratos de carbono líquidos para um alimento são os HIDRATOS DE CARBONO TOTAIS - FIBRAS . Exemplo: 100 g de abacate contém 9 g de hidratos de carbono. 7 g disto é fibra insolúvel e não desencadeia uma resposta forte de insulina, por isso não conta. Assim 9g - 7g = 2g de hidratos de carbono líquidos por 100g de abacate. Importante: Não pode ADICIONAR fibra a uma refeição para anular os hidratos de carbono do amido e dos açúcares simples. Muitos países já incluem os hidratos de carbono de amido e açúcar nos seus rótulos, independentemente da fibra (UE, Reino Unido, Austrália). Cuidado com os "bloqueadores de hidratos de carbono". Alguns alimentos e suplementos prometem "bloquear" ou retardar a absorção de hidratos de carbono ao ponto de serem eficazes para uma dieta cetogénica. Estes produtos ainda não foram testados cientificamente.
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